g-mens log

[g-men]

Verjaardagstraining bij rpb

Deload

Opw

*reverse trx fly
*band abs
*back ext.
*tke

Oef 1 log
2x3x75
3x85
2x95
1x105
1x115
1x120
3x3x95 uit de rol
2x3x100 uit de rol

Oef 2 stones @123cm
2x110
1x130
4x150

Oef 3 truckpull
Audi handrem tik3
Audi handrem tik4 half uit, niemand kwam in de buurt. Geen zin om in deload mental te gaan. Still King of truckpull

Oef 4 tyre 360kg
4x5

Easy

Oef 5 reverse hyper
3x15x60

 

[g-men]

Training met yoell in de homegym

Na de deload weer opbouwen. Iets gewicht erbij ten opzichte van start vorige periode en volume wat omhoog.

Opw

Back ext / abs / tke

Oef 1 frontsquat beltless
5x20
5x40
5x60
3x80
3x100
1x120
5x130
5x135
Speed en paused
3x3x100

Oef 2 benchpress
5xbar
5x40
5x60
5x80
5x100
5x5x120

Oef 3 bb rows
10x60
10x80
3x10x100

Behoorlijk zwaar

Oef 4 high incline db press
12x22
3x12x32

Oef 5 y raises
4 sets

 

[g-men]

Train jij voor strongman en vind je het lastig om te bepalen hoe je training te plannen?

Trainen voor strongman de RawPowerBaarn manier

Door Gijs Boeijen 5-voudig sterkste man van Nederland -105 en 6-voudig finalist sterkste man van Nederland.



Het doel van dit artikel is om handvatten te bieden voor de training van sterkste man onderdelen.

Wanneer train je de specifieke onderdelen (events)?

Een groot verschil met de beginjaren van de sterkste man sport is dat er in deze tijd specifiek getraind wordt voor de sterkste man onderdelen. In eerste edities werden de allersterkste uit verschillende disciplines bij elkaar gevraagd om vreemde objecten te verplaatsen. Het niveau is mede enorm gestegen in de sport sinds de atleten ook specifiek zijn gaan oefenen op de onderdelen.

Er zijn een aantal mogelijkheden:

1. Voornamelijk de standaard powerlifts doen en pas richting de wedstrijd de specifieke onderdelen trainen.

2. In je huidige schema de onderdelen verwerken. Bijvoorbeeld yoke meepakken op je benendag en log meepakken op een dag voor bovenlichaam.

3. Een (of meerdere) aparte dagen voor de onderdelen inlassen in de week.

Bij RPB wordt er al sinds jaar en dag getraind met een aparte onderdelendag. Dit heeft meerdere redenen. Het is motiverend om met elkaar samen te trainen, je geeft elkaar feedback op techniek en het simuleert wedstrijden. Maar al te vaak zie je op wedstrijden jongens die na het 3e onderdeel instorten omdat ze niet gewend zijn op een dag zo’n belasting te verwerken. Voornamelijk werken met de powerlifts kan voor een tijdje als het lichaam wat meer rust nodig heeft van de enorme belasting die het trainen van onderdelen met zich meebrengt maar is niet voor de langere termijn. Als de frequentie omhoog moet van de onderdelen (Bijvoorbeeld als men meer gevorderd raakt en de prikkel groter moet worden om nog vooruitgang te boeken) maken we een combinatie van optie 2 en 3. De zwakke onderdelen worden verwerkt in de gewone trainingsdagen, naast dat er getraind wordt op een aparte dag voor de onderdelen.

Favorieten zijn:

*Driedaagse trainingssplit waarbij er twee fullbody dagen zijn en een aparte eventsdag

*UB/LB trainingssplit waarbij de dag voor de onderdelen voornamelijk als LB wordt gerekend.

Er zijn diverse mogelijkheden binnen deze indeling afhankelijk van de sterktes en zwaktes van de atleet. Zo kan een driedaagse trainingssplit wat meer lijken op een push/pull/event of kan er binnen een UB/LB trainingssplit op een UB dag best squat worden bij gepakt waardoor sommigen het als een fullbody dag zouden aanmerken.

Nu we hebben gekeken naar de plek van de onderdelentraining kijken we vervolgens naar de onderdelen zelf:

De events

De charme van strongman bestaat mede uit het feit dat er werkelijk een oneindige hoeveelheid events te bedenken zijn en dus ook getraind kunnen worden. Strongman is daardoor zelden saai. Het levert vooral voor beginners vaak wel het probleem op dat ze door de bomen het bos niet meer zien en niet goed weten wat te trainen.

Er zijn verschillende indelingen te maken in strongman.

Voorbeelden hoe events bv te classificeren zijn:

*Benen/rug/schouders/grip/conditie

*Push/pull/grip/lopen

In principe bieden deze indelingen een houvast om ervoor te zorgen dat je een allround keuze maakt uit de onderdelen. Bij RPB hanteer ik de eerste indeling dus benen/rug/schouders/grip/conditie waarbij de aantekening gemaakt moet worden dat bijna alle onderdelen het volledige lichaam belasten en deze indeling meer aangeeft waar de grootste belasting ligt bij een onderdeel.

Om te bepalen welke onderdelen het meest frequent moeten voorkomen in je training hanteer ik een aantal criteria:

1 Deze onderdelen hebben de meeste transfer naar de overige events.

2 De techniek is specifiek en moet echt getraind worden.

3 Dit onderdeel komt veel vaker voor in competitie.

Hier volgt een lijst van de meest frequent getrainde onderdelen bij RPB en de frequentie waarmee het onderdeel getraind wordt:

Deadlift

Een sterke rug is de basis voor iedere strongman. Het valt te verdedigen dat deadlift wellicht de belangrijkste oefening is voor strongman. Vanwege de belasting van deadlift voor de rug raad ik af om deadlift te doen op je eventsdag maar deze te doen op je LB dag of een van de andere fullbodydagen. Deadlift doen we in principe iedere week.

Logpress

Log voldoet aan alle drie de criteria. De techniek is specifiek, hij komt in zeer veel competities voor en als je hem traint met een pushpresstechniek is de overdracht groot naar andere pushoefeningen zoals vikingpress en axle. Log doen we iedere week. Als het een zwak onderdeel is of voor gevorderden 2x per week. 1x tijdens de eventsdag en 1x tijdens een UB dag.


Stones (stones of strength/atlasstenen)

Stones of strength is een kenmerkend sterkste man onderdeel. In principe komen de atlasstenen in iedere competitie terug. Het is zeer zelden dat dit niet zo is. Stones wordt daarom in principe iedere week getraind bij RPB. De aanslag op het zenuwstelsel is echter groot en ook de belasting op de pezen in de armen. Er wordt daarom regelmatig gewisseld tussen lichte explosieve sessies op hoogte en zwaardere sessies. Stones langdurig doen samen met tyreflip valt af te raden in verband met de belasting op de pezen. Als beide in een wedstrijd voorkomen moet daar rekening mee gehouden worden in de programmering.

Yoke

Yoke is een onderdeel waarin beginners vaak grote problemen ondervinden bij RPB. Het vraagt enorm veel van het lichaam en vooral van de core. Omdat dit zo veel vraagt van de core en dit zo’n belangrijke rol speelt bij vrijwel alle andere events is yoke een van de basisevents bij RPB. Yoke wordt het grootste gedeelte van het jaar getraind met soms een rustpauze vanwege belasting op patellapezen/heup.

Farmerswalk

Grip is wellicht net zo kenmerkend voor strongman als een sterke rug. In de meeste events speelt grip een rol. Een griponderdeel wordt vrijwel iedere week getraind bij RPB. Als er veel loopevents in de training zitten zoals yoke en/of truckpull kiezen we vaak voor farmerholds op de plaats. De belangrijkste bijdrage aan een sterke grip voor strongman is in je training de straps achterwege laten of pas zo laat mogelijk gebruiken.

Truckpull

Truckpull wordt over het algemeen altijd getraind bij RPB met een auto op de handrem. We doen dit onderdeel eens in de zoveel weken vooral om techniek aan te scherpen. Als wedstrijdonderdelen bekend worden gemaakt en truckpull zit erin dan wekelijks.

Tyreflip (of wheelflip)

Net als truckpull doen we dit onderdeel eens in de zoveel weken. Tyre is een onderdeel dat goed is om explosiviteit te trainen en om techniek scherp te houden.

Medleys

Heel lang was de “insane medley” een bekend begrip bij RPB toen we nog trainden vanuit de garage. Iedere eventsdag werd afgesloten met een medley tot de atleet niet meer verder kon. Dit is natuurlijk niet perse noodzakelijk maar een goed spieruithoudingsvermogen en wilskracht hebben altijd hoog in het vaandel gestaan bij RPB. Atleten die bij RPB trainen zijn gewend om zichzelf te pushen ook als het ongemakkelijk wordt. In strongman is dit een enorme plus. Ook in de andere trainingsdagen komt het spieruithoudingsvermogen vaak aan bod door sets met hoge herhalingen uit te voeren en door inzet van prowler / sled.

Als je meer informatie wilt over strongman kom dan eens langs bij RawPowerBaarn (in verband met corona graag vantevoren contact via privébericht. Voor informatie over personal training stuur een privébericht.

 

[g-men]

Vandaag crossfit wod dirty Thirty

30 back ext
30 pullups
30 boxjumps
60 rope skipping
30 Strict press overhead (40kg)
30 lunges
30 kettlebell swings (10kg)
30 bw squats
30 burpees

 

[g-men]

Vandaag eerst live workout gegeven.

En in de avond bij rpb

Opw: back ext, reverse trx, bw squats, abs, foamrollen

Oef 1 highbar squat
10x70
10x100
5x120
3x140
1x160
belt
6x180
7x180
6x180

Oef 2 highbar 5sec down en 2 sec paused squat
3x5x100

Damn, pittig.

Oef 3 hexbar dl
10x125
10x155
Belt
10x185
Belt en straps
10x210

Nice.

Oef 4 ghr (tegen miniband)
10xbw
11xbw
10xbw

Oef 5 spanish goblet squat
20xbw+16kg

Stretchen.

 

[Booyaka]

Lekker volume met 180, terug naar high bar nu of wissel je af tussen low/high?

 

[g-men]

Lekker volume met 180, terug naar high bar nu of wissel je af tussen low/high?

Afwisselen. Ik vind high bar nog steeds wat enger ivm de nek. Maar volgens fysio moet het gewoon kunnen.

 

[g-men]

Vandaag en morgen rust. Training van gister heeft er flink ingehakt. Proberen nog even flink bij te eten naar 6000. Net dry needling gehad op traps en infraspinatus. Het was al een heel stuk beter dan vorige week. Vrijdag uit eten dus zaterdag uitgerust en vol weer aan de bak

 

[EigenWereld]

Vandaag en morgen rust. Training van gister heeft er flink ingehakt. Proberen nog even flink bij te eten naar 6000. Net dry needling gehad op traps en infraspinatus. Het was al een heel stuk beter dan vorige week. Vrijdag uit eten dus zaterdag uitgerust en vol weer aan de bak

6000kcals is flink, hoeveel eiwitten denk je dat je op een dag eet?

 

[g-men]

6000kcals is flink, hoeveel eiwitten denk je dat je op een dag eet?

Vandaag zal het in ieder geval 300+ zijn

 

[HB89]

Netjes die 6000kcal met deze shape. En hoe ging die live workout, leuke response?

 

[g-men]

Netjes die 6000kcal met deze shape. En hoe ging die live workout, leuke response?

Vandaag was de laatste. Behoorlijk veel gegeven nu. Wisselende reacties maar ook heel veel leuke.

 

[g-men]

 

[g-men]

 

[chrash]

Dat is bijna rennen

 

[g-men]

Vandaag @ rpb

Opw

Back ext, band abs, tke, bw squats

Oef 1 log clean en press
2x3x75
3x85
2x95
1x105
1x115
1x125
3x3x107,5

Oef 2 stones @135cm
1x110
1x130
3x150
3x3x120

Zeer tevreden op weer een acceptabele hoogte.

Oef 3 farmers 30m
70
90
110
130

Oef 4 zandzak 100kg (oppakken, 5m Heen, 5m Terug en over yoke heen)
2 sets van 5.

Onderschat. Ik was echt helemaal leeg hierna. Wat is yoell een absoluut beest hiermee.

Oef 5 rotators met band supersets met ab Wheel
3x15 ss 3x15

 

[g-men]

 

[g-men]

Ub met yoell en Broer @ homegym

Opw
*back ext
*band abs
*tke

3x20 alles

Oef 1 front squat (beltless)
2x10x20
10x40
5x60
3x80
3x100
3x120
5x140 pr beltless?
5x142,5 pr beltless
5x100 paused
5x100 paused

Oef 2 benchpress
5x20
5x40
3x60
3x80
1x100
5x6x120

Het is niet 100% zonder ongemak met de linker schouder maar het gaat steeds een stapje beter.

Oef 3 chest supported db rows
15x22
5x15x32kg

Oef 4 high incline db press
15x32kg
15x32kg
10x32kg

Oef 5 rotators
5x15x2,5kg per hand

 

[g-men]

 

[g-men]