NSFW! IIFYM to a Classic Physique in legging
- Topic starter Aeresan
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 803
- Weergaven 46.361
- Volgers 51
-
- Tags
- classic physique foto's
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Haha, jij had een vee betere pomp in armen
Soon brother. Zie appNice bro! Wanneer kom je met mij trainen
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Net even een decent rug tren gehad. Probeer nu echt te concentreren op de stretch en muscle contration ipv domweg gewichten te slingeren. Probeer ook met elke oefening mijn max op te zoeken met minimaal 90% goede form.
Back:
Rekken en strekken
Behind the neck PL pulldown:
40kg x 12
80kg x 2 x 12
60kg x 2 x 12
CG pulldown:
32kg x 15
59kg x 15
66kg x 12
73kg x 10
79kg x 8
86kg x 6
45kg x 15
Cable pullovers:
41kg x 2 x 12
36kg x 2 x 12
DB row:
14kg x 12
36kg x 2 x 8
40kg x 2 x 8
PL chest supported row:
40kg x 3 x 12
BOR:
30kg x 12 (opwarmen)
70kg x 2 x 8
Reverse grip:
70kg x 2 x 8
Smithmachine gront shrugs:
50kg x 12
60kg x 12
80kg x 3 x 12
DB shrugs:
30kg x 3 x 12
Extra CG en normal grip ez bar pullovers:
..kg x 2 x 12
(Filmpje hieronder)
Merk dat ik met de ez-bar pullovers veel beter voel. Geen close grip maar gewoon normal grip.
Tren time: 70 min
Tren/10 = 7/10
Video (incl posing):
Back:
Rekken en strekken
Behind the neck PL pulldown:
40kg x 12
80kg x 2 x 12
60kg x 2 x 12
CG pulldown:
32kg x 15
59kg x 15
66kg x 12
73kg x 10
79kg x 8
86kg x 6
45kg x 15
Cable pullovers:
41kg x 2 x 12
36kg x 2 x 12
DB row:
14kg x 12
36kg x 2 x 8
40kg x 2 x 8
PL chest supported row:
40kg x 3 x 12
BOR:
30kg x 12 (opwarmen)
70kg x 2 x 8
Reverse grip:
70kg x 2 x 8
Smithmachine gront shrugs:
50kg x 12
60kg x 12
80kg x 3 x 12
DB shrugs:
30kg x 3 x 12
Extra CG en normal grip ez bar pullovers:
..kg x 2 x 12
(Filmpje hieronder)
Merk dat ik met de ez-bar pullovers veel beter voel. Geen close grip maar gewoon normal grip.
Tren time: 70 min
Tren/10 = 7/10
Video (incl posing):
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Boom!! Vandaag dikkr dikke pomp gehad!
Zoals sommigen van jullie weten heb ik een slechte (linker) schouder die snel uit te kom gaat als ik te heavy ga op press oefeningen (denk aan 36kg incline dumbell press).
Dus besloten om wat meer stretchen en de foam roller te gebruiken. Jeeeeeezus wie de foam roller heeft bedacht, thankss gebruik het nu ook boor mijn triceps en chest en daardoor was pomp en kracht veel beter!
Tren van vandaag: chest/tricep + 1 schouder oef.
Chest:
Rekken en strekken
Schouders opwarmen
Incline DB press:
10kg x 12
32kg x 8
32kg x 7
30kg x 8
30kg x 7
Alternate press:
20kg x 2 x 16 (8 per hand, bovenin 1 arm vasthouden)
Cable crossover(Jon Skywalker style, squeeeeeze):
5,2kg x 12
12,5kg x 4 x 12
10,2kg x 12
Benchpress (TUT):
Barbell x 13
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 2 x 8
DB chest pullover:
10kg x 12
28kg x 4 x 12
DB extensions:
5kg x 12
10kg x 3 x 12
9kg x 12
Rope extensions:
9kg x 12
14kg x 4 x 12
Tricep cable extensions:
9kg x 2 x 12
14kg x 2 x 12
Plate side raises (Chris Bumstead style):
2,5kg x 12
5kg x 5
10kg x 4 x 12
20kg x 6 (helaas geen 15kg schijven, 20kg is te zwaar)
Tren time: 80 min
Tren/10 = 9/10!
Btw vandaag 0,5 schep Limitless genomen en 0,5 blikje monster ultra red
Huidige gewicht is 71,4kg in de ochtend, bodyfat is rond 12%.
Verder heb ik een poll op insta gehouden of ik een 10k calorie challenge moet doen of niet.
Eruit is ekome dat ik ga “proberen” nooit boven de 6k gegeten tot nu toe dus ben benieuwd. Wanneer ik dit ga doen dan post ik elke maaltijd incl kcals op insta story.
Willen jullie mij volgen? Stuur dan een pb voor insta naam
Ook vandaag na maanden weer begonnen met het nemen van whey en oats. Wil tmeind december/januari bulken en daarna weer langzaam cutren
Zoals sommigen van jullie weten heb ik een slechte (linker) schouder die snel uit te kom gaat als ik te heavy ga op press oefeningen (denk aan 36kg incline dumbell press).
Dus besloten om wat meer stretchen en de foam roller te gebruiken. Jeeeeeezus wie de foam roller heeft bedacht, thankss
gebruik het nu ook boor mijn triceps en chest en daardoor was pomp en kracht veel beter!Tren van vandaag: chest/tricep + 1 schouder oef.
Chest:
Rekken en strekken
Schouders opwarmen
Incline DB press:
10kg x 12
32kg x 8
32kg x 7
30kg x 8
30kg x 7
Alternate press:
20kg x 2 x 16 (8 per hand, bovenin 1 arm vasthouden)
Cable crossover(Jon Skywalker style, squeeeeeze):
5,2kg x 12
12,5kg x 4 x 12
10,2kg x 12
Benchpress (TUT):
Barbell x 13
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 2 x 8
DB chest pullover:
10kg x 12
28kg x 4 x 12
DB extensions:
5kg x 12
10kg x 3 x 12
9kg x 12
Rope extensions:
9kg x 12
14kg x 4 x 12
Tricep cable extensions:
9kg x 2 x 12
14kg x 2 x 12
Plate side raises (Chris Bumstead style):
2,5kg x 12
5kg x 5
10kg x 4 x 12
20kg x 6 (helaas geen 15kg schijven, 20kg is te zwaar)
Tren time: 80 min
Tren/10 = 9/10!
Btw vandaag 0,5 schep Limitless genomen en 0,5 blikje monster ultra red
Huidige gewicht is 71,4kg in de ochtend, bodyfat is rond 12%.
Verder heb ik een poll op insta gehouden of ik een 10k calorie challenge moet doen of niet.
Eruit is ekome dat ik ga “proberen”
nooit boven de 6k gegeten tot nu toe dus ben benieuwd. Wanneer ik dit ga doen dan post ik elke maaltijd incl kcals op insta story. Willen jullie mij volgen? Stuur dan een pb voor insta naam
Ook vandaag na maanden weer begonnen met het nemen van whey en oats. Wil tmeind december/januari bulken en daarna weer langzaam cutren
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Verder heb ik een poll op insta gehouden of ik een 10k calorie challenge moet doen of niet.
Eruit is ekome dat ik ga “proberen”
Willen jullie mij volgen? Stuur dan een pb voor insta naam
Al een idee hoe je die 10k challenge vorm gaat geven? Full junk of specifieke dingen die je dan wilt pakken?
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Een combinatie van clean en junk. Wil gewoon aan mijn dagelijkse voedingsschema houden en hier en daarna wat verhogen en wat junk toevoegen (eg: 3 pizza ofzoAl een idee hoe je die 10k challenge vorm gaat geven? Full junk of specifieke dingen die je dan wilt pakken?
).
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Dan ben ik IN. Wil ik zelf ook nog een keer doen... helaas werkt dat even niet in mijn cut. maar gaat zeker komen haha!Een combinatie van clean en junk. Wil gewoon aan mijn dagelijkse voedingsschema houden en hier en daarna wat verhogen en wat junk toevoegen (eg: 3 pizza ofzo
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Welkom! Ik zou zeggen zeker doen na je cut!
Morgen ga ik een planning maken hoe ik deze challenge aan wil pakken en donderdag wil ik deze challenge (hopelijk) uitvoeren
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 18.452
- Waardering
- 5.132
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Dan is het easy denk ik10k gewoon full junk bro, f**k je schema voor 1dag
Helemaal als ik de kcal mag drinken Daarom iets cleaner Chast
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 nov 2013
- Berichten
- 781
- Waardering
- 814
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 16%
Dan is het easy denk ik
Iets met 65 pakken chocomel?
- Lid sinds
- 8 apr 2016
- Berichten
- 6.377
- Waardering
- 7.960
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 104kg
Doe dan 10k cleanDan is het easy denk ik
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag redelijke rug/biceps training gehad.
Rug:
Foam roller
rekken en strekken
Lat pulldown:
25kg x 20
59kg x 8
73 kg x 4 x 8
39kg x 8
Single arm pulldown:
45kg x 8
52kg x 3 x 8
BOR:
30kg x 12
70kg x 8
80kg x 2 x 8
85kg x 8
Cable rows:
52kg x 12
73kg x 4 x 8
BB curls:
Normal grip:
20kg x 12
25kg x 12
Wide grip:
25kg x 2 x 12
Small grip:
25kg x 2 x 12
Arnold curl:
12kg x 4 x 10
Hammer barbell curls:
30kg x 4 x 12
Rear DB flyes:
3kg x 12
8kg x 4 x 12
6kg x 12
Tren time: 75 min
Tren/10 = 7,5/10
Alles doen voor de lower lat development, dus row row row, fml met hoge lat aanhechtingen...
Rug:
Foam roller
rekken en strekken
Lat pulldown:
25kg x 20
59kg x 8
73 kg x 4 x 8
39kg x 8
Single arm pulldown:
45kg x 8
52kg x 3 x 8
BOR:
30kg x 12
70kg x 8
80kg x 2 x 8
85kg x 8
Cable rows:
52kg x 12
73kg x 4 x 8
BB curls:
Normal grip:
20kg x 12
25kg x 12
Wide grip:
25kg x 2 x 12
Small grip:
25kg x 2 x 12
Arnold curl:
12kg x 4 x 10
Hammer barbell curls:
30kg x 4 x 12
Rear DB flyes:
3kg x 12
8kg x 4 x 12
6kg x 12
Tren time: 75 min
Tren/10 = 7,5/10
Alles doen voor de lower lat development, dus row row row, fml met hoge lat aanhechtingen...
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Halve volle chocomelk
dan maar 12 pakken
broooo! Ik heb al moeite om clean (dus echt clean clean) 4k kcal te etenDoe dan 10k clean
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Halve volle chocomelk
dan maar 12 pakken
broooo! Ik heb al moeite om clean (dus echt clean clean) 4k kcal te eten
Eigenlijk moeten de kcal wel uit food komen... niet zozeer uit drinken hehe.. of legt dat de lat erg hoog?
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Bedoeling is om de kcals van drinken niet mee te tellenEigenlijk moeten de kcal wel uit food komen... niet zozeer uit drinken hehe.. of legt dat de lat erg hoog?
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag een ouderwetse legday
Legs:
5 min loopband (1,5min lunges, 1,5min leg curls, 1,5min knee kicks(?))
Rekken en stekken
Foam roller
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 3(beetje onstabiel)
130kg x 5
120kg x 5
100kg x 5
Leg extensions:
25kg x 12
73kg x 4 x 8
Controlled reps:
52kg x 2 x 8
Prone leg curl:
18kg x 12
59kg x 4 x 8
Controlled reps:
39kg x 2 x 8
Stiffed DB deadlift:
8kg x 12
30kg x 8
34kg x 3 x 8
BB lunges:
30kg x 4 x 16 (8 stappen per been)
Hip abduction:
25kg x 12
59kg x 4 x 8
Thigh abduction:
25kg x 12
52kg x 4 x 8
Calf press:
39kg x 12
Normale stance:
79kg x 2 x 12
Wide stance:
79kg x 2 x 12
Close stance:
79kg x 2 x 12
Tren time: 90 min
Tren/10 = 7,5/10
Vandaag na een tijd in een squatrek gesquat. Deze is helaas iets te laag wanneer ik hem wil optillen en te hoog als ik hem 1 stand hoger zet.. normaal squat ik beneden in zo’n crossfit cage, maar daar zijn geen safety bars.. dilemma dus
Legs:
5 min loopband (1,5min lunges, 1,5min leg curls, 1,5min knee kicks(?))
Rekken en stekken
Foam roller
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 3(beetje onstabiel)
130kg x 5
120kg x 5
100kg x 5
Leg extensions:
25kg x 12
73kg x 4 x 8
Controlled reps:
52kg x 2 x 8
Prone leg curl:
18kg x 12
59kg x 4 x 8
Controlled reps:
39kg x 2 x 8
Stiffed DB deadlift:
8kg x 12
30kg x 8
34kg x 3 x 8
BB lunges:
30kg x 4 x 16 (8 stappen per been)
Hip abduction:
25kg x 12
59kg x 4 x 8
Thigh abduction:
25kg x 12
52kg x 4 x 8
Calf press:
39kg x 12
Normale stance:
79kg x 2 x 12
Wide stance:
79kg x 2 x 12
Close stance:
79kg x 2 x 12
Tren time: 90 min
Tren/10 = 7,5/10
Vandaag na een tijd in een squatrek gesquat. Deze is helaas iets te laag wanneer ik hem wil optillen en te hoog als ik hem 1 stand hoger zet.. normaal squat ik beneden in zo’n crossfit cage, maar daar zijn geen safety bars.. dilemma dus
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.594
- Waardering
- 1.838
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
Oh en om jullie even een idee te geven van mijn voeding, dit at ik vandaag:
Ontbijt:
100gr oats
20ml olijfolie
1 scoop whey
Tussendoor:
1 bolletje havermout koek
1 appel
1L half volle chocomelk
Middag 1:
150gr basmati rijst (ongekookt gewogen)
75gr tonijn
20ml olijfolie
Middag 2:
150gr basmati rijst (ongekookt gewogen)
75gr tonijn
20ml olijfolie
Avond:
400gr pasta (geen idee hoeveel kcals)
Na het sporten:
1 scoop whey
5gr creatine
Voor het slapen:
25gr amandelen
250gr magere kwark
Totaal (exclusief avondeten) = 3495kCals (177gr protein/ 456gr carbs/ 103gr fats)
Ontbijt:
100gr oats
20ml olijfolie
1 scoop whey
Tussendoor:
1 bolletje havermout koek
1 appel
1L half volle chocomelk
Middag 1:
150gr basmati rijst (ongekookt gewogen)
75gr tonijn
20ml olijfolie
Middag 2:
150gr basmati rijst (ongekookt gewogen)
75gr tonijn
20ml olijfolie
Avond:
400gr pasta (geen idee hoeveel kcals)
Na het sporten:
1 scoop whey
5gr creatine
Voor het slapen:
25gr amandelen
250gr magere kwark
Totaal (exclusief avondeten) = 3495kCals (177gr protein/ 456gr carbs/ 103gr fats)
