Frenks log

[Frenkpie]

A1) High incline barbell press (80%):
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
2x92,5 kg
6x80 kg

A2) Chin up:
5xBW
4xBW +10 kg
4xBW +20 kg
4xBW +30 kg
4xBW +40 kg @7

B1) Machine chest fly:
8x61 kg
8x68 kg
8x80 kg

Fly's om harder in den ballen te kunnen knijpen, hè

B2) Machine reverse delt fly
8x54 kg
8x61 kg
8x68 kg

C1) Incline dumbbell curl:
6x17,5 kg
4x22,5 kg

C2) Cable overhead tricep extension (rope):
8x22 kg
4x31,5 kg

 

[g-men]

@7 is niet gek

 

[Sanca Saxon]

Pec deck voor stones

 

[Frenkpie]

En de laatste gym training

Speed deadlift vs 2 bands (paars):
5x60 kg
3x100 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x130 kg
2x130 kg

Log clean & push jerk:
2x52 kg
2x72 kg
2x72 kg
2x72 kg
2x72 kg

Full front squat:
5x60 kg
5x90 kg

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
5x85 kg

Lying leg raise:
10xBW
10xBW

 

[Frenkpie]

Zo vandaag -90 kg klasse wedstrijd bij Atlas cup. Helaas waren we maar met 6 ipv 10 zoals was aangekondigd. Uiteindelijk bleek de top 3 ook alleen maar een strijd te zijn tussen mij Jacob en José. Verder was m'n voorbereiding verre van top vanwege de periode met Tom Hibbert als coach en daar bovenop heb ik al bijna 4 weken last van verkoudheid op de longen (bronchitis...). Vrijdag nog met keelpijn en lichte griep eerder van m'n werk naar huis gegaan. Maar desondanks toch een best prima wedstrijd gedraaid qua gewichten.

Ingewogen op 85 kg met kleren aan. Echt licht voor mijn doen en dat terwijl ik dacht dat ik al wat meer aan het was afgelopen weken. De verkoudheid en brakker slapen zal wel invloed hebben gehad

Onderdeel 1: Deadlift max gewicht in 3 beurten met 5 min time cap
Opgewarmd t/m 225 kg wat nog best makkelijk ging. Voelde me wel wat duizelig na elke lift maar ging prima. Voorzichtig geopend op 235 wat heel easy ging. Daarna 245 erop gedaan. Even getwijfeld of ik 250 zou moeten doen maar met laatste gym lifts in m'n achterhoofd toch voor safe gegaan met 245. Gedeeld 2e plek met José.



Onderdeel 2: 100 kg gladde stone zonder tacky voor reps in 1:15 min
José ging me voor en deed 7 reps. Achteraf gezien stond ik te ver van het platform zag ik (kwam door de matten) maar toch net binnen de tijd 8x kunnen doen. Heel tevreden en 1e plaats.



Onderdeel 3: Log lift max gewicht in 3 beurten
Kleine log en opgewarmd met 3 singles op 105. Ingestapt op 110, daarna 120 die niet heel soepel ging en daarna 125 gedaan. Die ramde ik weer keihard omhoog. Gedeeld 1e plaats met José.



Onderdeel 4: 220 kg yoke & 85 kg zandzak 8m heen en weer
Zou eigenlijk een 100 kg zak zijn, maar die hadden ze niet meer. Dus was het een 85 zak... een sprintwedstrijd dus. Ik stond nu 1 punt los van José en 2 van Jacob. José en ik mochten als laatste starten en moest van hem winnen. Yoke ging nog redelijk gelijk op, maar ik was veel sneller met de zak. Had dik eerste geweest als ik niet had lopen showboaten op het einde, maar nu was het onduidelijk of ik wel of niet sneller dan Jacob was. Anyway... 1e of 2e plaats en 1e overall.



Nou dat was het dan. Mijn eerste -90 kg wedstrijdervaring. Organisatie was best oké gedaan maar qua sfeer, spanning en deelnemers was het wel echt een stuk matiger als je de -105 klasse gewend bent. Ik ga komende tijd even focussen op herstel (m'n longen vooral) en vooral weer lekker trainen met m'n matties en vriendin. Daarna volgend jaar weer eens zien of we voor weer wat kunnen opbouwen om nog wat leuke -105 wedstrijden te doen.

 

[g-men]

Er is wel -90 talent in Nederland. Jacob, Remco, José zijn er een paar. Jij bent al jaren de sterkste van Nederland-90 alleen was de titel er niet officieel. Het is mooi dat dat nu officieel bekrachtigd is .

 

[Frenkpie]

Zeker, en weet dat er vorige wedstrijd ook nog iemand uit Belgie was die het ook goed deed in de -90. Die was er vandaag helaas niet bij. Jacob is een mega talent, maar met 1.83m is het voor hem beter om naar de -105 te gaan. Hij moest ook hard afvallen om in de -90 mee te kunnen doen. En yep, José is zeker een talent in de -90.

En thanks, volgend jaar hopelijk weer mooie -105 wedstrijden doen

 

[Frenkpie]

Inkomtraining

A1) Barbell military press (1x clean):
8x40 kg
8x50 kg
6x60 kg
6x65 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

A2) Barbell row:
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

B) Full squat:
8x20 kg
6x60 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg

C1) Bench press (wide grip: pinken tegen ring):
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg

C2) Chin up (chest to bar):
8xBW
8xBW
8xBW

commentaar:
Slaaptekort begint nu wel m'n training te beïnvloeden

 

[Frenkpie]

Full front squat (tempo 3201):
6x20 kg
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Log push press (1x clean, tempo 3101):
4x70 kg
4x70 kg
4x75 kg
4x75 kg

Incline dumbbell press (tempo 3001):
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Cable lat pull down (wide grip, subscapular):
8x52 kg
8x52 kg
8x52 kg

 

[Frenkpie]

Zo, tijdje gelogd in Excel maar bevalt me toch minder dan hier posten. Werkt alleen als je je strikt aan je schema houdt maar pas toch bijna elke training / week wel iets aan afhankelijk van hoe het gaat. Werd een beetje een rommel zo. Dus weer hier posten totdat ik iets beter weet qua logging

Romanian deadlift (beltless, 3 sec eccentric, 1 sec pause onderin):
5x60 kg +2 groene bands
5x100 kg +2 groene bands
5x120 kg +2 groene bands
<straps>
5x140 kg +2 groene bands
5x150 kg +2 groene bands
5x155 kg +2 groene bands
5x155 kg +2 groene bands

Lekker, paar weken terug was 130/135 al zwaar

Full front squat (beltless, 3 sec eccentric, 1 sec pause onderin):
5x70 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Low pin good morning (beltless, paar cm onder navel):
6x50 kg +2 chains
6x55 kg +2 chains
6x55 kg +2 chains
6x55 kg +2 chains

Prone bridge:
BW+15 kg 60 sec
BW+30 kg 60 sec
BW+35 kg 60 sec

Machine standing calf raise:
10x125 kg
10x140 kg
10x170 kg

 

[Frenkpie]

A1) Incline bench press (3 sec eccentric, 2 sec pause):
5x50 kg
8x65 kg
6x72,5 kg
4x82,5 kg
4x87,5 kg
6x80 kg
8x72,5 kg

A2) Chin up (4 sec eccentric op laatste rep):
6xBW
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
5xBW +30 kg
5xBW +40 kg



B) Full squat (beltless, 4 sec eccentric):
6x60 kg
6x90 kg
6x120 kg
6x125 kg
6x125 kg

Linker SI / heup voelt het meest verrot met back squats

C1) Machine fly (4 sec eccentric):
10x61 kg
8x66 kg
8x68 kg

C2) Machine reverse delt fly (4 sec eccentric):
10x54 kg
8x59 kg
8x61 kg

D) Incline dumbbell curl:
8x17,5 kg
6x20 kg

Zat niet veel meer in na de heavy chin ups

 

[Frenkpie]

Log push press (beltless, 1x clean, 4 sec eccentric):
4x67,5 kg
4x67,5 kg
4x77,5 kg
4x75 kg
4x85 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Volgende week tempo eruit en zwaarder. Weken daarna reps / sets omlaag, belt om en over een maandje kijken of we +125 kunnen push pressen

Deficit deadlift (beltless):
4x120 kg
4x160 kg
<straps>
4x190 kg
4x200 kg
4x200 kg
4x200 kg (belt)

Ook voor deadlift een plan bedacht. Doel is om op m'n verjaardag (8 feb) 2x260 kg te doen voor een PR

Yoke (beltless):
120 kg 30m
200 kg 30m
240 kg 30m
240 kg 30m
260 kg 15m
280 kg 15m (belt)

Farmer holds:
2x93 kg 1 min
2x93 kg 1 min
2x93 kg 1 min

Volume PR. Grip gaat lekker

Back extensions:
12xBW
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek

Axle military press:
8x60 kg
7x62,5 kg
7x62,5 kg

Cable standing ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
8x45 kg

commentaar:
Lekker getraind! Voel me ook buff worden met al die tempo lifts

 

[Frenkpie]

A1) Seated dumbbell press:
1x30 kg (8 sec eccentric)
6x25 kg
1x35 kg (8 sec eccentric)
6x30 kg
1x40 kg (8 sec eccentric)
6x35 kg
1x45 kg (8 sec eccentric)
5x40 kg

A2) Dumbbell row:
8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x47,5 kg

B) Full squat (beltless, 1 & quarter, ladder):
4x20 kg
4x60 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x95 kg

Ladder = Rep 1 = 1 + 1 quarter, Rep 2 = 1 + 2 quarters, Rep 3 = 1 + 3 quarters, etc...pijnlijk!

C1) Bench press (3 sec eccentric, 1 sec pause):
8x60 kg
8x60 kg +2 chains
8x65 kg +2 chains
8x60 kg +2 chains

C2) Cable pull down (hammer grip, shoulder width, 1 sec pause):
8x77 kg
8x87 kg
8x87 kg
8x87 kg

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift (beltless, 3 sec eccentric, 1 sec pause onderin):
5x60 kg +2 groene bands
5x100 kg +2 groene bands
1x140 kg +2 groene bands
<straps>
5x140 kg +2 groene bands
5x150 kg +2 groene bands
5x160 kg +2 groene bands
5x170 kg +2 groene bands (belt)

Mooi! Weer sterker dan vorige week



Full front squat (beltless, 3 sec eccentric, 1 sec pause onderin):
4x60 kg
4x90 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x100 kg (belt)
4x100 kg (belt)

Low pin good morning (beltless, paar cm onder navel):
6x60 kg
6x60 kg +2 chains
6x65 kg +2 chains
6x65 kg +2 chains
5x70 kg +2 chains

Prone bridge:
BW+20 kg 60 sec
BW+35 kg 60 sec
BW+35 kg 60 sec

Machine standing calf raise:
10x125 kg
10x145 kg
10x175 kg

 

[Frenkpie]

A1) Incline bench press (3 sec eccentric, 2 sec pause):
5x60 kg
8x72,5 kg
6x80 kg
4x87,5 kg
4x90 kg
6x82,5 kg
8x75 kg

A2) Pull up (Fat bar, 5 sec eccentric):
5xBW
5xBW
5xBW
6xBW
5xBW
5xBW

B) Full squat (beltless, 4 sec eccentric):
6x60 kg
6x90 kg
6x120 kg
6x125 kg

had nog 130 moeten doen maar had geen zin. Volgende keer mezelf een schop onder de reet geven

C1) Cable fly (4 sec eccentric):
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Kan me niet heugen wanneer ik dit voor het laatst heb gedaan. Voelt beter dan machine fly iig

C2) EZ-bar 40% incline behind neck press:
8x7,5 kg (50% incline)
8x7,5 kg
8x10 kg
8x10 kg

D) Incline dumbbell curl:
8x17,5 kg
8x20 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (beltless, 1x clean):
4x52 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Deficit deadlift (beltless):
4x100 kg
4x140 kg
4x170 kg
1x190 kg (grip failed, bijna!!)
1x190 kg (grip failed)
<straps>
4x190 kg
4x205 kg
4x205 kg (belt)
3x205 kg (belt)

Hamstrings waren nu echt gefrituurd van woensdag. Toch best oke gelift nog. Dit was de laatste week met 2x (semi)zware deadlift. Volgende week 1x speed en 1x zwaar. 2x260 kg deadlift op m'n verjaardag (over 4 weken) is het doel

Military press:
8x60 kg
8x62,5 kg

Farmers walk:
2x70 kg 32m
2x90 kg 32m
2x90 kg 32m
2x90 kg 32m
2x90 kg 32m

Back extensions op GHR:
10xBW
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek
10xBW +7,5 kg EZ-bar in nek

One arm dead hangs:
15 sec L&R
15 sec L&R
15 sec L&R

commentaar:
Gisteren snoeihard onderuit gegleden in de fietsenstalling op het werk... dik ei en wat last van m'n arm / schouder. Verder kut geslapen en weer wat brak door m'n astma/bronchitis/verkoudheid dat niet echt weg wilt gaan. Maar goed, het minimale gedaan. Nu rust / vreten en maandag weer knallen.

 

[Frenkpie]

A1) Seated dumbbell press:
5x15 kg
5x25 kg
1x35 kg (8 sec eccentric)
6x30 kg
1x40 kg (8 sec eccentric)
6x35 kg
1x45 kg (8 sec eccentric)
6x40 kg
1x47,5 kg (8 sec eccentric)
3x42,5 kg

A2) Dumbbell row:
8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

B1) Bench press (3 sec eccentric, 1 sec pause, 10 sec rest pause):
5+3x50 kg +2 chains
5+3x60 kg +2 chains
5+3x65 kg +2 chains
5+3x70 kg +2 chains
5+3x70 kg +2 chains

Chains met tempo = bizarre pomp. Nice!

B2) Cable pull down (hammer grip, V-handle, 1 sec pause):
8x77 kg
8x87 kg
8x97 kg
8x100 kg

EZ-bar preacher curl (4 sec eccentric):
8x37,5 kg
8x37,5 kg

Dumbbell bent over side raise (unilateral):
10x5 kg L&R
10x7,5 kg L&R

commentaar:
Squat even overgeslagen, morgen weer deadlift en front squats. Daarnaast is SI / onderrug teveel aanwezig laatste dagen

 

[Frenkpie]

A) Deadlift (speed, beltless):
3x60 kg
3x100 kg
3x100 kg +2 chains
3x140 kg +2 chains
<straps>
3x140 kg +2 chains
3x140 kg +2 chains
3x140 kg +2 chains
3x140 kg +2 chains
3x145 kg +2 chains
3x145 kg +2 chains
3x145 kg +2 chains
3x145 kg +2 chains

B1) Full front squat (3 sec eccentric, belt):
4x60 kg
4x80 kg
2x100 kg
2x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
2x115 kg
3x115 kg

B2) Lying leg curl (3 sec eccentric):
6x20 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x35 kg

C1) Ab dragon flag (4-5 sec eccentric):
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

C2) Standing calf raise:
8x130 kg
8x140 kg
8x150 kg
8x150 kg

C3) EZ-bar wrist curl (pronated grip):
12x12,5 kg
12x15 kg
12x15 kg
10x17,5 kg

 

[Frenkpie]

A) Log push press (1x clean):
4x32 kg
4x52 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x100 kg (belt)

Nope, not today. 'Moest' vandaag log doen ivm weekendje weg komend weekend. Maar was duidelijk nog niet hersteld van de presses van maandag. Het kut slapen van afgelopen dagen zal ook wel hebben meegeteld. Vannacht gelukkig wel goed geslapen

B) Log strict press (1x clean):
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

C1) Incline bench press (3 sec eccentric, 2 sec pause):
5x60 kg
8x75 kg
6x80 kg
4x87,5 kg
4x90 kg
6x82,5 kg
6x77,5 kg

Niet slecht! Ondanks de log presses ervoor toch ongeveer hetzelfde gedaan als vorige week. Volgende week weer proberen te verzwaren, als dat niet lukt is het tijd om te variëren.

C2) Pull up (Fat bar, 5 sec eccentric):
5xBW
5xBW +5 kg
5xBW +5 kg
5xBW +5 kg
5xBW +5 kg
5xBW +5 kg
5xBW +7,5 kg

D1) Cable fly (4 sec eccentric):
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

D2) EZ-bar 40% incline behind neck press:
8x7,5 kg
8x10 kg
7x15 kg

Commentaar:
Morgen zware deadlift, squats, GM's en wat grip werk

 

[Frenkpie]

Deadlift:
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
1x180 kg + 2x180 (straps)
<belt>
2x200 kg
2x210 kg
3x210 kg
3x215 kg
2x220 kg
2x225 kg

Begon matig... had raar genoeg spierpijn in m'n onderrug van de log en om 10u in de ochtend zwaar deadliften blijft geen hobby van me. 220 set voelde het beste aan. Speed is traag maar kan prima blijven doorpullen. Even zien of ik volgende week wat beter kan liften, anders wordt de 2x260 over 3 weken toch lastig doel





Barbell pin goodmorning (paar cm onder navel):
6x50 kg
6x50 kg +chains
6x70 kg +chains
<belt>
6x75 kg +chains
6x75 kg +chains
6x80 kg +chains
6x80 kg +chains



Machine shurgs (gewicht alleen schijven):
10x90 kg +20 sec hold
10x110 kg +20 sec hold
10x130 kg +20 sec hold
10x130 kg +20 sec hold
10x150 kg +20 sec hold

Prone bridge:
20 kg 45 sec
40 kg 45 sec
55 kg 45 sec