Frenks log

[Frenkpie]

Log clean & push press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x102,5 kg
3x105 kg
3x105 kg
10x90 kg (eerst 5 uit de rol, PR) binnen 75 seconden

Linkerbicep was wat beurs, dus wat voorzichtiger de 5x3x opgebouwd maar uiteindelijk waren de sets met 105 nog steeds @8 / 8,5. Presskracht gaat goed hierop

Hand over hand sled pull:
75 kg 15m
95 kg 15m
105kg 15m

Ging hélemaal stuk met de 105... getver wat een sloper is dit. Maar techniek begint beter te worden... hopelijk kunnen we nog wat kracht opbouwen op deze oefening

Tire flip:
5x360 kg
5x360 kg
2x2x360 kg (10 sec rust)
5x360 kg
8x360 kg (41,99 sec)

Techniek moet weer even inkomen. Bicep hield me hier ook tegen

Weight for height (~22 kg zak):
10-tal pogingen @3,5 - 3,75m

3,75m niet kunnen halen vandaag... balen. Voelde dat m'n rug wat leeg was nu

Yoke (beltless):
170 kg 12m
200 kg 12m
220 kg 12m
250 kg 12m
250 kg 12m

Nog even ter afsluiter m'n yoke een beetje getraind. Goede basisoefening voor strongman

En na ongeveer 2-2,5 uur trainen klaar. Mooi gebeuld met Tim en Berend!

 

[Frenkpie]

Log strict press (1x clean per set, belt):
2x3x32 kg
2x3x52 kg
1x3x70 kg
2x3x75 kg
2x3x77,5 kg
2x3x77,5 kg
2x3x77,5 kg

10 sec rust tussen elke set binnen een cluster

Full squat:
5x70 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x140 kg

Barbell row:
8x70 kg
8x90 kg
8x90 kg

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +5 kg
8xBW +10 kg
8xBW +7,5 kg

Cable seated wrist curl:
20x21 kg
20x24,5 kg + 5x standing
20x24,5 kg + 5x standing

Bicep curl:
20x2,5 kg
20x2,5 kg
20x2,5 kg
20x2,5 kg
20x2,5 kg

 

[Frenkpie]

Geprobeerd wat hang clean / snatches te gaan doen als ondersteuning voor weight for height maar ben totaal uit de groove en bicep zeurt erbij. Heb geen zin om daar komende 6-7 weken mee te kloten. Dus maar wat explosieve kettlebell swings gedaan met 23 kg om te beweging wat te oefenen.

Deadlift:
4x100 kg
3x140 kg
1x180 kg
(belt + straps)
3x180 kg
1x200 kg
4x220 kg
4x220 kg
4x220 kg

Hard! Was lekker gemotiveerd en zat er lekker in. Sets gingen ook een stuk makkelijker dan vorige week met 210/215. Volgende week 225!

High incline swiss bar press:
5x48 kg
5x68 kg
5x68 kg
5x68 kg
5x73 kg

Dit keer geen standje naar achteren maar vrijwel rechtop

Lying leg curl:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Plate hold met twee Rogue 10 kg plates.Gladde kant naar buiten:
35 sec L&R
35 sec L&R

Dumbbell curl:
20x2,5 kg
20x2,5 kg
20x2,5 kg
20x2,5 kg

 

[Frenkpie]

Weight for height:
5x2x22 kg zak @3m

Nice! Heb even een zak gehaald bij de legerdump en daar een 20 kg slam ball in gedaan plus een dip belt incl. ketting. Is een stuk compacter dan wat wij @RPB hebben, maar goed om extra te trainen zo bij Ironhouse. helaas is 3m het hoogste waar ik overheen kan gooien

Full front squat (paused):
3x20 kg
3x60 kg
3x90 kg
3x105 kg
<belt>
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg @8

Nog easy, maar gewichten worden wel serieuzer nu

One arm dumbbell press (L&R):
8x15 kg
5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x30 kg

Weight for height:
8x2x22 kg zak @3m

Pull up:
8xBW
8xBW
8xBW

rustig aan ivm linkerarm. Gaat wel beter trouwens

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
3x52,5 kg
2x62,5 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x112,5 kg
1x110 kg
1x110 kg
9x95 kg in 75 sec (PR)

De rep out met 95 ging een beetje rommelig, maar desondanks wel een PR(tje). Denk dat er minimaal 10 reps moet worden gedaan met de 100 log wil ik punten scoren

Farmers (93 kg fat handles):
30m (2 turns)
45m (3 turns)
30m (2 turns)

vorige keer liep ik 50m met 100 kg, maar het maakt echt een mega verschil als je elke 15m moet turnen. 45m was nu best pittig

Hand over hand sled pull:
105kg 15m
120 kg 15m

Huh? Vorige keer ging ik hélemaal stuk met 105, nu trok ik 120 nog in 29 sec. Geen 18-20 sec zoals sommigen, maar wel verbaasd. Techniek begint ook al ergens op te lijken

Weight for height:
10-tal pogingen @3.5m waarvan de laatste 2 succesvol

De zak is (weer) verzwaard en nog groter geworden. Moet nu in een halve sumo stance staan om het nog tussen m'n korte pootjes te krijgen. Ik heb net een 20 kg slam ball besteld, dat gaat erin ipv 20 t-shirts

Stones:
3x85 kg @1.40m
2x1x110 kg @1.40m
12x1x120 kg @1.40m (ongeveer 30 - 45 sec tussen elke rep)
1x85 kg @1.65m
1x90 kg @1.65m
1x90 kg @1.65m
2x90 kg @1.65m

 

[JohnMB]

Je bent goed bezig kerel! Tof van je hand over hand progressie!

 

[Frenkpie]

Thnx! Misschien vorige keer toch (veel) zwaar geladen misschien? Misschien waren de rubbere matten minder stroef dit keer ivm luchtvochtigheid?

Gisteren @Ironhouse

Log strict press (1x clean per set, belt):
3x32 kg
3x52 kg
3x70 kg
3x75 kg
2x3x80 kg
2x3x80 kg
2x3x80 kg

10 sec rust tussen elke set binnen een cluster

Weight for height:
8x2x22 kg zak @3m

Full front squat:
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x110 kg

Incline dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

EZ-bar wrist curl (pronated grip):
18x12,5 kg
16x12,5 kg
13x12,5 kg

commentaar:
Klote... wilde eigenlijk hand over hand gaan doen maar ze hebben de gladde betonnen vloer bedenkt met rubbere matten waardoor ik niet meer kan glijden voor de hand over hand. En laat ik daar nu net achterkomen nadat ik alles had klaargezet... grmbl!

Verder m'n training iets aangepast:
Front squat ipv back squat ivm carry over naar stones
Barbell rows vervangen door weight for height omdat m'n linkerbicep al zeurt met 60 kg rows en om nog meer te werken aan m'n WFH techniek
Supinated cable curls vervangen door pronated curls omdat ik denk dat vooral 'de bovenkant' van m'n onderarm m'n grootste weakness is in m'n grip

 

[Frenkpie]

Deadlift:
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
3x170 kg
2x190 kg
2x190 kg
1x200 kg
4x225 kg
4x225 kg
4x225 kg

BAM! 3x4x225 kg... da's echt jaren terug dat ik zo'n sterke deadliftsessie heb gehad! Volgende week even wat speed deadlifts en dan kijken of we verder gaan verzwaren met minder reps of nog meer gaan focussen op de events. Dit is iig wel nice!

Seated Swiss bar overhead press:
5x48 kg
5x58 kg
5x68 kg
5x73 kg
5x75 kg

Farmers:
70 kg 40-45m (3 turns)
80 kg 64m (3 turns)
80 kg 50m (3 turns)

Oke, kijken of we dit nog wat kunnen versterken voor de finale. Volgende week zelfde afstand met 85 kg

Lying leg curl:
8x30 kg
8x35 kg
6x40 kg

 

[Frenkpie]

Full front squat (paused):
3x20 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
<belt>
2x110 kg
3x125 kg
3x125 kg @8,5
3x125 kg @9,5

2e set ging lekker, bij de 3e set ging ik bijna out bij het unracken. Reps voelde ook wat off daardoor. Maar target weer gehaald. Volgende week kleinere stap omhoog: 2,5 kg erbij. Zitten nu tegen PR zone aan.

Weight for height (22-23 kg zak):
8x2x3-3,5m

Nog wat nuttige tips van Darryl gehad @Iron house over m'n strekking. Gooide daarna hoger. Merk nu al dat dit goed is voor m'n zwakste onderdeel komende finale

One arm strict dumbbell press:
5x20 kg
5x25 kg
4x30 kg
4x32,5 kg
4x32,5 kg

Voelt goed deze variant als OH press

Cable barbell row (hammer grip):
10x87 kg
10x97 kg
10x107 kg

MOOI!! Eindelijk een rug oefening gevonden waar ik pijnvrij m'n linker bicep kan belasten. Voel sowieso dat t aan het genezen is, gelukkig!

 

[Frenkpie]

@RPB met Berend en Sven

Log clean & push press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x100 kg in 33 sec
9x85 kg in 75 sec

5x5x was weer pittig maar (makkelijk) gehaald! Press kracht nog over. De 85 rep out was echt niet leuk na die 5x5x en nog stramme rug van de training vd week. Maar ging iig beter dan de vorige keer met 80 kg na 5x5x95!

Hand over hand sled pull:
110 kg 15m
125 kg 15m in 27 sec
135 kg 15m in 33 sec

5 kg meer en 2 seconden sneller. Step by step...

Weight for height:
10-tal pogingen @3.5m

Stones:
3x85 kg @1.30m
3x85 kg @1.40m
2x90 kg @1.40m
2x90 kg @1.52m
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.65m (1x failed)
10x2x120 kg (2 reps elke 30-45 sec)

Top! Heel blij met de one motion 110 kg @1.65m! De dubbels met 120 kon ik maar blijven doen. Rug, glutes waren leeg maar bleef maar gaan. Groove begint nu lekker erin te komen met stones!

 

[Frenkpie]

Log strict press (1x clean per set, belt):
3x32 kg
3x52 kg
3x70 kg
3x75 kg
2x3x82,5 kg
2x3x82,5 kg
2x3x82,5 kg

10 sec rust tussen elke set binnen een cluster

Full front squat:
5x70 kg
3x90 kg
5x110 kg
4x115 kg
5x115 kg

was afgeleid tijdens m'n 1e set met 115: terwijl ik m'n reps eruit aan t knallen was ging net iemand voor me ook squatten... grmbl

Seated cable row:
8x87 kg
8x107 kg
8x107 kg

Lying leg raise:
10xBW
8xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +10 kg

EZ-bar wrist curl (pronated grip):
16x12,5 kg
16x12,5 kg
15x12,5 kg

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift:
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x180 kg
5x180 kg

Seated Swiss bar overhead press:
5x38 kg
5x58 kg
5x73 kg
5x75 kg
5x78 kg

Nice elke week met dezelfde effort 2,5 kg erbij geplakt tot nu toe

Farmers:
70 kg 32m (1 turn)
90 kg 64m (3 turns)
90 kg 48m (2 turns)

Lying leg curl:
8x20 kg
8x30 kg
6x40 kg

 

[Frenkpie]

Weight for height:
2x16 kg @3m
2x16 kg @3m
2x20 kg @3m
2x22 kg @3m
2x22 kg @3m
2x22 kg @3m
2x22 kg @3m
2x22 kg @3.5m
2x22 kg @3.5-4m
2x22 kg @3.5-4m
2x23 kg @3.5-4m
2x23 kg @3.5-4m

Ben tegen de muur aan het gooien nu @Ironhouse. Boven een zwarte streep is 3,5m en 2 blokken erboven is zo'n 4m. Meeste pogingen zaten op of boven de 2e blok erboven. Naja, uiteindelijk is @RPB de echte graadmeter maar dit lijkt wel goed te gaan

Standing one arm dumbbell press:
4x20 kg L&R
4x30 kg L&R
4x35 kg L&R
4x35 kg L&R

dumbbells gaan per 2,5 kg. Denk dat ik even iets moet bedenken of ik een tussenstap kan maken van 1-1,5 kg. 37,5 zal lastig worden volgende week

Seated cable row (v-handle):
8x87 kg
10x107 kg
10x117 kg

Standing calf raise:
10x120 kg
10x140 kg
10x160 kg

Push up:
12xBW
15xBW
15xBW

commentaar:
Even geen front squat vandaag. Begon toch last te krijgen van wat pijntjes en wil nog verder gericht op de events specifiek gaan trainen

 

[Frenkpie]

@RPB

Log clean & push press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
2x105 kg (3 fail)

vorige week nog over op de press met 100, nu zat ik al te kloten met de 3e rep op de 3e set. 5e set kon ik de laatste niet... balen. Repout maar even laten zitten.
Ik denk dat elke training een zware press toch teveel is. Even frequentie en volume wat bijstellen!

Hand over hand sled pull:
100 kg 15m
130 kg 15m in 29 sec
140 kg 15m in 27 sec (Dik!!)

Weer zwaarder en sneller. Techniek begint beter en beter te worden!

Weight for height:
10-tal pogingen @3.5m

Gaat ook al beter maar echt nog lang niet in de buurt vd rest

Stones:
3x85 kg @1.40m
2x90 kg @1.40m
2x90 kg @1.52m
2x90 kg @1.65m
1x110 kg @1.40m
1x110 kg @1.52m
1x110 kg @1.65m
2x110 kg @1.65m (one motion PR)
10x1x130 kg @1.30m ( rep elke 60 sec)

Top! Stones gaan harder en harder! De 110 one motion op 1.65m gingen makkelijk. De 130 was even wennen qua formaat en gewicht maar na de eerste 2-3 ging het lekker! Lappen blijft lastig op reps met zoveel stof en zand overal

 

[Frenkpie]

Full front squat:
4x20 kg
4x60 kg
4x90 kg
2x110 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Seated Swiss bar overhead press:
4x48 kg
4x68 kg
4x78 kg
4x83 kg (PR)

Farmers walk:
70 kg 32m (1 turn)
100 kg 32m (1 turn)
110 kg 32m (1 turn)

Mooi, grip was nog láng niet op na 32m met 110!

Standing one arm dumbbell press:
4x25 kg L&R
4x30 kg L&R
4x36,25 kg L&R (PR)
4x36,25 kg L&R

Met dank aan Berend voor de gouden tip om met een strap een 1,25 kg schijf aan m'n hand vast te maken zodat ik een tussenstap van 1,25 kan maken ipv 2,5 kg

commentaar:
Toch vreemd, zaterdag leek m'n press wat overbelast te zijn op de log. Maar vandaag op beide presses een PR gepakt zonder te strainen

 

[g-men]

Ik vind het volume nu wel bizar laag Frank.

 

[Frenkpie]

Maandag? Klopt, was bewust

Gisteren @ RPB

Weight for height:
10-15 tal pogingen met ~22 kg zak @3.5m - 3.8m

Eindelijk de bar wat kunnen verhogen gisteren. Uiteindelijk ging 3.8m net niet maar schurkte er tot 2x toe bijna overheen

Hand over hand sled pull:
100 kg 15m
130 kg 15m in 37 sec
165 kg 15m in 1 min

Ging minder lekker dan zaterdag, maar kan ook met de rubberen mat te maken hebben gehad: sommige delen zijn wat stroever dan andere stukken.

Stones:
2x80 kg @1.40m
2x90 kg @1.40m
2x90 kg @1.52m
1x90 kg @1.65m
2x110 kg @1.40m
1x110 kg @1.52m
1x110 kg @1.65m
0x110 kg @1.65m
0x110 kg @1.65m
0x110 kg @1.65m
2x120 kg @1.40m
2x120 kg @1.52m
2x120 kg @1.52m
2x120 kg @1.52m (2f)
1x110 kg @1.65m + 1x120 kg @1.65m
1x110 kg @1.65m + 1x120 kg @1.65m
2x120 kg @1.52m

Vergeten nog buik te doen...Doen we vrijdag

 

[Frenkpie]

Vandaag @Ironhouse

Log clean & push press:
3x32 kg
2x52 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x105 kg
1x105 kg
1x107,5 kg
1x110 kg
1x110 kg
0x112,5 kg
0x112,5 kg
6x95 kg in 75 sec

Dit ging niet zo goed helaas. Alle OHP gaan lekker behalve log de laatste twee weken. Linkerbicep deed ook weer wat pijn. Maar goed, was een beetje te verwachten zo kort op de woensdag training met stones

Farmers:
70 kg 32m (1 turn)
95 kg 61m (3 turns)
95 kg 48m (2 turns)

shít!! Net 3 meter voor het einde glipte m'n linkerhand

Weight for height:
4x1x16 kg zak
6x1x20/22 kg zak @ ongeveer 3,75m - 4m

Lying leg raise:
10xBW
8xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +10 kg

commentaar:
Wilde nog gaan deadliften maar was al bijna 2 uur bezig en was moe (vooral mentaal). Op zich voelde de training niet zo slecht, qua prestaties wel. Had ook wel verwacht dat het tegen zou vallen; kort op de woensdag, uit m'n training routine deze week en drukke dagen op m'n werk gehad. Vanaf volgende week weer normale weken qua training en ik ga werken aan m'n stress reductie: elke dag minimaal een uur wandelen, op vrije dagen 2x een uur, de uren op werk beter verdelen over de week zodat ik minder lange dagen ga maken en proberen minimaal 8 uur te slapen

 

[Frenkpie]

Log strict press (1x clean):
5x32 kg
5x52 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Laatste set ging het makkelijkst. Goed teken

Full front squat:
4x60 kg
4x80 kg
4x95 kg
4x110 kg
4x125 kg @10
3x125 kg @9,5
3x125 kg @10

Jammer, elke keer glipte de stang van m'n rechterschouder bij / na de 3e rep. Volgende week andere aanpak voor de FFSQ

One arm strict dumbbell press:
4x20 kg L&R
4x25 kg L&R
4x30 kg L&R
4x35 kg L&R
3x37,5 kg R (PR) + 0x37,5 kg L
4x30 kg L&R
4x32,5 kg L&R
5x35 kg L&R (PR)

37,5 kg voelde zwaar en blokkeerde (mentaal) met links terwijl deze sterker is dan rechts. Daarna opnieuw opgebouwd vanaf 30 kg en deed 5x35 kg nog vrij easy. Volgende week nieuwe poging!

Farmers walk:
70 kg 32m
95 kg 64m (PR!!)
100 kg 48m

Nice! Lekkker om significante vooruitgang te boeken op een wedstrijdonderdeel. Had nog (ruim) over op de grip na 64m. Volgende keer met 100 kg voor 60-70m!

Cable V-handle pull down:
10x77 kg
10x87 kg
10x97 kg
10x97 kg

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift (beltless):
5x70 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x150 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x180 kg

Hand over hand sled pull:
100 kg 15m
130 kg 15m
130 kg 15m

Farmers:
80 kg 15m + 10 sec hold
100 kg 15m + 10 sec hold
120 kg 15m + 10 sec hold
110 kg 5m
110 kg 5m
110 kg 5m

De 110 kg waren dikke stalen buizen. Komt qua dikte in de buurt vd boomstammen maar zijn ongeveer de helft korter, 10 kg zwaarder en heeft andere handvaten. Maar is wel goed om de beperkte bewegingsvrijheid te 'trainen'

Reverse hyper:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Ab crunches:
12xBW
12xBW
12xBW