XXL Nutrition

help voedingschema


Bezoekers in topic

PHA

Novice
Lid geworden
26 feb 2011
Berichten
11
Waarderingsscore
0
Lengte
1m89
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
22jaar; 189cm; 90kg; 18%

nog veel vet over wat eraf moet (zie foto in album)

ik heb uitgerekend:

Basal Metabolic Rate (BMR): 2094kcal
factor 1,55 kom ik uit op 3245 kcal.
als ik 20% eronder ga zitten elke dag, moet ik dus een dagelijkse inname van ongv 2500kcal.

delen door 6 maaltijden is 540 kcal per maaltijd..

ik neem elke ochtend als ontbijt een caesar salade van AH als ontbijt (450 gram, 515 kcal)
die verdeel ik over 2 maaltijden

en daarna maaltijd 3 en 4:
160gram broccoli + 150gram tonijn + 100 gram champions = 250 kcal per maaltijd.

zo zit ik op 1015kcal veelste weinig voor 4 maaltijden maar ik vindt dat ik nu al te veel eet...

kan je me vertellen of ik op de goeie weg zit?
ben benieuwd naar me eet schema!ik heb uitgerekend:

Basal Metabolic Rate (BMR): 2094kcal
factor 1,55 kom ik uit op 3245 kcal.
als ik 20% eronder ga zitten elke dag, moet ik dus een dagelijkse inname van ongv 2500kcal.

delen door 6 maaltijden is 540 kcal per maaltijd..

ik neem elke ochtend als ontbijt een caesar salade van AH als ontbijt (450 gram, 515 kcal)
die verdeel ik over 2 maaltijden

en daarna maaltijd 3 en 4:
160gram broccoli + 150gram tonijn + 100 gram champions = 250 kcal per maaltijd.

zo zit ik op 1015kcal veelste weinig voor 4 maaltijden maar ik vindt dat ik nu al te veel eet...

kan iemand me vertellen of ik op de goeie weg zit?

tips zijn welkom!
 

newinthegame

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
1 apr 2011
Berichten
5.153
Waarderingsscore
406
Lengte
1m91
Massa
119kg
Vetpercentage
15%
2500/6 = 416.66, en dus geen 540 kcal per maaltijd

je zou eerst is moete uitrekenen hoeveel eiwitten/koolhydraten/vetten je binnenkrijgt.. en je zou zelf toch moeten snappen dat als je op 40% van je kcal behoefte gaat zitten dat dat niet goed gaat..
 

Temujin

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2009
Berichten
1.124
Waarderingsscore
82
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
Maak dan een voedingsschema zodat je op ongeveer 2500 kcal zit, is toch niet zo moeilijk?

Aantal kcal en verhoudingen per maaltijd maakt niks uit, evenals het aantal maaltijden. Zorg dat het dagtotaal in orde is.
 

PHA

Novice
Lid geworden
26 feb 2011
Berichten
11
Waarderingsscore
0
Lengte
1m89
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
ik moet eerlijk zeggen het valt mij niet zo mee om er een te maken zoals je dat zegt Temujin.

en hoe weet ik hoeveel eiwitten/koolhydraten/vetten ik MAG binnenkrijgen?
heb ook al hulp gevraagd bij persoonlijke begeleiding....
 

Temujin

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2009
Berichten
1.124
Waarderingsscore
82
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
en hoe weet ik hoeveel eiwitten/koolhydraten/vetten ik MAG binnenkrijgen?
heb ook al hulp gevraagd bij persoonlijke begeleiding....

1. Bereken je onderhoud
2. Stel je kcal doel vast (20% boven of onder onderhoud, afhankelijk of je wil afvallen of aankomen)
3. Zorg voor > 2g eiwit per kg lichaamsgewicht
4. Hou minstens ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht aan
5. Zorg dat het grootste gedeelte van je voeding uit onbewerkte, gezonde producten bestaat.

Dat is de basis, de rest heeft nauwelijks invloed. Succes.
 

Bodybuilder

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
21 nov 2004
Berichten
227
Waarderingsscore
7
Hier is een leeg voedingsschema. Vul je gewicht, vetpercentage en activiteiten vermenigvuldiging in. Hij rekent alles voor je uit, dus je ziet gelijk hoeveel gram je ongeveer nodig hebt. Gebruik het als richtlijn en observeer/luister naar je lichaam.

Voor cut kan je percentage 40 ei/ 40 kh/ 20 vet gebruiken. Kan je overigens ook in het schema instellen.

Succes
 

Bijlagen

  • Leeg schema.xls
    169,5 KB · Weergaven: 35
Laatst bewerkt:

Muze84

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2008
Berichten
665
Waarderingsscore
12
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vetpercentage
19%
Als je onderhoud 3245 kcal is zou ik lekker rond de 2900/3000 kcal gaan zitten en flink wat cardio doen. Aan je foto's te zien heb je nog niet veel spiermassa en als je dan je kcals wat hoger houd kun je je vet verbranden en misschien nog wel wat spiermassa aanzetten.

De producten in je openingspost zijn in ieder geval prima om te eten. Caesar salad zou ik niet doen (weet niet precies wat erin zit maar 515 kcal voor een salade vind ik erg veel). Neem gewoon Brinta/Havermout met melk en een paar eieren o.i.d.

Aantal kcal per maaltijd maakt niet veel uit. Een stevig ontbijt is wel altijd ideaal vind ik zelf. Dus dan kun je bijv je ontbijt, lunch en diner wat meer eten en tussendoor wat minder. Succes!
 

Bodybuilder

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
21 nov 2004
Berichten
227
Waarderingsscore
7
Basal Metabolic Rate (BMR): 2094kcal
factor 1,55 kom ik uit op 3245 kcal.
als ik 20% eronder ga zitten elke dag, moet ik dus een dagelijkse inname van ongv 2500kcal.

Ik zou -500 calorieën pakken voor cut. Dus dan zou je ongeveer op 2700 calorieën zitten. ( 2700 / 6 = 450 cal per maaltijd). Maar! Dat is mijn manier :). Je zal zelf moeten uitzoeken wat voor jou het beste werkt.

ik neem elke ochtend als ontbijt een caesar salade van AH als ontbijt (450 gram, 515 kcal)
die verdeel ik over 2 maaltijden

Caesar Salade weglaten en inderdaad vervangen door havermout met melk.
Je hebt heel de nacht niks gegeten, dus zorg dat deze maaltijd groter is dan de rest van de maaltijden. Zorg overigens dat je kh grotendeels bij je ontbijt en rond je training gaan zitten. Daar heb je namelijk je energie nodig.

zo zit ik op 1015kcal veelste weinig voor 4 maaltijden maar ik vindt dat ik nu al te veel eet...

Beste is denk ik dat je eerst gaat beginnen met het opzetten van een goed voedingsschema. Totaal aantal calorieën met daarin de juiste percentages ei/kh/vet.
Zodra je dit hebt, dan krijg je goed beeld wat je dagelijks zal moeten eten.

Ik begrijp dat het best lastig is om veel te eten. Zodra je schema in orde is, dan zou je het geleidelijk kunnen opvoeren. Kwestie van wennen en experimenteren.

Succes kerel!
 
Laatst bewerkt:

ButchMcDick

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
1 jul 2011
Berichten
5.429
Waarderingsscore
1.151
Lengte
1m79
1. Bereken je onderhoud
2. Stel je kcal doel vast (20% boven of onder onderhoud, afhankelijk of je wil afvallen of aankomen)
3. Zorg voor > 2g eiwit per kg lichaamsgewicht
4. Hou minstens ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht aan
5. Zorg dat het grootste gedeelte van je voeding uit onbewerkte, gezonde producten bestaat.

Dat is de basis, de rest heeft nauwelijks invloed. Succes.

Waarom kijk je niet naar het aantal koolhydraten?
 

Temujin

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2009
Berichten
1.124
Waarderingsscore
82
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
Waarom kijk je niet naar het aantal koolhydraten?

Omdat dat niet relevant is. Je kunt met zowel met veel als weinig koolhydraten cutten, afhankelijk van persoonlijke voorkeur.
 

Naar boven