g-mens log

[g-men]

Rug in de garage, lastig qua motivatie om va de bank te komen. Legs heeft mijn systeem volledig leeggetrokken. Niet erg want mijn focus ligt op legs, biceps en zijkant schouders.

Toch solide training neergezet.

Opw 6min echobike

Oef 1 latpulldown
3x10x70
3x10x82

Oef 2 kettlebellrows
4x10x40 L&R

Oef 3 trx rows
3x15xbw

Oef 4 one arm chest supp cable high rows
4x15 L&R

Wilde nog straight arm pulldown doen maar de pomp was zo goed dat ik het daarbij gelaten heb bij rug.

Oef 5 straight bar curl
10x30
3x6x40
10x30
20x20

 

[g-men]

Gister 2uurtjes badminton, vandaag weer rpb

Opwarmen
Squats, back extension, reverse trx
3x circuit 15 reps iedere Oef

Oef 1 reverse squat ss backextension
15x15 ss 15xbw
15x20 ss 15xbw+10
15x20 ss 15xbw+10
15x20 ss 15xbw+10

Oef 2 benchpress
10x20
10x40
5x60
5x80
3x100
10x120 prima.

Oef 3 incline db press
20x34
19x34
16x34

Oef 4 pec deck
15x80
3x15x100

Hoop partials om de 15 vol te maken

Oef 5 crossovers met bands
3x20xzwaar.

Oef 6 db side raise
10x15x10kg

Banaan koffie, zoontje even naar huis brengen en weer terug.

Half uur coretraining er nog bij gepakt. Daarna broodje zalm en een familiezak kibbeling.

 

[g-men]

Arms vandaag met broertje bij rpb. Goed om weer samen te trainen. Hij gaat nu echt goed vooruit na de hernia operatie. Massa nj in de 80kg droog. Onze fysiek lijkt op elkaar, ik ben de wat grotere variant nog maar hij gaat erg lekker. Mijn bw vanmorgen 101.2 dus erg tevreden daarmee.

Oef 1 pushdown (ander handeltje gepakt weer eens)
20x20
15x25
15x30
10x40
5x50 drop 10x30

Oef 2 liggende incline db extension
3x15x14kg

Oef 3 rope triceps extension
20x20
15x25
15x25

Oef 4 db curls
15x14kg
3x10x18kg

Oef 5 ez preacher curls
3x15x30kg

Oef 6 spidercurls
2x10x30

Voelde niet geweldig, kreeg weinig spanning hiermee dus bij 2 gelaten

Oef 7 incline db curl
15x12kg

Dat deed het wel.

 

[g-men]

Legs @ rpb

Opwarmen

Back ext 15x
Squat 20x
Reverse trx 15x
Leg tucks 20x
Hipcircle 20 passen

3xcircuit. Kon alvast 1 laag uit.

Oef 1 liggende leg curl
15x30
15x35
6x15x40 iedere set volmaken met partials

Oef 2 legextension met bands
20x20+b
20x30+b
20x40+b
20x50+b
20x50+b
20x50+b

Oef 3 ghr
20x
12x
10x

Oef 4 hacksquat
3x20x60 voeten laag op platform, knieën over tenen. Gruwelijk goed.

Oef 5 hyperextension 5sec stretch bottom, 5 sec hold on top.
2x15 reps 2e set ging ik bijna out.

Oef 6 legextension met bands
3x20x50+b

Oef 7 seated calfraise
20x20
20x30
20x40
20x50

Beste legdaypomp afgelopen jaar en zeker top 10 ooit.

 

[g-men]

Legs groeien nu ook als een dolle. Vroeger door kniepijn nooit meer dan 1 legday per week gedaan. Daarna met strongman gaat dat niet samen dus ook 1xlb naast de events. Wel vaak 2x squatten per week maar dat doet weinig voor mijn quads. Nu dus echt consistent 2x per week lb dag en mijn lijf reageert echt hard. Leg extension en hacksquats doen hun werk het best voor quads.

 

[benchMarc]

Klinkt goed! Het is idd een lastige combo met strongman dus interessant om dit zo te zien nu je de boel op de hypertrofie pakt. Mooi bw ook weer. Ook weer het ouderwetse G-men vetpercentage inmiddels of komt dat nog?

 

[g-men]

Klinkt goed! Het is idd een lastige combo met strongman dus interessant om dit zo te zien nu je de boel op de hypertrofie pakt. Mooi bw ook weer. Ook weer het ouderwetse G-men vetpercentage inmiddels of komt dat nog?

Klik om te verkleinen...

Ja redelijk, wel iets hoger als in mijn 20er jaren maar zoals altijd met duidelijk abs erop.

 

[g-men]

Vanmorgen rug

Oef 1 latpulldown
3x15x50
15x60
15x70
3x10x80

Oef 2 db rows
4x15x35kg L&R

Oef 3 ez bar pullover
15x30
15x35
3x15x40

Oef 4 fat grip V bar pulldown
4x15x60

Pomp was goed dus hierbij gelaten

 

[g-men]

Drukke dag toch bij rpb aangekomen. Samen met Wim chest, zijkant schouders gepakt.

Oef 1 reverse squat ss hyperextension
15x15 ss 15xbw
15x20 ss 15xbw+10
15x20 ss 15xbw+10
15x20 ss 15xbw+10

Oef 2 benchpress
10xbar
5x60
3x80
3x100
10x120
9x120 vinger van Wim op laatste rep

Oef 3 incline db press
20x34kg
16x34
16xbw

Oef 4 pec deck
15x80
3x15x100

Veel partials in de loaded stretch

Oef 5 incline db fly (met draai en niet helemaal tegen elkaar)
2x15x14kg

Oef 6 pushups
20x
15x
16x

Oef 7 db side raise
5x15x14kg

Poseren. Absurd breed was ik.

 

[g-men]

Gisteren beetje hectische dag door kerstviering en borrel etc. Thuisgekomen film voor de kinderen opgezet. Mijn vrouw wilde even wandelen en ik heb in 30min mijn armen vernietigd in de homegym.

Oef 1 pushdown ss db curl
20x20 ss 20x8
20x25 ss 20x10
20x30 ss 15x12
15x40 ss 15x16
15x45 ss 10x18
12x50 ss 10x18

Oef 2 preacher curls met dbs ss db rock en rolls
15x12 ss 20x16

3 rondes

Oef 3 bb curl ss rope pushdown
20x25kg ss 20x25
20x25kg ss 20x25

 

[g-men]

Vandaag legs @ rpb

Eerst 1,5u dak repareren door de storm😡

Oef 1 reverse squat ss hyperextension
15x15kg ss 15xbw
15x20kg ss 15xbw (4 rondes)

Oef 2 leg curl
15x25
6x15x40kg

Oef 3 leg ext + bands
20x40
6x20x50

Oef 4 hacksquat
3x20x60kg

Voeten beneden op platform

Oef 5 hyperext 5sec stretch + 5sec hold
3x15xbw

Ik zeg het nog maar eens, wat een absurd goede oefening.

Oef 6 leg ext ss seated calf raise
20x50 ss 20x20
20x50 ss 20x30
20x50 ss 20x40

Weer goede pomp. Benen gaan absurd hard vooruit. Ontzettend benieuwd naar mijn benen over een maand of 6. Wekelijks zie ik verandering.

 

[g-men]

Back / biceps met broertje

Oef 1 latpulldown
3x15x50
3x15x80

Sterk.

Oef 2 seal row
4x15x60

Oef 3 straight arm pulldown
20x20
20x25
15x30
15x30

Oef 4 one arm pulldown
15x25 L&R
15x25 L&R
15x30 L&R met partials om vol te maken

Oef 5 seated db curl
3x15x14kg

 

[g-men]

Di chest gedaan en vandaag legs.

Beide prima trainingen. Gister bench 11x120 kan ik niet klagen. Vandaag veel pompwerk. 7 sets liggende legcurl en 4 staande heeft mijn hams wel aardig aan het werk gezet. Morgenavond naar de wintersport dus wel opgelet dat ik niet mijn rug verkaaide deze keer.

 

[g-men]

Vandaag nog gruwelijke armsessie neergezet. De pomp was fenomenaal.

Oef 1 triceps pushdown
2x20x20
20x30
15x40
12x45
8x50

Oef 2 incline db triceps extension. Beide armen 1 db
15x14
3x12x18

Oef 3 rope tri extension
15x25
3x15x30

Oef 4 db curl
3x20x14kg

Oef 5 rope low cable curl
2x20x25

Oef 6 alternating db curl
25x14kg per arm

 

[g-men]

8 dagen Frankrijk geweest laatste week kerstvakantie (snowboarden). Die tijd 1 borsttraining gedaan (200 pushups en fly met bands). Na terugkomst

Za: rug
Zo: benen
Ma: borst en schouders
Di: rust
Wo: benen
Do: armen.

 

[g-men]

Vandaag rug. Triceps waren zo kapot dat press niet effectief zou zijn.

Oef 1 back extension
3x15xbw
15xbw+10
15xbw+20
15xbw+30
15xbw+40

Oef 2 reverse hyper
20x50kg
3x20x70kg

Oef 3 reverse squat
15x20
15x30
2x12x35

Ik zal hier geen pr's tellen vanwege rom maar het gaat vooruit.

Oef 4 latpulldown
15x50
15x60
10x80
10x90
8x100
6x105

Oef 5 ultra wide pulldown
3x20x60

Oef 6 sealrow
3x15x60
20x60

Oef 7 reverse pec fly
20x50
15x70
15x70

Oef 8 straight arm pulldown
15x30
10x35-10x25

Oef 9 preacher bicepscurl
4x10x14kg

 

[g-men]

Gister 21u de homegym in op zondagavond. No excuses.

6min echobike

Oef 1 incline db fly
3x15x8kg
15x12
15x16
15x18

Oef 2 press met bands
3x20
16x (absolute failure, kon geen cm meer bewegen)

Oef 3 incline db press
15x32
15x32
12x32

Oef 4 one arm cable crossover
4x15x15kg L&R

 

[g-men]

Vanmorgen @rpb met Wim en Jannemarie

Legs

Opw 4rondes
20xbw squat / 20xreverse fly / 15back extensions

Oef 1 liggende legcurl
15x30kg
6x15x40

Oef 2 staande legcurl
3x10x25 L & R
3x10x30 L & R

Oef 3 explosieve leg extension tegen bands
6x20x50kg

Oef 4 hacksquat
4x20x70kg

Oef 5 bring up sally
Bw squat

Oef 6 seated calf raise
20x30
20x50
20x60

 

[g-men]

Triceps 10u in de ochtend homegym voor ik naar werk ga

Oef 1 pushdown
2x20x20
20x25
15x35
10x45
6x55
6x60

60 kon ik echt alleen in mijn absoluut sterkste jaren dus dit gaat goed!

Oef 2 one arm pushdown
5x15x15 L&R

Oef 3 overhead rope triceps extension
4x15x25

 

[g-men]

Gister met Wim @ rpb

Oef 1 back ext ss side plank
3sets 20 reps

Oef 2 latpulldown
3x20x50
15x80
8x100.
3x15x80

Oef 3 one arm pulldown
4x10x35L&R

Oef 4 sealrow
3x15x70

Oef 5 chest supp low cable rows
3x15x40

Oef 6 ultra wide grip pulldown
20x60
16x50
15x50

Oef 7 standing db curl
4x15x14kg