Fullbody 3x p/w icm Intermittent Fasting - body recomposition

[faasjuh]

Lekkere training maar waarom niet geleidelijker opbouwen (per 2,5 kg)?

 

[4 Myself]

Lekkere training maar waarom niet geleidelijker opbouwen (per 2,5 kg)?

Klik om te verkleinen...

de fitness heeft geen 1,25 kg schijfjes en omdat ik net serieus ben begonnen gaat het nu even snel. Denk dat over een maand de grootste stijging er wel uit is, maar we zullen het zien. Als er nog meer opmerkingen zijn over mijn training hoor ik dat graag.

Misschien nog een tricep extension toevoegen?

 

[faasjuh]

de fitness heeft geen 1,25 kg schijfjes en omdat ik net serieus ben begonnen gaat het nu even snel. Denk dat over een maand de grootste stijging er wel uit is, maar we zullen het zien. Als er nog meer opmerkingen zijn over mijn training hoor ik dat graag.

Misschien nog een tricep extension toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Toen ik nog een overload aan oefeningen deed ging ik voor mn triceps vaak voor dips, skullcrushers, small bench press of robe pushdowns(met handdoek ipv robe vanwege dat ik dan beter kon contraheren)
meestal +/- 9 setjes met sommige van deze oefeningen

extension opzich is ook niet slecht maar daar ga je vaak te snel mee gooien naar mijn mening

 

[4 Myself]

Training op nuchterige maag (alleen koffie) en in de ochtend.
Al met al tevreden over deze training.

Elke training heeft een warming up de cross trainer van een paar minuten.

Deadlift
10x60 (warming up /wu)
5x95
5x100
5x100
5x100
6x100 (+1 herhaling) viel tegen in de ochtend

Bench Press
10x40 (wu)
5x80
5x80
5x80
5x85 (+5kg)
5x85 (+5kg) BP ging heerlijk, maar toch merkbaar meer moeite in de ochtend.

Side Raise
10x6kg (wu)
10x10
10x10
10x10

Leg extension
niet gedaan omdat ik deze week 2x ga squatten. leek me overkill.

Dips (machine)
10x25 (wu)
10x50 (+2 reps)
10x55 (+2 reps + 5kg)
8x50

Chins (body weight)
8x (+2 reps)
6x

Oke ik ben leeg. Nu 300 gram biefstuk en 200 gram pasta met wat groenten.
Deadlift viel tegen maar dat komt vast omdat ik net een uur wakker was.

 

[Nesselaarr]

Nou toch nette training inderdaad kan je deadlift wat hoger maar komt met de tijd wel.

 

[DJR89]

Ja idd, niet haasten or you're gonna snap some shit up. verhoog het gewicht pas wanneer je er comfortabel mee bent (bijv 5 kwalitatief goede reps). Hetzelfde geldt voor squats. veiligheid gaat voor ego. ALTIJD. no ****ing exceptions!

 

[4 Myself]

Ik lees trouwens in een interview met martin dat het onverstandig is om op nuchtere maag te trainen ongeacht je doel.

http://www.leighpeele.com/martin-berkhan-and-intermittent-fasting-interview

Ga ik dus ook maar niet meer doen. Voortaan een pre workout van ca 500 kcal van carbs en evenveel eiwit.

 

[DJR89]

Klopt, minimaal een kleine dosis bcaa's (10g) of 20g whey. Dat dient als bescherming van de spieren. Ik vind het persoonlijk fijner om 1000 kcal voor de training te eten, maar je moet zelf doen wat je fijner vindt. Een kleine maaltijd kan geen kwaad in ieder geval.

 

[StickySteeez]

In! Interessant!

 

[koreem]

Ik volg je! ben zelf ook bezig met IF (cutten). Ga na de vakantie ook beginnen met een recomp.

 

[faasjuh]

Sterke BP in verhouding tot je DL
en IF is gebaseerd op ''nuchter'' trainen. enkel 10gr bcaa of een halve scoop whey is ''toegelaten'' (DJR89 was me al voor)
let er wel op als je bcaa koopt dat je ze met smaak koopt, die pure shit is niet te zuipen

 

[MiTrenZ]

Goed bezig bro
24/7 IF, zult genoeg aanhangers treffen op dit forum

 

[StickySteeez]

Sterke BP in verhouding tot je DL
en IF is gebaseerd op ''nuchter'' trainen. enkel 10gr bcaa of een halve scoop whey is ''toegelaten'' (DJR89 was me al voor)
let er wel op als je bcaa koopt dat je ze met smaak koopt, die pure shit is niet te zuipen

Klik om te verkleinen...

Niet helemaal waar, kijk leangains maar eens na, 't is ook prima mogelijk om 1 of 2 maaltijden voor je training te nuttigen.

 

[4 Myself]

Training van vandaag, nu met pre workout maaltijdje

Squat
10x40 wu
6x60
5x80
5x80
5x80
6x80 (+1 rep)

Military Press
10x20 wu
6x35
6x40
6x40
4x40
5x40

Barbell Row
12x20 wu
10x40
10x45 (+5kg)
10x45 (+5kg)

Incline dbl press
12x10 wu
10x22
10x22
7x22

Pullups
10x (+2 reps)
10x

niet tot het gaatje gegaan maar even een degelijke basis aan het leggen.
In totaliteit een goede training.

 

[StickySteeez]

Lekker bezig toch?

 

[4 Myself]

Ja, beter dan een beetje aankloten zonder schema trainen. Eetschema is nu ook veel beter en weet nu tenminste wat ik aan macro's binnen krijg. Enige waar ik aan twijfel is om dit op te bouwen naar een bulk. Wat zouden jullie doen in mijn situatie, cut bulk of body recomp? Ik denk dat cutten mij weer een skinny ecto look geeft.

Eind vd dag zal ik mijn weektotals kcal en macro´s weer posten!

 

[4 Myself]

macro totalen week 2 alweer

 

[MiTrenZ]

macro totalen week 2 alweer

Klik om te verkleinen...

Wat eet je zoal op een trainingsdag dat je op dit soort getallen uitkomt?
Reden dat ik vraag is dat ik binnenkort 600gr carbs wil laden op een dag, maar zie dat jij echt heel low fat blijft

 

[4 Myself]

Wat eet je zoal op een trainingsdag dat je op dit soort getallen uitkomt?
Reden dat ik vraag is dat ik binnenkort 600gr carbs wil laden op een dag, maar zie dat jij echt heel low fat blijft

Klik om te verkleinen...

Ik moet toegeven dat ik dit niet haal met complexe carbs.
Om de koolhydraat bronnen aan te geven:

pre workout > Cereal
post workout > bloem (pannenkoeken)
pasta's (let wel, goedkope pasta is vaak 30gr carb, duurdere durum pasta 70gr)
halfvolle melk (lactose, nouja niet echt complex dus)
rozijnen, bananen, mandarijnen en ander fruit

probeer de meeste carbs toch wel voor en vooral kort na de training te nuttigen.
rijst eet ik dan ook niet vaak omdat het vaak maar 30gr carbs bevat en op trainingsdagen red ik dat niet.
Ik begin vaak met complexe koolhydraten maar als ik dan vol zit kies ik voor meer carbdense voedsel.

 

[MiTrenZ]

Ik moet toegeven dat ik dit niet haal met complexe carbs.
Om de koolhydraat bronnen aan te geven:

pre workout > Cereal
post workout > bloem (pannenkoeken)
pasta's (let wel, goedkope pasta is vaak 30gr carb, duurdere durum pasta 70gr)
halfvolle melk (lactose, nouja niet echt complex dus)
rozijnen, bananen, mandarijnen en ander fruit

probeer de meeste carbs toch wel voor en vooral kort na de training te nuttigen.
rijst eet ik dan ook niet vaak omdat het vaak maar 30gr carbs bevat en op trainingsdagen red ik dat niet.
Ik begin vaak met complexe koolhydraten maar als ik dan vol zit kies ik voor meer carbdense voedsel.

Klik om te verkleinen...

Ow oke hehe, nee dat is sowieso te hoog fructose gehalte als ik daarmee zou gaan laden
Ben ik toch echt aangewezen op rijst, witbrood en dextrose hehehehe