g-mens log

[g-men]

Woensdag legs @ RPB

opw
Back ext 3x20
Squat 3x20
Reverse trx fly 3x20
Mc Gill big three

Oef 1 deadlift
Opgebouwd tot 3x10x130

Oef 2 legcurl met bands (had knutseldrang en had het lasapparaat uit de schuur getrokken, zie foto, werkte bizar goed)
5 sets van 20 kon bijna niet meer lopen.

Oef 3 45graden legpress full rom
10x150
10x200
3x10x250

Oef 4 beltsquat
15x60
15x100
3x15x120

Oef 5 legextension met bands
4 sets 20 reps

 

[Bokito]

Beetje weinig volume.

 

[g-men]

2 dagen naar een bed and breakfast. Gister 10km lopen. Vandaag 15km. In de avond WOD 18.19 op mijn standaard wod van 5 rondes:
100 single unders
30 squats
25 pushups
20 kettlebell swings
15 trx rows

 

[g-men]

Zaterdag strongman

Opw
Squat, reverse trx fly, back extension, side walks, mc Gill big three.

Oef 1 log
5x47,5
3x67,5
3x75
2x85
2x95
2x105
1x110
1x115
1x120

Oef 2 hooggooien
Series 16/18/20 op 4,5m en 1x20 op 4m60
Zeer goed

Oef 3 tyre
3x5x360
3x1x400 brr wat een ding, duidelijk ontwend

Oef 4 rotsblok over bar
3x1x80
3x1x110
2x1x130

Oef 5 rotsblok oh press
3x1x80

Oef 6 benchpress
5x60
5x80
5x100
3x3x110
3x10x80
2x20x60

Wel kleine reactie rug en stijf als ik weet niet hoe door de aard van dit soort training als je het al een tijd niet hebt gedaan. Mijn onderarmen zijn beton nu.

 

[g-men]

Maandag was press

Oef 1 Flymachine atx nu thuis
4x15x10per kant.

Oef 2 bench
Tot 3x3x110

Oef 3 incline db
15/12/10 x 32.

Oef 4 parallalbar dips
4x10xbw

Oef 5 pushups
4x25xbw

Oef 6 db side raises
5x15x8kg

 

[g-men]

Dinsdag rug

Oef 1 Hammergrip pulldown
15x50
15x60
15x70
15x80
12x85
10x90

Oef 2 chest supp cable rows
15x40
15x50
15x55
10x60

Oef 3 facepulls
3x20x30

Oef 4 straight arm pulldowns
20x25
20x30
20x30

Oef 5 wide grip pulldown
2x20x50

Oef 6 db curl
3x15x10kg

 

[g-men]

Woe legs @ rpb

Opw
Sq 3x20
Back ext 3x20
Mc Gill bug three

Oef 1 trapbardl
10x77
10x107
10x137
10x167
5x187
5x207
5x227
5x247

Oef 2 belt squat
15x60
15x80
15x100
15x130
15x160
11x180

Oef 3 liggende legcurl met bands
3x15 reps

Oef 4 45graden legpress
15x250
15x300
15x350

Oef 5 leg ext met bands
3x25 reps

Oef 6 bring sally up squat challenge

Fijne training


Donderdagavond press

Oef 1 seated db press
15x10
12x18
10x22
3x10x32

Oef 2 incline db fly
15x8
15x10
10-5-5 x 12kg

Oef 3 cable side raise
3x15reps L&R

Oef 4 lichte incline swissbar press
3x10x71

Oef 5 pushups
Small-breed-extra breed
10-10-10

4 sets

Core nog gedaan hierna

 

[g-men]

Vrijdag shuttle run test

Trap 10.5 zeer trots op nu na zogenaamde versleten knieën, hernia en 2 liesbreuken op mijn 43e en bijna 100kg bw. Loop 99% van de jeugd eruit.

Barefootshoes hebben mijn knieën gered.

Daarna een uur zeer intensief badminton.

Vrijdagavond kroegentocht en vandaag weer naar RPB

Opw
Sq 3x20
Trx 3x20
Back ext 3x20
Mc Gill big three

Oef 1 log
2x3x67,5
3x3x75
3x3x95
3x2x105
3x1x110
Fx115
1x115

Oef 2 110kg husafell rotsblok
3x30m
1x45m
1x85m

Zeer tevreden met die laatste!

Oef 3 hooggooien
8xrun op 4m
16-18-20kg

Vrij easy
1xrun op 4m25

4m50 bleek vandaag even grens te ver na dit volume en gisteren in gedachte

Oef 4 360kg tyre flip
8 singles explosief
1x5reps
1x4reps

Oef 5 leg curl met bands (hams zijn een focuspunt)
3x15x20kg + bands

Oef 6 grip (plate holds)
3 sets 1 minuut

 

[Bokito]

Barefoot shoes ja? Jij hebt toch ook zooltjes?

 

[g-men]

Barefoot shoes ja? Jij hebt toch ook zooltjes?

Klik om te verkleinen...

Zie youtubekanaal rpb voor uitgebreide uitleg. Sinds een maand of 8 loop Ik dagelijks leven en werk als gymdocent op barefootschoenen. Dat is 20 tot 25.000 stappen per dag. Zware events doe ik nog op mijn zooltjes tot mijn voeten zo sterk zijn dat ik die ook niet meer nodig heb.

 

[g-men]

Training vandaag bij rpb

Oef 1 latpulldown
20x40
20x50
15x60
12x70
10x80

Oef 2 cable row
15x80
15x90
10x100
10x110

Oef 3 facepulls
4x20x30kg

Oef 4 straight arm pulldown
4x20x25kg

Oef 5 reverse grip pulldown
20x60
20x60
15x60
10x60

Oef 6 dumbbell curl
3x15x14kg

 

[Misaa]

Zie youtubekanaal rpb voor uitgebreide uitleg. Sinds een maand of 8 loop Ik dagelijks leven en werk als gymdocent op barefootschoenen. Dat is 20 tot 25.000 stappen per dag. Zware events doe ik nog op mijn zooltjes tot mijn voeten zo sterk zijn dat ik die ook niet meer nodig heb.

Klik om te verkleinen...

Helder filmpje Gijs! Thanks. Wat doe je trouwens met je squats? Gebruik je dan ook deze bare foot schoenen? Of eerder weightlifting schoenen met verhoogde hak?

Merk je naast verbetering voor je knie, ook verbetering voor je rugklachten? Gezien de keten..?

 

[g-men]

Helder filmpje Gijs! Thanks. Wat doe je trouwens met je squats? Gebruik je dan ook deze bare foot schoenen? Of eerder weightlifting schoenen met verhoogde hak?

Merk je naast verbetering voor je knie, ook verbetering voor je rugklachten? Gezien de keten..?

Klik om te verkleinen...

Zeer goede vraag. Voor squats gebruik ik mijn weightlifting schoenen of metcons idd voor de heel to toe drop. Rug helaas nog te weinig. Mijn reflectie daarop is nu als volgt. Door mijn excessieve beweegpatroon en relatief hoog bodyweight is er ook nogal veel schokbelasting door de minimale demping van de barefoots. Met een paar duizend stappen per dag, een ander looppatroon en extreem sterke voeten zou je dat in theorie aankunnen maar ik merk dat mijn rugspieren op standje kramp komen te staan. Ik merkte dat laatst tijdens een wandeltocht heel goed. Ik heb nu bij mijn hielen kleine dempingzooltjes erbij gelegd. Zo heb ik nog steeds minimale heel to toe drop, vrije en brede toebox en geen archondersteuning. Het verschil is aanmerkelijk nu met lopen, even kijken hoe mijn rug hierop reageert.

 

[g-men]

Maandag press

Oef 1 incline db fly
20x8
20x10
15x12
15x14

Oef 2 benchpress myo reps
70kg 20-5-5-6-6-6
70kg 18-6-6-6-6-6
70kg 16-5-5-5-5-5 laatste 2 sets board

Oef 3 pushups handen op bankje
2x30xbw

Oef 4 side raise met bands
5x15xmini

Oef 5 cable skullcrushers
3 sets 15reps

 

[g-men]

Lb vandaag RPB

Opw
Back ext
Squay
Reverse trx fly
Mc Gill big three

Oef 1 deadlift
Opgebouwd tot 3x5x160

Oef 2 beltsquat
20x60
20x100
20x140

Oef 3 leg curl
3x20x20+bands

Oef 4 hacksquat
3x20x60

Oef 4 leg ext
3x30x20+bands

Oef 5 reverse hyper
3x20x60kg

 

[g-men]

Rug

Oef 1 reverse trx fly
3x20xbw

Oef 2 60mm bar latpulldown ss db rows
20x50 - 15x22
15x60 - 15x32
15x60 - 12x42

Oef 3 hammergrip pullups
3x8xbw

Oef 4 pullups band supported
2x10xbw

Oef 5 straight arm pulldown
3x20x20kg

Oef 6 ez preacher curl
15x30 + b
15x35 + b
15x35 + b

 

[g-men]

Zaterdag

Opw

Sq 3x20
Back ext 3x20
Trx 3x20
Mc Gill big three
Side steps met hipcircle 3x20

Oef 1 log
5x50
3x3x75
3x85
3x90
3x95
3x100
3x3x105

Oef 2 hooggooien
Veel en vaak.
Triples met 20kg over 4,5m.
Belletje rinkelen met de 20 op 4m75
Gaat dus super

Oef 3 husafell (stalen)
30m
80
100
110
110
110

Oef 4 Stones no tacky
5x80
5x95
5x110

Geen tacky is overdreven want sommige Stones plakken aardig van de tacky die er al op zit. Ging beter dan verwacht

 

[g-men]

Wod vanmorgen bij rpb

20 boxjumps
20 32kg kettlebell swings
20 15kg slamballs
50 single unders
20 hammet hits

3 rounds

 

[g-men]

Back / biceps

Oef 1 fat grip V bar pulldown
15x45
15x55
5x15x70

Oef 2 facepulls
20x25
4x20x30

Oef 3 chest supp db rows
4x10x32

Oef 4 trx rows
4x15xbw

Oef 5 band pullaparts
4x20xband

Oef 6 incline db curl
2x15x10
2x15x12

Rug goed, klein pompje biceps. De energie was er daar wel uit.

 

[g-men]

Absurd zwak vandaag. Kcals moeten iets omhoog of refeeds toevoegen. Ook 1e en 2e oefening van de dag weer zwaarder gaan trainen.

Oef 1 back ext ss setups
3x15xbw ss 3x20xbw

Oef 2 benchpress
10x20
10x40
8x60
4x80
3x3x120
3x10x90

Oef 3 seated shoulder db press
10x20
5x40
10x30
3x10x25

Oef 4 cable side raise
5x10 L&R

Oef 5 close pushups
20xbw
3x15xbw

Oef 6 prone bridge
3x1m