eddieuutemst's quarantraining log

[eddieuutemst]

Vandaag 6 km op de loopband.

6 km * 76 kg ~ 456 kcal

Ik heb ook weer een huidplooimeter, nu een robuustere die waarschijnlijk niet na een maand doormidden breekt, zoals die metacal apparaatjes.

borst: 7 mm
abs: 12 mm
bovenbeen: 18.5 mm

76.3 kg @ 10.5%

Terugkijkend in dit log zie ik dat ik in augustus vorig jaar op 74.1 kg @ 10.5% zat. Dat betekent een winst van 2.0 kg spiermassa in 8 maanden. Dat had wel 2.5-3.0 kg kunnen zijn maar ik heb een paar terugvallen gehad in die periode (november en januari). Alsnog ben ik blij met iedere kg die erbij komt

De laatste keer dat ik echt tevreden was met mijn vp, kwamen de metingen uit op 7.6%. Er moet nu nog 2.5 kg vet van af om dat te behalen.

 

[eddieuutemst]

Ik kwam in de gym aan, shit straps vergeten... Ik baalde er eerst flink van en wilde toen gewoon een paar sets met 150 kg deadliften, maar het bleek met de 140 kg opwarmer al zo goed te gaan dat ik er gewoon vol voor ben gegaan en een pr zonder straps heb gezet Soms moet je met negatieve dingen gewoon afdwingen dat ze positief worden

Deadlift:
80 kg x 5
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
167.5 kg x 3 %pr zonder straps!!!! + 5 kg sinds 16 maart! Dit is een evenaring van mijn strapped pr! (die ik nu trouwens wel op 172.5 kg x 3 inschat)
120 kg x 10 %touch en go cardio deadlift, ik kon er zo nog 10-15 doen als ik straps bij me had

Squat:
60 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
60 kg x 10 %laatste rep 2 seconden ass to the grass gezeten en toen omhoog gesquat. Hierbij raakte de bar de catchers niet, wat moet betekenen dat ik mijn rug verticaler houd. Goed nieuws

Leg curl:
70 kg x 9
70 kg x 8
60 kg x 10

Standing calf raise:
smith + 80 kg x 8
smith + 80 kg x 8
smith + 80 kg x 8

Dumbbell side bend:
32 kg x 10
32 kg x 10

Leg extension:
70 kg x 8
100 kg x 11 %pr!
100 kg x 11

Gewicht daalt weer. 76.0 kg op de weegschaal vanmorgen. Tot nu toe gaat de cut erg goed, zowel gewicht, kracht en de reflectie in de spiegel

 

[eddieuutemst]

Bench:
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
50 kg x 20
50 kg x 15

Pendlay row:
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Incline dumbbell bench:
28 kg x 5
30 kg x 9 %pr!
30 kg x 7

Pull up:
BW x 5, 15 sec rust, BW x 5
BW + 10 kg x 8 %pr!
BW + 10 kg x 7 + BW x 3
BW + 10 kg x 6 + BW x 3

Upright row:
47.5 kg x 10 %pr!
47.5 kg x 8
47.5 kg x 8

Close grip bench:
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Single arm tricep push down:
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8

Dumbbell curl:
18 kg x 9 %pr!
18 kg x 6
18 kg x 4 %na de eerste set ging het hard bergafwaarts

Cable flye:
8 kg x 8
8 kg x 8

600 meter sprint op de loopband ~ 46 kcal

Kcals gaan vanaf morgen met 200 omlaag

 

[eddieuutemst]

2.5 km op de loopband. Daarna kon ik al niet meer verder. Vanavond nog maar even een eindje fietsen om het goed te maken.

2.5 km * 76 kg ~190 kcal

 

[eddieuutemst]

Ik ga met een nieuw schema beginnen gericht op powerlifting, met bodybuilding oefening als aanvulling. Bankdrukken ga ik ook alleen nog gepauzeerd doen (1RM heb ik even geschat op 92.5 kg). Zie mijn excel sheet in de bijlage voor de complete 4-weekse opzet met percentages, sets en reps. De percentages kunnen nog veranderen als dat nodig is

Training A:
Powerlifting:
Deadlift
OHP

Bodybuilding: 4 sets, 10 reps, 2 minuten pauze (behalve pull ups omdat dat nog niet lukt)
Pendlay row
Upright row
Pull up
Rear delt dumbbell raise
Low row v-handle
Reverse grip cable curl
Dumbbell curl

Training B:
Powerlifting:
Squat
Bench

Bodybuilding: 4 sets, 10 reps, 2 minuten pauze
Leg extension
Leg curl
Close grip bench
Seated calf raise 2 sets
Standing calf raise 2 sets
Incline dumbbell bench
Single arm tricep push down
Pec deck

Maandag A deadlift zwaar
Dinsdag B squat zwaar
Woensdag A OPH zwaar
Donderdag B bench zwaar
Vrijdag A max effort powerlifts, bb 3 sets van 8
Zaterdag B max effort powerlifts, bb 3 sets van 8

De training van vandaag:

Deadlift 80% 4 minuten rust:
150 kg x 5
150 kg x 5
150 kg x 5 %strapped, deze laatste set was wel erg zwaar

OHP 72.5% 2 minuten rust:
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7 %de eerste sets gingen erg soepel, de laatste rep van deze set was zwaar

Pendlay row:
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Upright row:
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Pull up:
BW x 8
BW x 8
BW x 6

Rear delt dumbbell raise:
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Low row v-handle:
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Reverse grip cable curl:
15 kg x 10
20 kg x 8
15 kg x 10
15 kg x 10

Dumbbell curl:
16 kg x 8
14 kg x 8

BW tikt 75.8 kg aan. Ik ben nu 4 weken aan het cutten en heb er zo onderhand wel genoeg van. Ik ben wel tevreden (vp ongeveer 3% gedaald) met het resultaat en ga weer lekker bulken met dit nieuwe schema (kracht en massa > fragiele beach boy look).

Huidplooimetingen zijn nu:
Borst: 6 mm
Abs: 11.5 mm
Bovenbeen: 17.5 mm

75.8 kg @ 9.7%

 

[eddieuutemst]

B dag, met zwaar bankdrukken omdat de squat rekken eerst nog bezet waren. Morgen is de gym dicht en dat is niet ideaal voor mijn schema. Maargoed, donderdag dan training A met zwaar OHP en vrijdag training B met zwaar squatten. Zaterdag max effort training A en de max effort training B moet ik maar gewoon overslaan. Volgende week zal het ook wel een geknooi zijn met bevrijdingsdag en hemelvaart, dus daar moet ik dan ook maar weer omheen knutselen

Paused bench 80% 4 minuten rust:
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5 %allemaal heel erg goed te doen, ook geen 4 minuten rust maar gewoon 2 minuten gedaan

Squat 72.5% 2 minuten rust:
72.5 kg x 7
72.5 kg x 7
72.5 kg x 7 %eerste 2 sets gingen prima, laatste rep van de laatste set wel zwaar. Dat was bij OHP met 5x7 ook al zo. Deze sets van 7 ga ik verlagen van 72.5% naar 70%. Dit mogen namelijk geen grinders worden!

Close grip bench:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Leg extension:
100 kg x 10
100 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10 %de volgende keer alles met 90 kg

Leg curl
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Calf raise:
smith + 80 x 10 seated
smith + 80 x 10 seated
smith + 80 x 10 standing
smith + 80 x 10 standing

Incline dumbbell press:
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Single arm tricep push down:
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

De laatste 2 oefeningen dus maar 3 sets en dat wordt ook gelijk mijn eerste aanpassing aan het schema, namelijk 3x10 op de bodybuilding oefeningen. En dan 90 sec rust ipv 120 om de trainingstijd iets terug te brengen.

 

[eddieuutemst]

Dag A met zwaar OHP.

OHP 80% 4 minuten rust:
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5 %gingen net zo licht als de paused bench van dinsdag. 2.5 minuten rust tussen sets door genomen. Percentages van de 5x5 sets bench en ohp gaan de volgende trainingscycle naar 82.5%.

Deadlift 70% 2 minuten rust:
132.5 kg x 7
132.5 kg x 7
132.5 kg x 7 %strapped. Helemaal kapot na deze set. De percentages van deadlift mogen wel wat omlaag, 3x7 op 70% met 2 minuten rust is haast niet te doen. Dit wordt de volgende trainingscycle 65%. 3x5 op 80% met 4 minuten rust was ook erg zwaar, dit verander ik naar 75%.

Upright row:
30 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10 %volgende keer alles met 35 kg

Pendlay row:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10 %behoorlijk last van de deadlifts die ik hiervoor gedaan heb

Pull up:
BW x 10
BW x 8
BW x 7

Low row v-handle:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Reverse grip cable curl:
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10 %volgende keer 17.5 kg

Dumbbell curl:
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Rear delt dumbbell raise:
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Planning ziet er nu als volgt uit:

Morgen dag B met zware squats
Zaterdag dag A max effort

Maandag B bench
Dinsdag A deadlift
Woensdag B squat

Vrijdag A ohp
Zaterdag B max effort

De week daarna heb ik als het goed is geen hinder van feestdagen, dus dat wordt dan helemaal volgens het schema

 

[eddieuutemst]

Dag B met zware squats.

Squat 80% 4 minuten rust:
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5 %ik zag wel op tegen deze squats omdat ik vermoedde dat dit wel eens erg zwaar kon worden, maar ze vlogen de lucht in! Daarom ook een extra set gedaan. Op de laatste rep steeds 1 seconde blijven zitten en dan omhoog. De diepte was ook meer dan prima volgens de goede instructeur: "Op een powerlifting meet zou je zelfs nog iets hoger mogen squatten" Deze worden 82.5% de volgende trainingscycle, samen met de 5x5 bench en ohp.

Paused bench 70% 2 minuten rust:
62.5 kg x 7
62.5 kg x 7
62.5 kg x 7
62.5 kg x 7
62.5 kg x 7 %prima te doen

Leg curl:
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Leg extension:
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Incline barbell bench:
gewicht x reps %laat maar zitten, rechter schouder vond dit niet leuk

Close grip bench:
50 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Standing calf raise:
80 kg x 10
80 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 80 kg x 10
smith + 90 kg x 10 %pr!
smith + 95 kg x 10 %pr!

Incline dumbbell flye:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Single arm tricep extension:
15 kg x 10
15 kg x 10
10 kg x 10

 

[eddieuutemst]

Dag A met max effort compounds.

Deadlift 80% 4 minuten rust:
150 kg x 5
150 kg x 5

OHP 85% 4 minuten rust:
55 kg x 5
55 kg x 5 %dit ging veel te makkelijk. 2 sets van 5 met 85% zou toch wel redelijk inspannend moeten zijn. 1RM verkeerd ingevuld? Even testen...
65 kg x 1 %oude 1RM, vloog hard de lucht in
67.5 kg x 1
70 kg x 0 %1RM gaat naar 67.5 kg en daarmee zouden deze sets 57.5 kg zijn geweest, wat me een beter gewicht lijkt.

Pendlay row:
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Upright row:
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Pull up:
BW + 15 kg x 5
BW + 15 kg x 5
BW + 20 kg x 4 %blij mee!

Low row v-handle:
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Reverse grip cable curl:
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Dumbbell curl:
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Band face pull:
x12
x12
x12 %fijne oefening!

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar paused bench.

Paused bench 82.5% 4 minuten rust:
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4
77.5 kg x 4 + 2 touch en go reps. %dit gewicht stelde niks voor

Squat 65% 2 minuten rust:
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8 %veel te makkelijk, volgende sets verhoogd met 2.5 kg
70 kg x 8
70 kg x 8 %nog steeds makkelijk! Ik twijfel hierdoor of mijn 1RM te laag is ingevuld, of dat het percentage omhoog mag. Ik zal hem dit weekend eens testen Onderaan deze post staat een filmpje van deze set.

Incline dumbbell bench:
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Close grip bench:
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Leg extension:
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Leg curl:
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 90 kg x 10
smith + 100 kg x 10 %pr!
smith + 100 kg x 10

Pec deck:
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Single arm tricep push down: %mensen hadden de attachment kwijt gemaakt dus ik moest een touw gebruiken
10 kg x 10
12.5 kg x 10

Tricep push down:
35 kg x 10

Laatste set van de squats. 70 kg x 8:

Ik ben ook begonnen met elke avond mijn hamstrings stretchen omdat ik nog een kleine butt wink heb onderin. Hierdoor zou ik mijn rug nog verticaler moeten kunnen houden. Verder is het enige wat me hier echt opvalt eigenlijk dat ik wat meer tijd moet nemen tussen de eerste paar reps, omdat die duidelijk minder mooi zijn. @Foreskin Hump

Vergelijk met mijn form van 8 maanden terug. 72.5 kg x 10:


En mijn beroerde squats van meer dan een jaar geleden. 65 kg x 8:

 

[eddieuutemst]

Dag A zwaar deadlift.

Deadlift 80% 4 minuten rust:
152.5 kg x 4
152.5 kg x 4
152.5 kg x 4 %strapped

OHP 65% 2 minuten rust:
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8 %vorige week had ik nog een beetje moeite met 45 kg x 7 voor 5 sets maar vandaag ging het prima (door mijn nieuwe max is 65% dus ook 45 kg geworden)

Pull up:
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Upright row:
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Pendlay row:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Rear delt dumbbell raise:
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Low row v-handle:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Reverse grip cable curl:
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Band face pull:
x 10
x 10
x 10

Bicep curl machine:
20 kg x 10
30 kg x 10

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar squat.

Squat 82.5% 4 minuten rust:
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 %dit voelde zwaarder dan verwacht. Benen waren ook nog lichtelijk verzuurd van eergisteren.

80 kg x 1 %2 seconden onderin blijven zitten om alles goed op te rekken voor betere mobility
60 kg x 5 %idem

Paused bench 65% 2 minuten rust:
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 %ik kon het bijna niet weerstaan er nog 5 kg bij op te gooien, maar ik heb besloten toch maar netjes mijn schema te volgen. De volgende trainingscycle kan dit percentage wel omhoog naar 67.5% op squat, paused bench en OHP, omdat ze deze week allemaal te licht waren. Daarmee gaan automatisch de percentages voor volgende week alvast van 62.5% naar 65%.

Leg extension:
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Leg curl:
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10 %moeiteloos, de volgende keer kijken hoe het met 65 kg gaat

Incline dumbbell bench:
22 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10

Calf raise:
smith + 100 kg x 10 seated
smith + 100 kg x 10 seated
smith + 90 kg x 10 standing %pr!
smith + 90 kg x 10 standing

Close grip bench:
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 6 %ineens was alle kracht weg

Pec deck:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Tricep push down:
10 kg x 10 %single arm
35 kg x 10
30 kg x 10

 

[eddieuutemst]

Dag A zwaar OHP.

OHP 83% 4 minuten rust:
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4

Deadlift 62.5% 2 minuten rust:
120 kg x 8
120 kg x 8

140 kg x 5
150 kg x 5
160 kg x 3 %extra omdat ik een paar dagen niet meer deadlift

Side raise:
8 kg x 8
8 kg x 8
8 kg x 8

Pendlay row:
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Band face pull:
x 12
x 12
x 12

Reverse grip cable curl:
20 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10

Low row v-handle:
80 kg x 8
89 kg x 8
93 kg x 6 %stack gaat maar tot 80 kg dus het was even knutselen met extra dumbbells erop

Dumbbell curl:
16 kg x 8
16 kg x 8

Shrug:
100 + 60 kg x 8
100 + 60 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Dag B max effort.

Paused bench 89% 4 minuten rust:
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 %dit gewicht was wel goed, 85 kg was denk ik ook nog net gelukt, maar het was prima zo. Ik merk ook dat ik zonder er bij na te denken leg drive begin te gebruiken tijdens het paused benchen. Ik heb mijn voeten nu ook steviger op de grond staan. Hopelijk kan dat er voor zorgen dat mijn bench 1RM verder omhoog gaat

Squat 1RM test:
60 kg x 1
70 kg x 1
80 kg x 1
90 kg x 1
100 kg x 1
105 kg x 1 %+2.5 kg pr!
110 kg x 1 %+7.5 kg pr! Betekent wel dat sommige percentages moeten worden aangepast zodat ik de volgende trainingscycle geen onmogelijke dingen moet doen Ik denk dat als ik ze gelijk maak aan de deadlift percentages dat het wel goed komt.
80 kg x 3
80 kg x 3
60 kg x 3

Incline dumbbell bench:
28 kg x 5
32 kg x 8 %pr! Er zijn geen zwaardere dumbbells dan deze en dat is nu opzich best vervelend...
32 kg x 8

Leg extension:
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8

Leg curl:
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Close grip bench:
65 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8 %pr!

Seated calf raise:
smith + 100 kg x 8
smith + 110 kg x 8 %pr!
smith + 120 kg x 8 %pr!

Tricep push down:
35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Pec deck:
70 kg x 6

Cable flye:
8 kg x 8
10 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Dag A zwaar deadlift.

Deadlift 83% 4 minuten rust:
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 %strapped

OHP 65% 2 minuten rust:
45 kg x 9
45 kg x 9
45 kg x 9
45 kg x 9
45 kg x 9 %de laatste set was erg zwaar. Dit plus dat mijn 1RM waarschijnlijk op 70 kg ligt in plaats van 67.5 kg (67.5 kg was na 2 werksets en 2 1RM tests) zorgt ervoor dat ik dit percentage de volgende trainingscycle ga verlagen naar 62%. Volgende week wordt deze op de lichte OHP dag alvast 60%.

Pull up:
BW x 10
BW x 8
BW x 8

Upright row:
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Pendlay row:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Rear delt dumbbell raise:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Low row v-handle:
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Side raise:
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10

Barbell curl:
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

+ extra grip werk

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar bench.

Paused bench 86% 4 minuten rust:
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 %per set 3 minuten rust genomen omdat het wel prima ging en met 7 sets duurt het ook wel erg lang

Squat 62% 2 minuten rust:
67.5 kg x 9
67.5 kg x 9
67.5 kg x 9 %laatste set was zwaar

Incline dumbbell bench:
30 kg x 8
32 kg x 8
20 kg x 10

Leg extension:
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Close grip bench:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Single leg curl:
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Tricep push down:
40 kg x 10
40 kg x 8
35 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 130 kg x 10
smith + 130 kg x 10

Standing calf raise:
smith + 100 kg x 10
smith + 100 kg x 10

Cable flye:
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10

 

[Davenger]

Wat is de omtrek van je armen (aangespannen?)

 

[eddieuutemst]

Wat is de omtrek van je armen (aangespannen?)

Klik om te verkleinen...

Hey leuk dat je een kijkje neemt in mijn log! Mijn bovenarmen zitten net iets onder 38 cm en mijn onderarmen zijn 31.5 cm. Ze zaten 2 maanden geleden op 38.1 cm maar ze zijn iets gekrompen nadat ik barbell curls eruit heb gegooid, dus ik ben daar weer mee begonnen. Kracht links en rechts is nu wel gelijk

Vandaag heb ik training A gedaan met zwaar OHP.

OHP 86% 4 minuten rust:
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3
57.5 kg x 3 %prima, steeds 3.5 minuten rust genomen. In plaats van dat het steeds zwaarder werd, werd het steeds lichter naarmate ik meer sets had gedaan.

Deadlift 62% 2 minuten rust:
120 kg x 9
120 kg x 9
120 kg x 9 %strapped. Deze was wel slopend, niet zozeer omdat het zwaar was, maar meer omdat dit best wel intensieve cardio was

Upright row:
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10 %volgende keer 37.5 kg

Pendlay row:
50 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10 %hier ook behoorlijk buiten adem van de cardio reps met 1.5 minuut rust

Side raise:
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Pull up:
BW x 8
BW x 8
BW x 8

Rear delt dumbbell raise:
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Low row v-handle:
70 kg x 10
70 kg x 10
60 kg x 10

Barbell curl:
30 kg x 10
40 kg x 7
40 kg x 6

+ grip werk

 

[Davenger]

Haha mijne zijn ook 38 cm (zonder pump) met beetje pump 40cm.

 

[eddieuutemst]

Haha mijne zijn ook 38 cm (zonder pump) met beetje pump 40cm.

Klik om te verkleinen...

Lekker bezig, en nu allebei op naar de magische 40 cm zonder pump!

Dag B zwaar squat. De aanvullende oefeningen heb ik wat lichter gepakt vandaag. Ik heb het 3 keer moeten vragen of een squatrek vrij kwam toen ik mensen gewichten zag afladen, maar iedereen was blijkbaar met stronglifts bezig: 5x5 squatten en daarna nog door met 5x5 OHP. Duurde dus veel te lang. Ik heb meteen mijn set afgebroken toen er eindelijk 1 vrij was.

Paused bench 62% 2 minuten rust:
60 kg x 9 %eigenlijk moest ik 57.5 kg, maar bench gaat nog steeds makkelijk en 60 kg is slechts 2 schijven ipv de hele sportschool afzoeken naar 2 schijven van 10, 5, 2.5 en 1.25 kg
60 kg x 9
60 kg x 9
60 kg x 9
60 kg x 9

Incline dumbbell bench:
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10

Close grip bench:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Tricep push down:
30 kg x 10 %squatrek vrij!!!

Squat 83% 4 minuten rust:
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 %dit ging moeizaam, vooral omdat ik hiervoor al zoveel oefeningen moest doen. Ik kon niet lekker onder parallel komen en mijn form voelde niet zo goed aan. Daarom doe ik ook liever de zware oefening eerst maar dat kon dus niet

60 kg x 8

Seated calf raise:
smith + 110 kg x 10
smith + 110 kg x 10

Standing calf raise:
smith + 70 kg x 10
smith + 70 kg x 10

Leg extension:
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10

Leg curl:
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10 %deze nog wel zwaar gepakt (voor mijn 10 rep standaard)

Pec deck:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Omdat de gym maandag dicht is, neem ik morgen een rustdag en doe ik de max effort trainingen op zaterdag en zondag. Dan wordt het volgende week:

dinsdag A
woensdag B
donderdag A
vrijdag B
zaterdag A 1RM deadlift en OHP (hopelijk 192.5+ en 70 kg)

B 1RM kan ik dan niet doen. Squat heb ik sowieso pas nog getest en bench moet ik dan ergens anders maar tussen proppen.