g-mens log

[g-men]

Vandaag met zoontje bij rpb. Hij zijn training en ik ondertussen armen.

Oef 1 db curl ss triceps pushdown
20x6ss20x15
20x10ss20x20
15x14ss15x25
12x16ss15x30
10x18ss15x35
10x18ss12x40
10x18ss10x45

Oef 2 preacher (ez) curl ss rope oh triceps extension
15x30ss15x20
15x35ss15x25
15x40ss15x30

Oef 3 db hammer curls ss one arm tri extension
15x14 ss 15x10L&R

3x

Niet slecht, ook niet heel goed. 100% focus is er niet omdat ik me ook met Teun moet bezighouden maar goed ik zou deze training een 8 uit 10 geven dus nog steeds productief.

 

[g-men]

Legs vandaag @ rpb

Opw
Back ext 3x15xbw
Reverse trx fly 3x20xbw
Squat 3x20xbw

Oef 1 liggende legcurl
15x25
15x30
3x15x40

Oef 2 hacksquat
15x50
15x70
15x100
15x120
30x140 pr

Oef 3 staande legcurl
15x5 L&R
3x15x10 L&R

Oef 4 45graden legpress fullrom
20x200
20x250
20x300

Oef 5 one leg legextension
7x15x20L&R

Op een of andere vage manier ging mijn stuit een uur hierna vastzitten. Lijkt wel weer los maar nog steeds veel last van. Morgen afwachten. Mss wat verrekt met de superdiepe legpress. Dat heb ik ooit eerder gehad. Verder was het een goede training 9 uit 10

 

[Bokito]

36 werksets rug deze week.
27 chest
15 quads
15 hamstrings

Schouders, armen, calfs laat ik even buiten beschouwing.

Calfs sowieso omdat het mijn sterkste punt is, schouders en armen omdat invloed van rug en borst trainingen het zicht op werksets vertroebelt.

Tevreden met dit volume. Quads eigenlijk te weinig. Hams hebben ook minder nodig dan quads dus goed. Rug en borst zeer tevreden.

Klik om te verkleinen...

Maar wat noem je werksets? Want bij die studie de je aanhaalde gaat het volgens mij echt over sets tot spierfalen.

 

[g-men]

Maar wat noem je werksets? Want bij die studie de je aanhaalde gaat het volgens mij echt over sets tot spierfalen.

Klik om te verkleinen...

Nee juist niet. Falen hindert het vermogen om zoveel volume te draaien. Fatigue to stimulus ratio. Je zult wel groeien van trainen tot spierfalen maar de conclusie is juist dat alles tot falen ervoor zorgt dat je niet meer kunt herstellen voor voldoende volume. Zie mijn eerdere post. Alle sets vanaf rpe 8. En ik ga regelmatig tot falen alleen niet iedere set.

 

[g-men]

De set op de legpress en de hacksquat weet ik niet eens zeker of het echt falen was, alleen ging ik zo diep dat ik mentaal echt niet meer wilde. High rep sets zijn veel moeilijker om tot echt falen te gaan. De legcurl was bv tot falen. Daar is het heel makkelijk

 

[Bokito]

Ik citeer uit de studie:

'Higher volume sets, taken to failure, can lead to more muscle growth, with recent studies suggesting that 52 sets per week for the whole body may be beneficial.'

 

[g-men]

Dat is maar 1 stukje Sven. Een klein stukje zonder verdere context.

 

[Bokito]

Dat is maar 1 stukje Sven. Een klein stukje zonder verdere context.

Klik om te verkleinen...

Ah ja ik zie wat je bedoelt idd. Maar eigenlijk komt het er dan op neer, hoe minder sets je tot spierfalen traint hoe meer sets je moet draaien om dat te compenseren.

 

[tymboo]

Als 'strength athlete' (strongman / powerlifter / weightlifter / whatever) zou je niet alleen naar het volume per spiergroep moeten kijken imo, vind dat sowieso al lastig in te delen ook zeker als het om compounds gaat die meerdere spiergroepen omvatten. Je zou ook meer naar het overall volume moeten kijken denk ik, per lift of zelfs voor t hele lichaam, en het maximale volume waarvan je op dat gebied kunt herstellen. Zo zijn er voor heel veel lifters bepaalde lifts die ze qua herstel veel frequenter en op hoger volume kunnen doen dan andere lifts.

 

[g-men]

Ah ja ik zie wat je bedoelt idd. Maar eigenlijk komt het er dan op neer, hoe minder sets je tot spierfalen traint hoe meer sets je moet draaien om dat te compenseren.

Klik om te verkleinen...

Ja idd, alles draait om mrv. Maximum recoverable volume. Spierfalen leidt tot hypertrofie alleen ook tot relatief veel vermoeidheid en dus herstel.

 

[g-men]

Als 'strength athlete' (strongman / powerlifter / weightlifter / whatever) zou je niet alleen naar het volume per spiergroep moeten kijken imo, vind dat sowieso al lastig in te delen ook zeker als het om compounds gaat die meerdere spiergroepen omvatten. Je zou ook meer naar het overall volume moeten kijken denk ik, per lift of zelfs voor t hele lichaam, en het maximale volume waarvan je op dat gebied kunt herstellen. Zo zijn er voor heel veel lifters bepaalde lifts die ze qua herstel veel frequenter en op hoger volume kunnen doen dan andere lifts.

Klik om te verkleinen...

True maar bodybuilding is beter te onderscheiden dan pl of strongman.

 

[benchMarc]

Zoals met alles is er ergens een optimum waar je genoeg volume draait om spiermassa aan te zetten. Ga je daar boven zitten dan is de winst minimaal ten opzichte van de hoeveelheid arbeid die je erin moet steken. Hoeveel dat is verschilt van persoon tot persoon. De een heeft nou eenmaal meer aanleg voor hypertrofie dan de ander, maar voor allebei geldt: eenmaal op hoog niveau moet je wel flink veel volume erin rammen. Het probleem dat je dan krijgt is herstel, nog even los van de tijd die je erin moet steken. Hoe ouder je wordt (en dus geleidelijk aan minder testproductie vanaf ~30 jaar), hoe minder vlot je herstel verloopt en ook de blessuregevoeligheid wordt groter naarmate je ouder wordt. Ik merk zelf dat ik ondanks dat ik 39 ben ik nog redelijk in de buurt kom van mijn stats toen ik 26-27 jaar oud was, maar: wil ik op hetzelfde niveau komen of erboven, moet ik gewoon harder gaan trainen met meer volume. Maar elke keer als ik dat doe dan komt de man met de hamer na een maand of 2-3 om even op wat pezen of andere zaken te rossen. En als je dan eens last van pijntjes krijgt dan duurt het wel 3x zo lang voordat dat weer eens voorbij is, ten opzichte van 13 jaar geleden. Ik vind het wel een mooi streven dat je je richt op een bodybuildwedstrijd voor volgend jaar. Leuk om te vergelijken hoe je er dan bij staat ten opzichte van 2008.

 

[g-men]

Thanks

Gister chest

Opw
6 min echobike

Oef 1 incline db press
15x22
10x32
10x42
10x42
8x42

Oef 2 incline db fly
15x10
15x12
15x16
15x16
15x16

Oef 3 press met bands
4 harde sets 10-20 reps

Oef 4 pushups
20xbw
20xbw
15xbw
12xbw
8xbw

Nog steeds gek gevoel wat lijkt uit mijn nek te komen. Maak me er wel zorgen over. Rug na gek gevoel bij stuitje snel herstellende

 

[g-men]

Stapje terug gedaan in gewichten en wat minder rust en dropsets gebruikt.

Rug

Oef 1 back ext ss reverse squat
3x 15xbw ss 15x15
15xbw ss 15x20kg

Oef 2 wide grip latpulldown
4x15x60
3x10x70

Oef 3 seal rows
15x40
4x15x60

Oef 4 straight arm pulldown
6x15x25 30sec rust

Oef 5 fat V-bar pulldown
10x80 - 10x70 - 10x60 - 10x50

Oef 6 band rows
4x20xband

Paar poses

 

[g-men]

Legs part 2 deze week.

Opw 6min echobike

Oef 1 supersets leg extension op de reverse hyper & ghr
20x50+bands ss 10xbw

5 rondes, benen al flink opgepompt.

Oef 2 beltsquat
20x70
20x90
20x110
20x122+bands

Goede set.

Oef 3 liggende legcurl met dumbbell
3x15x22kg
15x24kg
Switch naar bands
20reps heftige piekcontractie

Oef 4 one leg legextension
3x20L&R achter elkaar door.

Goede pomp, mis het squatten als ik dat niet doe. Maar was nu niet verstandig met stuitje en nek.

 

[g-men]

Zaterdag onmogelijk drukke dag. 35min de tijd voor een training. 5oefeningen chest in weten te duwen.

Incline db press
25x14
15x24
20x34
20x34
18x34

Incline db fly
3x15x14kg

Pec deck
3x15x80

Banded cross over
3x20reps zwaar

Push ups
20x
15x
8x op

Paar poses.

 

[g-men]

Zondag 30min arms + 6min echobike

Db curl ss triceps pushdown
20x12 ss 20x25
15x16 ss 15x30
12x18 ss 12x40
8x20 ss 10x50

Overhead triceps extension rope ss seated hammer curls
3x 15x25 ss 15x12

Db kickbacks ss concentration curls
15x4 ss 15x10
15x6 ss 12x12
15x8 ss 12x12

Straight bar curl ss rope pushdown
20x20kg ss 20x25kg

 

[g-men]

Gister rug

Oef 1 back ext ss reverse squat
3x15xbw ss 3x15x15
3x15xbw+10kg ss 3x15x20kg

Oef 2 fat V bar pulldown
3x15x60
3x10x80

Oef 3 chest supported latpulldown
3x15x60

Oef 4 seal rows
3x15x60

Oef 5 straight arm pulldown
3x15x25

Oef 6 band rows
3x20reps

 

[g-men]

Vanmorgen chest

Opw

3 Circuitjes van
Back extension
Side raise
Reverse trx fly
Knee tucks

Oef 1 incline db press
20x14
10x24
5x15x34

Oef 2 incline db fly
3x15x14kg

Oef 3 pec deck
3x15x80

Oef 4 banded press
3x20 reps zwaar

Oef 5 pushups
20
15
12

 

[g-men]

Rpb

Opw
Squat
Reverse trx
Back ext
Leg tucks
Hipcircle

Oef 1 squat heels raised
10x20
10x40
10x60
5x80
5x100
25x120

Oef 2 liggende legcurl
4x15x35 flink wat partials

Oef 3 hacksquat
15x100
15x120
26x130

Oef 4 ghr
20x
15x
12x

Oef 5 45graden legpress
3x15x250

Oef 6 legextension tegen bands
3x30x60+b

Insane