Eindelijk mijn eigen logje

[herkuul]

Er zit wel erg veel borst in, zal je wel je reden voor hebben dan.
Vind het ook tamelijk veel op 1 dag, mischien beter verspreiden over 4 dagen in plaats van 3.

 

[neluss2000]

Ik vind drie spiergroepen op 1 dag niet echt veel. Ik kan maar drie dagen in de week trainen want meer tijd heb ik niet. Schouders en borst doe ik 2 keer per week omdat die nog steeds achter lopen

 

[neluss2000]

Is het dan wel een goed schema? Pak ik alles mee? alle drie de schouderkoppen? boven onder en zijkant borst? etc..

 

[Kubus86]

Heb net op de bank ff wat in mekaar gezet. Weet niet of ik alles wel goed pak maar wil hem hier ff snel posten want ben een film aan het kijken! tears from the sun ofzoiets

Goede film, enjoy!

Dag 1: Benen/borst/schouders

Squat
Leg extension
Leg curl
Benchpress
Incline dumbbell benchpress
Fly's
Military press
Cable rear delt row
Upright row

Je pakt wel alle 3 de koppen aan.

Dag 2: Rug/triceps/buik/kuiten

Deadlift
Close grip pulldown
Dumbbell Bor
Cable pulldown (back? front?)
CGBP of skullcrusher ofzo
Dumbbell side bend
Crunches
Calf raise

-Calf raise naar dag 2 gedaan, dag 1 word anders wel erg veel.
-ipv Triceps extension zou ik een massa maker pakken. CGBP of skullcrusher ofzo.
-Volgorde aangepast, zo pak je geen 2 pulldowns achter elkaar

dag 3: borst/schouders/biceps

dumbbell benchpress
decline benchpress
peck dec
dumbbell shoulderpress
cable rear delt row
cable front raise
preacher curl
Supersetje hammercurl en dumbbell curl

Je pakt wel alle 3 de koppen aan.

Nou kom maar met het commentaar

Klik om te verkleinen...

Vind het ook vrij veel op 1 dag, maarja als het niet anders kan.

Kan me herinneren dat je al eerder meer aandacht aan schouders en borst besteed. Zit hier wel verbetering in dan? Hoe ziet je schouder eruit, mooi rond? Of heb je meer voorste kop als midden/achter?
En hoe zit het met de borst?

 

[neluss2000]

Bij dag 2 bedoel k de cable pushdown (triceps) Per ongeluk verkeerde naam gekozen. Trouwens wel een goede tip die kuiten op dag 2 te doen! had ik zelf nog niet aan gedacht.

Ik trainde met mijn vorige schema ook al 2 keer per week schouders en borst dat klopt. Borst loopt nog steeds wat achter. Schouders begint goed te komen nu! Maar wil ze dit trainingsschema nog steeds 2 keer per week blijven pakken omdat mijn rug echt groeit als kool en een brede rug met weinig borst en schouders is ook niet wat. Dus vandaar dat ik bij dit schema nog steeds twee keer borst en schouders per week pak.

Het schema wordt dan:

Dag 1: Benen/borst/schouders

Squat
Leg extension
Leg curl
Benchpress
Incline dumbbell benchpress
Fly's
Military press
Cable rear delt row
Upright row

Dag 2: Rug/triceps/buik/kuiten

Deadlift
Close grip pulldown
Dumbbell Bor
Shrugs voor
Shrugs achter
Cable pushdown
skullcrushers
Dumbbell side bend
Crunches
Calf raise

dag 3: borst/schouders/biceps

dumbbell benchpress
decline benchpress
peck dec
dumbbell shoulderpress
cable rear delt row
cable front raise (wordt upright row)
preacher curl
Supersetje hammercurl en dumbbell curl

 

[neluss2000]

Ik vervang trouwens bij dag 3 de cable frontraise door upright row zodat ik de lateral deltoid wat meer aanspreek

 

[neluss2000]

Net ook even gekeken hoeveel kcal en eiwitten ik nou dagelijk binnenkrijg. Ik weet 76 bij 1,78. Moet volgens zo'n tabel 3000kcal binnenkrijgen op een dag. Net ff berekend en ik krijg het volgende binnen:

2954kcal en 200 gram eiwitten per dag. Dat zit dus wel redelijk goed maar kan nog wel wat bij op want ik wil aankomen en dat ga ik dus zo niet doen. Vandaar dat ik er over zit te denken om whey te gaan gebruiken.

 

[Kubus86]

Ziet er nu wel goed uit volgens mij.
Alleen je doet nu op dag 2; 3 oefeningen rug, 2 voor triceps.
Is wel wat weinig voor de rug. Na de benen toch de grootste spiergroep.
Zou dan eerder; 4 voor de rug en 1 voor de triceps doen. Of als er nog tijd over is 2 oefeningen voor triceps laten staan.

 

[neluss2000]

ik zie nu dat ik een hele grote fout gemaakt heb haha... Shrugs kats vergeten!! Die worden uiteraard toegevoegd bij dag 2.

 

[neluss2000]

Nou net weer even lekker getraint. Normaal ben ik niet zo'n voorstander van 's Morgens trainen maar vandaag ging het toch erg lekker!

low pulley: 50x8, 50x6, 45x6
low row: 70x5, 65x11, 65x8
cable pulldown: 70x10, 70x8, 70x5
shrugs voor: 80x10, 90x10, 100x7
shrugs achter: 80x10, 90x10, 70x20
triceps extension: 10kgx3x10
rope pulldown: 20kgx2x10, 22x5x6
dumbbell side bend: 26kgx20, 28kgx10, 28kgx10
Crunches

 

[sniperx]

Lekkere training, nette gewichten op de shrugs!

 

[neluss2000]

Dankje sniper! NOu heb mijn schema nu helemaal klaar! Hij gaat er als volgt uitzien.

Dag 1: Benen/borst/schouders

Squat
Leg extension
Leg curl
Benchpress
Incline dumbbell benchpress
Fly's
Military press
Cable rear delt row
Upright row

Dag 2: Rug/triceps/buik/kuiten

Deadlift
Dumbbell Bor
Close grip pulldown
Shrugs voor
Shrugs achter
skullcrushers
triceps extension
Dumbbell side bend
Crunches
Calf raise

dag 3: borst/schouders/biceps

dumbbell benchpress
decline benchpress
peck dec
dumbbell shoulderpress
cable rear delt row
upright row
preacher curl
Supersetje hammercurl en dumbbell curl

Elke dag zo'n 9 oefeningen dus dat moet te doen zijn. Vanaf morgen ga ik er mee beginnen! En dan over 7 a 8 weken weer een nieuw schema

 

[sniperx]

Goed schema, Alleen vraag me af of je niet beter op dag 2 Triceps naar dag 3 kan doen, en biceps naar 2. Biceps worden aangesproken bij de Rug, en Triceps bij de Borst. Maar goed, dat is uiteraard aan jou.

 

[Kubus86]

Goed schema, Alleen vraag me af of je niet beter op dag 2 Triceps naar dag 3 kan doen, en biceps naar 2. Biceps worden aangesproken bij de Rug, en Triceps bij de Borst. Maar goed, dat is uiteraard aan jou.

Klik om te verkleinen...

Dat is nou precies de reden dat je ze moet doen zoals Nelus het heeft staan imho. Je hebt dan genoeg rust en je hebt meer kracht om ze goed aan te pakken.
Lijkt me een goed schema!

 

[neluss2000]

Dat is nou precies de reden dat je ze moet doen zoals Nelus het heeft staan imho. Je hebt dan genoeg rust en je hebt meer kracht om ze goed aan te pakken.
Lijkt me een goed schema!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad Dat is ook precies de reden waarom ik triceps/borst en rug/biceps nooit op één dag doe. Je kunt je dan niet vol geven voor de triceps en biceps en dat kan wel als je ze zo pakt als ik nu doe

 

[Anoniem_1989_9]

Inderdaad Dat is ook precies de reden waarom ik triceps/borst en rug/biceps nooit op één dag doe. Je kunt je dan niet vol geven voor de triceps en biceps en dat kan wel als je ze zo pakt als ik nu doe

Klik om te verkleinen...

Juist wel.. Je hebt ze dan aluitgeput, en hoeft het alleen nog maar 'af te maken'

 

[neluss2000]

Juist wel.. Je hebt ze dan aluitgeput, en hoeft het alleen nog maar 'af te maken'

Klik om te verkleinen...

Op de manier waarop ik train pak je triceps vaker omdat ik borst en triceps op een andere dag doe. Dan wordt je triceps geprikkelt op de dag dat je borst doet en ook op de dag dat je triceps doet. Dit werkt prima als je maar voldoende rust neemt. Idem met rug en biceps

 

[neluss2000]

Training van gisteren zit er weer op.

Squat: 70x8, 80x6, 90x2
Leg extension 85x10, 85x8 85x8
Leg curl 75x8 75x8 75x6
Benchpress 67,5x8x3
Incline dumbbell benchpress 20x10x3 (Kon wel meer maar 22 en 24kg waren bezet)
Fly's: 10kgx10, 12kgx8x2
Military press: 30kgx10, 35kgx8, 40kgx4, 30kgx10
Cable rear delt row: 6,25kgx10, 5kgx10, 5kgx10
Upright row: 40x8, 40x6, 37,5x6

Opmerkingen: Echt lekker om wat meer met losse gewichten te werken! Had ik veel en veel eerder moeten doen. Dat houden we er dus vanaf nu in. Merk wel dat ik minder spierpijn in mijn borst heb maar spierpijn hoeft natuurlijk niks te zeggen. Vanavond gaan we dag 2 afwerken!

 

[Ano_43562]

goeie workout ook sterk bezig!

 

[sniperx]

Mooie training weer, bijna 100kg squat, gaat lekker. Ben benieuwd naar de training van vanavond!