g-mens log

[g-men]

Legs 2 @ rpb

Last van mijn nek na zaterdag dus geen squats. Lastig de laatste tijd om alles te combineren jn gezinsleven, werk en trainen. Ik ben zo bloedje gemotiveerd dat ik het liefste 6x per week train nu maar stem dat maar eens af.

Oef 1 back ext
15x
15x +10kg
15x +15kg
3x15x + 20kg

Oef 2 45graden legpress fullrom
15x150
15x200
3x15x250

Oef 3 liggende legcurl
3x12x35 (om en nabij, wel wat partials)
15x25 + 3x partial

Oef 4 leg ext
4x20x60+bands

Oef 5 seated calfraise
20x10
20x20
3x20x25

Oef 6 sally get up met 10kg plate gevolgd door nog 20 slow reps

Oef 7 tib bar
20x15
15x17,5
15x15

Solide 7 deze training.

 

[Bokito]

6x op jouw leeftijd zou ik ook nier aanraden Gijsmans, receptje om je weer totaal de vernieling in te trainen . Maar goed dat de spirit er is!

 

[g-men]

6x op jouw leeftijd zou ik ook nier aanraden Gijsmans, receptje om je weer totaal de vernieling in te trainen . Maar goed dat de spirit er is!

Klik om te verkleinen...

Plus minus zelfde volume maar verdeeld over meer sessies. Maar je hebt natuurlijk een punt. Daar tegenover staat dan dat ik geen events meer doe en die zijn veruit het meest belastend.

Vandaag weer 100+ in de ochtend! Yeah. Clean bulk nice. Benen zijn duidelijk nog nooit zo goed geweest. 2x per week voor een behoorlijke periode al werpt zijn vruchten af.

 

[g-men]

Vandaag @ rpb

Oef 1 back extension supersets met reverse squat
15xbw ss 15x15
15xbw ss 15x20
15xbw ss 12x22
Reverse squat
3x8x25kg

Beter daar kreeg ik 2xmaanden geleden nauwelijks beweging in.

Oef 2 fat bar V pulldown
15x60
10x80
3x7x100
15x80

Oef 3 benchpress
5x40
5x60
5x80
3x100
10x120
6x125
4x130
15x100

Oef 4 wide grip cable rows
15x60
10x80
10x90
2x10x100

Oef 5 incline db press
18x34
16x34
15x34

Oef 6 crossover met bands
3 hele brutale sets.

Oef 7 ultra wide pulldown
20x60
15x60kg

Checkin pump. Sick.

 

[g-men]

Arms. Kan me niet meer herinneren wanneer ik een arms only dag had gedaan maar ze gaan weer komen.

Oef 1 one arm pushdown
3x20x15 L&R

Oef 2 triceps pushdown
20x30
15x40
10x50

Oef 3 alternating db curl
20x12
15x14
3x10x20

Oef 4 rope pushdown
3x20x25

Oef 5
Trx curls
3x15xbw

Oef 6 straight bar curl
2x20x20

46cm. Not bad. 48cm @ 112kg was mijn biggest. Nu dus 46@100.8bw

 

[g-men]

Gisteren legs

Opw
Back ext
Reverse trx
Squat
Prone bridge
Side plank

3x circuit

Oef 1 hacksquat
15x40
10x80
10x120
25x150 pr.

Oef 2 ghr
3x20xbw

Denk close to pr

Oef 3 45graden legpress full rom
15x250
15x290
15x300 pr op deze diepte.

Oef 4 liggende leg curl
3x15x35 en wat partials

Oef 5 leg ext
3x20x60+bands

Oef 6 seated calf
3x20x25

Oef 7 tib bar
3x20x15

 

[johnyyy]

Pohhh 3x gestorven op die hack squat zeker?

👍🏻👍🏻💪🏻

 

[g-men]

Pohhh 3x gestorven op die hack squat zeker?

👍🏻👍🏻💪🏻

Klik om te verkleinen...

Zoiets ja.

 

[g-men]

Even een overpeinzing. Steeds meer onderzoeken laten zien dat high volume de weg is naar hypertrofie. Niet verbazingwekkend voor mij gezien het empirisch bewijs van vrijwel alle top bb-ers afgezien van Mentzer en yates. Echter geloof ik dat de Yates methode nogal skewed is omdat het totaal volume incl opbouwsets wellicht meer is dan die vaak ene set die men rekent. Maar bewijs voor veel meer volume dan ooit gedacht. Hoera voor mij want iedereen vond mijn volume altijd al overdreven.

Voor kracht ligt dat wat anders maar ook hoger dan de meesten denken maar niet in het hele hoge setbereik dat hypertrofie nu laat zien.

Voor het maximaliseren van groei nu nog na 30 jaar en het redelijke niveau wat ik heb bereikt (91kg bw op 3% vet bij 1m79 naturel) loop ik tegen het principe van tijd aan. Ub/lb red ik het niet mee. Verder splitten kom ik vandaag bv op 15 knalharde werksets voor pecs. Dan heb ik nog een chest/back dag waar ik wellicht 10-12 werksets voor chest zou halen. Gecombineerd is dat plus minus 25 werksets. Voor quads haal ik dat niet, nu 2x lb in de week kom ik op 18-20 werksets voor de quads. Alles boven 10 is oké maar het blijkt dat quads rustig naar 30+ kunnen. Ik realiseer me dat dit nauwelijks meer te doen is qua tijdsinvestering.

Tot zover mijn gedachte.

Vandaag dus chest/zijkant schouder

Incline axle bench
10x50
6x70
10x90
8x100
7x100
7x100

Oef 2 pec deck
10x60
10x80
3x15x100 hoeveel partials er voor nodig zijn om 15 te redden maakt niet uit.

Oef 3 crossover met bands
3x20 afsterven. Meeste intense Oef voor chest die ooit heb gedaan. Bizar. Die houd ik erin

Oef 4 incline db press
15x28
12x30
12x30

Oef 5 pushups
2x15xbw janken zo op.

Oef 6 db side raise
5x15x10

30sec tussen sets bij side raise.

 

[g-men]

Back

Oef 1 back ext / reverse hyper / reverse squat
15 reps alles 3 rondes

Oef 2 fat V bar pulldown
15x60
10x80
4x7x100

Oef 3 seal rows
4x10x70

Oef 4 one arm pulldowns
15x20
15x25
15x30
10x35

Oef 5 straight arm pulldowns
15x20
15x30
15x30
15x30

Oef 6 rows met bands
3 sets 20reps

Oef 7 wide grip pulldowns
20x60
20x60

Oef 7m8 db curl
4x15x14kg

Oef 9 abs
3 sets met bands en 3 sets sideplank

 

[floris.sp]

Intressant verhaal. Hoe kijk je aan tegen supersets (pairedsets), dit zou tijd besparen.
Deel van schouder oefeningen (raises, upright rows) bij benen doen. Borst Rug samen

 

[g-men]

Intressant verhaal. Hoe kijk je aan tegen supersets (pairedsets), dit zou tijd besparen.
Deel van schouder oefeningen (raises, upright rows) bij benen doen. Borst Rug samen

Klik om te verkleinen...

Niks voor niks veel gebruikte techniek. Positief dus. De vraag is of je niet teveel inlevert op gewicht/reps of combi hiervan en dus is de vraag of je per saldo meer of minder spanning op de spieren hebt gezet.

 

[g-men]

Rug was nu 22 werksets als ik zelf die grens bepaal van een werkset ( alles vanaf 8 rpe is mijn grens)

Als ik zaterdag 3 goede oefeningen van 3 tot 4 harde werksets pak kom ik op 31-33 werksets Rug dat is wel een substantieel volume.

 

[floris.sp]

Hoelang doe je ongeveer over je trainingen?

 

[g-men]

Vroeger was mijn ub/lb 2u of langer. Vooral de 5x5 duurt lang. 3-5 minuten rust tussen de sets betekende in combi met w-up sets vaak wel 40min sq, dl of bench

Tegenwoordig is het 1,5u

 

[g-men]

Benen in de garage

Opw 6min echobike

Oef 1 leg extension op de reverse hyper
4 harde sets van 20reps

Oef 2 high bar squat heels raised
10x20/40/60/80
5x100/120
15x140

Oef 3 liggende leg curl met dumbbell
4x15x22kg

Gruwelijke Oef!!

Oef 4 beltsquat
20x70/90/100
Dropset 20x110-10x90-10x70

Oef 5 ghr
4x8xbw

Oef 6 leg ext op reverse hyper tot failure
100 reps ofzo

 

[g-men]

Oef 1 back ext ss squat
15xbw ss 15xbw
4rondes

Oef 2 reverse hyper ss reverse squat
15x60 ss 15x15
15x60 ss 15x20
15x60 ss 10x25
15x60 ss 10x30
Alleen reverse squat
2x10x30

Oef 3 chest supported latpulldown (wesley vissers stijl)
15x60
15x70
15x70
15x70

Oef 4 benchpress
20x40
10x60
5x80
3x100
10x120
8x120
6x120

Oef 5 seal row
15x60
12x70
3x10x80

Oef 6 pec deck
15x80
3x15x100 aardig wat partial

Oef 7 wide grip seated row
10x80
3x10x100

Oef 8 band press
3x20 sick ass reps

Oef 9 reverse pec fly
3x20x40

Oef 10 pushups
3x20xbw

Oef 11 db side raise
5x15x10kg

 

[g-men]

36 werksets rug deze week.
27 chest
15 quads
15 hamstrings

Schouders, armen, calfs laat ik even buiten beschouwing.

Calfs sowieso omdat het mijn sterkste punt is, schouders en armen omdat invloed van rug en borst trainingen het zicht op werksets vertroebelt.

Tevreden met dit volume. Quads eigenlijk te weinig. Hams hebben ook minder nodig dan quads dus goed. Rug en borst zeer tevreden.

 

[johnyyy]

das nog een sterke bech die 10x120kg!
Wat is jou max daarop? zal nu ook wel rond de 160/165kg liggen niet?

 

[g-men]

das nog een sterke bech die 10x120kg!
Wat is jou max daarop? zal nu ook wel rond de 160/165kg liggen niet?

Klik om te verkleinen...

Geen idee al jaren geen max gedaan.