Frenks log

[Frenkpie]

Speed deadlift:
3x60 kg
3x110 kg
3x140 kg
3x140 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains

Log push press (1x clean):
4x75 kg
4x85 kg
4x95 kg
4x105 kg
<belt om>
1x115 kg
1x120 kg
1x125 kg (PR!!)
<belt af>
4x105 kg

Mooi, weer 2,5 kg bovenop m'n max. Extra motivatie vandaag met Sven en Brian op bezoek

Full squat:
4x70 kg
4x100 kg
4x130 kg
4x150 kg
4x150 kg
<belt om>
2x165 kg (paused)
2x165 kg (paused)

Farmers walk:
70 kg 30m
90 kg 45m
100 kg 45m
100 kg 45m

Tyre flip:
4x360 kg
4x360 kg
4x360 kg (belt)
4x360 kg

Was aardig leeg door de farmers, maar ging nog best prima. 400 even overgeslagen nu

Cable ab crunches:
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x50 kg

commentaar:
Heel blij met hoe de log nu gaat! Overall voel ik me ook sterk en belangrijker nog: blessure vrij

 

[Frenkpie]

A Full front squat (paused):
<clean grip>
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
<strap grip>
4x105 kg
<belt om>
4x120 kg
5x125 kg (PR)
2x130 kg
3x130 kg (PR)

Clean grip doet nog wat pijn aan rechterpols blijft kut aan de rechterpols. Verder gaat de front squat nog lekker omhoog. Binnenkort de pause weglaten en kijken of we richting 1x150/160 kunnen gaan

B1 Axle military press:
5x25 kg
8x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

B2 Pull up:
10xBW
8xBW +15 kg
8xBW +25 kg (PR)
8xBW +25 kg

C1 Machine chest fly:
10x61 kg
10x68 kg
8x75 kg

C2 Machine reverse delt fly:
10x61 kg
10x63,5 kg
10x66 kg

D Incline dumbbell curl (60% tempo 3101):
8x17,5 kg
6x20 kg

commentaar:
Was aardig gaar vandaag; beetje brak geslapen en nog tot half 8 wat zitten kloten voor m'n werk. Squat ging verrassend goed, maar daarna was het mentale potje aardig leeg aan het lopen. Niets geforceerd. Volgende week weer doorbouwen.

 

[Frenkpie]

Deficit Deadlift (5-6 cm):
<pronated>
5x60 kg
5x100 kg
5x140 kg
5x170 kg (laatste 2 met straps)
<straps>
5x190 kg
5x190 kg
5x190 kg
5x195 kg

Barbell good morning:
6x60 kg
6x65 kg
6x70 kg
6x75 kg
6x82,5 kg

Barbell shrugs:
15x60 kg
15x100 kg
15x115 kg
15x120 kg (PR)
15x120 kg

Mooi! Grip gaat vooruit

Prowler push:
16m 40 kg schijven + 65 kg persoon
16m 80 kg schijven + 65 kg persoon
16m 100 kg schijven + 65 kg persoon
32m 100 kg schijven + 65 kg persoon

Ab dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW

Standing calf raise:
10x125 kg
10x135 kg
10x135 kg

 

[Frenkpie]

A: Axle clean & push press:
5x42,5 kg
5x62,5 kg
<vanaf hier 2x press per clean>
4x72,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg

Er is nog wat onduidelijkheid over of de axle press bij de Atlas cup elke rep gecleaned moet worden of dat je vanaf de borst mag doorreppen. Dus maar even twee reps gedaan per clean

B: Farmers walk (speed):
70 kg 32m
70 kg 32m
90 kg 32m
70 kg 32m

90 voelde nu toch wat zwaar omdat ik gisteren ipv dinsdag had getraind

C1: Bench press vs one small red band:
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x95 kg

C2: Seal row:
10x60 kg
8x70 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

D: Full squat:
6x60 kg
6x100 kg
6x132,5 kg
6x140 kg

en weer 2,5 kg erbij. Nog steeds geen strain reps

 

[Frenkpie]

Speed deadlift:
3x70 kg
3x120 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains
3x152,5 kg +4 chains

Log push press (1x clean):
4x67,5 kg
4x67,5 kg
4x77,5 kg
4x75 kg
4x85 kg
4x95 kg
3x100 kg

Voelde al met de deadlift dat m'n rug nog wat stram was. Deze week paar nachten korter geslapen, druk op het werk, woensdag ipv dinsdag deadlift gedaan en de axle cleans en farmers op donderdag zullen het herstel ook niet bevorderen. Kwam er vandaag achter dat de axle press op reps maar 1x clean is op de Atlas cup, dus de clean gaat er weer uit en komende week weer vroeger naar bed

Full squat:
4x70 kg
4x90 kg
4x120 kg
4x145 kg
4x150 kg
4x155 kg

Rustig beltless doorbouwen. Dit ging nog wel lekker ondanks de stramme rug

Tyre flip:
4x360 kg
8x360 kg
8x360 kg
1x400 kg
1x400 kg
1x400 kg
1x400 kg
1x400 kg

360 alle 8 reps in one go kunnen doorflippen. De 400 was wel even werken maar gaat prima

Farmer hold:
93 kg 1 min
93 kg 1 min

Cable ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
10x45 kg

Reverse hyper:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

 

[Frenkpie]

A Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x115 kg
3x125 kg (PR)
4x130 kg (PR)
<belt om>
1x140 kg
1x145 kg (PR)
1x152,5 kg (PR!!)

Bam! Niet eens echt gedeload maar ging weer heel lekker. Die 8 weken opbouwen met 7,5,3 waveloading werkt hard! Met een fatsoenlijke deload gaan we 160 pakken. PR's op film:

B Barbell push press (from rack):
5x20 kg
5x60 kg
8x80 kg
<belt om>
6x90 kg
4x95 kg
8x85 kg
8x85 kg

Even wennen aan de beweging, de laatste 2 sets gingen het beste

C Pull up:
10xBW
10xBW +10 kg
8xBW +15 kg
7xBW +15 kg

De push press vermoeid m'n rug meer dan de high incline merk ik!

D1 Machine chest fly:
10x54 kg
10x61 kg
10x68 kg
10x75 kg

D2 Machine reverse delt fly:
10x54 kg
10x61 kg
10x68 kg
10x68 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8x5-7,5 kg

 

[Frenkpie]

Deficit Deadlift (5-6 cm):
<pronated>
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
3x170 kg (4f)
<straps & belt>
4x190 kg
4x200 kg
4x200 kg
4x200 kg
4x200 kg

Barbell good morning:
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x82,5 kg

Barbell shrugs:
15x100 kg
15x122,5 kg (PR)
11x125 kg
9x125 kg

Prowler push:
32m 70 kg schijven + 65 kg persoon
32m 90 kg schijven + 65 kg persoon
32m 110 kg schijven + 65 kg persoon

Incline dumbbell curl (40%):
8x15 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Standing calf raise:
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

Geen abs gedaan; al harde spierpijn door de frontsquats van maandag

 

[Frenkpie]

Speed deadlift vs 2 medium green bands:
3x70 kg (no bands)
3x70 kg
3x110 kg
3x130 kg
3x150 kg
<straps>
3x160 kg
3x160 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg

B1 Speed Axle military press vs 2 mini red bands:
5x62,5 kg (no bands)
5x62,5 kg (no bands)
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

B2 Seal row:
10x60 kg
8x70 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg

Bench press vs one small red band:
8x60 kg
8x80 kg
8x95 kg
7x100 kg

Full squat:
6x60 kg
6x90 kg
6x120 kg
6x140 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, tempo 5101):
6x42 kg
6x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Full squat (tempo 5010):
6x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Tire flip:
4x1x~380-400 kg
4x~380-400 kg
4x~380-400 kg

Weet niet precies hoeveel de tire bij IH weegt, maar hij is echt een stúk zwaarder dan de 360 bij RPB

Farmer hold:
70 kg 40 sec
100 kg 60 sec

Farmer walk:
100 kg 16m
100 kg 16m
100 kg 16m
100 kg 16m

Gisterenavond wat verkeerd gegeten en 3-4u later alles er keihard uitgekotst. Daarna gaan slapen en voelde me weer goed vanmorgen. Dus gewoon gaan trainen. Kwam goed uit om vandaag alvast even wat te beginnen met een nieuwe opbouw naar m'n max. Doel is om over een maand of 3-4 weer te gaan pieken op front squat en log.

 

[Frenkpie]

Terug van weekje Sardinië. Tijdens de vakantie nog één keer wezen trainen maar vind het altijd wat minder relaxed. Eet (een stuk) minder en na een dag door de hitte wandelen heb ik weinig zin / energie meer. Maar alsnog 3x4x120 beltless front squats gedaan.

Vandaag eerste training voor de nieuwe opbouw:
Focus zal liggen op het opbouwen van m'n front squat (maandag) en log (zaterdag).

Week 1 accumulation phase - Advanced German Volume Training

Full front squat (2,5 kg plates under heels, tempo 5101):
4x20 kg
4x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Schouders verzuurden als een gek door de 5 sec eccentric. Elke rep prima gehaald, maar dit was wel echt zwaar

Barbell push press:
5x40 kg
5x60 kg
8x75 kg
6x85 kg
4x90 kg

Ging voor geen meter na al die front squats. Maar goed om de beweging beetje te trainen voor 8 sept. Na de wedstrijd gaan we 'm vervangen

Incline dumbbell trap 3 raise (tempo 3101):
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

Machine chest fly:
10x54 kg
10x61 kg
10x68 kg

Incline dumbbell curl (tempo 3101):
8x15 kg
8x17,5 kg
7x20 kg

 

[Frenkpie]

Snatch grip Deadlift (tempo 4101):
<pronated>
5x60 kg
5x100 kg
<straps & belt>
5x130 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x170 kg

Barbell good morning (tempo 4001):
6x55 kg
6x65 kg
6x75 kg
6x75 kg

Prowler push:
32m 40 kg schijven + 65 kg persoon
32m 80 kg schijven + 65 kg persoon
32m 100 kg schijven + 65 kg persoon

Ab roll out:
10xBW
10xBW
10xBW

 

[Frenkpie]

Speed front squat (vs doubled red small bands, tempo 20X0):
3x20 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg

B1 Chin up (Rest pause 10 sec, tempo 41X0):
5-3-1xBW
5-3-1xBW +10 kg
5-3-1xBW +10 kg
5-3-1xBW +10 kg

B2 Speed Military press (vs red small bands, tempo 20X0):
5x20 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Full squat (tempo 40X0):
6x60 kg
8x100 kg
8x100 kg

Paused bench press (vs one red small band, tempo 21X0):
8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg

commentaar:
lekkere training, pomp is bizar met 4 sec eccentrics

 

[Frenkpie]

Speed deadlift vs 2 medium green bands:
3x70 kg (no bands)
3x70 kg
3x100 kg
3x130 kg
3x150 kg
<straps>
3x160 kg
3x160 kg
3x165 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x172,5 kg
3x172,5 kg

Log push press (1x clean, tempo 50X1):
4x32 kg
4x52 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Helemaal stuk in de schouders. Pomp sloeg nergens op

Safety squat bar squat (1 & quarter rep, tempo 40X1):
6x31,5 kg
6x71,5 kg
6x91,5 kg
6x101,5 kg
6x101,5 kg

Farmer holds:
60 kg 40 sec
100 kg 40 sec
100 kg 40 sec
100 kg 40 sec

 

[Frenkpie]

Full front squat (2,5 kg plates under heels, tempo 5001):
4x20 kg
4x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x82,5 kg
5x80 kg
5x80 kg

Ging stuk beter dan vorige week. Schouders hielden het ook prima nu. Vorige week 3 dagen bizarre spierpijn in quads gehad. Kijken hoe het nu zal gaan

Axle push press:
8x52,5 kg
8x82,5 kg

Schouders nog te vermoeid van zaterdag en de front squats. Geen nut om hier nog meer sets op te doen. Beweging weer even geoefend en dat is genoeg voor komende zondag. Daarna even kijken hoe ik m'n presses ga indelen, de slow eccentric log en front squats zijn al een behoorlijke aanslag op m'n schouders

Incline dumbbell trap 3 raise (tempo 3101):
10x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Incline dumbbell fly:
8x15 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Incline dumbbell curl (off set grip, tempo 4101):
8x15 kg
8x17,5 kg
7x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Snatch grip Deadlift (tempo 5101):
<pronated>
4x60 kg
5x100 kg
<straps & belt>
4x130 kg
4x170 kg
4x175 kg
4x175 kg
4x175 kg

Reverse hyper extension:
12x60 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x100 kg

EZ-bar wrist curl (pronated):
12x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Prowler push:
32m 80 kg schijven + 65 kg persoon
32m 120 kg schijven + 65 kg persoon

Machine standing calf raise:
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

 

[snoob]

Zie je 't beetje zitten zondag?

 

[Frenkpie]

Ja hoor, niet zo specifiek voor getraind als normaal. Maar ben benieuwd hoe het zal zijn. Doe je ook mee?

 

[snoob]

Ja hoor, niet zo specifiek voor getraind als normaal. Maar ben benieuwd hoe het zal zijn. Doe je ook mee?

Jup, ook niet echt voor getraind, enkel de axle op reps beetje, 90kg met 1 clean, wordt een lange minuut

 

[Frenkpie]

Speed front squat (vs doubled red small bands, tempo 20X0):
3x20 kg
3x50 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x67,5 kg

Chin up (Rest pause 10 sec, tempo 41X0):
5-3-1xBW
5-3-1xBW +12,5 kg
5-3-1xBW +15 kg

Full squat (tempo 40X0):
6x60 kg
8x100 kg
8x105 kg
8x110 kg

Cable endo / exo rotations:
Beiden 2x8x

commentaar:
Press even gelaten vandaag en zaterdag geen training voor zondag. Verder gaan we maandag weer verder met de voorbereiding om over 2/3 maanden te pieken

 

[Sanca Saxon]

Is zondag die wedstrijd van Niels?