eddieuutemst's quarantraining log

[eddieuutemst]

Dag A zwaar deadlift:

Deadlift 83% 4 minuten rust:
160 kg x 3 %rechts overhand
160 kg x 3 %rechts overhand
160 kg x 3 %links overhand. Het gaat goed met mijn grip. Ik heb de stang na elke set nog 3 seconden vastgehouden bovenin voordat hij uit mijn handen begon te glippen

OHP 64% 2 minuten rust: %de rekken waren bezet dus ik moest het gewicht omhoog cleanen
42.5 kg x 9
42.5 kg x 9
42.5 kg x 9
42.5 kg x 9
42.5 kg x 9-10? %ik wist niet meer zeker hoeveel reps ik had gedaan dus voor de zekerheid 1 extra gedaan, waarschijnlijk waren het er 10. De laatste rep voelde ook een stuk zwaarder dan de andere laatste reps.

Pull up:
BW x 10 %dit ging duidelijk lichter dan normaal!
BW + 5 kg x 10 %daarom + 5 kg gedaan en ook 10 reps gehaald
BW + 10 kg x 8 %deze ben ik ook tevreden over

Upright row:
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Machine row:
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8 %links en rechts om en om gedaan. Alhoewel de machine waarschijnlijk zo met katrollen werkt dat elke arm de helft van de gewichtsstapel trekt, dus 42.5 kg per arm.

Straight arm push down:
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
10 kg x 10 %deze per arm

Side raise:
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10 %side raises doe ik weer iets minder strict, dat werkt voor mij veel beter dan met 6 of 8 kg heel strict trainen

Rear delt dumbbell raise:
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Barbell curl:
30 kg x 10
35 kg x 10

Dumbbell curl:
16 kg x 8
16 kg x 7
16 kg x 8 %deze met hammer grip

Reverse grip cable curl:
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Barbell wrist curl:
35 kg x 10
37.5 kg x 7 %dit gewicht was nog te hoog ingeschat
30 kg x 12

Barbel reverse wrist curl:
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

BW ~ 77.7 kg

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar squat.

Squat 83% 4 minuten rust:
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 %gingen prima!

Paused bench 64% 2 minuten rust:
60 kg x 9
60 kg x 9
60 kg x 9
60 kg x 9
60 kg x 9

Leg extension:
50 kg x 5
50 kg x 5 %tot hier per been
100 kg x 10 %deze met 2 benen

Leg curl:
70 kg x 10 %2 benen
30 kg x 10 %vanaf hier per been
30 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 140 kg x 10
smith + 140 kg x 10
smith + 140 kg x 10

Tricep push down:
45 kg x 5
45 kg x 5
15 kg x 10 %vanaf hier per arm
10 kg x 10

Cable flye:
8 kg x 10
8 kg x 10

 

[eddieuutemst]

Dag A zwaar OHP.

OHP 88% 4 minuten rust:
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3 %3 minuten rust

Sumo deadlift: %na 6 weken proberen en evalueren ga ik stoppen met de high rep deadlifts. Ze zijn voor mij gewoon niet van toegevoegde waarde. Ik wil op deze dag sumo deadlifts gaan doen als expiriment om te kijken of dit voordelen biedt.
opwarm gewichten x veel reps om de form te oefenen
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3

Upright row:
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Chin up:
BW x 10
BW + 5 kg x 10
BW + 5 kg x 10

Single arm machine row:
85 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8

Straight arm push down:
20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Barbell curl:
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Side raise:
10 kg x 10
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8

Rear delt dumbbell raise:
18 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Barbell wrist curl:
35 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10 %gains. Dit blijft goed vooruit gaan

Barbell reverse wrist curl:
15 kg x 10
17.5 kg x 7
17.5 kg x 6

Reverse grip cable curl:
20 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 10

 

[eddieuutemst]

Dag B max effort.

Paused bench 95% 4 minuten rust:
90 kg x 1 %die ging erg hard
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1 %3 minuten rust. Het gewicht ging wel elke set wat minder hard omhoog.

Bench touch and go:
50 kg x 10 %weer opnieuw vanaf 50 kg opbouwen om te wennen aan t&g
70 kg x 10
80 kg x 9 %10e rep net niet gehaald. Mijn pr van 80 kg x 10 niet gehaald maar die verbreek ik makkelijk zonder zware sets ervoor te doen. Ik was te eigenwijs om een spotter te vragen, gewoon alles of niets mijn pr evenaren, dus ik moest de roll of shame doen Dat is al een tijd geleden!
80 kg x 7 %de 8ste rep durfde ik niet meer aan. Het is best lastig om aan te voelen of je nog een rep kunt als je paused bench gewend bent. 2 keer de roll of shame achter elkaar is te beschamend hahaha

Squat 91% 4 minuten rust:
100 kg x 1
100 kg x 1
100 kg x 1
100 kg x 1
100 kg x 1 %3 minuten rust
50 kg x reps form oefenen

Leg extension:
100 kg x 5
100 kg x 6
100 kg x 7 %wel zwaar gelijk na de squats

Leg curl:
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Incline dumbbell bench:
26 kg x 5
30 kg x 5
32 kg x 5

Tricep push down:
40 kg x 5
45 kg x 6
15 kg x 7 %vanaf hier per arm
10 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 140 kg x 5
smith + 160 kg x 5
smith + 180 kg x 5
smith + 190 kg x 5 %de stang buigt al best een eind door met dit gewicht er aan. Volgende keer eens kijken of ik dit per been kan doen zodat er minder gewicht aan hoeft.

Scull crusher:
27.5 kg x 8
32.5 kg x 5
32.5 kg x 5

 

[eddieuutemst]

Gisteren kon ik niet naar de gym dus ik heb thuis wat oefeningen gedaan.

Pull up:
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Hammer curl:
22.5 kg x 6
22.5 kg x 6
22.5 kg x 6

Dumbbell shoulder press:
22.5 kg x 6
25 kg x 8
22.5 kg x 13

Side raise:
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8

Rear delt dumbbell raise:
17.5 kg x 8
17.5 kg x 8
17.5 kg x 8

Dumbbell wrist curl:
17.5 kg x 8
17.5 kg x 8
17.5 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar paused bench:

Paused bench 92% 4 minuten rust:
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2 %prima

70 kg x 12 %touch and go

Squat 62% 3 minuten rust:
67.5 kg x 10
67.5 kg x 10
67.5 kg x 10 %buiten adem maar het gewicht ging niet zwaar. De pomp was ook goed.

Incline dumbbell bench:
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Leg curl:
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Close grip bench:
50 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Leg extension:
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Seated calf raise:
smith + 150 kg x 10
smith + 160 kg x 10
smith + 170 kg x 8

Tricep push down:
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Cable flye:
7 kg x 10
8 kg x 8
8 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Dag A zwaar deadlift.

Deadlift 87% minuten rust:
167.5 kg x 3 %rechts overhand
167.5 kg x 3 %links overhand
167.5 kg x 3 %straps

OHP 62% 2 minuten rust:
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10

Pull up:
BW + 10 kg x 5
BW + 15 kg x 5
BW + 15 kg x 5

Upright row:
40 kg x 10
42.5 kg x 10
42.5 kg x 10

Single arm machine row:
85 kg x 8
90 kg x 8
95 kg x 8

Straight arm push down:
20 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 6 %vanaf hier per arm
10 kg x 10

Low row:
80 kg x 5
90 kg x 6 %straps
90 kg x 6 %straps

Side raise:
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Barbell curl:
30 kg x 10
30 kg x 10

Hammer curl:
18 kg x 8
20 kg x 5

Reverse grip cable curl:
20 kg x 10
20 kg x 10

Dumbbell wrist curl:
16 kg x 8
16 kg x 8
16 kg x 8

Dumbbell reverse wrist curl:
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Dag B zwaar squat. Dit is mijn laatste normale B dag van de 2e trainingscycle en ik wil hierna weer 5x5 met compounds gaan oppakken. De afgelopen 2 maanden waren erg leerzaam qua wat werkt voor krachtopbouw en wat niet. De lage gewicht sets met veel reps en weinig pauze voegden naar mijn idee weinig toe, vooral ook omdat het gewicht erop elke week omlaag ging. Ik ben nu al begonnen de lichte oefening te vervangen door 5x5. Morgen doe ik nog OHP volgens het schema.

Concluse na 2 maanden:

Deadlift is niet veel vooruit gegaan. De high reps deadlifts zijn veel te vermoeiend en voegen weinig toe. Ik ga gewoon de reps weer laag houden.

Squat is altijd al lastig geweest voor mij. Wel zijn de gewichten omhoog gegaan en is mijn form beter geworden. De form verbetering komt denk ik vooral door de lichte sets met veel herhalingen. Eens kijken hoe ik lichte sets in mijn nieuwe schema kan verwerken

Paused bench helpt voor kracht onderin, waardoor het dode punt hoger komt te liggen. Tijdens touch and go reps blijft de stang nu ook echt op een hoger punt steken, maar waar ik eerst na een lichte spot weer zelf de stang makkelijk kon uitdrukken, gaat dat nu zwaarder. Ik denk dat dat komt doordat je met paused bench lagere gewichten gebruikt, die het bovenste gedeelte van de ROM minder goed trainen. Het lijkt me wel mooi om elke deload met 5x5 paused te beginnen todat het gewicht niet meer zwaarder kan en dan verder te gaan met touch and go tot de volgende deload.

Overhead press is netjes vooruit gegaan. Mijn zwaarste 5x5 van voor dit schema was met 55 kg. Nu heb ik 57.5 kg gedaan voor 3 sets van 5 en die ging ook makkelijker dan de 55 kg. De 60 kg 5x5 loert ook al om de hoek nadat ik 4 sets van 4 heb gedaan, na 2 sets van 4 met 57.5 kg. ~2.5 kg in 2 maanden vind ik een goede vooruitgang op de OHP (als je dat volhoudt is het toch weer 15 kg in een jaar). Hopelijk kan ik dit doorzetten met 5x5.

Squat 87% 4 minuten rust:
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 %deze gingen erg goed! Mijn form voelde ook goed aan vandaag . Zaterdag 75 kg 5x5 en dan elke training 2.5 kg er bij.

Bench touch and go:
80 kg x 5 %iets te fanatiek opgewarmd waardoor deze gelijk al best zwaar ging
85 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 3 %even testen hoe het met mijn kracht staat. Vrijdag ga ik met 80 kg 5x5 beginnen op te bouwen en elke training 2.5 kg er bij doen. Touch and go Ik hoop dat ik dan minstens op 90 kg 5x5 uitkom.

Close grip bench:
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Single leg extension:
55 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 5

Single leg curl:
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Seated calf raise:
smith + 160 kg x 10
smith + 180 kg x 8
smith + 190 kg x 8

Standing calf raise:
smith + 100 kg x 10
smith + 110 kg x 8

Tricep push down:
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Pec deck:
65 kg x 8
75 kg x 8

 

[eddieuutemst]

Gisteren (16-6-2016) dag A zwaar OHP.

OHP 92% 4 minuten rust:
62.5 kg x 2
62.5 kg x 2
62.5 kg x 2
62.5 kg x 2
62.5 kg x 4 %de doubles gingen zwaar, maar toch kon ik er nog 4 op de laatste set. Was om te kijken hoe het met kracht gaat. Hier ben ik blij mee OHP ga ik opbouwen vanaf 50 kg 5x5.

Deadlift: %ik had van iemand een belt geleend, dat deadlift wel fijn zo! Gelijk ook maar even wat zware gewichten opgetild
140 kg x 3 %double overhand
160 kg x 3
170 kg x 1
180 kg x 1 %zonder straps pr, maar dus wel met een belt. Ik hield hem bovenin nog een paar seconden vast. Zonder belt lukt het ook wel.
190 kg x 1 %met straps

Upright row:
42.5 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Chin up:
BW x 5
BW + 5 kg x 5
BW + 10 kg x 5
BW + 15 kg x 5
BW + 20 kg x 5

Single arm machine row:
90 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 8

Straight arm push down:
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8

Side raise:
12 kg x 10
14 kg x 8
14 kg x 6

Barbell curl:
40 kg x 5
50 kg x 4
40 kg x 5

Hammer curl:
16 kg x 8
20 kg x 5
22 kg x 5

Dumbbell wrist curl:
16 kg x 8
16 kg x 8
16 kg x 8

Reverse grip cable curl:
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12

Rear delt dumbbell raise:
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Bovenarmen zijn nu 38.9 links en 38.2 cm rechts. Onderarmen 32.5 links en 32 rechts. BW = 78.0 kg.

Zometeen is het tijd voor squat en bench.

 

[eddieuutemst]

Bench:
80 kg x 5,5,5,5,5

Squat:
70 kg x 5,5
60 kg x 5,5,5

Close grip bench:
70 kg x 5,5,5

Calf raise:
90 kg x 5,5,5

Voor squat heb ik na 2 sets met 70 kg besloten nog wat lager te beginnen. Close grip bench ga ik de volgende keer met 62.5 kg doen en vanaf daar opbouwen.

Vanaf volgende week:

Maandag:
Squat 5x5
Bench 5x5
Bent over row 5x5
Upright row 3x5
Calf raise 3x5

Woensdag:
Squat 5x5
Deadlift 1x5
OHP 5x5
Close grip bench 3x5
Pull up 3x5

Vrijdag:
Squat 5x5
Bench 5x5
Bent over row 5x5
Upright row 3x5
Calf raise 3x5

Zaterdag:
Armen?

 

[eddieuutemst]

OHP:
50 kg x 5,5,5,5,5

Bent over row:
70 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
45 kg x 5,5,5

Pull up:
BW + 10 kg x 5,5,5

Dumbbell curl:
18 kg x 5,5

Hammer curl:
22 kg x 5,5

Dumbbell wrist curl:
20 kg x 5,5

Reverse grip cable curl:
20 kg x 8,8

 

[eddieuutemst]

In de zomervakantie is de campusgym maar zeer beperkt geopend, wat er op neer komt dat ik in combinatie met vakantiewerk de hele vakantie niet zou kunnen trainen. Dat is natuurlijk geen optie! Daarom ben ik vandaag alvast bij een andere gym wezen kijken, namelijk BigGym en dat beviel me goed! Na de vakantie verloopt mijn abonnement op de campusgym en omdat dit me goed beviel heb ik me hier ook meteen ingeschreven

Squat:
65 kg x 5,5,5,5,5

Bench:
82.5 kg x 5,5,5,5,5 %het was wel wennen om op een ander bankje te bankdrukken maar verder ging het prima

Bent over row:
72.5 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
47.5 kg x 5,5,5

Calf raise op een machine gedaan maar niet naar het gewicht gekeken omdat deze apparaten nieuw voor me zijn.

Pull up 1 set van 10 reps met bodyweight om de pull up bars uit te proberen.

 

[eddieuutemst]

Squat:
70 kg x 5,5,5,5,5 %vanaf nu met 2.5 kg per keer verhogen

Deadlift:
140 kg x 5 %volgende week +5 kg. Met deze crossfit schijven deadlift het erg fijn! Van 5 t/m 25 kg hebben ze allemaal dezelfde diameter zodat ze allemaal de grond raken. Dat voelt een stuk stabieler aan dan slechts 1 grote schijf per kant zoals op de campusgym

OHP:
52.5 kg x 5,5,5,5,5 %de schijven van 1.25 kg zijn hier wel erg schaars. Ik kon er zo gauw maar 2 vinden aan deze kant van de gym. De volgende keer anders even aan de andere kant kijken of ze er daar meer hebben.

Lateral pull down: %ik ga toch maar voor de lateral pull down ipv pull up
190 lbs x 5,5,5

Close grip bench:
62.5 kg x 5,5,5 %deze bank is fijner dan die aan de andere kant van de gym, waar ik eergisteren aan het bankdrukken was.

 

[eddieuutemst]

Squat:
72.5 kg x 5,5,5,5,5

Bench:
85 kg x 5,5,5,5,5 %87.5 kg wordt lastig de volgende keer

Bent over row:
75 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
50 kg x 5,5,5

Seated calf raise:
70 kg x 5,5,5

Vanavond op de campus nog even armen trainen en dan een weekend rust nemen

 

[eddieuutemst]

Ik zal alleen even de 2 zwaarste arm oefeningen van vandaag loggen omdat ik hier progressief mee kan laden. Close grip bench gaat gewoon door met de gewichten waar ik op de woensdagen mee train +2.5 kg. Bij de rest kijk ik niet echt naar het gewicht.

Barbell curl:
45 kg x 5,5,5

Close grip bench:
65 kg x 5,5,5

Biceps:
Dumbell curl, hammer curl

Triceps:
Tricep push down, dumbbell tricep extension

Onderarmen:
Dumbbell wrist curl, reverse barbell reverse wrist curl, reverse grip cable curl, overhand barbell holds (140 kg)

 

[eddieuutemst]

Squat:
75 kg x 5,5,5,5,5

Bench:
87.5 kg x 5,5,5,5,6 %onverwachts deze gewoon meteen gehaald en op de laatste set zelfs een extra rep 6 reps is een pr!

Bent over row:
77.5 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
52.5 kg x 5,5 %na de 1e set kreeg ik last van mijn pols. Ik heb hem vrijdag bij de reverse grip cable curls bezeerd en het begon nu weer oncomfortabel aan te voelen. De 2e set heb ik met wrist wraps gedaan maar daar werd mijn form heel lelijk van... Hopelijk is het de volgende keer over en kan ik dan wel 3 sets van 5 met 52.5 kg doen.

Standing calf raise:
gewicht x 5,5,5

 

[eddieuutemst]

Squat:
77.5 kg x 5,5,5,5,5

Deadlift:
145 kg x 5

OHP:
55 kg x 5,5,5,5,5

Lateral pulldown:
195 lbs x 5,5,5

Close grip bench:
67.5 kg x 5,5,5

BW ~ 78.3 kg

 

[eddieuutemst]

Squat:
80 kg x 5,5,5,5,5 %dit gaat nog steeds heel goed

Bench:
90 kg x 5,5,5,4,5 %dikke pr! Mijn beste hiervoor was x 5,4,3,2

Bent over row:
80 kg x 5,5,5,5,5 %ik begin teveel te cheaten merk ik. Pendlay rows zijn dan misschien toch wel beter. Maandag daar weer mee beginnen op 65 kg.

Upright row:
pols zei nope dat gaan we niet doen

->Side raise:
14 kg x 5
16 kg x 5
16 kg x 5

Standing calf raise:
gewicht x 5,5,5

 

[eddieuutemst]

Squat:
82.5 kg x 5,5,5,5,5 %pr! Het wordt langzaam wel pittiger.

Bench:
70 kg x 5
80 kg x 3
80 kg x 1
90 kg x 1
95 kg x 1
100 kg x 1 %pr! Eindelijk die 100 kg. Ging nog redelijk makkelijk ook. Het filmpje staat onderaan deze post.
102.5 kg x 0 %teveel sets hiervoor gedaan denk ik. Had wel moeten lukken eigenlijk.
80 kg x 5,5 %ik ga hem deloaden naar 75 kg en weer vanaf daar opbouwen. 92.5 kg zou echt te zwaar worden voor 5x5, want 90 kg was best al wel grinden.

Pendlay row:
65 kg x 5,5,5,5,5 %easy mode want deload. Ha ha dat rijmt.

Upright row:
50 kg x 5,5,5 %geen last meer van mijn pols which is nice

Standing calf raise:
105 kg x 5,5,5

100 kg bench press

Mijn ellebogen flaren op de weg omhoog wel erg uit. Daarom dat ik helemaal terug deload naar 75 kg om dat op die manier hopelijk te fixen. BTW eigenlijk vind ik mijn benen er hier helemaal niet dun uitzien. Ze zitten op 60 cm omtrek tov 59 cm vorige maand Dat gaat best lekker dus.

 

[eddieuutemst]

Squat:
85 kg x 5,5,5,5,5 %pr! Dit was wel echt heel zwaar. 87.5 kg de volgende keer wordt spannend.

Deadlift:
150 kg x 5 %zelfs na de vermoeiende squats ging deze 150 kg makkelijker dan de laatste keer dat ik 150 kg deed

OHP:
57.5 kg x 5,5,5,5,5 %pr! De volgende keer met 60 kg proberen en de keer daarop maar weer eens proberen revenge te nemen op die 70 kg x 1!

Lateral pull down:
200 lbs x 5,5,5

Close grip bench:
70 kg x 5,5,5 %dit gaat nog steeds prima. De focus ligt op mijn form, ellebogen moeten strak langs mijn lichaam gaan. Wanneer dat niet meer lukt, noem ik de reps ongeldig en ga ik deloaden.

BW ~ 79.0 kg, zwaarder dan ooit