AndroidHealthClinic

Ibo D. new chapter Bigger is Better XXL

Jij doet het nu allemaal zelf D?
Geen coach/begeleider?

---------- Toegevoegd om 10:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:55 ----------

Jij doet het nu allemaal zelf D?
Geen coach/begeleider?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.622
@ Pillz, yep.
Kan zijn dat ik in de laatste fase mijn prep nog ff een check-up doe bij collega trainers. Al is het maar een bevestigende duim dat het goed gaat.
Naarmate de wedstrijd vordert en je steeds beter in shape geraakt is het toch wel fijn dat iemand anders dan jijzelf ook een soort goedkeuring geeft ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.624
Na een rustig weekendje met de nodige cardio op zowel zaterdag als zondag en een flinke sushi maaltijd als cheatmeal (als je het een cheatmeal kan noemen:rolleyes:) staan we weer aan het begin van een nieuwe week.
Gisteren stonden mijn benen op de planning.
Dit keer de focus op hacksquats.
Maar voordat ik aan mijn beentraining begon heb ik eerst op een relatief hoge snelheid zitten fietsen.
Vervolgens ben ik begonnen aan mijn beentraining;

Leg extension plate loaded:
2x20x20kg
1x15x30kg
4x10x60kg
1x50x20kg

Hacksquat (plate loaded)
1x20x20kg
1x12x60kg
3x10x100kg
1x6x120kg
1x20x20kg

Walking lunges met 10kg kettlebelts
3 keer rondom de zaal. In ongeveer 60 stappen per ronde.

Vervolgens weer een halfuur fietsen met een relatief hoge snelheid.


Maaltijden:
[afbeelding niet meer beschikbaar]

1)
100gr rijst, 150gr sperziebonen met 4 roereieren in kokosolie gebakken

2)
50gr rijst, 200gr biefstuk, 150gr sperziebonen

3)
50gr rijst, 200gr biefstuk, 150gr sperziebonen

4)
200gr oats-noten-vijgen-whey mix
Je zult je wel afvragen waarom ik mijn oats zo laat op de middag eet. Simpel om de reden dat dit mijn maaltijd voor de training is en het mij voldoende energie geeft. En ik vindt het lekker om 's middags noten te eten. Geeft mij ook enigszins een verzadigd gevoel.

5)
Na de training heb ik nog een lekkere maaltijd benut die uit het volgende bestond;
250gr kip, gekruid met chili, peper en zout
1 hele avacado
Kleine kop sla
Curry saus
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Gewicht schommelt rond de 102-103kg
BF% zal ik binnenkort even meten. Spiegel is wel mijn leidraad, maar het kan uiteraard geen kwaad om af en toe te meten :)
Ik schat zelf rond de 91-93kilo wedstrijd gewicht uit te komen.
 
Altijd leuk pics erbij! Wat is eigenlijk je lengte?
 
Laatst bewerkt:
Geen carbs na de training?
Ga je nog veel fietsen?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.627
Altijd leuk pics erbij! Wat is eigenlijk je lengte?

---------- Toegevoegd om 12:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:01 ----------

Altijd leuk, pics erbij! Wat is eigenlijk je lengte?

1.81mtr

Geen carbs na de training?
Ga je nog veel fietsen?

Nee gisteren niet.
Ik ben een mooi weer fietser. Gemiddeld 30km op de racefiets.
Maar ik ga het opbouwen naar rond de 50km.
Dit vindt ik meer als voldoende. Heb geen ambitie om de Tour de France te gaan fietsen :D
 
Voeding ziet er goed uit! Volgens mij eet je graag sperziebonen:)
 
1.81mtr



Nee gisteren niet.
Ik ben een mooi weer fietser. Gemiddeld 30km op de racefiets.
Maar ik ga het opbouwen naar rond de 50km.
Dit vindt ik meer als voldoende. Heb geen ambitie om de Tour de France te gaan fietsen :D
De middelen die Lance Amstrong of Vroome hebben, is ook neit eerlijk als je daar tegen moet fietsen:eek:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.630
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.631
Update time;

Dinsdag schouders, rug en triceps

Schouders
Dumbel side raises ss front raises
3x15x12kg

Reversed peck deck
4x10x40kg

Seated shoulder press
4x10x40kg

Rug
Lat pulley front
4x10x60kg

Seated high row ss seated low row met rope
4x10x60kg
4x10x30kg

Dumbel row
4x10x40kg

Straight arm row met rope
4x12x40kg

Triceps
EZ bar extension (liggend op de grond)
4x10x30kg

Pulldowns met rope
10x10x35kg
(heerlijke pomp)


Maaltijden

1)
100gr rijst
4 hele eieren

2)
50gr rijst
200gr kip met 1/3 deel avocado

3)
250gr mager gehakt met paprika
1/3 deel avocado

4)
50gr rijst
200gr kip met 1/3 deel avocado

5)
50gr wheyshake
50gr geroosterde kikkererwten

6)
1blikje tonijn (in olijfolie)
1 heel uit
2 augurken
1 klein blikje mais
1 komkommer
Alles mengen tot 1 salade




Woensdag

Voor de training nog 20minuten mijn buikspieren getraind.
Ab crunch machine met abroller.
Vervolgens nog een half uur op de loopband.

Borst en biceps

Incline dumbbell press
2x20x15kg
1x15x20kg
3x10x40kg

Incline dumbbell fly's
4x10x20kg

Peck deck fly's
4x8x60kg

Cable fly's
3x25x25kg

Tussens elke set deed ik nog met een 5 kilo schijf 8 reps chest plate squeezes.
Heerlijk voor de pomp.
Mocht je de oefening jou niets zeggen, check filmpje;
[Link niet meer beschikbaar]

Biceps

Biceps cable curls met rechte stang
3x10x50kg

Biceps barbel curls met EZ stang
3x10x40kg

Biceps hammer curls met rope
3x10x50kg

Biceps cables curls
3x10x30kg


Meals;

1)
150gr rijst
4 hele eieren

2)
50gr amandelen
50gr whey shake

3) Tonijnsalade (kant en klare maaltijdsalade)

4) 300gr kip in soja en teriyaki saus gebakken
150gr sojabonen
4 kleine rijstecrackers
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.632
Even een korte update van gisteren

Legday;

Vandaag stonden de massa oefeningen op de planning, maar dat uiteraard in superset style.
Na een grondige warming up van 20 minuten fietsen gestart met de oefeningen.

Front squat ss Squat in de smith ss incline legg press
Eerst twee setjes warming up om de spieren lekker warm te krijgen, vervolgens zwaar.

Tijdens de eerste 2 setjes deden wij de front squat en de gewone squat met licht gewicht maar met veel herhalingen.
De legg press werd daarentegen zwaar met weinig herhalingen gedaan.

De laatste twee setjes werd het omgedraaid en gingen de squats varianten op zwaar en weinig reps en de leggpress op licht en veel reps.

Omdat wij diverse gewichten hebben gebruikt zal ik deze niet posten (vandaar ook een korte update ;) )
Vervolgens nog 3 setjes leg curls ss leg extensions.
Lekker zwaar mogelijk met reps tussen de 8-10 herhalingen.

Afsluiten met 2 sets walking lunges ss. calf raises op de decline leg press.

Kortom een intensieve training met heerlijke pomp en spierpijn als gevolg.

Sta ik nu vanochtend klaar om buiten te gaan lopen, begint het net te regenen.
Dan toch maar op de hometrainer :D
 
Still going zie ik.:thumbs:

Groeten!
 
Is je doel nog steeds massa winnen of onderhouden?
 
Interessant log Ibo :thumbup:
Lekker veel leesvoer en lekker die maaltijden incl. pics :D
 
  • Like
Waarderingen: D77
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5.637
Thanks Mishale, er komen nog genoeg maaltijden voorbij :D
 
Toch fijn om te lezen dat mijn coach zo solidair is aan zijn atleten ;) #leggday :D.
Goed bezig coach!
 
komen ook weer die junk meal pics? :D
 
Lekker man!!
 
Terug
Naar boven