Gewoon loggen

[dj_phreak]

Ik las nog wel ergens iets interessants, Je hebt heel veel gewicht in korte tijd gepakt door je explosiviteit te trainen, hoe heb je dit aangepakt?

Klik om te verkleinen...

Stap 1: onderkennen dat ik zo traag drukte als een schildpad in een coma.

Stap 2: geen enkele serie meer in de buurt van failure komen.

Stap 3a: meer series, maar kortere series (langzaam afgebouwd van 5x5 -> 6x4 -> 8x3 -> 10x2) Wel 2x per week.

Stap 3b: gewicht aanpassen naar datgene wat optimale "power" toelaat. Dus zo zwaar mogelijk -- maar wel dat het gewicht nog explosief omhoog gaat. Bij mij lag dat rond de 62-68%. Het eindpunt was 62%. Toen deed ik 8x3x115 en topte ik mijn alltime PR van 185. Daarna ben ik in procenten nog lichter gegaan, maar dat werkte niet meer.

Stap 4: Tijdsduur tussen de sets verkorten. Langzaam afbouwen van 5-10 minuten tussen de sets naar minder dan 40 seconden. Daar had ik dus speciaal een timer voor gekocht die ik exact kon instellen. Dus als ik 10 sets moest doen met elke 48 seconden een serie, dan kon ik dat zo instellen dat er elke 48 seconden een piepje ging. Timex Ironman horloge werkte goed voor mij. Elke training een paar seconden tussen de series minder.

Stap 5: [BELANGRIJKSTE VOOR MIJ:] Realiseren dat er geen lichte herhalingen zijn. Explosiviteit is grotendeels een CNS kwestie, slechts marginaal een spierkwestie. Ik moest me dus aanleren dat elke herhaling 100% kracht geleverd moest worden. Ook al was het opwarmen met 60 kg. Een licht gewicht betekent gewoon dat het NOG sneller omhoog moet. Let wel: snel omhoog. Snel omlaag win je geen prijzen mee. Beheerst omlaag, en zodra het je borst aanraakt exploderen.


Of het voor jou werkt weet ik niet, maar voor mij was het wonderbaarlijk effectief. Toen gingen de oude mannen bij Hercules dus ook zeuren over anabolen.

NB: ik heb in die tijd geen enkele ME oefening gedaan voor bankdrukken. Als ik dat wel gedaan had, weet ik niet wat de gevolgen waren geweest. Had zowel beter als slechter kunnen gaan, dus daar kan ik niets over zeggen. Het bizarre gevolg was dus wel, dat ik PR na PR drukte als ik ging toppen, terwijl het gewicht waarmee ik de hele tijd trainde alleen maar lager werd. Stom gevoel: een hele tijd trainen met bijvoorbeeld 120, en dan 180 gewoon kunnen drukken. Bij het uittillen voelde het dan absurd zwaar aan, de paniek sloeg toe, maar zodra het omhoog moest ging het gewoon wel. Echt heel vreemd, dat gevoel.

NB2: misschien heb ik nog iets weggelaten, moet je Philip maar vragen of hij zich nog iets van andere details kan herinneren.

 

[Omega007]

Stap 1: onderkennen dat ik zo traag drukte als een schildpad in een coma.

Traag als een schildpad is bij mij overdreven, maar ik heb nog nooit echt op explosiviteit gedrukt. En om nou te zeggen dat ik een explosief wonder ben, nee

Stap 2: geen enkele serie meer in de buurt van failure komen.
Wat ik me nu afvraag is het volgende: ik doe nu Wendler dus bank maar 1 * per week wordt dus 3 * per maand. Zou ik naast deze trainingen ook een explosiviteitsdag toe kunnen voegen?

Stap 3a: meer series, maar kortere series (langzaam afgebouwd van 5x5 -> 6x4 -> 8x3 -> 10x2) Wel 2x per week.

Stap 3b: gewicht aanpassen naar datgene wat optimale "power" toelaat. Dus zo zwaar mogelijk -- maar wel dat het gewicht nog explosief omhoog gaat. Bij mij lag dat rond de 62-68%. Het eindpunt was 62%. Toen deed ik 8x3x115 en topte ik mijn alltime PR van 185. Daarna ben ik in procenten nog lichter gegaan, maar dat werkte niet meer.

Stap 4: Tijdsduur tussen de sets verkorten. Langzaam afbouwen van 5-10 minuten tussen de sets naar minder dan 40 seconden. Daar had ik dus speciaal een timer voor gekocht die ik exact kon instellen. Dus als ik 10 sets moest doen met elke 48 seconden een serie, dan kon ik dat zo instellen dat er elke 48 seconden een piepje ging. Timex Ironman horloge werkte goed voor mij. Elke training een paar seconden tussen de series minder.

Stap 5: [BELANGRIJKSTE VOOR MIJ:] Realiseren dat er geen lichte herhalingen zijn. Explosiviteit is grotendeels een CNS kwestie, slechts marginaal een spierkwestie. Ik moest me dus aanleren dat elke herhaling 100% kracht geleverd moest worden. Ook al was het opwarmen met 60 kg. Een licht gewicht betekent gewoon dat het NOG sneller omhoog moet. Let wel: snel omhoog. Snel omlaag win je geen prijzen mee. Beheerst omlaag, en zodra het je borst aanraakt exploderen.


Of het voor jou werkt weet ik niet, maar voor mij was het wonderbaarlijk effectief. Toen gingen de oude mannen bij Hercules dus ook zeuren over anabolen.
hahah dat beschouw ik tegenwoordig als compliment!

NB: ik heb in die tijd geen enkele ME oefening gedaan voor bankdrukken. Als ik dat wel gedaan had, weet ik niet wat de gevolgen waren geweest. Had zowel beter als slechter kunnen gaan, dus daar kan ik niets over zeggen. Het bizarre gevolg was dus wel, dat ik PR na PR drukte als ik ging toppen, terwijl het gewicht waarmee ik de hele tijd trainde alleen maar lager werd. Stom gevoel: een hele tijd trainen met bijvoorbeeld 120, en dan 180 gewoon kunnen drukken. Bij het uittillen voelde het dan absurd zwaar aan, de paniek sloeg toe, maar zodra het omhoog moest ging het gewoon wel. Echt heel vreemd, dat gevoel.

NB2: misschien heb ik nog iets weggelaten, moet je Philip maar vragen of hij zich nog iets van andere details kan herinneren.

Klik om te verkleinen...

Zal ik zeker doen!

 

[dj_phreak]

Wat ik me nu afvraag is het volgende: ik doe nu Wendler dus bank maar 1 * per week wordt dus 3 * per maand. Zou ik naast deze trainingen ook een explosiviteitsdag toe kunnen voegen?

Klik om te verkleinen...

Lijkt mij dat je het wel kan doen, ja. Als je op je military press dag bijvoorbeeld in plaats van 10x3 5x3 met hetzelfde gewicht doet, zal dat je andere oefeningen niet echt negatief beïnvloeden. En zoals ik al zei: voor mij was het meer een CNS leerproces, niet iets voor mijn spieren. Dus dat moet met minder volume ook kunnen. En ja, als dat betekent dat je met 90 kg moet drukken, dan moet dat maar.

Maar nogmaals: het valt of staat bij maximale snelheid omhoog. Hard is niet goed genoeg, elke herhaling moet zo hard mogelijk. Dat was voor mij wel tricky om door te krijgen. Hopelijk heb jij het sneller door.

 

[Omega007]

Lijkt mij dat je het wel kan doen, ja. Als je op je military press dag bijvoorbeeld in plaats van 10x3 5x3 met hetzelfde gewicht doet, zal dat je andere oefeningen niet echt negatief beïnvloeden. En zoals ik al zei: voor mij was het meer een CNS leerproces, niet iets voor mijn spieren. Dus dat moet met minder volume ook kunnen. En ja, als dat betekent dat je met 90 kg moet drukken, dan moet dat maar.

Maar nogmaals: het valt of staat bij maximale snelheid omhoog. Hard is niet goed genoeg, elke herhaling moet zo hard mogelijk. Dat was voor mij wel tricky om door te krijgen. Hopelijk heb jij het sneller door.

Klik om te verkleinen...

Heb het gedaan. hahah en laat niemand mij meer zeggen dat bankdrukken met 70 kilo niet zwaar kan zijn een heel andere vorm van spierpijn en hij begint nu al. Heb nog geen 3 uur geleden getraind.

Training vandaag
Squat
10*70
5*100
3*150
3*175
1*200 2e rep fail lastig om met zware gewichten spanning te houden
2*200 3e rep fail wel tevreden overigens!

Speedy Bench exploderen! auw, auw wat een pomp
10*70
10*70
10*70
10*70

BOR
6*110
6*110
6*110

Calve raises
10*120
10*120
10*120
10*120

wilde nog wat lunges doen, maar benen zijn stuk. lekkere training!

 

[Starter20]

maatje, sla je niet enorm de plank mis als je met 10 reppers gaat werken op speed.. max 3 lijkt me het productiefste

lekkere squat sowieso

 

[dj_phreak]

Heb het gedaan. hahah en laat niemand mij meer zeggen dat bankdrukken met 70 kilo niet zwaar kan zijn een heel andere vorm van spierpijn en hij begint nu al. Heb nog geen 3 uur geleden getraind.

Klik om te verkleinen...

Wel luisteren naar Starter20: speed bench gaat om technische perfectie en maximale snelheid, niet om volume. Dus series van 5 herhalingen is toch echt wel de max, en liever nog korter. Je hebt meer aan 10-15 perfecte herhalingen dan 50 zo-zo herhalingen.

Maar wel leuk dat je nu al spierpijn hebt.

 

[Chewie]

Hmmz als jij bench hoe doe jij je opwarmsets?

 

[dj_phreak]

Hmmz als jij bench hoe doe jij je opwarmsets?

Klik om te verkleinen...

Als de vraag aan mij is: heel neurotisch. Elke herhaling, dus ook met alleen de stang, moet perfect. Hooguit dat ik 20 kg niet zo supersnel probeer te doen, omdat dat toch geen nut heeft zonder weerstand.

 

[Omega007]

maatje, sla je niet enorm de plank mis als je met 10 reppers gaat werken op speed.. max 3 lijkt me het productiefste

lekkere squat sowieso

Klik om te verkleinen...

Oke, ga het aanpassen. Had eigenlijk in mijn hoofd om gewoon langzaam af te bouwen met reps en sets en op te bouwen met gewicht. Maar maak er wel gewoon lage reps van. percentage dan wel, of niet omhoog gooien?

Wel luisteren naar Starter20: speed bench gaat om technische perfectie en maximale snelheid, niet om volume. Dus series van 5 herhalingen is toch echt wel de max, en liever nog korter. Je hebt meer aan 10-15 perfecte herhalingen dan 50 zo-zo herhalingen.

Maar wel leuk dat je nu al spierpijn hebt.

Klik om te verkleinen...

ga het toepassen! maar heb echt nog nooit zulke snelle reps gehad. de schijven stuiterde bovenin!

Hmmz als jij bench hoe doe jij je opwarmsets?

Klik om te verkleinen...

Zie antwoord van de Freak hieronder

Als de vraag aan mij is: heel neurotisch. Elke herhaling, dus ook met alleen de stang, moet perfect. Hooguit dat ik 20 kg niet zo supersnel probeer te doen, omdat dat toch geen nut heeft zonder weerstand.

Klik om te verkleinen...

ik ook!

 

[Chewie]

Als de vraag aan mij is: heel neurotisch. Elke herhaling, dus ook met alleen de stang, moet perfect. Hooguit dat ik 20 kg niet zo supersnel probeer te doen, omdat dat toch geen nut heeft zonder weerstand.

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk voor jullie beide...ivm explosiviteit als je die reps ook explosief correct uitvoert heb je sowieso ook bij je ME trainingen je explosiviteit aangesproken....Gewoon elke set en rep die je doet (geld eigenlijk voor alles) explosief doen. Dan hoef je niet echt nog een dynamic dag te hebben imo...

 

[dj_phreak]

Eigenlijk voor jullie beide...ivm explosiviteit als je die reps ook explosief correct uitvoert heb je sowieso ook bij je ME trainingen je explosiviteit aangesproken....Gewoon elke set en rep die je doet (geld eigenlijk voor alles) explosief doen. Dan hoef je niet echt nog een dynamic dag te hebben imo...

Klik om te verkleinen...

Klopt helemaal. Ik heb dus maandenlang niets anders dan explosief getraind. Nu heb ik het onder de knie, en heeft het geen toegevoegde waarde meer. Let wel: voor mij werkt het nog steeds wel net zo goed als "gewoon" setjes van 5 met 85% o.i.d., maar zeker niet beter meer. Maar mocht ik binnenkort weer met bands gaan trainen, dan laat ik inderdaad speed benching helemaal vallen. Zou anders te dubbelop worden.

 

[Omega007]

Training gisteren
Na een zwaar katabool lang weekend op een bungalowpark, gisteren toch weer naar de sportschool. Echt ongeloofelijk, hoe sterk ik me voelde na zo een weekend!

Pushpress
wat reps 60
wat reps 70
3*80
3*92,5
3*105 rep pr 90% had nooit verwacht dit te halen, na de 3e was ik stom verbaasd daardoor uit de concentratie en dus een fail
2*105 3e fail

Clean techniek oefenen, zit meer gewicht in maar wil de techniek perfectioneren!
3*50
3*50
3*70
3*70
3*80
3*80
3*80
3*90
1*100
1*100
1*100 heerlijk explosief

MPbedacht me dat ik nog nooit 70 gepakt had....
3*60
3*70
3*70
3*70
3*70

Front Raise
8*20
6*26
6*26
6*26

Walking lunges voor het eerst, wat een absolute verschrikkelijke hel
5*25 meter met 20 kilo

 

[Starter20]

leuk he walking lunges

beter ga je die daar buiten op die hordebaan doen met een barbell in je nek.

in de regen!

 

[DE GRAAF]

leuk he walking lunges

beter ga je die daar buiten op die hordebaan doen met een barbell in je nek.

in de regen!

Klik om te verkleinen...

---------- Toegevoegd om 23:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:15 ----------

blijkbaar lekker uitgerust dat weekend ? of juist helemaal niet
Mooi toch dat je training zo lekker ging !! sterke pushpress !!

 

[Omega007]

leuk he walking lunges

beter ga je die daar buiten op die hordebaan doen met een barbell in je nek.

in de regen!

Klik om te verkleinen...

hahah inderdaad das pas hardcore! met een trui met hoodie

---------- Toegevoegd om 23:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:15 ----------

blijkbaar lekker uitgerust dat weekend ? of juist helemaal niet
Mooi toch dat je training zo lekker ging !! sterke pushpress !!

Klik om te verkleinen...

hahah helemaal niet uitgerust maar de spanning was er eventjes af

Training gisteren tja.... ben geweest

Deadlift Had op 4*230 gehoopt, ging alleen niet gigantische spierpijn in mijn aars van de walking lunges, eelt afgescheurd en mijn hand tussen de deur daarnaast pas om half 9 gegeten om 9 uur training dus iedere keer als ik de barbell wilde pakken kwam er iets naar boven
8*160
3*180
3*200
2*230
2*230

Pull down
10*90
10*90
10*90

biceps en triceps

 

[mikeo26]

achjah, met zo weinig voeding op je maag ook netjes resultaat toch!

 

[Omega007]

Training vandaag
Bench
5*100
5*115
3*115
3*120
1*130
1*135

db bench
12*32
12*32
12*32

Flyes
8*24
8*24
8*24

hammer curls
8*24
8*24
8*24

tricep pushdown en barbell curl supersets

15 min cardio
45 min spinning

redelijk getraind. Vanaf nu gaat de hardcore modus weer aan. gezonder eten, meer slapen, meer cardio en sport weer als hoofdzaak zien

 

[DE GRAAF]

Toch lekker getraind, en succes met je hardcore modus !! Ik ga het volgen...

 

[Omega007]

DJ grindstones: hoogte 1.40m
3x90kg PR
1x100kg PR
2x110kg PR
0x120kg
k*t. die 120 was of gewoon geen 120 of ik was leeg, wat een gigantisch ding zeg, ik kreeg hem een paar cm los maar gewoon onmogelijk omhooh hoop stiekem dat hij zwaarder was!

Yoke
130kg x 30m
180kg x 30m
230kg x 30m
230kg x 15m
280kg x 15m
Redelijk, was een zware poging maar geen all out.

Farmers
100kg x 30m
Als laatste onderdeel , zwaar maar zeker geen all out.

 

[UnCompress]

Hadden we die 110kg steen 2x gedaan of alleen jij?

Was een lekkere training gisteren. Ben vandaag niet kapot of zo dus dat is hoopvol.
Hoe is het met je onderarmen?