g-mens log

[g-men]

Woe bij rpb met nico getraind

Opw
Squat, back ext, reverse trx fly, core

Oef 1 low bar squat
5x70
3x90
3x110
1x130
1x160
3x3x180

Oef 2 belt sq
5x70
5x110
5x160
3x200
2x220 pr

Oef 3 ghr
10xbw
3x6xbw+bands

Oef 4 legextension
3x20x50

Oef 5 hyperextension
3sec zakken, 2sec stretch, 5 op top hold.
3x10

Hams toast.

 

[g-men]

Gisteravond bij rpb met Nico

Opw zoals gewoonlijk.

Oef 1 log
Tot 3x110 gegaan. Was niet geweldig alhoewel het zwaarder was dan ik een tijd lang heb gedaan. Kracht zat maar wat stijf. In de avond stond mijn stappenteller ook op 32.000 stappen dus vol aan de bak als lo docent betekende ook dat ik al de hele dag stond en in beweging was. Dit heeft wrs meegespeeld.

Oef 2 fat V bar pulldown
10x60
10x70
10x80
10x90
8x100
6x105

Ramzwaar gegaan.

Oef 3 benchpress
Opwarmen
10x100
10x100
10x100
10x100
9x100

Oef 4 cable rows
10x80
10x100
10x120

Oef 5 db side raise
4x12x12kg dbs
15-3-2 x 12kg dbs

Oef 6 reverse pec fly
4x20 reps

Oef 7 triceps pushdown
15x35
15x40
10x40 10x30 10x20

Vandaag was ik speaker bij sterkste man van Wijhe waar team rpb plek 1 en 2 claimde. Good day.

 

[g-men]

Zondag beetje aangepaste training omdat mijn beide jongens meetrainden. Een mannetje van 5 en van 7 bezighouden betekent zelf een ander volume.

Opwarmen zoals altijd jongens deden met me mee.

Oef 1 squat
5x20
5x60
3x80
3x100
3x120
1x140
1x160
3x5x180

Oef 2 highbar fullsquat met pauze
3x10x60

Oef 3 45graden legpress extreme ROM
3x15x200

Idee is ook om onder load te stretchen niet alleen voor hypertrofie maar ook voor meer lenigheid hams en daardoor minder snel boltrekken onderrug.

Oef 4 hyperextension 3sec down 2sec stretch, 5sec hold.
3x10xbw

Oef 5 kettlebell gobletsquat met heels raised.
3x20xbw+16kg

 

[g-men]

Maandag met Wim @ rpb

Opw
Reverse trx fly ss back ext
3x20xbw ss 3x20xbw

Oef 1 staande mp tegen bands (mini bands)
5x20+b
5x40+b
5x60+b
3x70+b
4x5x70+b

Oef 2 hammergrip pullups
2x10xlog breedte
2x10xclose grip
2x10xmedium grip

Oef 3
45 graden db press
3x15x35kg
15graden db press
10x35kg db press
Decline db press
11x35kg

Oef 4 reverse hyper chest supported rows
15x30
15x50
20x70
20x70+band

Oef 5 seated side raise
4x15x12kg

Oef 6 one arm db extension ss db preacher curl
15x14kg ss 15x18kg
15x14kg ss 15x18kg

 

[g-men]

Woensdag benen @ rpb

Opw zoals altijd veel

Oef 1 low bar squat
Opbouwen tot
3x6x180

Oef 2 hacksquat
10x50
10x70
10x90
10x110
10x120
10x130

Oef 3 legcurl explosief tegen bands
3x10x20+b
Laatste set 20reps door met bands eraf

Oef 4 squat heels raised en plaat van 15kg vasthouden. 2 sec onderin minimaal 3sec zakken.
35reps dood!!

 

[g-men]

Vrijdag sessie homegym met Wim

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 incline db press
Opbouwen tot 6x52 / 6x52 / 7x52

Oef 3 fat V bar pulldown
15x70
12x90
10x100
6x100-6x90-6x80

Oef 4 par bar dips
10xbw
10xbw+10
10xbw+20
10xbw+30

Oef 5 facepulls
15x35
15x35
15x40 - 20x25

Oef 6 swissbar overhead triceps extensie
10x31
10x36
10x38,5

Oef 7 band pullaparts
4x20xband

 

[g-men]

Za rpb

Opw

3x20xbw squat / 3x20 ringrows / 3x20 back ext / 3x20 hipcircle / 3x20 Reverse hyper 50kg / 3x30sec sideplank / 3x30sec plank

Oef 1 hooggooien
Easy singles 23kg 4m
10 pogingen 28kg 3m75
Nog niet vandaag..

Oef 2 slee
60m 4x schijven blijven toevoegen tot rpe 10.

Oef 3 ghr
3x15xbw

Oef 4 leg ext
3x30 reps 50kg

Oef 5 tibialis anterior 3x20 en back ext 3x20

 

[Bullshark]

@g-men, hoor je nog wel eens wat van @mikeo26, het beest uit Goirle ?

 

[g-men]

@g-men, hoor je nog wel eens wat van @mikeo26, het beest uit Goirle ?

Klik om te verkleinen...

Spreek Mike meestal bij wedstrijden. Mike heeft een speciale plek in mijn hart aangezien hij bij mij in de garage startte toen hij 16 was. Altijd met een pak bami en chocomel in de trein naar Baarn. Mooie tijden.

 

[Bullshark]

Spreek Mike meestal bij wedstrijden. Mike heeft een speciale plek in mijn hart aangezien hij bij mij in de garage startte toen hij 16 was. Altijd met een pak bami en chocomel in de trein naar Baarn. Mooie tijden.

Klik om te verkleinen...

Ik heb hem het laatst even gesproken in 2017 in Hengelo, met Enzo.

 

[g-men]

Maandag 2uur beachvolleybal. Supergaaf weer eens maar wel erg stijve rug vanmorgen.

Training dinsdag met Wim in de garage. Veel intensiteisverhogende technieken voor een zo hoog mogelijke stimulus to fatigue ratio. Wim heeft zaterdag wedstrijd.

Oef 1 back ext
3x20xbw

Oef 2 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 3 incline db press
15x12
10x22
6x32
5x42
10x52
22x32

Lekker

Oef 4 fat grip V bar pulldown
10x100 strip 6x90 strip 6x80 strip 6x70

Oef 5 parallel bar dips
10xbw+30kg drop the weight 10xbw

Oef 6 facepulls
2x20x35kg

Oef 7 db side raise
15x12kg 3x diep ademhalen 5x12kg 3xdiep ademhalen 5x12kg

Oef 8 db biceps curl
Zelfde principe als hierboven
16x12kg - 7x12kg - 5x12kg

50min volledige upper.

 

[g-men]

Ouderavond van de oudste liep uit, geen training bij rpb. De woensdag en zaterdag zijn eigenlijk toch wel heilig. Maar ja het kon even niet anders. Thuis mezelf gedwongen meteen de garage in te stappen om 21.15u. Eerlijk gezegd vind ik het dan ook niet even makkelijk.

Oef 1 bw squat ss back ext
20xbw ss 20xbw
20xbw ss 20xbw
20xbw ss 20xbw
20xbw ss 20xbw

Oef 2 leg extension op de reverse hyper. Niet ideaal maar werkt oké voor pre fatigue.
3x20x50

Oef 3 Olympische squat heels raised. 3sec down, pauze bottomposition.
10x40
10x60
10x80
3x10x100

Oef 4 ghr ss spanish squat
10xbw ss 20xbw+b
10xbw ss 20xbw+b
10xbw ss 20xbw+b

Klein uurtje.

 

[g-men]

Training in de garage gisteren

Opw 6 min echobike. Best spierpijn in de quads van de squats woensdag.

Oef 1 seated shoulder db press
15x12
8x22
6x32
10x40
4x15x22

Kleine mijlpaal wel na de nekhernia. Toen ik meedeed aan sterkste man van NL was 10x40 ook mijn werkset. Top was 6x48 en 3x10x40. Nu had ik nog wel wat over.

Oef 2 trx rows
4x15xbw

Oef 3 incline db press
10x42
10x42
9x42

Oef 4 latpulldown
15x70
12x85
8x90
6x95
15x70

Oef 5 butterfly side raises
3x15x8

Oef 6 triceps pushdown
20x25
20x30
15x35
15x40
15x40

 

[g-men]

Zondag ochtend basic fit Leeuwarden

Opwarmen standaard

Oef 1 high bar fullsquat heels raised met pauze onderin.
10x20
10x40
10x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x150

Oef 2 45graden legpress
10x120
10x200
10x240
15x300

Oef 3 seated legcurl ss walking lunges
3x15x? Ss 3xop en neer

Nog steeds geen fan van een basic. Squatrack was top maar angle legpress matig en seated legcurl schoot ik steeds naar voren. Verder is de sfeer ook matig met al die telefoontjes en koptelefoons. Ik weet dat ik een oude zeur ben maar ik heb heimwee naar de oude familiesportschooldagen.

 

[g-men]

Gister met Wim in de garage

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 flat dumbbell press
10x32
10x42
5x52
4x60
11x52
10x52
5x52

60ers weer eens aangeraakt. Bizarre dingen.

Oef 3 pulldowns met ringen
10x70
10x85
10x87,5
10x87,5
10x87,5

Oef 4 bb upright rows
10x30
3x10x40

Oef 5 incline db fly
3x15x12

Oef 6 butterfly raises
3x15x8

Oef 7 band pullaparts
3x20xband

 

[g-men]

Lb gisteren bij rpb

Opwarmen
Back ext, reverse trx, hipcircle, bw squat, side plank

3 rondes.

Oef 1 heels raised high bar fullsquat. (Pauze onderin)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x150
10x100

Oef 2 45graden ultra diepe legpress
10x150
10x200
10x250
10x280

Oef 3 leg ext
30x30
30x50
30x50

Oef 4 back extension 3sec zakken, 2sec stretch onderin, 5sec hold on top.
3x10

Oef 5 tib raises en hipflexors
3xbeide

 

[g-men]

Even wat andere dingen gedaan. Vanmiddag na de lessen pot softbal gedaan tegen ons sportteam van school en net paar uurtjes badminton hier bij de vereniging. Denk eraan lid te worden en soms te kunnen spelen. Stappen vandaag aan de redelijke kant. Ruime 29.000, niet uitzonderlijk heb er als adhd LO docent ook regelmatig 30.000+

 

[g-men]

Zaterdag was ik ultrastijf.

Heel lange warming-up gedaan

Oef 1 hooggooien
Uiteindelijk kwam ik wat los en een pr van 9x23kg 4m

Oef 2 log anti-ecto
Opgebouwd tot 1x115

Oef 3 vikingpress
Opbouwen tot 3x130

Oef 4 vbar pulldown (FATGRIP)
5x10x80

Oef 5 benchpress
10x40
10x60
5x80
5x100
5x120
5x130
2x140

Oef 6 reverse pec deck
5x20x40

Oef 7 uithangen
3x1minuut

Zondag WOD thuis

5 rondes
100 single unders
30 airsquats
25 pushups
20 20kg kettlebell swings
15 ringrows

18m30

Niet snel maar ook niet slecht.

 

[g-men]

Had even geen zin om te posten. Natuurlijk gewoon zoals altijd getraind. Wel her en daar wat op de insta gezet. Vorige week ingescheurde enkelband opgelopen. Beetje dom en vervelend gaat nu al stuk beter. Maar morgen strong viking run dus flink ingetaped voor nu.

Vandaag beetje spelen bij rpb

Opw
Back ext 3x20
Reverse hyper 3x15x50
Hollow body 3x30s
Squat 3x20
Reverse trx 3x20

Oef 1 hooggooien
Opw 2x5x16/2x5x18/3x20
Series 10-12-14-16-18-20-23 4m 3x
Singles 28kg 3m75 nog niet eroverheen maar iedere week blijven doen kom ik er wel

Oef 2 vikingpress
5x50/5x70/5x90
3x5x110

Oef 3 incline log
10x75
10x95
10x105
8x110

Oef 4 front raise
15x15
15x20
3x10x25

Oef 5 grip spelen.
Plate pinch
Doh axle tot 125
Plate holds
Dumbbell pick up medley

Oef 6 pec deck
3x20x60

 

[g-men]

Strong viking gehaald. 13km.

Vandaag knetterhard met wim en yoell in de garage

Oef 1 60mm pulldown
15x60
15x70
12x90
12x90
12x95

Oef 2 incline db press
15x32
15x42
13x42
10x42

Oef 3 chest supp db rows
3x15x32

Oef 4 benchpress met 48kg chain
10x45+ch
10x65+ch
10x85+ch
5x95+ch

Oef 5 side raise ss front plate raise ss band pullaparts
15x10 ss 15x15 ss 15xb
15x10 ss 15x15 ss 15xb

Oef 6 db biceps curl
2x15x12kg slow eccentric