HillR's trainingslog

[HillR]

Duidelijk Abfab, thanks!!

Benieuwd of er nog anderen zijn die dezelfde mening zijn toegedaan, dan wel een andere mening hebben?!

 

[Ano_87987]

Mooi verhaal en log. Ik ga je volgen.

 

[lola7815]

zal ik dan ook nog maar eens reageren

in jouw geval gewoon elke training abs zoals al eerder besproken en kuiten wanneer je er trek in hebt. ik denk dat ze ook wel goed genoeg groeien met het touwtjespringen.

ik zou het op max. 6 oefeningen houden per training. ik ben dan altijd net iets langer dan een uurtje bezig.
bij UB: 2 oefeningen rug, 2 borst, 1 triceps, 1 biceps
bij LB: minimaal 1 squat variant en 1 deadlift variant

je begint altijd met een compound. dus bijvoorbeeld bij UB altijd eerst een BP of OHP.
en op LB squat of deadlift variant.

dus bijvoorbeeld

UB1
BP flat (3-6 setjes)
BP incline (3 setjes)
chin ups (3 setjes)
seated cable row (3 setjes)
triceps oefening (3 setjes)
biceps oefening (3 setjes)

UB2
OHP (3-6 setjes)
dumbbell press flat (3 setjes)
pull-ups/pull down (3 setjes)
dumbbell row/BOR (3 setjes)
triceps oefening (3 setjes)
biceps oefening (3 setjes)

LB1
back squat (6 setjes)
RDL/SLDL (3 setjes)
goodmorning (3 setjes)
leg curls (3 setjes)
leg extensions (3 setjes)
(walking) lunges (3 setjes)

LB2
deadlift (6 setjes)
front squat (3 setjes)
hyperextension (3 setjes)
pull trough/bridges (3 setjes)
bulgarian (overhead) lunges of jump squats ofzo (3 setjes)

je zou bij de upperbody dagen ook 7 oefeningen kunnen doen, 2 borst, 2 rug, 1 schouders, 1 biceps, 1 triceps. maar dat is aan jou, misschien is dat al te veel van het goede namelijk.
je kunt wel goed lezen wat mijn favoriete oefeningen zijn je kunt het helemaal naar je eigen hand zetten natuurlijk en zelf oefeningen erin veranderen

verder zou ik geen 8jes gaan deadliften maar 5jes ofzo. gewoon omdat het super belastend is, vooral als je 6 setjes doet.

 

[Ano_87987]

Een splitschema daar is niks mis mee hoor. Lekker doen wat je lekker vind.

 

[HillR]

Thanks weer Lola! Ga ik zeker meenemen!
Ben erg benieuwd hoe een ub/lb mij gaat bevallen!

---------- Toegevoegd om 23:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:51 ----------

Mooi verhaal en log. Ik ga je volgen.

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je volgt!!

---------- Toegevoegd 17 November 2013 om 00:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst 16 November 2013 om 23:51 ----------

Vandaag benen getraind!

Opgewarmd met bigbearcomplex (deadlift, frontsquat, militarypress, backsquat)
Ram ik in mn enthousiasme de barbell niet vet hard tegen mn kin aan... auchh. Mooi blauw kinnetje nu..
8x15kg.

Ik had zin om pullups/chinups te doen
Pullups
1x5 - PR ! jeujjj!
Chinups
1x4
Pullups
1x4
Chinups
1x3

Squats ; Heel erg op mijn houding gelet, nav squatten met fysio. Ik moet er om denken geen spanning op mijn rug te zetten.. erg moeilijk. Dus even weinig gewicht gepakt. Voelde goed!
6x15x15kg

Legpress
1x8x80
1x8x120
1x8x160
1x8x180 (PR op reps)

Legcurls
1x8x25
1x8x30
1x8x35
1x6x40

Legextensions
1x8x30
1x8x35
1x8x40
1x8x45

RDL
1x8x15 (even voor de uitvoering)
3x10x30

Toen waren mn benen echt zuuuur. Even stabiliteitsoefening tussendoor gedaan. Ik mag niet meer planken.. want ik kan het niet ... Ik ben niet "sterk" genoeg om die houding goed uit te voeren. Mag voorlopig alleen de brughouding uitvoeren naast "gewone" buikspieroefeningen.

Lunges
4x22 stappen met 6kg db's. Laatste setje was echt auw auw.

 

[Ano_87987]

Mooie beentraining. En pullups en chins als extratje, zijn die niet erg belastend voor je rug dan.

 

[marina1975]

Lekkere training! heerlijk he als die beentjes zo verzuurd zijn!

 

[HillR]

Mooie beentraining. En pullups en chins als extratje, zijn die niet erg belastend voor je rug dan.

Klik om te verkleinen...

Dankje! Mijn rug belasten is niet erg, zolang ik dat maar doe tijdens oefeningen die voor de rug bedoelt zijn. Ik heb nogal de neiging om mn rug hol te trekken/vast te zitten, waardoor ik bepaalde oefeningen niet goed uitvoer (squat bv) en de kracht vanuit mijn rug laat komen in plaats van mn rug al het werk te laten doen.

---------- Toegevoegd om 10:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:06 ----------

Lekkere training! heerlijk he als die beentjes zo verzuurd zijn!

Klik om te verkleinen...

Yeah! Pfoe.. ik geloof dat ik nog nooit zo'n spierpijn heb gehad... en dan moet ik nog opstaan.. Gaan leuke dagen worden haha.

 

[mack10]

Van wie mag je niet planken dan?

 

[HillR]

Van wie mag je niet planken dan?

Klik om te verkleinen...

Fysio..

Daar gevraagd of ze me kunnen helpen met de uitvoering aangezien ik het alleen in mijn rug voel.
Geprobeerd enz. maar mijn buikspieren zijn nog te zwak om het goed uit te voeren waardoor ik de kracht uit mn rug haal.. met als gevolg een slechte uitvoering..

Dus eerst makkelijkere stabiliteitsoefeningen doen (en lol daar heb ik zelfs moeite mee) en dan straks planken onder de knie krijgen.

 

[Kevinson]

Fysio..

Daar gevraagd of ze me kunnen helpen met de uitvoering aangezien ik het alleen in mijn rug voel.
Geprobeerd enz. maar mijn buikspieren zijn nog te zwak om het goed uit te voeren waardoor ik de kracht uit mn rug haal.. met als gevolg een slechte uitvoering..

Dus eerst makkelijkere stabiliteitsoefeningen doen (en lol daar heb ik zelfs moeite mee) en dan straks planken onder de knie krijgen.

Klik om te verkleinen...

Bij ons lopen er ook een paar rond die het maar niet voor elkaar krijgen de plank juist uit te voeren. Dat geeft zich ook weer in hun squat bijvoorbeeld, waarbij de rug veel te hol is. Deze zijn ook niet in staat hun bekken te kantelen, puur door gebrek aan controle. Betwijfel of het wel echt met sterkte van de buikspieren te maken heeft, maar meer (zoals ik net zei) gebrek aan controle. Die stabiliteitsoefeningen helpen daar inderdaad bij, leren de bilspier te gebruiken kan ook helpen (want die heb je nodig bij planken).

 

[HillR]

Bij ons lopen er ook een paar rond die het maar niet voor elkaar krijgen de plank juist uit te voeren. Dat geeft zich ook weer in hun squat bijvoorbeeld, waarbij de rug veel te hol is. Deze zijn ook niet in staat hun bekken te kantelen, puur door gebrek aan controle. Betwijfel of het wel echt met sterkte van de buikspieren te maken heeft, maar meer (zoals ik net zei) gebrek aan controle. Die stabiliteitsoefeningen helpen daar inderdaad bij, leren de bilspier te gebruiken kan ook helpen (want die heb je nodig bij planken).

Klik om te verkleinen...

Je hebt helemaal gelijk mbt controle! Dat is wat fysio ook zei, was me even ontschoten.
Afgelopen weken veel geoefend met bekken kantelen, want dat kon ik niet eens..

En idd ook die holle rug.. terwijl ik voor mn gevoel een rechte had! Veel geoefend met fysio en gisteren er goed op geley, gaat steeds beter!!

 

[HillR]

Nog even met mijn schema bezig geweest. Zo zou het er uit moeten gaan zien:

UB1
BP flat (3-6 setjes)
Standing cable flyes (3 setjes)
Chin ups (3 setjes)
Seated cable row (3 setjes)
Tricep bench dips (3 setjes)
Bicep cable curl (3 setjes)

UB2
Overhead press (3-6 setjes)
Dumbbell press flat (3 setjes)
Pullups (3 setjes)
Bent over row (3 setjes)
Cable pushdown(3 setjes)
Bicep DB curl (3 setjes)

LB1
Back squat (6 setjes)
RDL (3 setjes)
Leg curls (3 setjes)
Leg extensions (3 setjes)
Walking lunges (3 setjes)
Hyperextension (3 setjes)

LB2
Deadlift (6 setjes)
Front squat (3 setjes)
Goodmorning (3 setjes)
Legpress (3 setjes)
Leg extensions (3 setjes)
Walking lunges (3 setjes)


Nu nog de vraag.. moet ik in herhalingen op 8x blijven zitten, zoals ik nu steeds doe, of hoger in herhalingen gaan zitten?

Vraagje voor Lola, klopt het dat schouders niet in het schema verwerkt zit? Wordt dit gewoon met de andere oefeningen goed meegepakt?

Ik heb er diverse oefeningen inzitten die ik nog nooit gedaan heb, dus dat is nog even afwachten hoe dat bevalt.

Benieuwd of er nog commentaar op is..

 

[mack10]

zelf zou ik de 1e oef van de schema's piramide doen.
van 10/12 langzaam naar 4/2 reps bv

rest tussen 8/12 reps

en ik zie er wel schouders tussen staan

 

[HillR]

zelf zou ik de 1e oef van de schema's piramide doen.
van 10/12 langzaam naar 4/2 reps bv

rest tussen 8/12 reps

en ik zie er wel schouders tussen staan

Klik om te verkleinen...

Oké, dankje Mack.

Fijn dat jij 'm ziet staan... ik nog niet. Ja, de overhead press zal schouders vast meepakken?
Maar ik dacht dat dat hoofdelijk borst oefening was.

Ben er nog niet helemaal mee bekend.

 

[lola7815]

ik zou wel minimaal 3 reps doen. een keer maxen is prima natuurlijk maar elke week (een set) minder dan 3 reps doen, zou ik niet aanraden.

het is wat jij fijn vindt. met de compounds (DL, SQ, BP, OHP) heb ik meestal een opbouwend schema en staat alles vast. de isolatie oefeningen varieer ik per week. de ééne keer opbouwend en dus iets van 10-8-6 reps andere keer allemaal hetzelfde aantal reps. of heel veel reps (20+) of juist een dropsetje ofzo.

en OHP is een schouderoefening. ik neem aan dat je de bearcomplex blijft doen? daar train je ook heel veel schouders mee, ik kan me ook iets herinneren dat je pijntjes kreeg in je schouder van de combinatie bearcomplex-schouders trainen- touwtje springen. dit lijkt me dan ook meer dan genoeg.
het is maar een kleine spiergroep.

 

[HillR]

Gisteren mijn eerste upperbody training!

Het was echt asociaal druk in de sportschool.. Alles was gewoon in gebruik..
En dan niet lui die serieus trainen, allemaal van die,.,. nouja.. laatmaar..

Warmup: bearcomplex
10x10kg

Benchpress flat
1x12x30 (****, te hoog begonnen...)
1x8x32,5
1x5x35
2x5x37,5

Incline db flyes
1x12x4
2x10x6

Wilde cable flyes doen, maar die was natuurlijk constant bezet.

Chin ups
1x4
1x3
1x2

Small grip pulldown
3x8x30

Deze er maar even bijgedaan, omdat mijn chinups nog niet bijzonder zijn.

Seated cable row
1x8x20
1x8x25 (net te doen)
1x8x20 (zwaar...:/)

Bicep cable curl
1x10x12,5
1x8x12,5
1x8x10

Tricep cable pushdown
1x15x10
1x8x15
1x15x10

Ik wilde voor triceps dips doen, maar alles was bezet, zelfs nergens fatsoenlijk cableding vrij. Dus dan maar even zo.

Lying legraises
3x15

In 45 minuten was ik klaar! Ik heb nog behoorlijk spierpijn in mijn benen van afgelopen zaterdag dus HIIT maar even gelaten voor wat het was.. was lekker op tijd thuis..

Vanavond lowerbody, ben benieuwd hoe mijn beentjes het houden aangezien ik ze nog wel aardig voel!

---------- Toegevoegd om 09:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:11 ----------

ik zou wel minimaal 3 reps doen. een keer maxen is prima natuurlijk maar elke week (een set) minder dan 3 reps doen, zou ik niet aanraden.

het is wat jij fijn vindt. met de compounds (DL, SQ, BP, OHP) heb ik meestal een opbouwend schema en staat alles vast. de isolatie oefeningen varieer ik per week. de ééne keer opbouwend en dus iets van 10-8-6 reps andere keer allemaal hetzelfde aantal reps. of heel veel reps (20+) of juist een dropsetje ofzo.

en OHP is een schouderoefening. ik neem aan dat je de bearcomplex blijft doen? daar train je ook heel veel schouders mee, ik kan me ook iets herinneren dat je pijntjes kreeg in je schouder van de combinatie bearcomplex-schouders trainen- touwtje springen. dit lijkt me dan ook meer dan genoeg.
het is maar een kleine spiergroep.

Klik om te verkleinen...

Dankje! Qua reps moet ik nog even uitvinden wat prettig is voor mij!

Ahh, ik meende het al @OHP, maar omdat je zei:

ik zou het op max. 6 oefeningen houden per training. ik ben dan altijd net iets langer dan een uurtje bezig.
bij UB: 2 oefeningen rug, 2 borst, 1 triceps, 1 biceps

Klik om te verkleinen...

dacht ik dat ik het fout had Is een hele nieuwe oefening voor mij, ben benieuwd of ik de techniek wat onder de knie krijg.

De bearcomplex blijf ik doen! En ga hem nu sowieso elke training doen, vind het een heerlijke oefening! Zo is het een goede oplossing in combo met de trainingen en mn cardio.

 

[lola7815]

OHP is gewoon MP alleen dan niet netjes je voetjes tegen elkaar.
MP had je wel gedaan toch?


over de pull-ups/chin-ups.. je zou ook zoveel mogelijk kunnen doen, misschien nog een setje terwijl iemand je benen vasthoud/je ze op een bankje legt. of negatieven.. en daarna afmaken op de lat pully…

na chin-ups, reverse pull downs (zelfde grip als chin-ups) en na pull ups gewone brede pull downs (zelfde grip als pull-ups).

 

[HillR]

OHP is gewoon MP alleen dan niet netjes je voetjes tegen elkaar.
MP had je wel gedaan toch?


over de pull-ups/chin-ups.. je zou ook zoveel mogelijk kunnen doen, misschien nog een setje terwijl iemand je benen vasthoud/je ze op een bankje legt. of negatieven.. en daarna afmaken op de lat pully…

na chin-ups, reverse pull downs (zelfde grip als chin-ups) en na pull ups gewone brede pull downs (zelfde grip als pull-ups).

Klik om te verkleinen...

Ohhh, is that the only difference.. makje dan haha.

De pullups/chinups doe ik zovaak ik kan, en die grip op pulldown doe ik inderdaad hetzelfde, wist niet dat het de reversed grip heette.

Bedoel je dan zovaak als ik kan pullups doen, en het setje afmaken met pulldown?
Of setjes pullups doen zovaak ik kan en na die setjes nog setjes pulldown doen?

Pullups kan ik wel negatief doen, chinups lukt niet echt.. dan zijn mn armen echt finaal kapot.. Al eens geprobeerd, niet fijn..

 

[marina1975]

Lekkere training weer hoor!
Dat te hoog in gewicht beginnen ken ik wel als je net met een schema begint. Maar ja.. daar leer je van he!

Als je bij chin-ups negatief je armen zo erg voelt dan trek je hem misschien niet genoeg uit je lats.
Als je echt vanuit je rug de spaning erop houdt met zakken voel je je armen een stuk minder. Althans.. zo ervaar ik het.

Je ziet ook veel mensen bij chin-ups niet verder gaan dan armen op 90 graden. Dan train je meer je biceps dan je rug.