g-mens log

[g-men]

Injectie lijkt rechts waf verbeterd te hebben, kan in de ochtend ook beter slapen zonder druk op de onderrug. Naar linkerheup/been gen verbetering wat mij doet denken dat dat uit een ander niveau vandaan komt namelijk L2. Mijn moeder is daar aan geopereerd en al 7 jaar terug werd mijn linker vastus lateralis al minder gevoelig. Het probleem is nog van zitten naar staan. Volgens mri heb ik daar weinig ruimte

 

[g-men]

Woensdag weer lb bij rpb

Opw
Squats, hipcircle, back ext, side plank, hollow body.

Oef 1 hack squat
15x50
15x70
15x90
15x110
3x15x130

Oef 2 beltsquat
15x90
15x110
2x15x130

Oef 3 back extension (rug recht, move about the hips)
Rustig zakken, 2sec stretch, 5sec boven vasthouden.
3x10

Beste hamstringoefening ooit.

Oef 4 safetybar walking lunges
30stappen 25kg
30stappen 45kg
30stappen 55kg

Oef 5 bodyweight squat
Tot failure (3sec zakken, 2sec stretch onderin)

Gruwelijke pomp

 

[g-men]

Zaterdag events gedaan

De hele mikmak qua warming up.

Oef 1 log
5x27,5
5x50
3x75
3x3x90

Oef 2 hooggooien
Tot heel veel dubbels met 20kg op 4m50 en daarna 16-18-20 op snelheid over 4m

Oef 3 tyre 360kg
2x3
3x5

Oef 4 herculeshold
3 sets. Ging aardig.

Oef 5 vikingpress strikt
5x5x70

Oef 6 latpulldown
4x15x60

Oef 7 pec deck
4x15x75

Oef 8 facepull ss triceps pushdown
3x20x25 ss 3x20x30

 

[g-men]

Maandag lb @rpb

Weer de hele warming up

Oef 1 legpress
10x150
10x200
10x240
4x10x330

Oef 2 beltsquat
10x60
10x90
10x130
4x10x160

Oef 3 leg ext
10x40
4x10x70

Oef 4 db split sq
3x10 L&R 32kg per hand

Oef 4 abductie
4x15

Oef 5 bb hipbridge
10x90
10x100

Oef 6 liggende legcurl
3x10x30

 

[g-men]

Dinsdag ub

Back ext, side plank, bird dog

Oef 1 reverse trx
3x15xbw

Oef 2 seated db shoulder press
10x22
5x9x32

Oef 3 latpulldown
5x10x75

Oef 4 benchpress
5x5x112,5

Oef 5 cable rows
5x12x90

Oef 6 facepulls ss band pullaparts
3 sets x 20 reps

Oef 7 triceps pushdown
3x20x35

 

[g-men]

Woensdag lb

Opwarmen Back squat, Back ext, hollow body, side plank, reverse trx

Oef 1 trapbar dl
10x67
10x87
10x107
10x127
4x10x147

Oef 2 hacksquat
10x60
10x100
10x120
2x10x140

Oef 3 Back ext 5sec hold boven
3x10xbw

Oef 4 leg curl
4x10x30

Oef 5 sledpull 60m
4 runs 60kg

Oef 6 calfs en tibs
3x20 reps beide

 

[g-men]

Donderdag abs thuis gedaan
30min ongeveer

Vrijdag ub @ homegym

Oef 1 Reverse trx
3x15xbw

Oef 2 seated shoulder db press
5x10x32

Oef 3 60mm fatbar pulldown
10x70
10x80
4x10x90

Oef 4 benchpress
5x65
5x85
4x5x115

Oef 5 cable row
4x10x100

Oef 6 db curl
15x12
15x14
15x16

 

[g-men]

Opw

Back ext, side plank, reverse trx, bw squat,

Oef 1 log pushpress
3x50
3x75
5x3x95

Oef 2 hooggooien
4m 3x16/3x18/3x20kg
4m50 3x16/3x18/1x20/1x20/1x20/1x20/
3x20pr
4m series 5x

Oef 3 husafell 103kg
3xrond de 50m

Oef 4 Stones zonder tacky
3x80
3x95
3x3x110
1x120
2x3x110

Oef 5 herculeshold 60kg ph draaiende handels
3x /50s/52s/43s

Best tevreden.

Oef 6 pec deck
4x20x60

Oef 7 preacher db curl fat grips
3x10x14kg

 

[g-men]

Maandag

Wod bij no excuses gedaan.

6 rondes

100m sprint
10 toes to bar
8 wallballs
6 60kg powercleans
4 chest to bars

+ 100m sprint en 10 toes to bar. Tijd op.

Middag met mijn zoon getraind

Oef 1 latpulldown
10x70 / 10x75 / 10x75 / 10x75

Oef 2 seated db shoulderpress
10x16 / 10x24 / 10x30 / 10x34 10x34

Oef 3 ring rows
4x15xbw

Oef 4 pushups met bands
4x15xbw + bands

Oef 5 side laterals
4x15x10kg

Oef 6 bicepscurl
10x12 / 10x16 / 10x16

Oef 7 sledpull
4 sets 30m 50kg op de sled.

 

[g-men]

Dinsdag

Biceps en grip

*3 sets seated curl opwarmen 6kgs

Chins. 4x8xbw
Ez curl 15x30/12x35/10x40/10x40
Seated db curl 10x12/10x16/15x16/20x16

Grip: 2min deadhang / 30sec 1arm hang L&R
Db holds bij de kop (hexdbs)
8kgs 1min
10kgs 1min
12kgs 1min

 

[g-men]

Woensdag lb

Opw 20 min zoals altijd

Oef 1 hexbardl
Opbouwen tot 4x10x157

Oef 2 nordic curl (assisted)
3x10xbw

Oef 3 beltsquat
Opbouwen tot 3x10x170

Oef 4 bulgarian split sq
10xL&R
10x+16kg p hand
10x+24kg p hand

Oef 5 walking lunge
30m bw
30m bw+25
30m bw+45kg

Oef 6 leg curl
10x20kg
3x10x30kg

 

[Bokito]

Haha daily training hij gaat maar door. Lekker G!

 

[g-men]

Haha daily training hij gaat maar door. Lekker G!

Klik om te verkleinen...

Tuurlijk kan me niet voorstellen dat het ooit anders wordt. Na 30 jaar kijk ik nog steeds uit naar de trainingen.

 

[g-men]

Gister laat en moe, kwam net terug van bmx wedstrijd van mijn zoon maar het was ub tijd.

Oef 1 latpulldown
10x50
10x70
4x10x74

Oef 2 seated db shoulderpress
6x22
5x8x34

Oef 3 cable rows
10x70
5x10x105

Oef 4 benchpress
5x65
5x85
3x105
5x6x115

Oef 5 seated db side laterals
4x15x10

 

[g-men]

Za ochtend wod

10x15m sprint
100 single unders (touwtjespringen)
20x34kg kettlebell swing
15x15kg slamball
10 battlerope slams

4x 2min tussen rondes.

HR einde 178 bleef 3 min lang in rood. Intens.

Middag sport op familiedag. Allerlei sprintspelletjes en voetbal. Rug vond het wat teveel. Was ook oneven veld maakte een misstap en die voelde ik wel. Werd wat stijf. Nu gaat het wel weer maar rechterheup heeft die klap wel gemerkt.

Dadelijk naar rpb

 

[g-men]

Even niet gepost. Zondag getraind was goed met pr op hooggooien en 5x3x100 pushpress log. Maandag had ik sauna gepland maar op het toilet blokkeerde mijn rug. Die misstap zaterdag toch een zwelling veroorzaakt. Zoiets gebeurd dan meestal als je het niet verwacht.

Maandagavond toch gesport maar aangepast. Dinsdag interval op echobike gedaan. Woensdag benen bij rpb gepakt. Rug recht en goede spanning is geen probleem.

Vrijdag erg goede ub kunnen doen ook al was de garage echt absurd warm. Ondertussen word ik weer sterker. Seated shoulder dumbbell press easy setjes van 6 met 36kg. Na de liesoperatie waren vooral mijn schouders erg zwak. Die zijn weer terug nu. Doel is 3x10x40 hierop.

Zaterdag 2e benentraining gedaan. Gruwelijk volume gepakt met Wim, benen groeien goed.

Ook myfitnesspal weer opgepakt en nu gekoppeld aan de app van mijn polar smartwatch. Erg inzichtelijk want als gymdocent, adhd-er en fanatiek trainer blijkt mijn kcal verbruik (bij benadering) echt wel hoger dan verwacht. Zit regelmatig rond de 4500 die ik nodig heb. En idd nu kom ik eindelijk weer wat aan. 2e wat bleek was dat ik erg weinig koolhydraten at en veel eiwit/vet.

 

[g-men]

Vandaag ub bij rpb met Wim en Jans

Opw: hyperext 3x15xbw / reverse hyper 3x20x30 / squat 3x20xbw / side plank 3x30sec / hollow body 3x30sec

Oef 1 seated dhoulder db press
10x16
10x22
5x30
3x10x35
8x35
15x20

Oef 2 latpulldown
10x60
10x80
3x10x85 (damn zwaar)
15x60

Oef 3 benchpress
5x60
5x80
5x100
4x5x120
25x80

Mooi gaat weer vooruit. Op 1 of andere manier is bench bij rpb altijd zwaarder dan thuis. Mooie is dat set 4 veruit het makkelijkste ging.

Oef 4 lat prayers
15x20
3x15x25

Oef 5 dumbbell preacher curl
3x15x12kg

 

[g-men]

Woensdag lb @ rpb

Opwarmen

Bw squats / hyperextensions / reverse hyper / hipcircle / side plank / hollow body

20min totaal

Oef 1 trapbardeadlift
10x67
10x107
10x137
10x167
10x167+chains
10x167+ch + band
10x167+ch+ 2bands

Oef 2 beltsquat
10x120
10x160
10x180
6x190

Oef 3 45graden legpress
10x250
10x300
10x340
15x380

Oef 4 ghr
4x12xbw

Oef 5 leg ext
3x30x50

10 min abs.

 

[g-men]

Vrijdag ub

W--up
Reverse hyper
Hyper ext
Squat

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 seated sb shoulderpress
10x12
10x22
5x32
8x36
8x36
8x36
8x36

Oef 3 60mm fatbar pulldown
10x70
4x10x80

Oef 4 benchpress
10x65
5x85
3x105
6x120
6x120
5x120

Oef 5 lat prayer
15x20
15x25
15x30
15x30

Oef 6 band pullaparts
4x20

Oef 7 pushups
3x25xbw

 

[g-men]

Zaterdag rpb. Leuk mijn oude trainingspartner Werner was weer op het oude thuishonk.

Opw
Squat
Reverse hyper
Hyperext
Reverse trx fly

Oef 1 hooggooien
Tot easy 3x4.5m 20kg
Faal op 4m75

Oef 2 log
Easy 110 pushpress zat veel meer in. Zeer tevreden. Schouderpower neemt toe. Jerk moet wel op 120-125 liggen weer.

Oef 3 yoke
3x15m 210kg speedruns

Oef 4 hercules hold
57 sec 60kg per hand
30sec 70kg per hand (geen max)

Oef 5 hyperextension
2sec stretch 5sec vast boven.
3 sets 10

Oef 6 truckpull simulatie
5 runs

Oef 7 nordic curl met hulp van elastiek
3x10xbw

Oef 8 hacksquat
4 sets 20

Oef 9 pallofpress
5 sets 10.

Ondertussen wat kogelstoten gedaan. 2 vintage kogels gekocht van 5 kg.