Fullbody 3x p/w icm Intermittent Fasting - body recomposition

[4 Myself]

macro's week 3

moet toch nog wat meer gaan eten als ik wil groeien

 

[DJR89]

macro's week 3

moet toch nog wat meer gaan eten als ik wil groeien

Klik om te verkleinen...

Macro's lijken nu sterk op een recomp (deze week), omdat je deze week gemiddeld op onderhoud uitkomt met kcal cycling op on/off days. Hoe waren de fatloss/strength resultaten deze week?

 

[4 Myself]

Training update week 3

---------- Post added 25 June 2013 at 21:48 ----------

Macro's lijken nu sterk op een recomp (deze week), omdat je deze week gemiddeld op onderhoud uitkomt met kcal cycling op on/off days. Hoe waren de fatloss/strength resultaten deze week?

Klik om te verkleinen...

eens. ben nog steeds bezig om het op te bouwen naar clean bulk. hier komen zeker volgende week de macro's van. ben nog niet echt aangekomen dus wel een teken dat ik mijn onderhoud goed heb ingeschat. (-20% +20% op rust en trainingsdagen.) nu opbouwen met mn kcals

 

[faasjuh]

Blijft een mooie stijgende lijn in zitten! hou je voor jezelf ook een fotolog bij?

 

[4 Myself]

Blijft een mooie stijgende lijn in zitten! hou je voor jezelf ook een fotolog bij?

Klik om te verkleinen...

In principe wel. Ik wil na anderhalve maand (zit nu in de 4e week) weer foto's maken en mijn vet laten meten. Als het de moeite waard is post ik deze er natuurlijk ook bij.

Ik zit nu aan deze macro's te denken voor de slow bulk:

Rustdagen 2205 (-10%)
Koolhydraten 35% 765kcal 191gr
Eiwitten 33% 720kcal 180gr
Vetten 33% 720kcal 80gr


Trainingsdagen 3180 (+30%)
Koolhydraten 60% 1920kcal 480gr
Eiwitten 23% 720kcal 180gr
Vetten 17% 540kcal 60gr

wat een gereken zeg

 

[4 Myself]

Pre workout maaltijd van Sereal en whey + 1 serving Nr1 voor de training

Deadlift
10x60
8x90
5x105
5x105
6x105 (+1rep) alles normal grip behalve laatste rep

Bench Press
12x60
5x80
5x90
5x90
6x90 (+1rep) eigenlijk 7x maar met lichte hulp spotter
4x90 (kramp in rug, 5x had er wel ingezeten)

Side Raise
10x6
12x10 (+2rep)
11x10(+1rep)

Leg extension niet gedaan ivm 2x squat deze week

Dips
12x30
10x55
9x60 (+2rep)

Chins
9x (+1rep)
9x (+1rep)

Ging erg lekker!

 

[faasjuh]

Wederom een goede bench! en wat moet ik me voorstellen bij jou dips? (qua uitvoering)

 

[4 Myself]

Wederom een goede bench! en wat moet ik me voorstellen bij jou dips? (qua uitvoering)

Klik om te verkleinen...

dit is een machine dip. het gewicht staat voor het aantal kg's.

wederom een training gehad:

squat
10x40
5x60
5x85
5x90
5x90
5x95 (+5kg)

military press
12x20
5x40
5x45
7x45
3x50
7x40

bb row
12x20
10x50
10x50
10x40

incl dbl pres
12x14
10x24
9x24
8x18 (korte pauze)

pullups
11x
11x

 

[faasjuh]

volgende week 100kg+ squat? Mooie training verder

 

[4 Myself]

volgende week 100kg+ squat? Mooie training verder

Klik om te verkleinen...

Thnx, ik denk dat ik deze even uitbouw naar 3x 5x95 voordat ik de 100 pak. Had best wel moeite met 95

 

[DJR89]

goede training man, vooral sick dat je aan het eind nog energie hebt voor pullups. props!

 

[4 Myself]

goede training man, vooral sick dat je aan het eind nog energie hebt voor pullups. props!

Klik om te verkleinen...

haha thnx. altijd fijn om met wat bodyweight oefeningen de training af te sluiten.
ik kloot al vanaf mijn 16e aan in het fitnesscentrum maar nu voor het eerst in 8(!!) jaar zeer gedisciplineerd bezig en mijn voeding goed op orde. Lekker veel zware compounds en mooi boven onderhoud eten.

Ik zeg.. op naar de 80 kg en dan zien we dan wel weer eens.

 

[4 Myself]

weektotalen week 4

Training grote 3

macro's

 

[4 Myself]

dl
10x60
5x90
5x105
5x110 (+5kg)
5x110 (+5kg)

bp
12x60
5x80
5x90
5x95 (+5kg)
4x95 (+5kg)

leg ext
12x25
12x40
10x45
10x45

bench dip bodyweight
10x
10x

chins bodyweight
10x (+1rep)
10x (+1rep)

tricep extensions
12x40
10x50

 

[AtleticoM]

Netjes man!


Wat is jou vet% op dit moment ongeveer?
Ik heb namelijk op BP (Mijn top op dit moment is 4x80) na dezelfde krachtstatistieken, en train ook voornamelijk met compound oefeningen.

Ik ben 1.85 en weeg 78.5kg met 11.5/12.5 vet.


Succes nog!

 

[4 Myself]

Netjes man!


Wat is jou vet% op dit moment ongeveer?
Ik heb namelijk op BP (Mijn top op dit moment is 4x80) na dezelfde krachtstatistieken, en train ook voornamelijk met compound oefeningen.

Ik ben 1.85 en weeg 78.5kg met 11.5/12.5 vet.


Succes nog!

Klik om te verkleinen...

Ik heb 2 vetmetingen gehad, de 4 puntsmeting kwam uit op 11,8 en de electronische meting kwam uit op 23%. een enorm verschil natuurlijk maar afgaande op een visuele beoordeling denk ik zo'n 14 á 15 % dus denk dat jij er beter voorstaat. Heb je ook een log? moet je doen, dat motiveert enorm.

 

[StickySteeez]

lekkere deadlifts, stronq bench ook!

 

[DJR89]

Netjes bro, 3 oefeningen verbeterd. Je kunt binnenkort overwegen om dips met extra gewicht toe te voegen, zodra je comfortabel bent met 10 a 15 reps op bodyweight. Ik merk persoonlijk dat mijn borst eindelijk vooruit gaat nu dat ik me goed focus op de dips. Het is echt een zeer ondergewaardeerde oefening, helaas.

 

[4 Myself]

Zal de tips zeker meenemen!

Weer een training gehad. Geen records gebroken en qua kracht viel het wat tegen.

sq
8x60
5x80
5x90
5x90
8x80
8x80

millitary press
12x20
5x35
5x40
5x45
4x45

cable fly
12x25
9x30
10x25
7x20

pullups
12x
11x
8x

Volgende keer beter. Nog steeds bezig met een bulk..

 

[MiTrenZ]

Sterke bench press man!!!
Ziek hoe die in verhouding zoveel voorloopt op je Deadlift en Squat.