g-mens log

[chunky]

netjes hoor.

 

[g-men]

thnx leon voor de reactie, dan snap ik het, ja 1rm fullsq is 160 en de quarter doe ik met 200 of hoger dus dan is het supramax.

 

[paddos]

goede chins, ga je me de pushpress op je tenen staan(heb het gezien bij een filmpje van adema en ook het het i net). Is wel nog even oef. voor je de goede techniek hebt.

Klik om te verkleinen...

push press: voeten plat op de grond

op de tenen en dergelijke moet je jerks doen.

push press je helpt het gewicht naar boven met de benen, niet beginnen onder te duiken, zijn andere oefeningen voor.

Is dat wel zo dat die quarter squats zwaarder zijn op zijn CNS?
Het gewicht is zwaarder dan bij een normale squat idd, maar het is een andere oefening.
Zijn 1RM quarter squat ligt beduidend hoger, als g-men 5x5 200kg doet, is zijn 1RM rond de ~250kg, en hoeveel % zit hij dan van zijn 1RM om voor CNS overbelasting te zorgen?

-paddos.

 

[g-men]

@re Paddos, dat bedoelde ik ook weer te geven met dezelfde reprange. CNS overload is dus alleen als je bij een oef op een bepaald % van je 1RM max traint?

Dinsdag 30 mei.

Oef 1 Boxsquat (30cm)
5x5x105 pr
3x3x120 (1e x 3x3)

Oef 2 fullsq
20x100 pr (hijgen als een paard )

Oef 3 hacksquat op legpress (karretje niet meegerekend)
10x70
10x90
10x100
10x110
(zonde van de eerste set, maar ja wist niet echt een gew in te schatten)

Oef 4 One leg legext
10x20
10x25
10x30

Oef 5 liggende legcurl
6x60 (fullblock Pr) dit is echt veel sterker geworden zal wel de GHR zijn of zo.
8x50
12x40

Oef 6 superset adductie en abductie
10x60
3x10x70 pr

Lekkere training wilde nog buik doen maar geen tijd meer.

 

[wimmos]

Goeie boxsquat.

 

[Ari70]

hehe een 20 repper!! feli dude! (was toch 1e keer met 100 )

 

[paddos]

@re Paddos, dat bedoelde ik ook weer te geven met dezelfde reprange. CNS overload is dus alleen als je bij een oef op een bepaald % van je 1RM max traint?

Dinsdag 30 mei.

Oef 1 Boxsquat (30cm)
5x5x105 pr
3x3x120 (1e x 3x3)

Oef 2 fullsq
20x100 pr (hijgen als een paard )

Oef 3 hacksquat op legpress (karretje niet meegerekend)
10x70
10x90
10x100
10x110
(zonde van de eerste set, maar ja wist niet echt een gew in te schatten)

Oef 4 One leg legext
10x20
10x25
10x30

Oef 5 liggende legcurl
6x60 (fullblock Pr) dit is echt veel sterker geworden zal wel de GHR zijn of zo.
8x50
12x40

Oef 6 superset adductie en abductie
10x60
3x10x70 pr

Lekkere training wilde nog buik doen maar geen tijd meer.

Klik om te verkleinen...

Ja je moet % nemen van de 1RM voor een bepaalde oefening. Uiteraard belast een quarter squat meer dan een normale squat omdat het volume gemakkelijk hoger ligt (door hoger gewicht). Maar als je overtraint door volume dan train je slecht.

Hoe doe je die adductie/abductie? toch niet op een machine?
En waarom al die machines? leg press, leg extension, legcurl,... Ik zou meer sets doen op die box sq/full sq ipv al die machines.

-paddos.

 

[Leophyte]

Hey G-men Ook al 20 reps met 100, alleen full , Netjes!
@ Paddos. Zit wat in je zegt over die percentages, maar feit blijft dat je die 200 in je nek hebt liggen (wat ivm je normale squat stukken meer is). Het belast sowieso je core aanzienlijk meer..

 

[g-men]

zijn in totaal toch 9 sets vrije squats waaronder 1 20 repper.
Deze training is al voor mij soort van extra, probeer nu 2x Lb te doen ipv 1.
Vorige training ook veel vrije oefeningen gedaan dus nu de legext en legcurl weer een keer voor flexie en extensie.

De add en abd doe ik nog steeds om de 2 weken ofzo omdat het mij veel geeft als ondersteuning voor de squat (dus proefondervindelijk voor mij zijn nut bewezen)

Hacksquat machine keer gedaan omdat ik al paar weken hack squat met barbell had gedaan en ik weer eens wilde wisselen.

Eigenlijk had er nog stiff legged deads bij moeten zitten maar had de motivatie niet.

 

[paddos]

zijn in totaal toch 9 sets vrije squats waaronder 1 20 repper.
Deze training is al voor mij soort van extra, probeer nu 2x Lb te doen ipv 1.
Vorige training ook veel vrije oefeningen gedaan dus nu de legext en legcurl weer een keer voor flexie en extensie.

De add en abd doe ik nog steeds om de 2 weken ofzo omdat het mij veel geeft als ondersteuning voor de squat (dus proefondervindelijk voor mij zijn nut bewezen)

Hacksquat machine keer gedaan omdat ik al paar weken hack squat met barbell had gedaan en ik weer eens wilde wisselen.

Eigenlijk had er nog stiff legged deads bij moeten zitten maar had de motivatie niet.

Klik om te verkleinen...

Wijze beslissing om LB 2 keer peer week te doen. 1 heavy day squat, 1 light day is ideaal. Light day nadruk op techniek/snelheid bv. Al die machines vindt ik persoonlijk tijdverlies.

Wat adductie/abductie betreft: adductie heb je meestal al genoeg met al je LB work, abductie inderdaad goed om te trainen voor de squat. Train ze zelf ook 2-3 keer per week na mijn lies zeer gedaan te hebben paar weken terug.

Goeie oefening voor abductie spieren:
monsterwalks of sidesteps met miniband, knieën goed naar buiten drukken.
Als je ze niet kan uitvoeren waar je traint, dan maar plate drags.

Maar blijf van de machines weg, slecht voor onderrug, plus je traint adductie/abductie spieren steeds in de zelfde baan. (cfr squats in een smith rack).

-paddos.

 

[g-men]

Ben geinteresseerd in nieuwe oefeningen paddos, plate drags ga ik eens proberen maar er is geen excentrische beweging dus is geen volledige vervanging. Ook zal ik eens gaan ducksquatten.

Maar wat is een monsterwalk kan het niet vinden met google.

Steeds in dezelfde baan trainen geld voor bijna alle machines! Het zijn dus ook maar ondersteuningsoefeningen die je ook zo moet zien.
De adductors worden ook getraind met de compounds.

 

[paddos]

Ben geinteresseerd in nieuwe oefeningen paddos, plate drags ga ik eens proberen maar er is geen excentrische beweging dus is geen volledige vervanging. Ook zal ik eens gaan ducksquatten.

Maar wat is een monsterwalk kan het niet vinden met google.

Steeds in dezelfde baan trainen geld voor bijna alle machines! Het zijn dus ook maar ondersteuningsoefeningen die je ook zo moet zien.
De adductors worden ook getraind met de compounds.

Klik om te verkleinen...

Check Testosterone Nation - Get Your Butt In Gear!

Courtesy of Eric Cressey & Mike Robertson:

Mini Band Side-Steps

Side-steps are an excellent exercise to develop the hip abduction function of the glute medius and minimus. Begin by wrapping a mini band around the legs just above your kneecaps. Initiate the movement by swinging your leg out to the side, leading with the heel. Keep the chest and toes pointed forward throughout with your hips and knees slightly bent. Return facing the same direction, leading with the opposite leg.

When you're performing these, make sure to keep tension on the band at all times and don't let the trailing leg drag (pick it up off the floor). For variety, you can wrap the bands around the ankles instead of the thighs.

Another variation that has more real-world applicability is to perform 8-10 reps and then, with the band still wrapped above your knees, perform 8-10 body weight squats. Make sure to force the knees out to the side hard throughout the movement. This variation will strengthen your hip abductors and improve your squatting technique. You can also try forward and backward "monster walks" (exaggerated steps to 30-degrees where you push out against the bands) and "ice-skaters" (the same, but the angle is about 45-degrees to the sides against the bands).

Just don't even think about hopping on one of those obstetrician hip abductor machines; they're terrible for you for a variety of reasons that go beyond the scope of this article. Suffice it to say that a fixed line of motion for abduction — especially in a position of significant hip flexion — will put you on the fast track to dysfunction in the hips and lower back. Plus, you'll look like a Sally.

Klik om te verkleinen...

 

[maurice86]

20 repper, dan ga je wel aardig kapot ja . Misschien ook een idee om voor je abductor /adductors lunges, bulgariansquats of cossacks te proberen, zijn wel stuk functioneler. cossack staat beschreven in boek superjoints van pavel. En wat Paddos al aangaf natuurlijk.

 

[g-men]

Thnx Maurice, Bulgarians doe ik regelmatig.

1-juni

Benchpress
20x50
5x90
5x110
3x130
1x150 (makkelijk)
1x160 net 2 vingers spotter
1x160 same shit
(ik de gewichten nog eens bekijken blijkt het dus 160 te zijn ipv geplande 155, dom dom dom)
4x130
4x6x120

MP staand (met riem)
2x5x70
3x70
2x5x65
4x65
2x5x60
3x60

Pendlay Row (1e x)
10x60
5x70
5x80
5x90
5x100 (hier gaat de techniek iets haperen)
5x90
3x6x80

Incline dumbbell press
5x52,5 laatste iets hulp
6x47,5
5x47,5
6x42,5

Upright rows
3x5x70
2x5x60
10x50

Chinnen (schouderbreedte)
2x8xBW+15kg
7xBW+15kg
6xBW+15kg

Dragonflags (1e x)
5x
3x + 2 negatieven
3x + 2 negatieven

Sit ups schuine bank
3x20 abs zijn al kapot van de flags

 

[wimmos]

Leuk he die dragon flags Ga jij ff spierpijn hebben vandaag man haha.

Goeie MP ook, gaat goed vooruit. Je bench is aardig, maar die vingers hulp daar is niemand hier voor te vinden. Je chins zijn ook goed man

 

[Ano_1982_9]

Leuk dat je 150 kan benchen, maar je MP sucked nog steeds big time! Zo zal je het verschil nooit bijtrekken als je blijft knallen op bench.

Die MP's moeten minstens op 5x5x70 of 5x5x75 liggen nu en zorg dat je ze ALTIJD als eerste doet in je press training. Bench en dips komen bij jou nu op de laatste plaats.

Rows zuigen ook behoorlijk. Je hebt moeite met 5x100 kg, terwijl je makkelijk 5x130 kg benched! Ga hier aan werken!! Ze verdienen ook prioriteit! Je moet minstens setjes met 5x5x120 kg kunnen maken!

Voor de rest natuurlijk netjes getraind.

 

[paddos]

Thnx Maurice, Bulgarians doe ik regelmatig.

1-juni

Benchpress
20x50
5x90
5x110
3x130
1x150 (makkelijk)
1x160 net 2 vingers spotter
1x160 same shit
(ik de gewichten nog eens bekijken blijkt het dus 160 te zijn ipv geplande 155, dom dom dom)
4x130
4x6x120

MP staand (met riem)
2x5x70
3x70
2x5x65
4x65
2x5x60
3x60

Pendlay Row (1e x)
10x60
5x70
5x80
5x90
5x100 (hier gaat de techniek iets haperen)
5x90
3x6x80

Incline dumbbell press
5x52,5 laatste iets hulp
6x47,5
5x47,5
6x42,5

Upright rows
3x5x70
2x5x60
10x50

Chinnen (schouderbreedte)
2x8xBW+15kg
7xBW+15kg
6xBW+15kg

Dragonflags (1e x)
5x
3x + 2 negatieven
3x + 2 negatieven

Sit ups schuine bank
3x20 abs zijn al kapot van de flags

Klik om te verkleinen...

Je bent sterk.

Eerste keer pendlay's? hoe voelden ze?

Waarom een riem bij mp?

En waarom upright row?

-paddos.

 

[paddos]

Rows zuigen ook behoorlijk. Je hebt moeite met 5x100 kg, terwijl je makkelijk 5x130 kg benched! Ga hier aan werken!! Ze verdienen ook prioriteit! Je moet minstens setjes met 5x5x120 kg kunnen maken!

Klik om te verkleinen...

Eerste keer dat hij de oefening doet & 't zijn pendlay's, vind het gewicht ok.

De keuze van uw oefeningen is soms wel minder g-men.

-paddos.

 

[Ano_1982_9]

Eerste keer dat hij de oefening doet & 't zijn pendlay's, vind het gewicht ok.
De keuze van uw oefeningen is soms wel minder g-men.

-paddos.

Klik om te verkleinen...

Nee, gewicht is niet oké. Zijn parallel BOR's blijven ook ver achter tov zijn bench!

Hij verdient gewoon spank, totdat hij 5x5x130 kg parallel kan rowen!

 

[paddos]

Nee, gewicht is niet oké. Zijn parallel BOR's blijven ook ver achter tov zijn bench!

Hij verdient gewoon spank, totdat hij 5x5x130 kg parallel kan rowen!

Klik om te verkleinen...

5x5 130 met of zonder de lumbar flexie, rubensossa?

-paddos.