Frenks log

[Frenkpie]

yep

 

[Frenkpie]

Gisteren Atlas Cup kwalificatie deel 2 voor de -90

Farmers walk 110 kg for distance

Ik mocht als laatste beginnen omdat ik als 1e was geeindigd op de eerste dag. De beste afstand was 32m voor mij. Na 32m had ik nog ruim over dus nog een paar pasjes gemaakt en farmers neergezet. Ondanks weinig specifiek farmers te hebben gedaan maar wel grip wat aandacht te hebben gegeven was m'n grip super. Blijkt maar weer dat je niet specifiek farmers hoeft te doen om sterker te worden op farmers.

1e plaats

Tire flip medley 5 tires in oplopend gewicht van ~180 t/m 420 kg

Eerste 4 tires waren erg licht en kon iedereen vrij snel doorheen racen. Het ging dus om de 420. Had een kleine glipper bij de eerste pick up poging maar daarna alsnog vrij snel geflipt. Snelste tijd met ongeveer 4 seconden verschil met de 2e plaats.

1e plaats

Axle 90 kg over head press for reps (vanaf de borst) 60 sec

Jammer dat het vanaf de borst was, daardoor werd het puur een schouder rep out verhaal ipv dat je er een meer complete beweging van zou maken. Maar goed zo heb je minder kans op schade aan de plates / ondergrond. Er was er één met 12 reps en één met 13 reps. Cardio wedstrijdje dus. Ik dacht dat ik nog rustig deed maar na ~35 seconden had ik er al 12 op de teller. Toen wilde ik nog even de 13e doen en ineens hielden m'n schouders ermee op. Daarna nog een poging gedaan voor de 13e rep maar ik kon het nét niet vasthouden. Jammer!

Gedeeld 2e plaats

Truck hand over hand pull & truck push 11.000 kg: beiden 60 sec met 60 rust pause tussendoor

Een rare truckpull variant / combinatie. Op zich leuk bedacht maar de truck was veel te zwaar. Ik denk dat niemand (zelfs niet van de -105 en +105) de truck hand over hand heeft uitgetrokken. De push was iets beter te doen, maar je moest met je rug naar de truck staan en dan op je tenen staan en het uitduwen op je kuiten.

4e plaats

Overall 1e plaats van de dag en eerste plaats van beiden dagen. December is de finale

 

[Frenkpie]

En we gaan weer verder met de opbouw voor max front squat / log:

Week 3 Intensification: Patient lifter Method (kleine aanpassing: ga dit 2-3 weken doen ipv 6 weken wat je normaal zou doen)

Full front squat (Tempo 40X1):
4x20 kg
4x70 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg

Pittig maar veel minder heftig dan de 10 sets van 6 met 5 sec eccentric zoals vorige weken

Romanian deadlift (tempo 40X1):
8x60 kg
8x100 kg
8x130 kg
8x150 kg
8x150 kg

Ab dragon flag:
10xBW
8xBW
8xBW

Plate grip hold (2x10 kg plates met gladde kant naar buiten):
20 sec L&R
20 sec L&R

 

[Frenkpie]

Gisteren

A1 Swiss bar overhead press (Rest pause 10 sec, tempo 4010):
5-2-1x50 kg
5-2-1x52,5 kg
5-2-1x55 kg
5-2-1x55 kg

A2 Pull up (Rest pause 10 sec, tempo 4010):
5-2-1xBW
5-2-1xBW +5 kg
5-2-1xBW +7,5 kg
5-2-1xBW +5 kg

B1 Incline EZ-bar tricep extension (tempo 30X0):
10x37,5 kg
10x37,5 kg
8x37,5 kg

B2 EZ-bar standing bicep curl (tempo 30X0):
10x37,5 kg
8x42,5 kg

C1 Machine chest fly:
10x57 kg
10x61 kg

C2 Machine reverse delt fly:
8x57 kg
8x61 kg

commentaar:
Gisteren nog niet zo'n last van, maar vandaag toch aardig vermoed van de wedstrijd (en gisteren). Biceps waren aardig stram vd truckpull / tire flips. Mooi om 10u m'n bed ingedoken en vanmorgen om half 7 wakker. Top!

 

[benchMarc]

Zo ken ik oe weer, ouwe ochtendjoekel da ge d'r lupt.

 

[Frenkpie]

Oitlsloapen is niks voor mèn, witte toch

 

[Frenkpie]

A) Speed front squat (vs doubled red small bands, tempo 20X0):
3x20 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

B) Full squat (tempo 40X0):
6x60 kg
8x105 kg
8x112,5 kg
8x120 kg

C1 Back extension:
10xBW
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek

C2 Incline dumbbell trap 3 raise (tempo 3101):
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

C3 Machine calf raise:
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, tempo 50X1):
4x67,5 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Even vergeten dat ik 5-jes moest doen ipv 6. Ging lekker

Speed deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains (deficit)
3x150 kg +4 chains (deficit)
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains
3x150 kg +4 chains (deficit)
3x150 kg +4 chains (deficit)

Barbell full squat (1 & quarter rep, tempo 40X0):
6x70 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x115 kg
6x120 kg

Lying leg curl (tempo 40X1):
3x10x

Cable ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Barbell hold:
140 kg 30 sec
140 kg 30 sec

 

[g-men]

Ging goed baas!

 

[Frenkpie]

Week 4 Intensification:

A) Full front squat (tempo 40X1):
5x20 kg
3x60 kg
3x90 kg
2x110 kg
4x115 kg
4x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

B) Romanian deadlift (tempo 50X1, eccentric only):
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x150 kg

C1) Ab dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW

C2) Plate grip hold (2x10 kg plates met gladde kant naar buiten):
20 sec L&R
25 sec L&R
25 sec L&R

C3) One legged standing calf raise:
12xBW L&R
12xBW L&R
12xBW L&R

 

[Frenkpie]

A1 Swiss bar overhead press (Rest pause 10 sec, tempo 4010):
5x50 kg
5-2-1x55 kg
5-2-1x60 kg
5-2-1x62,5 kg
5-2-1x65 kg

Dit keer wilde iemand met mij mee trainen. Gast heeft een 200 kg bench maar kon de laatste set niet afmaken op de ohp. Bizar, haha

A2 Pull up (Rest pause 10 sec, tempo 4010):
5xBW
5-2-1xBW +5 kg
5-2-1xBW +7,5 kg
5-2-1xBW +10 kg
5-2-1xBW +10 kg

B1 Incline EZ-bar tricep extension (tempo 30X0):
10x37,5 kg
10x42,5 kg
8x47,5 kg

B2 EZ-bar standing bicep curl (tempo 30X0):
10x37,5 kg
10x42,5 kg
8x47,5 kg

C1 Machine chest fly (tempo 30X0):
10x54 kg
10x61 kg
8x75 kg

C2 Machine reverse delt fly (tempo 40X0):
8x54 kg
8x61 kg
8x61 kg

 

[Frenkpie]

A) Speed front squat (vs chains, tempo 20X0):
3x20 kg
3x50 kg
3x50 kg +28 kg chains
3x60 kg +28 kg chains
3x65 kg +28 kg chains
3x65 kg +28 kg chains
3x65 kg +28 kg chains
3x65 kg +28 kg chains
3x70 kg +28 kg chains
3x70 kg +28 kg chains
3x70 kg +28 kg chains

Chains zijn 16 kg per stuk - 2/3 schakels = ~14 kg

B) Full squat (tempo 40X0):
5x70 kg
7x100 kg
7x120 kg
7x125 kg
7x130 kg (PR)

Normaliter tel ik PR's op slow eccentric movements niet. Maar deze vond ik wel het vermelden waard. Toen ik begon met 7/8 reps met 4 sec eccentric was 80/90 kg al vrij zwaar. Nu nog ruim over op 130. Misschien volgende week even een paar setjes met belt doen wanneer we naar 5/6 reps gaan.

C1 Back extension:
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +12,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +17,5 kg EZ-bar in nek

C2 Incline unilateral dumbbell trap 3 raise (tempo 3101):
8x7,5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

C3 Machine calf raise:
10x115 kg
10x135 kg
10x150 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, tempo 4210):
4x67,5 kg
3x75 kg
3x85 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Speed deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
3x120 kg +4 chains
3x155 kg +4 chains
3x155 kg +4 chains (deficit)
3x155 kg +4 chains
3x155 kg +4 chains (deficit)
3x155 kg +4 chains
3x155 kg +4 chains (deficit)

Barbell full squat (tempo 41X0):
5x70 kg
5x110 kg
5x135 kg
5x140 kg

Cable ab crunches:
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Hex bar hold:
155 kg 45 sec
185 kg 40 sec

Farmer hold:
93 kg 40 sec

Hex bar knurling sloopte m'n eelt als een gek. Laatste set maar op de farmers gedaan

 

[Frenkpie]

Week 5 Accumulation:

A ) Full front squat (2,5 kg plates under heels, tempo 4001):
5x20 kg
3x60 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Gaat goed, vorige keer was 82,5 kg net teveel toen ik 10 sets van 5 deed. Nu iets meer sets gedaan omdat ik te laag was begonnen maar zelfs 90 kg ging nog best aardig. Gaat vooruit. Volgende week 10x4x met 95 starten

B1) Ab dragon flag:
8xBW
8xBW

B2) Plate grip hold (2x10 kg plates met gladde kant naar buiten):
30 sec L&R
30 sec L&R
20 sec L & 25 sec R

C ) Lying leg curl (tempo 4101):
8x20 kg
8x30 kg
8x30 kg

 

[Frenkpie]

A1 Swiss bar overhead press (tempo 40X0):
5x50 kg
5x60 kg
5x62,5 kg
5x65 kg
5x67,5 kg

A2 Pull up (tempo 40X0):
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg
5xBW +17,5 kg

Incline dumbbell press (40%, tempo 40X0):
10x25 kg
8x30 kg
8x30 kg

Incline dumbbell curl (40%, tempo 30X0):
8x15 kg
8x17,5 kg
7x17,5 kg

Harde stretch / pomp in bicep als je zo incline ligt

Oh man slecht geslapen...op m'n werk niet zoveel last van maar tijdens het trainen knallende koppijn. Het lijkt te komen door een goedkoop merk L-threonate magnesium dat ik nu neem. Dus gisteren weer gestopt met die magnesium en vannacht was al een stuk beter.

 

[Frenkpie]

A) Speed front squat (vs chains, tempo 20X0):
3x20 kg
3x60 kg
3x60 kg +28 kg chains
3x70 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains
3x72,5 kg +28 kg chains

Chains zijn 16 kg per stuk - 2/3 schakels = ~14 kg

B) Full squat (tempo 40X0):
5x90 kg
6x120 kg
6x135 kg
6x135 kg

Daarna een hoop tijd kwijt geweest met wat (shoulder) mobliteit en andere zaken. Geen zin om uit te schrijven

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, tempo 4110):
4x32 kg
4x52 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
<belt om>
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Midden / onderrug was wat overbelast merkte ik, dus even riem om gedaan voor de laatste 3 sets

Laatste set gefilmd:

Speed deadlift:
3x60 kg
3x100 kg +2 green bands
3x140 kg +2 green bands
3x150 kg +2 green bands
3x150 kg +2 green bands
3x150 kg +2 green bands (deficit)
3x150 kg +2 green bands (deficit)
3x150 kg +2 green bands
3x150 kg +2 green bands
3x150 kg +2 green bands (deficit)
3x150 kg +2 green bands (deficit)

Safety squat bar full squat (tempo 41X0):
7x82 kg
7x102 kg
7x107 kg
7x107 kg
7x107 kg

Dumbbell Powell Raise (Semi-Supinated) (tempo 40X0):
8x5 kg L&R

Unilateral Lateral Raise (Bent Over, Semi Supinated) (tempo 40X0):
8x7,5 kg L&R

Unilateral Trap 3 Raise (Bent Over, Semi Supinated) (tempo 40X0):
8x7,5 kg L&R

Unilateral External Rotation (Bent Over, tempo 40X0):
8x7,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Kleine wijziging in programma. Ga komende 6 maanden gecoached worden door Tom Hibbert. Hij heeft zelf recentelijk een 173 kg log press (Brits record) gedrukt in de -105.

Doelen over 6 maanden:
170+ Front squat
220+ Back squat
280+ Deadlift
140+ Log push press

Over 3 maanden:
160+ Front squat
130+ Log push press

Schema voor komende 10-12 weken zal bestaan uit allerlei verschillende protocollen. Grofweg vol ik 2 accumulatie weken en 2 intensificatie weken. Per 2 weken volg ik protocollen die verschillende punten in m'n kracht en/of gedeelte van een lift moet verbeteren. Na 5-6 jaar amper stappen te hebben gemaakt in mijn max qua statische kracht wil ik bekijken of dit wel gaat werken. Volgens Tom moet er zeker nog wel 5% eruit te halen zijn, maar niet door gewoonweg maar progressief te overloaden op de compound oefeningen.

Ik zal, indien het er is, een link naar een artikel over elk protocol dat ik ga volgen erbij posten. Ter lering en vermaak Zelfs na 18 jaar serieus trainen is er nog een hoop te leren.

Accumulatie W1

A1) Full front squat ( tempo 5010, 2,5 kg plates under heels):
5x20 kg
4x60 kg
4x80 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x100 kg
5x105 kg

A2) Lying leg curl (tempo 5010, plantarflexed, inward):
5x20 kg
5x35 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg

B1) Full squat (tempo 5050):
4x100 kg
4x100 kg
4x105 kg

B2) Lying leg curl (tempo 5050, dorsiflexed, neutral):
4x20 kg
4x20 kg
4x20 kg

C1) DB Split squat (tempo 5050, Front foot raised):
5x15 kg
5x17,5 kg
5x17,5 kg

C2) Glute ham Gastroc raise (tempo 5050):
4xBW (88 kg)
4xBW
4xBW

 

[Frenkpie]

A1) Flat dumbbell press (neutral grip, tempo 5010):
5x30 kg
5x35 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg

A2) Chin up (semi-supinated narrow grip, tempo 5010):
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +17,5 kg
4xBW +20 kg

B1) Incline dumbbell press (neutral grip, 40%, tempo 5050):
5x22,5 kg
5x22,5 kg
4x22,5 kg

B2) Seated cable row (pronated wide grip, sternum, tempo 5050):
5x47 kg
5x40 kg
5x42 kg

C1) Incline dumbbell Ahrens press (80%, tempo 5055):
5x12,5 kg
4x15 kg
3x15 kg

C2) Incline EZ-bar behind neck press (50%, tempo 5055):
3x7,5 kg
3x7,5 kg
3x7,5 kg

commentaar:
Sloeg nergens meer op... pomp was bizar met dit tempo. Kon op het einde amper de EZ-bar nog vasthouden bij de laatste oefening. Whaha

 

[Bokito]

Wat is precies het doel hiervan?