Frenks log

[Frenkpie]

sterker worden. Andere prikkel om adaptatie te forceren. Slow eccentrics sowieso bedoeld om meer time under tension op te bouwen en motoriek te trainen.

Daarnaast flat db press om balans oh > flat > incline in stand te houden / te verbeteren voor schoudergezondheid

Nog een andere reden om dit te doen aan het begin van je opbouw (hoog tempo lifting) is om je pezen / cns / spieren te laten herstellen van zware loads en spiermassa op te bouwen (plus de voordelen genoemd hierboven). Over de komende weken ga ik de tempo steeds meer afbouwen en de gewichten verhogen

 

[Frenkpie]

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[Frenkpie]

A1) Romanian deadlift (tempo 5010):
6x60 kg
4x100 kg
6x145 kg
6x150 kg
6x155 kg
6x160 kg

A2) Low cable pull in (tempo 5010):
5x2,5 kg
5x3,75kg
5x4,75 kg
5x5,5 kg

B1) Full squat (tempo 5050):
3x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg

B2) Lying leg curl (tempo 5050, dorsiflexed, neutral):
5x20 kg
4x20 kg
4x20 kg

C1) Flat back extension (tempo 5055):
5xBW
5xBW

C2) Ab roll out (tempo 5055):
5xBW
5xBW

D1) Reverse hyper extension (tempo 5055, dorsiflexed, neutral):
5x
5x2,5 kg

D2) Garhammer raise (tempo 5055):
3xBW
2xBW

Dit was zo intens zwaar, whaha. Lag nog te slapen denk ik vanmorgen, had die squat + legcurl niet hoeven doen vandaag. Dus 1 setje minder gedaan voor de oefeningen daarna ter compensatie

 

[Frenkpie]

A1) EZ bar Scott Bench Curl (tempo 5010, pronated):
5x30 kg
5x32,5 kg
4x32,5 kg
3x32,5 kg

A2) Tricep dips (temp 5010):
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg

B1) 80% Incline dumbbell curl (tempo 5050, Zottman):
5x10 kg
4x12,5 kg
4x1,25 kg

B2) Dumbbell flat tricep extension (tempo 5050, neutral grip):
5x7,5 kg
5x10 kg
5x12,5 kg

C1) 40% Incline hammer curl (tempo 5550):
5x10 kg
4x10 kg
4x10 kg

C2) Cable rope overhead extension (tempo 5550):
5x7,5 kg
4x8,75 kg
4x10 kg

 

[Frenkpie]

Accumulatie W2

A1) Full front squat ( tempo 5010, 2,5 kg plates under heels):
5x20 kg
3x60 kg
5x90 kg
<belt om>
5x100 kg
5x110 kg
4x115 kg

A2) Lying leg curl (tempo 5010, plantarflexed, inward, unilateral):
5x7,5 kg
5x8,75 kg
5x10 kg

B1) Full squat (tempo 5050):
<belt om>
5x110 kg
5x120 kg
5x125 kg

B2) Lying leg curl (tempo 5050, dorsiflexed, neutral):
4x15 kg
4x17,5 kg
4x22,5 kg

C1) DB Split squat (tempo 5550, Front foot raised):
5x20 kg L&R
5x20 kg L&R
4x20 kg L&R

C2) Glute ham Gastroc raise (tempo 5550):
3xBW (88 kg)
4xBW
4xBW

commentaar:
By far de zwaarste training sinds lange tijd. Kon amper de trap op na de training. Wel echt heel tevreden over m'n front squat!

 

[Frenkpie]

A1) Flat dumbbell press (neutral grip, tempo 5010):
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
4x45 kg

A2) Chin up (semi-supinated narrow grip, tempo 5010):
5xBW +15 kg
5xBW +17,5 kg
5xBW +22,5 kg

B1) Incline dumbbell press (neutral grip, 40%, tempo 5050):
5x25 kg
5x25 kg
5x27,5 kg

B2) Seated cable row (pronated wide grip, sternum, tempo 5050):
5x47 kg
5x47 kg
5x48,5 kg

C1) Incline dumbbell Ahrens press (80%, tempo 5055):
4x15 kg
4x15 kg
4x15 kg

C2) Incline EZ-bar behind neck press (50%, tempo 5055):
3x7,5 kg
3x7,5 kg
3x7,5 kg

 

[Frenkpie]

A1) Romanian deadlift (tempo 5010):
4x60 kg
4x100 kg
3x140 kg
<belt om>
5x150 kg
5x165 kg
5x175 kg

A2) Low cable pull in (tempo 5010):
5x5 kg
5x7,5 kg
5x8,75 kg

B1) Flat back extension (tempo 5055):
5xBW
5xBW +2,5 kg
5xBW +5 kg
5xBW +7,5 kg

B2) Ab roll out (tempo 5055):
5xBW
5xBW
5xBW

C1) Reverse hyper extension (tempo 5055, dorsiflexed, neutral):
5x5 kg
4x7,5 kg
5x7,5 kg

C2) Incline Garhammer raise (tempo 5055):
5xBW
4xBW
4xBW

Dit is echt intens voor de abs. Goede variatie voor core / buiktraining:

 

[Frenkpie]

A1) EZ bar Scott Bench Curl (tempo 5010, pronated):
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
4x37,5 kg

A2) Tricep dips (temp 5010):
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +20 kg

B1) 80% Incline dumbbell curl (tempo 5050, Zottman):
5x12,5 kg
5x15 kg
3x17,5 kg

B2) Dumbbell flat tricep extension (tempo 5050, neutral grip):
5x12,5 kg
5x15 kg
4x17,5 kg

C1) 40% Incline hammer curl (tempo 5550):
5x10 kg
4x12,5 kg
4x15 kg

C2) Cable rope overhead extension (tempo 5550):
5x7,5 kg
5x11,25 kg
5x13,75

 

[Frenkpie]

Intensification Week 3

Related article: https://www.winning-performance.uk/isometric-protocols-for-strength-development/

A1) Front squat (Isometronics, bottom rom, tempo 1016):
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg

A2) Unilateral lying leg curl (plantarflexed, inward, tempo 3011):
6x10 kg
6x12,5 kg
6x15 kg

B1) Front squat (Isometronics, middle rom, tempo 1016):
6x80 kg
6x100 kg
6x105 kg

B2) Lying leg curl (neutral, tempo 50X1):
6x20 kg
6x30 kg
5x35 kg

C) Front squat (Isometronics, top rom, tempo 1016):
6x100 kg
6x115 kg
6x120 kg

D) Front squat (tempo 40X0):
6x100 kg

 

[Frenkpie]

A1) Swissbar overhead press (Isometronics, bottom rom, tempo 1016):
6x50 kg
6x60 kg
6x70 kg

A2) Dumbbell bilateral Raise (Pronated, 40% incline, tempo 3011):
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

B1) Swissbar overhead press (Isometronics, mid rom, tempo 1016):
6x70 kg
6x80 kg
5x80 kg

B2) Dumbbell Trap 3 Raise (40% incline, tempo 3011):
10x5 kg
10x5,5 kg
10x6,25 kg

C1) Swissbar overhead press (Isometronics, top rom, tempo 1016):
6x70 kg
6x75 kg
5x80 kg

C2) Dumbbel Windmill (tempo 3010):
10x10 kg
10x15 kg
10x17,5 kg

D) Swiss bar overhead press (tempo 40X0):
5x65 kg

 

[Frenkpie]

A) Sled Power walk:
40 kg 120m
55 kg 120m

B) Box jump (from seated):
6x50 cm
6x61 cm
6x76 cm
6x76 cm

C) Deadlift vs bands (speed, tempo X2X1):
3x60 kg (no bands)
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

D) Full squat (wide stance, 1 & Quarter, ladder tempo 4410):
3x20 kg
3x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

Dit was lekker!

 

[Frenkpie]

A) Swiss bar push press (wide grip, speed, tempo 12X2):
5x20 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x50 kg +mini bands (blue)
3x55 kg +mini bands (blue)

B1) Barbell one arm brached press (10 sec rest pause, tempo 3110):
6+4x20 kg L&R
6+4x22,5 kg L&R
6+4x22,5 kg L&R

B2) Cable lat pulldown (subscapular, pronated wide grip, tempo 3011):
6+4x52 kg
6+4x52 kg
6+4x52 kg

C) Cable unilateral external rotations (locked elbows, overhead, tempo 2010):
12x2,5 kg L&R
12x2,5 kg L&R

 

[g-men]

Er valt nauwelijks meer een voorstelling te maken van zo’n training Frank als je dit leest. Wanneer ook alweer richting straight sets en pieken?

 

[Frenkpie]

Ah valt wel mee. Sowieso met youtube / google kun je veel vinden. Vragen kan ook natuurlijk. Voor mij is het ook veel leren en 'zien' of het werkt. Maar dat weet je vaak pas na een / twee maanden. Sowieso merk ik dat deze 'rare' oefeningen een heel ander gevoel geeft tijdens en na het trainen en het meeste is ook leuk om te doen.

Ik had trouwens dit keer bijv. ook meer spierpijn in m'n quads van die 2 sets squats afgelopen donderdag dan toen ik een tijd geleden 4/5 sets met 150-170 kg deed zonder tempo of iets.

En over 9 weken.

 

[Frenkpie]

Training met belt

A1) Front squat (Isometronics, bottom rom, tempo 1016):
6x70 kg
6x80 kg
6x90 kg

A2) Unilateral lying leg curl (plantarflexed, inward, tempo 3011):
6x12,5 kg
6x15 kg
4x20 kg

B1) Front squat (Isometronics, middle rom, tempo 1016):
6x90 kg
6x100 kg
6x110 kg

B2) Lying leg curl (neutral, tempo 50X1):
6x30 kg
6x35 kg
5x40 kg

C) Front squat (Isometronics, top rom, tempo 1016):
6x100 kg
6x115 kg
6x130 kg

D) Front squat (tempo 40X0):
5x120 kg (PR)

 

[g-men]

Gaat goed op Fr sq

 

[Frenkpie]

Thanks!

Training met belt

A1) Swissbar overhead press (Isometronics, bottom rom, tempo 1016):
6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg

A2) Dumbbell bilateral Raise (Pronated, 40% incline, tempo 3011):
12x5 kg
10x6,25 kg
10x6,25 kg

B1) Swissbar overhead press (Isometronics, mid rom, tempo 1016):
6x45 kg
6x50 kg
5x55 kg

B2) Dumbbell Trap 3 Raise (40% incline, tempo 3011):
12x5 kg
10x6,25 kg
10x7,5 kg

C1) Swissbar overhead press (Isometronics, top rom, tempo 1016):
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg

C2) Dumbbel Windmill (tempo 3010):
12x15 kg
10x20 kg
10x22,5 kg

D) Swiss bar overhead press (wide grip, tempo 40X0):
6x70 kg (PR)
4x70 kg (beltless)

Mooi! +5 kg PR op dit tempo. Verder nog even voor de lekker een extra setje zonder belt

 

[Frenkpie]

Training met belt

A) Sled Power walk:
60 kg 120m
65 kg 120m

B) Box jump (from seated):
3x61 cm
6x76 cm
6x82 cm
6x88 cm

C) Deadlift vs bands (speed, tempo X2X1):
3x100 kg (no bands)
3x100 kg
3x140 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg

D) Full squat (wide stance, 1 & Quarter, ladder tempo 2410):
3x60 kg
3x80 kg
5x100 kg
5x110 kg

Huilen

 

[Frenkpie]

 

[Frenkpie]

Training met belt

A) Swiss bar push press (wide grip, speed, tempo 12X2):
5x20 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x50 kg +mini bands (blue)
3x60 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)
3x62,5 kg +mini bands (blue)

B1) Barbell one arm brached press (10 sec rest pause, tempo 3110):
6+4x25 kg L&R
6+4x25 kg L&R
6+4x25 kg L&R

B2) Cable lat pulldown (subscapular, pronated wide grip, tempo 3011):
6+4x49,5 kg
6+4x49,5 kg
6+4x49,5 kg

C) Cable unilateral external rotations (locked elbows, overhead, tempo 2010):
10x2,5 kg L&R
10x2,5 kg L&R