ICBkevin Candito Strength Program Log

[JochemB]

Ben benieuwd!

 

[Schwarzeneggertje]

Week 6 - Day 2

Deadlift:
70kg - 10x
110kg - 7x
110kg - 5x
170kg - 3x
190kg - 1x
200kg - 1x NEW PR Toegewerkt na de PR ondanks ik gister dus zware frontsquats had gedaan en dus niet 100% hersteld was nog van de spierpijn, 200kg gehaald erg tevreden mee
190kg - 1x
160kg - 3,3,3x


Barbell Shrugs:
70kg - 10x
70kg - 10x
100kg - 8x
100kg - 8x
120kg - 8x Dat wordt spierpijn in de traps morgen van heb ik me jou daar


Verder nog wat schouder/kuit/bicep/tricep oefeningen gedaan met relatief laag gewicht 8-12 reps.


Even de progressie van de " Big Five " op een rijtje waar ik progressie op heb gemaakt:

Deadlift - 170kg 200kg ( + 30 kg ) 2 cycles Doel: 300kg
Squat - 140kg 145kg ( + 5 kg ) 1 cycle Doel: 180kg
Front Squat - 125kg 140kg ( + 15 kg ) 1 cycle Doel: 160kg
Incline Benchpress - 107,5kg 120kg ( + 12,5 kg ) 2 cycles Doel: 130kg
Benchpress - 90kg 110kg ( + 20 kg ) 0 cycles Doel: 140kg

Op deze vijf oefeningen ga ik na me deload week de komende 10-12 weken volop focussen d.m.v. een samengesteld powerliftschema. Ik zie op elk onderdeel nog wel veel progressie zitten, met name de Deadlift en squat verwacht ik nog wel veel groei. De progressie van de Front Squat was ik het meest over te spreken, ongelofelijk hard gegaan daarop.

Klik om te verkleinen...

Moest wel ff stiekum lachen om je doelen, 300kg op de deadlift is m.i. VEEL moeilijker dan 180kg op de squat en 140 kg bankdrukken. Die laatste 2 zijn voor haast iederen van rond de (gespierde) 100kg op den duur wel haalbaar, maar die 300 is echt elite. Proof me wrong.

 

[ICBkevin]

Moest wel ff stiekum lachen om je doelen, 300kg op de deadlift is m.i. VEEL moeilijker dan 180kg op de squat en 140 kg bankdrukken. Die laatste 2 zijn voor haast iederen van rond de (gespierde) 100kg op den duur wel haalbaar, maar die 300 is echt elite. Proof me wrong.

Klik om te verkleinen...

We zullen zien haha, het is niet voor niets een doel, het is ook niet de bedoeling dat ik even 100kg omhoog ga op een lift in een jaartje tijd, daar gaan jaren overheen!

 

[Schwarzeneggertje]

We zullen zien haha, het is niet voor niets een doel, het is ook niet de bedoeling dat ik even 100kg omhoog ga op een lift in een jaartje tijd, daar gaan jaren overheen!

Klik om te verkleinen...

Ok, dacht ff dat je het dit of volgend jaar al zag gebeuren. Misschien met PED's. Maar die 180kg squat is een heel ander verhaal, die heb je in principe al bijna. Alleen de techniek nog wat beter onder de knie (grapje) krijgen waarschijnlijk. 140kg front squat betekent namelijk bij de meeste lifters ongeveer 170kg back squat (+20%). En die 140kg op de bank heb je ook "zo" als die oefening even een tijdje meezit, volgens mij zijn je schouders en triceps daar nu al sterk genoeg voor.

 

[ICBkevin]

Vandaag ondanks ik eigenlijk rustdag wou nemen toch gegaan, soort van deload training moest het worden maar dat deload kwam er weinig van.

Bench Press:
Barbell - 15x
60kg - 10x
80kg - 8x
90kg - 5x
100kg - 3x


Pauses Bench:
80kg - 5,5,5x
90kg - 5,5,5x


Deadlift:
110kg - 5x
130kg - 5x
150kg - 5x
110kg - 25x PR REPS Ff voor de grap met 110kg gedeadlift op herhalingen, ik had natuurlijk gister nog gedeadlift met een PR dus ik was nog best wel uitgeput daarvan, 25 reps 110 jezus wat een cardio

Front Squat:
Barbell - 10x
50kg - 8x
70kg - 5x
100kg - 3x
120kg - 2x


Deloaden, yeah right, alles behalve haha ik had de smaak te pakken maar ik moet nu echt even een aantal dagen rustig aan doen zodat ik vanaf komende week volle bak kan

 

[ICBkevin]

Sinds vandaag begonnen aan een nieuw Powerliftschema waarin ik ongeveer 9 weken ga toewerken aan hogere compounds.
Het gaat zwaar worden en beuken maar ik heb er veel zin in om nog sterker te worden en nieuwe doelen te halen die ik hierboven al eens heb aangegeven


Lowerbody Training
Time of workout: 1hrs 45mins


Squat:
Barbell 1x15
50kg 1x10
70kg 1x8
100kg 1x4
110kg 1x1
115kg 4x6

Front Squat:
70kg 1x8
100kg 1x3
110kg 3x5 Erg zwaar na al 4 zware sets op de squat, me benen waren echt verzuurd

Deadlift:
70kg 1x10
110kg 1x6
140kg 1x3
160kg 2x6 De drie zwaarste compounds achter elkaar, goed welliswaar met veel rust tussen de sets door maar dit was echt bizar zwaar

Seated DB Calf Raises:
60kg 3x12

Crosstrainer 20 minuten

 

[ICBkevin]

Upperbody Training
Time of workout: 2hrs 15 mins


Bench Press:
Barbell 1x15
60kg 1x10
80kg 1x5
90kg 1x3
100kg 5x3

Incline Benchpress:
Barbell 1x10
60kg 1x10
80kg 1x5
90kg 5x3

Seated Cable Rows:
52kg 1x12'
66kg 1x10
79kg 1x10
86kg 1x8
73kg 3x8
66kg 1x12
59kg 1x12

Lat Pulldown neutral grip:
45kg 1x12
52kg 1x10
59kg 1x10
66kg 1x8
73kg 1x6

Tricep pushdown:
45kg 3x12

Bicep cable curls:
33kg 3x12

 

[Basma]

Waar heb je dit nieuwe schema precies vandaan?

 

[ICBkevin]

Squat
60x10x1
80x8x1
100x3x1
110x2x1
125x1x1
100x8x4

Deadlift
70x10x1
110x5x1
130x3x1
140x8x2

Seated Calf Raises DB
52x12x3

Leg extensions
60x12x3

 

[Camelus]

Gaat lekker hoor! Maar het werkt idd misschien wat beter als je de deadlift terug schroeft.. naar kleine mijlpalen werken! 300 is heeel hoog...250 is al heel sterk.

 

[ICBkevin]

Gaat lekker hoor! Maar het werkt idd misschien wat beter als je de deadlift terug schroeft.. naar kleine mijlpalen werken! 300 is heeel hoog...250 is al heel sterk.

Klik om te verkleinen...

Misschien leg ik die lat inderdaad te hoog. 300 is echt een meerjarenplan terwijl 250 wellicht tegen de kerst al gerealiseerd kan worden!

 

[ICBkevin]

Training 16-04

Deadlift
70kg x 10
110kg x 8
140kg x 5
160kg x 3
170kg x 1
180kg x 3,3,3

Incline Chestpress
50kg x 10
90kg x 10
130kg x 8

Seated DB Calf Raises
60kg x 12,12,12

Had weinig tijd dus moest in de ochtend gaan aangezien ik in de middag naar Eindhoven ging voor het kampioensfeest van PSV. Hierdoor wilde ik me niet helemaal naar de klote trainen en nog wat energie overhouden.

Training 17-04

Benchpress
barbell x 10
60kg x 10
80kg x 10
85kg x 8
90kg x 6

Rack pulls
70kg x 10
110kg x 8
140kg x 5
160kg x 5
190kg x 4 PR REPS Vorige keer ging 190kg voor 3x dit maal 4x ging goed dit had veel kracht
210kg x 1
160kg x 13 PR REPS Voor grap even met trainer uitdaging gedaan wie vaakst 160kg kon, uiteindelijk 13 reps, qua kracht zaten er nog heel veel meer in maar voelde het vel gewoon losrukken op me handen

Cable Rows
52kg x 12
66kg x 10
79kg x 8
93kg x 6
73kg x 8

Incline DB Flys
16kg x 10,10,10

DB Side raises
7kg x 10
9kg x 10
10kg x 10,10

 

[ICBkevin]

Squat
barbell x 10
60kg x 10
90kg x 6
110kg x 3
117,5kg x 10 PR REPS Niet verwacht dat ik hier 10 reps uit haalde!
122,5kg x 3 x 5

Stiff legged Deadlift
70kg x 8 x 3

Seated DB Calf Raises
60kg x 12 x 4

Ab Crunches
64kg x 12 x 3

 

[ICBkevin]

Bench Press
Barbell x 10
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 5
85kg x 10

Seated Cable Rows
52kg x 10
66kg x 10
73kg x 8
79kg x 6

Seated shoulder press machine
45kg x 10
55kg x 8
65kg x 8
75kg x 6

Pull ups
BW x 5,5,5,5,5

Bicep curls cables seated
18kg x 10,10,10

Tricep overhead extensions Dumbell
10kg x 10,10,10

 

[ICBkevin]

Squat
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 5
120kg x 2
125kg x 6,5,5

Leg extensions
85kg x 12,12,12,12

Seated DB calf Raises
60kg x 12,12
44kg x 12,12

AB Wheel
3x15

 

[ICBkevin]

Tijdje afwezig geweest ivm hardnekkige griep van ci. 2 weken waarin ik niet heb kunnen trainen. Sinds 1,5 week weer aan het oppakken en met goed nieuws kan ik alvast verklappen.

Training van maandag 7 mei:

Squat
70kg x 10
100kg x 5,3
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
150kg x 1 NEW PR Ik was letterlijk een halve week begonnen weer na 2 weken afwezigheid en merkte in me benen echt amper krachtverlies, sterker nog gewoon een nieuwe PR
130kg x 5,5,3
120kg x 3,3,3
100kg x 10 Was hierna helemaal naar de klote echt ruim een uur gesquat

Leg press (plate loaded)
130kg x 10
170kg x 10
210kg x 10
250kg x 10
290kg x 10

Seated DB calf raises
60kg x 10 x 4

Lowerbody blijft toch echt mijn ding merk ik!

Training van vrijdag 11 mei:

Squat
70kg x 8
100kg x 5,3
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
155kg x 1 NEW PR De 140kg ging erg soepel en dacht nog eerst de 150 doen voor safe of gelijk proberen een nieuwe PR eruit te halen, laatste gedaan en met succes 155 ging eigenlijk best clean
160kg x 0 De 155 ging dus zoals gezegd voor me gevoel erg goed en merkte dat ik wellicht nog een stapje hoger kon, helaas ik had hem heel even dacht ik maar niet genoeg kracht om hem ook daadwerkelijk echt omhoog te pushen vanuit me quads en billen. Wel vertrouwen voor de komende tijd, die 160 gaat er snel komen!

60kg x 50 PR REPS Voor de grap gekeken hoeveel reps ik met 60kg kon maken, het gewicht zelf stelt niks voor maar het is een pure uitputtingsslag die uithoudingsvermogen vereist zeg holy shit, je bent letterlijk gewoon 2,5-3 minuten non stop aan het squaten zonder rust.


Deadlift
70kg x 10
110kg x 7
140kg x 3
170kg x 2
190kg x 1 Weinig energie meer na het squaten merkte ik

Superset Leg extension / Hamstring curls
50kg x 10,10
60kg x 10,10
70kg x 10,10
80kg x 10,10
90kg x 10,10
100kg x 10,10

Superset Seated DB Calf raises / leg press calf raises (Plate loaded)
60kg x 10 / 93kg x 10
60kg x 10 / 133kg x 10
60kg x 10 / 173kg x 10
80kg x 10 / 213kg x 10
80kg x 10 / 253kg x 10
80kg x 10 / 293kg x 10
80kg x 10 / 333kg x 10

Oblique rotation machine (e-gym)
29kg x 12 x 2

Workout van ruim 3 uur was dit, echt insane

 

[ICBkevin]

Lowerbody (ja jongens ik heb heus geen voorkeur voor lowerbody trainingen )

Squat
Barbell x 10
70kg x 7
100kg x 5,3
120kg x 3
140kg x 1
160kg x 1 NEW PR Vorige keer dit stapje met 155 gedaan wat goed afging en vandaag met 160, goed dit was wel echt heavy en voorlopig even de max voelde ik
140kg x 4 PR REPS Nooit eerder met 140kg 4 reps gedaan, ik weet nog dat ik met 137,5kg moest max reppen 1-4 reps en ik niet verder kwam dan 1 tijdens cycle 1 van me candito
120kg x 5 x 5 Dit was echt zwaar maar alle 5 de sets toch relatief makkelijk gelukt. Bijna een uur later inmiddels weer

Superset Leg press / Calf raise leg press Plate loaded
153kg x 10 x 2
193kg x 10 x 2
233kg x 10 x 2
253kg x 10 x 2

Hamstring curls machine
50kg x 12
65kg x 12
75kg x 10
90kg x 10

15 minuten crosstrainer met helling 15

 

[ICBkevin]

Squat
barbell x 10
70kg x 8
100kg x 5,3
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 2
127,5kg x 6,6,6,6

Calf Raises leg press machine (Plates loaded)
95kg x 10
140kg x 10
190kg x 10
230kg x 10

Hamstring curls machine
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10

Seated DB Calf Raises
76kg x 12,12,12,12
40kg x 10,10,10

 

[ICBkevin]

Squat:
Barbell x 10
70kg x 7
100kg x 3,3
130kg x 2
140kg x 2
150kg x 1
140kg x 6 PR REPS
130kg x 5
100kg x 5

Stiff legged deadlift:
70kg x 10,10,10,10

Calf Raises Seated DB
72kg x 12,12,12,12

Calf Raises Leg press machine (plates)
105kg x 10
145kg x 10
185kg x 10
225kg x 10

Hamstring curls machine
50kg x 10
65kg x 10
80kg x 10
100kg x 10

 

[ICBkevin]

Upperbody training donderdag 31 mei

Incline Benchpress
barbell x 10
60kg x 10
70kg x 7
80kg x 5
90kg x 3
95kg x 2
100kg x 1
105kg x 4
90kg x 5,5,5
60kg x 10

Lat pulldown machine(plate loaded)
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10,10
60kg x 10

Rack Pulls (beltless)
70kg x 8
110kg x 5
140kg x 3
170kg x 3
200kg x 1
220kg x 1
235kg x 1 NEW PR

Incline Cable flys (bankje 45 graden)
14kg both side x 10
18kg " x 10
23kg " x 10
27kg " x 10
20kg " x 10

Side raises cables met continu spanning erop
9kg x 10,10,10,10,10 (Beide armen)

Close grip pulldown
52kg x 12
59kg x 10
66kg x 10
73kg x 10
52kg x 12

Close grip benchepress
50kg x 12
60kg x 10
65kg x 10
70kg x 10

Tricep pushdown ( met touw seated )
45kg x 10,10,10,10,10

Bicep cable curls (met touw)
36kg x 10,10,10,10,10

Crosstrainer 15 minuten met helling 30 graden

workout van tegen de 3 uur aan