eddieuutemst's quarantraining log

[eddieuutemst]

Bench:
80 kg x 5,5,5,15

Front squat:
67.5 kg x 5,5,5,8 %buiten adem Naja genoeg reps om te verhogen, dat is het belangrijkste.

Chin up:
BW+20 kg x 5,5,5,10

Upright row:
40 kg x 10,10,15

Stiff leg deadlift:
87.5 kg x 10,10,15

Face pull:
65 lbs x 10,10,10

Alle oefeningen mogen de volgende keer verhoogd worden!

BW eergisteren 70.4, vandaag 71.1. Gisteren vergeten te wegen.

Edit: sldl filmpje

stiff leg deadlift

 

[Ano_071120]

nog wel lekker voor je conditie, als die repouts

 

[eddieuutemst]

@droopyy yep Het wordt zo ook wel duidelijk hoe lui ik ben geworden door in de cut steeds sets van 3-5 reps te doen lol.. Er zit iig al vooruitgang in

Bench:
82.5 kg x 5,5,5,15

High bar box squat (31 cm):
52.5 kg x 5,5,5,5

Chin up:
BW+22.5 kg x 5,5,5,10

Upright row:
42.5 kg x 10,10,13

Stiff leg deadlift:
90 kg x 10,10,15

Seated calf raise:
77.5 kg x 10,10,10

Ik had wat research gedaan en vond dit wel een interessant artikel:
Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf Exercises | T Nation


What Happens When Form Breaks Down?
I've actually tested the EMG activity of crappy squats and deadlifts. Specifically, I loaded up my 1RM and performed a "squat-morning" and a "rounded back deadlift." In the case of the squat fallen-forward, hamstring and spinal erector activity increased while glute, quad, and adductor activity decreased. In the case of the round-back deadlift, erector spinae activity increased while glute, hamstring, quad, and adductor activity decreased.

Wat ik vandaag dus gedaan heb bij de box squat is die 3 spiergroepen extra aanspannen en het maakt m'n form inderdaad beter! Je kunt heel duidelijk zien dat m'n knieën nu op dezelfde plek blijven op de weg omhoog, ipv meteen al langzaam naar achteren te komen. De lockout komt ook meer vanuit de glutes lijkt het. Knieën verder naar voren = rug verticaler kunnen houden zonder om te vallen !

Voor de deadlift moet ik dus glutes, hamstrings, quads en adductors sterker maken, lijkt me dat dat wel goed komt met stiff leg deadlifts en front squats. Evt op 1x per week de stiff leg deadlifts vervangen door hip thrusts, want hamstrings zijn blijkbaar al sterk omdat die het gewicht over willen nemen op de squat. En verder natuurlijk gewoon m'n deadlift form goed houden door langzaam te verhogen.

high bar box squat

Vandaag:


Vorige week (zie hoe m'n knieën meteen al naar achteren willen op de weg omhoog):

 

[Basma]

Hip trusts zeker toevoegen. Daar kan je alleen maar profijt van hebben!

 

[eddieuutemst]

OHP:
52.5 kg x 5,5,5,12

Deadlift:
142.5 kg x 3,3,3,5

Pull up:
BW x 10,10,15

Front squat:
70 kg x 5,5,5,8

Dip:
BW+10 kg x 10,10,12

Face pull:
70 lbs x 10,10,10

deadlift

M'n onderrug wil vooral op de laatste rep meedoen. Volgende keer weer 142.5 kg gebruiken en dan hopelijk de laatste rep ook goed. Maar door deze manier van programmeren heb ik dus wel eerst al 12-13 goede reps gemaakt en zijn alleen de laatste reps van de repout wat minder mooi.

front squat

Hier heb ik weer teveel haast, volgende keer weer goed erop letten dat ik langzamere herhalingen doe. En dat ik m'n ellebogen hoog houd. Knieën schieten op de laatste reps teveel naar achteren, geen 8 goede reps gehaald = nog niet verhogen. Hier idem, wel gewoon een stuk of 20 goede reps gedraaid en alleen de laatste paar niet zo mooi. Zo komt het vanzelf goed!

 

[eddieuutemst]

Hip trusts zeker toevoegen. Daar kan je alleen maar profijt van hebben!

Klik om te verkleinen...

Ga ik zeker doen! M'n hamstrings lijken ook een beetje overbelast te raken, heb er elke dag spierpijn in en kan bij de deadlifts steeds niet helemaal goed in positie komen. Krijgen die ook meteen wat extra rust als ik er 1 keer stiff leg deadlifts uit gooi

 

[Ano_071120]

als de uitvoering nooit minder wordt als zo, dan is het goed toch, is wel normaal dat je laatste reps van zo een serie iets ''minder'' zijn.
lekker trainen wel dat je de laatste set lekker los kan gaan op die repouts.

 

[eddieuutemst]

Klopt, ik ben alleen bang dat als m'n form op 70% van m'n max al niet perfect is, dat als ik dan weer richting de 85% wil het een stuk slechter wordt. Daarom wil ik het er nu goed in hameren en echt de zwakke punten eruit halen.

Die rep outs zijn geweldig ja, voor elke training kijk ik al uit naar die laatste set van elke oefening! Het maakt de trainingen veel leuker, op deze manier heb je met lagere gewichten ook nog een uitdaging ipv dat je een saaie routine draait totdat het eindelijk zwaarder wordt

 

[eddieuutemst]

Bench:
85 kg x 5,5,5,12

Chin up:
BW+25 kg x 5,5,5,7 %niet ideaal meteen na het benchen. Volgende keer weer de normale volgorde aanhouden en opnieuw met 25 kg.

High bar box squat (31 cm):
55 kg x 5,5,5,5

Hip thrust:
50,50,60 kg x 8

Upright row:
42.5 kg x 10,10,14

Seated calf raise:
80 kg x 10,10,10

high bar box squat

hip thrust

Rug mag nog wel iets lager tegen de band aan, verder gaat het denk ik wel goed. Nu gewoon elke training 10 kg erbij tot het zwaar wordt (zelfde principe met 10,10,15 reps).

BW zit zo rond de 71.5 kg.

 

[Basma]

Merk je nou geen achteruitgang in je LB als gevolg van de lage gewichten?

 

[eddieuutemst]

M'n quads zijn altijd goed zuur na de box/front squats en m'n hamstrings ook van de sldl/dl dus ik denk dat ik hiermee op de lange termijn veel beter op weg ben om grotere benen te kweken, ipv m'n onderrug het zware werk te laten doen De front squats en gewone deadlifts zitten btw al wel weer redelijk tegen de max aan zover form het toelaat. De box squats moeten nog 1 standje lager en dan kan ik daar ook weer mee gaan opbouwen

Oh en m'n benen zijn ook alweer een cm dikker sinds einde cut, goed teken toch wel haha!

 

[Basma]

Alright! Dat klinkt helemaal prima

Nu ik weer met low-bar ben begonnen heb ik trouwens ook het idee dat ik een stuk meer kracht uit m'n rug haal. Echter.. Je kan niet squaten zonder kracht uit je quads, en in een low-bar squat verplaats ik meer gewicht. Tja.. Lastig eigenlijk .

Box squat kan inderdaad een stukkie lager. Dan zit je helemaal goed volgens mij!

 

[eddieuutemst]

Alright! Dat klinkt helemaal prima

Nu ik weer met low-bar ben begonnen heb ik trouwens ook het idee dat ik een stuk meer kracht uit m'n rug haal. Echter.. Je kan niet squaten zonder kracht uit je quads, en in een low-bar squat verplaats ik meer gewicht. Tja.. Lastig eigenlijk .

Box squat kan inderdaad een stukkie lager. Dan zit je helemaal goed volgens mij!

Klik om te verkleinen...

Ach als je rug maar recht is zul je het gewicht met je benen verplaatsen. Volgens mij is het wel zo dat hoe verder je naar voren buigt, hoe meer de kracht uit je glutes en hamstrings komt dus het is maar net waar je op wilt focussen. Als je ook front squats in je schema hebt kun je best wat verder naar voren buigen lijkt mij, dan pak je het beste van beide werelden

Box squats ga ik komende keer met 60 kg doen en als dat goed gaat de keer daarna weer iets lager. Even kijken op hoeveel cm ik parallel haal en dan bouw ik vanaf daar op!

 

[Basma]

That makes sense! Bovendien doe ik momenteel ook weer sumo DL's en pak ik hier en daar nog wat lunges, dus wat dat betreft is er inderdaad geen reden om hier over te stressen

Succes!

 

[eddieuutemst]

Van 't weekend ben ik voor de 3e week op rij wezen stappen en voeding was niet optimaal. De training van net zou beter moeten kunnen. Nu ook weer een paar weken wat rustiger aan doen met alcohol!

Bench:
87.5 kg x 5,5,5,10 %dat moet veel beter kunnen. Weer goed eten en dan moeten er over 4 dagen wel minstens 10 reps met 90 kg in zitten.

Front squat:
70 kg x 5,5,5,8 %goed, volgende keer 72.5 kg.

Chin up:
BW+25 kg x 5,5,5,7 %geen verbetering maar rekening houdend met m'n BW was dit wel een kg zwaarder dan de vorige keer (damn you zout...). Volgende keer alweer met 25 kg

Stiff leg deadlift:
92.5 kg x 10,10,10

Upright row:
42.5 kg x 10,10,12

Single leg calf raise:
BW+20 kg x 10,10,10

Nog even een snelle posing update gemaakt na het trainen nu m'n form nog goed is. Die ruil ik langzaam weer in voor meer kracht

Spoiler

 

[Basma]

Beste training weer vind ik, zeker gezien de omstandigheden!
Je staat er ram goed bij man. Fantastische basis voor een rustige leanbulk komende tijd.

 

[eddieuutemst]

Thanks man! Ik gooi er een mooie lange bulk van 8-9 maanden tegen aan met ongeveer 1 kg per maand. Daar ben ik ook wel aan toe als je ziet dat ik van de afgelopen 12 maanden in totaal bijna 8 maanden heb gecut (thx dirty bulk, never again)

 

[Basma]

Thanks man! Ik gooi er een mooie lange bulk van 8-9 maanden tegen aan met ongeveer 1 kg per maand. Daar ben ik ook wel aan toe als je ziet dat ik van de afgelopen 12 maanden in totaal bijna 8 maanden heb gecut (thx dirty bulk, never again)

Klik om te verkleinen...

Prima plan. Lekker sterk worden man!
Lijkt het jou trouwens leuk om nog eens naar een PL wedstrijd toe te gaan werken, of train je puur voor je plezier en de gains?

 

[eddieuutemst]

Yes! Op naar de 5 platen op de deadlift en een 120 kg bench Zoals afgelopen week de bench ging kom ik al heel dicht in de buurt alleen viel het vandaag tegen (en zaterdag ook een beetje, had toen wel 13-14 reps verwacht met 85 kg).

Misschien dat ik in de toekomst wel mee ga draaien op wedstrijden maar voor nu heb ik daar nog geen plannen voor, nu is het inderdaad gewoon voor plezier en de gains! Sowieso moet m'n squat eerst nog een stuk sterker worden want die stelt nog steeds niet zoveel voor. De front squats gaan iig wel goed vooruit dus ik hoop op een goede carry over naar m'n back squat en dat ik het gewicht straks in 1 streep weer kan opbouwen naar m'n oude gewichten (en daar voorbij...).

Trouwens wbt m'n armen, die zijn wel duidelijk kleiner aan het worden nu ik ze niet meer isoleer en dat mag natuurlijk niet!! Daarom ga ik daar weer extra oefeningen voor doen, ik denk 2x per week barbell curls en 1 keer tricep push downs. Dat is ook met 5 minuutjes wel klaar.

Edit:

Aanpassing in het schema. Barbell curls dan dag B en C (de chin ups op dag A pakken de biceps al het meest aan van de 3 rug oefeningen). Voor triceps blijft dan dag A over (en op B worden ze met de compounds al het beste getraind van de 3 dagen, komt ook goed uit zo).

schema

A:
Bench
Front/box squat *
Chin up
Upright row
Stiff leg deadlift
Tricep push down (sets van 10)
Face pull/kuiten *

B:
Deadlift
Front/box squat *
OHP
Pull up
Dip
Barbell curl (sets van 10)
Face pull/kuiten *

C:
Bench
Front/box squat *
Pendlay row <- extra rug variatie, zonder stiff leg deadlifts kan dit goed op deze dag (sets van 10)
Upright row
Hip thrust <- 1x in de week dus de stiff leg deadlifts hierdoor vervangen (sets van 10)
Barbell curl (sets van 10)
Face pull/kuiten *

* elke training om en om front squats of box squats erbij
* elke training om en om achterkant schouders of kuiten erbij

Oftewel 3 best wel variërende trainingen, dat houdt het natuurlijk ook extra leuk!

 

[Basma]

Looks gooood