Ideaal beginnersschema

[DutchAppeal]

Ik ga voor een tweede keer beginnen! De eerste keer is helaas niet gelukt wegens omstandigheden, voor details zie mijn -net aangemaakte- trainingsdagboek:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/klein-maar-fijn-naar-groot-sterk-215574/

Omdat vast niet iedereen zin heeft mijn hele geschiedenis door te lezen, hier het schema dat ik voorheen gebruikte:

Nu wordt mij aanbevolen me meer op compounds in plaats van isolatie werk te richten!

Ik heb wel degelijk zelf gezocht, maar lees zoveel verschillende dingen dat ik er zelf niet meer uitkom!

Als iemand een ander schema heeft, wat goed is voor beginners en tevens vol staat met oefeningen die een recreatieve sportschool ook heeft dan hou ik mij aanbevolen!

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Kinma]

Begin eens met de grote 3 compounds:
- Squat
-Benchpress
-Deadlift

Het is vrij zwaar ze alle 3 elke training te doen, maar begin maar eens de techniek van deze 3 lifts onder de knie te krijgen.
Het is vrij simpel. Deze 3 lifts, mits goed uitgevoerd, rossen je lijf vol met testosteron en groeihormonen. Lees de vorige zin nog een keer.

 

[Maiskorrel]

En bij schema 1 doe je zelfs 6 setjes voor borst en 3 voor benen en rug ....

 

[HCH]

Begin eens met de grote 3 compounds:
- Squat
-Benchpress
-Deadlift

Klik om te verkleinen...

+1

Lijkt nog nergens op

 

[DutchAppeal]

En bij schema 1 doe je zelfs 6 setjes voor borst en 3 voor benen en rug ....

Klik om te verkleinen...

Is dat niet goed dan?

Hoe zijn jullie ooit begonnen dan? Toch ook met een relatief 'eenvoudig' schema neem ik aan? Ik ben van plan de eerste maand 3 maal per week te gaan trainen, ongeveer 1uur per training.

 

[Maiskorrel]

Je benen en rug zijn vele grotere spiergroepen. Borst hoeft zoveel aandacht niet.

 

[softijs]

en een rippetoe?
is dat niks voor je, daarbij doe je zo goed als alleen maar compound oefeningen en ik vond het een lekker schema.

workout A en B wissel je elke keer af: aba, bab enzo.

de eerste 2 weken met setjes van 12 reps
3-4 week 8 reps
5-6 week 6 reps

Workout A
3x12 Squat
3x12 Bench Press
3x12 Deadlift
**3x8 Dips (zat niet meer in)
3x12 Barbell curl
3x12 side raises

Workout B
3x12 Squat
3x12 Standing military press
3x12 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans)
**3x8 chinnen
3x12 calf extentions

en dan de eerste work out in de week volume, de 2de herstel trainen en de 3de ga je op kracht.

 

[DutchAppeal]

en een rippetoe?
is dat niks voor je, daarbij doe je zo goed als alleen maar compound oefeningen en ik vond het een lekker schema.

Klik om te verkleinen...

Ik heb die FAQ gelezen over rippetoe, maar die was volgens mij geschreven voor enigszins gevorderde, want wat rippetoe nou precies inhoud is me nog steeds niet duidelijk!

 

[softijs]

haha ja het kan ook goed worden gebruikt om mee te beginnen, omdat je er voornamelijk kracht mee opbouwt. mark rippetoe heeft het uitgevonden en hij verwerkte er veel compound oefeningen in en nog weinig isolatie. lijkt me perfect voor je...

 

[DutchAppeal]

en een rippetoe?
is dat niks voor je, daarbij doe je zo goed als alleen maar compound oefeningen en ik vond het een lekker schema.

workout A en B wissel je elke keer af: aba, bab enzo.

de eerste 2 weken met setjes van 12 reps
3-4 week 8 reps
5-6 week 6 reps

Workout A
3x12 Squat
3x12 Bench Press
3x12 Deadlift
**3x8 Dips (zat niet meer in)
3x12 Barbell curl
3x12 side raises

Workout B
3x12 Squat
3x12 Standing military press
3x12 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans)
**3x8 chinnen
3x12 calf extentions

en dan de eerste work out in de week volume, de 2de herstel trainen en de 3de ga je op kracht.

Klik om te verkleinen...

Thnx! Dit klinkt goed! Heeft iemand hier nog op- of aanmerkingen op?

Want anders ga ik met dit schema knallen, zijn het alleen niet wat weinig oefeningen per dag? Lijkt me maar een half uurtje werk..

 

[softijs]

lijkt weinig, maar je heb er je handen vol aan!
45 min. ben je wel bezig en een goede KT hoeft niet langer te duren.

 

[HCH]

Thnx! Dit klinkt goed! Heeft iemand hier nog op- of aanmerkingen op?

Want anders ga ik met dit schema knallen, zijn het alleen niet wat weinig oefeningen per dag? Lijkt me maar een half uurtje werk..

Klik om te verkleinen...

Lijkt weinig, maar is meer dan genoeg werk

Succes

 

[DutchAppeal]

lijkt weinig, maar je heb er je handen vol aan!
45 min. ben je wel bezig en een goede KT hoeft niet langer te duren.

Klik om te verkleinen...

Oké bedankt! Dan wordt het dus Rippetoe! Hoe lang kan ik dat schema onafgebroken gebruiken eigenlijk?

 

[Anoniem_1987_2]

Als je zwaarder gaat neem je vaker langere pauze's voor oefeningen als de squat, omdat het veel energie kost.

 

[DutchAppeal]

Als je zwaarder gaat neem je vaker langere pauze's voor oefeningen als de squat, omdat het veel energie kost.

Klik om te verkleinen...

Waarom is squat eigenlijk zo belangrijk? Je traint ermee toch voornamelijk je kont? M'n vriendin spreekt dat wel aan overigens!

 

[Kinma]

Oké bedankt! Dan wordt het dus Rippetoe! Hoe lang kan ik dat schema onafgebroken gebruiken eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Rippetoe is geweldig voor beginners! Je bouwt enorme kracht op en dit is belangrijk voor je latere ontwikkeling.
Rippetoe heeft alles wat nodig is om groot en sterk te worden, te weten:
- de grote 3 compounds
- progressive overload (is hier een mooie Nederlandse term voor?)
- en niet te veel oefeningen, waardoor je op het wezenlijke kan concentreren

Je kunt dat schema volhouden totdat je ongeveer 1,5 X je lichaamsgewicht kan squatten of totdat je niet meer zwaardere gewichten kan trainen.

Waarom is squat eigenlijk zo belangrijk? Je traint ermee toch voornamelijk je kont?

Klik om te verkleinen...

Nee. Lees bijvoorbeeld dit eens:
[Link niet meer beschikbaar]

De squat is superfunctioneel. Alles wat je tilt in het leven is op de één of andere manier met squatten of deadliften verbonden.
Als je zware boodschappentassen tilt -> squat
Als je zware dozen van de grond af tilt -> deadlift

 

[Anoniem_1987_2]

Waarom is squat eigenlijk zo belangrijk? Je traint ermee toch voornamelijk je kont? M'n vriendin spreekt dat wel aan overigens!

Klik om te verkleinen...

De squat is een oefening waarbij je hele lichaam moet werken om het gewicht te verplaatsen. Als je in spiergroepen zou denken kun je zeggen dat je gehele lower body, core, (onder)rug getrained wordt.

 

[DutchAppeal]

en een rippetoe?
is dat niks voor je, daarbij doe je zo goed als alleen maar compound oefeningen en ik vond het een lekker schema.

workout A en B wissel je elke keer af: aba, bab enzo.

de eerste 2 weken met setjes van 12 reps
3-4 week 8 reps
5-6 week 6 reps

Workout A
3x12 Squat
3x12 Bench Press
3x12 Deadlift
**3x8 Dips (zat niet meer in)
3x12 Barbell curl
3x12 side raises

Workout B
3x12 Squat
3x12 Standing military press
3x12 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans)
**3x8 chinnen
3x12 calf extentions

en dan de eerste work out in de week volume, de 2de herstel trainen en de 3de ga je op kracht.

Klik om te verkleinen...

Dit komt niet helemaal overeen met:

Vraag 6. Er wordt mij geadviseerd om 5 tot 8 reps te doen per set. Waarom niet gewoon 10 tot 12? Geeft dat laatste niet meer massa ipv kracht?

Klik om te verkleinen...

De algemene visie is dat 1-8 reps zorgt voor kracht en sterkte. En dat 8-12 reps per set zorg voor het bouwen van spiermassa is een redelijk algemene visie. En het klopt ook in meeste gevallen wel. Echter als het om beginners gaat, is men toch beter af om het te bepereken tot ongeveer 5 reps. Kracht bouw je met 1-5 reps en voor een beginner is kracht het enige dat telt. Kracht zorgt namelijk voor dat je steeds sneller meer kan tillen. En dat meer tillen zorgt juist voor spiergroei. Daarnaast is gebleken dat een beginneling tot max 5 reps een goede techniek kan behouden en een betere en consistentere krachtproductie behoudt.

Klik om te verkleinen...

Wat raden jullie mij aan, hoeveel reps?

 

[Kinma]

Dit komt niet helemaal overeen met:
...

Wat raden jullie mij aan, hoeveel reps?

Klik om te verkleinen...

Lees eens de stickies en begin bij deze:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

Als je geen zin heb daarin, dan is het antwoord: 5.

 

[DutchAppeal]

Lees eens de stickies en begin bij deze:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

Als je geen zin heb daarin, dan is het antwoord: 5.

Klik om te verkleinen...

Oke bedankt!

Bij Rippetoe neem je gemiddeld 1 a 2 minuten rust tussen de werksets. Tussen de opwarmsetjes neem je weinig tot geen rust.

Klik om te verkleinen...

Even een echte beginnersvraag, maar wat bedoelen ze precies met een werkset? Als je 3x5 gedaan hebt moet je dan 1 a 2 minuten rust nemen? Of al na één rep (van in mijn geval dus 5)?