g-mens log

[g-men]

Woensdag @ rpb

Opwarmen

Oef 1 cambered bar boxsquat met chains (+/_ 30kg top)
5x50
5x50+ch
5x70+ch
5x90+ch
5x110+ch
5x130+ch
5x150+ch
5x170+ch

Oef 2 beltsquat
15x90
15x110
15x130
15x150
10x170

Oef 3 leg ext
20x50
20x60
20x70
20x75

Oef 4 heels elevated sally get up squat

 

[g-men]

Donderdag crossfit wod

Mijn standaard wod 17min. Best oké. Het wordt weer beter. Nog niet op mijn fitst zoals voor de liesoperaties maar ik mag mezelf wel fit noemen.

Zaterdag

Opwarmen standaard min of 25-30

Oef 1 hooggooien met de bags
4m
2x3x16
3x18
3x20
1x23
5m
20kg tegen de lat = pr
18kg over de lat pr?
3m75
28kg worp of 10. Nog steeds niet erover.

Oef 2 log
3x75
3x75
3x95
Zonder neerleggen
5x95
5x100
1x105
1x115

Oef 3 fat V bar pulldown
15x60
10x80
6x100
8x100
8x100

Oef 4 parallel bar dips
5xbw
5xbw+20
5xbw+40
5xbw+60
Fxbw+80
2xbw+60
10xbw+40
6xbw+40

Oef 5 wide grip pulldown behind the neck
15x50
3x15x60

Oef 6 liggende db triceps extension
15x14
15x16
15x16

Abs en nek nog.

 

[g-men]

Zondag, dacht even rustig wat te doen bij rpb met mijn 2 zoontjes erbij.

Rustig aan de warming up gedaan met ze.

Squatten, reverse trx en back extension. Daarna nog wat core.

Oef 1 heels elevated fullsquat
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
Toen kwam mijn vrouw en dus was er meer toezicht op de jongens en kon ik zwaarder.
Fx180 misload.
5x160

De jongens gingen met mama mee en dus ging ik met wim en jans verder door en toen werd het ineens een heel serieuze training.

Oef 2 hacksquat
15x60
15x100
15x120
15x125
20x130

Oef 3 leg extension met 2 bands eraan en explosief
3x20x40

Oef 4 hyperextension 2seconden stretch en 5sec piek.
3x15xbw pure foltering

Ik zit er over te denken om volgend jaar samen met Wim mee te doen aan een natural wedstrijd (bodybuilding) in Baarn.

 

[g-men]

Vandaag met Wim en Jannemarie bij rpb

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 strict log tegen bands (2x mini)
5x50
5x50+b
5x60+b
3x4x70+b
1x5x70+b

Oef 3 incline axle press
5x50
5x90
5x100
5x110
4x115
13x90

Oef 4 supinated grip pulldown
15x60
15x80
10x90 (paar partials)
15x70

Oef 5 butterfly raises
3x15x8

Oef 6 ring rows
3x20xbw

Oef 7 pushups van blokken (extra rom)
3x20

Laatste set was 15-5 myoreps matching

Ondanks nare verkoudheid machtige pomp en training. Extra eten vanavond. Voornemen om met Wim samen een bb-ing wedstrijd te doen laat het vuur wel harder branden.

 

[g-men]

Gister woensdag samen met Chris @ rpb

Opw zoals gewoonlijk

Oef 1 hexbar dl met chains
Opbouwen naar 5x207 alvorens chains erbij te hangen
5x207+ch
5x207+2xchains
5x207+3xchains

Uiteindelijk dik over 100kg chains

Oef 2 ssb boxsquat tegen bands
2x dubbele mini's per kant voor enorm veel spanning
2x60+b
2x70+b
2x80+b
2x80+b
2x80+b

Oef 3 full ROM legpress 45graden
4x15x200

Oef 4 reverse squat
3x15x15kg

Oef 5 tib raises
3x20xbw

 

[g-men]

Do ub2 met Chris @ homegym

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 mp
5x20
5x40
2x5x60
5x5x70

Oef 3 chins
8xbw
2x8xbw+10
6xbw+10

Oef 4 speed bench (2x dubbel mini bands)
2x25+b
2x45+b
2x65+b
2x85+b
6x2x95+b

Oef 5 straight arm pulldown
3x15x25

Oef 6 arnold press
10x12
10x16
3x15x18

Oef 7 incline db fly
3x15x12kg

Oef 8 band pullaparts
3x20xmini

 

[benchMarc]

Ik zit er over te denken om volgend jaar samen met Wim mee te doen aan een natural wedstrijd (bodybuilding) in Baarn.

Klik om te verkleinen...

Cool!

 

[g-men]

Vrijdag 2uur badminton
Zaterdag rpb. Bizar stijf weer. Dat krijg ik dus nog van badminton.

Opw veeeeelllllll.

Oef 1 hooggooien
Wel tot 23kg 4m maar met veel moeite.

Oef 2 log
Opbouwen tot 2x1x110 en 10x1x100

Oef 3 ghr
4x10xbw

Oef 4 beltsquat
3x20x110

Oef 5 reverse squat
3x15x15

Oef 6 db preacher curl
3x15x16kg

Zondag rennen
Wilde 5k maar werd 4.1km. Hartslag bleef tegen de 170 aanhikken. Rennen met 99.8kg bw is ook vermoeiend. In ieder geval ga ik hardlopen ook vaker doen.

Maandag 1,5u de ziekte ingepompt met ub dag.

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 incline db press
15x22
12x32
10x42
8x52

Oef 3 60mm bar pulldown
15x70
15x80
12x90
6x100
20x70

Oef 4 incline db fly
15x12
15x14
15x14

Oef 5 face pulls
20x30
20x35
20x40

Oef 6 straight arm pulldown
15x25
15x30
15x35

Oef 7 butterfly raises
3x15x8

Oef 8 bb curls
3x20x20

 

[g-men]

Dinsdag benen met Elisa @rpb

Opw
Squat/trx/back ext

Oef 1 heels elevated ATG squat
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x160

Oef 2 hacksquat
15x100
15x120
15x140

Oef 3 ghr
3x12xbw

Oef 4 45graden legpress superdiepe rom
3x15x200

Oef 5 hyperextension
2sec stretch en 5sec piekcontractie
3x15xbw

Oef 6 reverse squat
3x15x15kg

 

[g-men]

Woensdag core en mobility gedaan.

 

[Sanca Saxon]

Inschrijving Forum Challenges 2023-2024

Hoi hoi, Aangezien er blijkbaar toch wat animo is om de Forum Challenges weer te organiseren gaan we dat gewoon doen :grinny: Concept: Elke maand zal er een oefening aangekondigd worden waar jullie het beste op moeten presteren (rekening houdend met het lichaamsgewicht). Er zal een filmpje...

forum.bodybuilding.nl

 

[g-men]

Donderdag ub 2 met Wim in de garage. Weer elkaar geprobeerd kapot te trainen. Wat een motivatie toch als wij samen trainen. Ongekend.

Oef 1 reverse trx fly
4x20xbw

Oef 2 chins
8xbw
4x8xbw+10kg

Oef 3 incline db press
10x22
10x32
6x42
10x52
6x52
6x52

Oef 4 fat V bar pulldowns
15x70
15x90
15x90 echt op het tandvlees.

Oef 5 arnold press
15x12
15x16
15x18

Oef 6 cable side raise
3x20x10

Oef 7 band pullaparts
3x20xband

 

[g-men]

Zaterdag benen deel 2

Opw
Squat 3x20
Reverse trx 3x20
Back ext 3x15
Side plank 3x30s
Prone bridge 3x30s
Hipband sidewalks 3x30

Oef 1 heels elevated atg squat
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x160

Zat niet meer in vandaag. Zat iets nog niet helemaal lekker. Wilde het liefst voor 7a8. Vrijdagavond 2u badminton gedaan en daar is mijn lijf nog niet helemaal aan gewend merk ik.

Oef 2 hacksquat
15x60
15x100
20x140

Deze keer de 120 overgeslagen en dus meer reps op de 140. Heftige set.

Oef 3 ghr
3x15xbw

Oef 4 45graden legpress ultradiep
3x15x200kg

Oef 5 legextension
5x20x50kg

Veel myosets. Laatste set iets van 4a5x failure.

Oef 6 reverse squat
15x15
15x15
15x17 vooruitgang...

 

[g-men]

Gister 3.2km hardlopen 19min. Serieus best pittig. Veel excuusjes die ik kan verzinnen maar ik werk eraan. Doel is 10km goed kunnen rennen.

 

[benchMarc]

Zo vaak train jij toch niet op duurloop? Jouw shuttlerun was wel altijd heel hoog toch? Wellicht goede intervalconditie door strongman?

 

[g-men]

Zo vaak train jij toch niet op duurloop? Jouw shuttlerun was wel altijd heel hoog toch? Wellicht goede intervalconditie door strongman?

Klik om te verkleinen...

Ja precies. Interval is goed, duur is slecht

 

[benchMarc]

Waarom wil je dan 10km goed kunnen rennen? Ik vind een uurtje cardio wel lekker eigenlijk. Niet te extreem qua duur en geeft toch een goeie voldoening. Plus denk dat het ook wel goed is voor de algehele gezondheid.

 

[g-men]

Waarom wil je dan 10km goed kunnen rennen? Ik vind een uurtje cardio wel lekker eigenlijk. Niet te extreem qua duur en geeft toch een goeie voldoening. Plus denk dat het ook wel goed is voor de algehele gezondheid.

Klik om te verkleinen...

Omdat ik het een atletische standaard vind.

 

[g-men]

Deze week maandag middag getraind, dinsdagochtend en woensdagochtend voor het werk. Samen met Yoell (huidig sterkste man van nl-105).

Tom Hibbert hypertrofie protocollen.
Insane stuff, voorbeeld voor quads

Leg extension 10 reps 2sec bovenin vasthouden, meteen door 120kg high bar heels elevated kont op je kuiten squat 4seconden zakken iedere rep. 8reps en weer meteen door 6a8 reps leg extension maar dan 5seconden zakken. Na 3 van zulke kun je al nauwelijks meer lopen.

Verder deze week dinsdag pickleball 1,5u. Woensdag volleybal uur. Morgen weer badminton in de planning. Kon net echt niet hardlopen. Kuiten zijn kapot van de hypertrofie protocollen.

 

[g-men]

Vrijdagavond idd 2u badminton gespeeld. Techniek wordt beter, minder last van mijn rug vanmorgen ook.

Vandaag met wim benen. Sinds onze beslissing om samen de bb wedstrijd te doen sta ik echt aan.

Opw
Squat/hipcircle/back ext/sideplank/prone bridge

25min

Oef 1 legextension (3-0-1-2) 10reps into
Heels elevated atg squat (4-0-1-0) 8reps into leg extension (5-0-1-0) 8 reps

35kg - 120kg - 35kg voor 3 sets

Oef 2 full rom 45graden legpress
200kg x 15

3sets

Oef 3 hyperextension (3-2-1-5)
3x15reps. Dit blijft echt insanity en mijn go to komend jaar om de meeste vooruitgang te boeken in hamstringmass. Iets dat ik nu nog zie als een weakness.

Oef 4 tib bar raises
3x15x15kg

Wederom een leuke toevoeging aan ons trainingsarsenaal bij rpb

Oef 5 reverse squat
15x15kg
2x15x17kg

Ook weer vooruitgang. Elke kg telt hier.