Jaaps logje

[McMetronome]

Haha, tot zover de goede voornemens. Leuk dat je weer gaat loggen man, ben benieuwd! Ben zelf aan de 10k stappen per dag en ga die voorlopig ook first thing in the morning eruit knallen 😉👍🏻

Vanwaar de keuze voor zo veel vet in je voeding?

En ik weet niet wat je met de font-kleur doet vanaf je Inverted ring rows, maar in dark mode is dat nauwelijks te lezen (zwart op grijze achtergrond).

 

[Jaap ja]

Haha, tot zover de goede voornemens. Leuk dat je weer gaat loggen man, ben benieuwd! Ben zelf aan de 10k stappen per dag en ga die voorlopig ook first thing in the morning eruit knallen 😉👍🏻

Vanwaar de keuze voor zo veel vet in je voeding?

En ik weet niet wat je met de font-kleur doet vanaf je Inverted ring rows, maar in dark mode is dat nauwelijks te lezen (zwart op grijze achtergrond).

Klik om te verkleinen...

Verwacht niet teveel spektakel hoor. Een maandelijkse pr op een oefening die er toe doet teken ik voor. Respect voor die 10k stappen iedere dag. Dat zou mij echt tegen gaan staan.

Vetinname heb ik recent verhoogd na een discussie met @chrisk en wat verder onderzoek. Ik heb 2 gekookte eieren en een blok oude kaas per dag toegevoegd om te zien of dat een merkbaar effect heeft voor het optimaliseren van hormonen zonder negatieve invloed op mijn cholesterol. Ik heb jaren alle verzadigde vetten zo veel als mogelijk gemeden. Ik ben overtuigd geraakt dat het verzadigde vet uit eieren en zuivel netto geen negatieve gevolgen zullen hebben op cholesterol.

Post mbt kleur heb ik aangepast!

 

[McMetronome]

Oude kaas, lekker man. Geen straf ☺️

 

[Jaap ja]

08-01
Eerste superset behind the neck press met regular pull ups.

Behind the neck press
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5 VPR

Regular pull up
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 4

Tweede superset leg extensions met lying hamstring curls en dumbell side raises.

Leg extension
62,5kg x 16 PR
62,5kg x 15
62,5kg x 15

Lying hamstring curl
50kg x 9
50kg x 8 VPR
50kg x 6

Dumbell side raise
9,8kg x 15
9,8kg x 14 VPR
9,8kg x 13 VPR

Derde superset is hammer rope curl met overhead ez bar tricep extensions.

Hammer rope curl
20kg x 15
20kg x 11
20kg x 10 VPR

Overhead ez bar tricep extension
27,5kg x 17 VPR
27,5kg x 14 -1
27,5kg x 13 VPR

Lekker!

 

[McMetronome]

Sterk man 👍

 

[Jaap ja]

10-01

Eerste superset wide grip ring push ups vanaf een 2 bumperplates verhoging met supinated bb pendlay rows.

Wide grip ring push up (2 plate deficit)
Bw + 11,25kg x 9
Bw + 11,25kg x 8 +1
Bw + 11,25kg x 7 +1

Supinated pendlay row
105kg x 5 PR
105kg x 5
105kg x 5

Tweede superset stiff leg deadlifts met pendulum squats (daisy chain aan rack) en dumbell rear delt flys.

Stiff leg deadlift
115kg x 5 PR
115kg x 5
115kg x 5

Pendulum squat
27,5kg x 8 PR
27,5kg x 6
27,5kg x 6

Dumbell rear delt fly
9,8kg x 16 +1
9,8kg x 14 +1
9,8kg x 12

Derde superset is ez bar preacher curls met cable pushdowns.

Ez bar preacher curl
27,5kg x 16
27,5kg x 14 +1
27,5kg x 10

Cable pushdown
25 x 16
25 x 13 +1
25 x 10

Hoppa. Lijkt wel een beginnerslog met al die pr’s en +1’s. Misschien wel eerlijk om te vermelden dat mijn pulls voor de posterior chain nog niet op all time high niveau zitten. Dit is dus ook een stukje spiergeheugen, maar op een sldl of pendlay row heb ik geen idee wat mijn pr’s ooit waren.

 

[Jaap ja]

20-01
Eerste superset low incline dumbell press met inverted ring row. Inverted ring rows nieuw toegevoegd dus pr niet veel waard.

Low incline dumbell press
43,4kg x 5
43,4kg x 5 +1
43,4kg x 4

Inverted ring row
22,5kg x 5 PR
22,5kg x 5
22,5kg x 6

Tweede superset front squat met unilateral calfraise en Weighted Crunch. De frontsquat is met kont tegen mijn kuiten en kleine pauze onderin.

Front squat
75kg x 5
75kg x 5 +1
75kg x 4

Unilateral calfraise
25,8kg x 9
25,8kg x 9
25,8kg x 8

Weighted crunch
10kg x 5 +PR
10kg x 4
10kg x 4

Derde superset is incline dumbell curls met lying ez bar tricep extension.

Incline dumbell curl
18,6kg x 9
18,6kg x 8 +2
18,6kg x 6

Lying ez bar tricep extension
40kg x 9
40kg x 8
40kg x 7 +1

Krachttraining gaat goed. Hardlopen daarentegen wederom een week niet gedaan. Voelt teveel als “een moetje” de laatste tijd.

 

[Nicky!]

Ik moest de pendulum squat gewoon opzoeken, nog nooit van gehoord 🙈

Ik weet niet hoe het bij jullie is maar hier zou je hardlopen over het ijs, lijkt me best gevaarlijk. Dan zou ik ook geen zin hebben...o wacht, heb ik nooit in hardlopen 🤣

Niets mis met een winterbulkje toch

 

[Jaap ja]

Ik moest de pendulum squat gewoon opzoeken, nog nooit van gehoord 🙈

Ik weet niet hoe het bij jullie is maar hier zou je hardlopen over het ijs, lijkt me best gevaarlijk. Dan zou ik ook geen zin hebben...o wacht, heb ik nooit in hardlopen 🤣

Niets mis met een winterbulkje toch

Klik om te verkleinen...

Jaja, met een homegym word je vanzelf creatief om met minimaal materiaal toch wat diversiteit in oefeningen te kunnen doen.

Dank voor dit excuus, slaap ik dalijk toch wat rustiger!

 

[Jaap ja]

15-01
Eerste superset behind the neck press met regular pull ups.

Behind the neck press
55kg x 5 PR
55kg x 4
55kg x 3

Regular pull up
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 4

Tweede superset leg extensions met lying hamstring curls en dumbell side raises.

Leg extension
65kg x 15 PR
65kg x 14
65kg x 13

Lying hamstring curl
50kg x 9
50kg x 8
50kg x 7 +1

Dumbell side raise
12kg x 12 PR
12kg x 12
12kg x 10

Derde superset is hammer rope curl met overhead ez bar tricep extensions.

Hammer rope curl
20kg x 16 +1
20kg x 11
20kg x 10

Overhead ez bar tricep extension
30kg x 15 PR
30kg x 12
30kg x 12

Op papier weer een goede training, maar qua gevoel erg zwaar na een wat lange werkdag.

 

[Jaap ja]

17-01

Eerste superset wide grip ring push ups vanaf een 2 bumperplates verhoging met supinated bb pendlay rows.

Wide grip ring push up (2 plate deficit)
Bw + 12,5kg x 9 PR
Bw + 12,5kg x 9
Bw + 12,5kg x 7

Supinated pendlay row
107,5kg x 5 PR
107,5kg x 5
107,5kg x 5

Tweede superset stiff leg deadlifts met pendulum squats (daisy chain aan rack) en dumbell rear delt flys.

Stiff leg deadlift
120kg x 5 PR
120kg x 5
120kg x 5

Pendulum squat
27,5kg x 8
27,5kg x 7 +1
27,5kg x 6

Dumbell rear delt fly
12kg x 12 PR
12kg x 11
12kg x 9

Derde superset is ez bar preacher curls met cable pushdowns.

Ez bar preacher curl
27,5kg x 16
27,5kg x 14
27,5kg x 11 +1

Cable pushdown
25 x 16
25 x 13
25 x 11 +1

Weer een goede training. Iedere week denk ik dat de rek er wel uit is en toch zit er dan toch weer een rep of kilo extra in hier en daar.

 

[McMetronome]

Serieuze Pendlay en serieuze rug man. Waardeloze pose, dat wel 🫠 (Zelfontspannertje?)

 

[Jaap ja]

20-01
Eerste superset low incline dumbell press met inverted ring row. Inverted ring rows nieuw toegevoegd dus pr niet veel waard.

Low incline dumbell press
43,4kg x 5
43,4kg x 5
43,4kg x 5 +1

Inverted ring row
27,5kg x 5 PR
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Tweede superset front squat met unilateral calfraise en Weighted Crunch. De frontsquat is met kont tegen mijn kuiten en kleine pauze onderin.

Front squat
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5 +1

Unilateral calfraise
25,8kg x 9
25,8kg x 9
25,8kg x 8

Weighted crunch
10kg x 6 +1
10kg x 5 +1
10kg x 4

Derde superset is incline dumbell curls met lying ez bar tricep extension.

Incline dumbell curl
18,6kg x 10 +1
18,6kg x 8
18,6kg x 6

Lying ez bar tricep extension
42,5kg x 8 PR
42,5kg x 6
42,5kg x 5

Hoppa de kop is er weer af. Vanmorgen voor mijn ontbijt/lunch getraind. Toch wel mijn voorkeur op dagen dat ik thuis werk.

Misschien is voeding ook wel leuk om te delen omdat dit afwijkt van de norm.

06.30 opgestaan
10.00 trainen
12.00 500gr magere kwark met een banaan, 40gr pure chocolade en 30gr norenmix. Daarnaast 2 gekookte eieren en een blokje oude kaas van 50 gram.
18.00 gepland c.a. 300gr rundergehakt, 200gr bami (ongekookt gewicht) met picanto tomatensaus en een paprika. Daarnaast 200gr havermout met kaneel en een banaan en appel.

 

[Jaap ja]

23-01
Eerste superset behind the neck press met regular pull ups.

Behind the neck press
55kg x 5
55kg x 5 +1
55kg x 4 +1

Regular pull up
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 4

Tweede superset leg extensions met lying hamstring curls en dumbell side raises.

Leg extension
67,5kg x 14 PR
67,5kg x 13
67,5kg x 12

Lying hamstring curl
52,5kg x 7 PR
52,5kg x 6
52,5kg x 5

Dumbell side raise
12kg x 14 PR
12kg x 11
12kg x 9

Derde superset is hammer rope curl met overhead ez bar tricep extensions.

Hammer rope curl
20kg x 16
20kg x 14 +3
20kg x 10

Overhead ez bar tricep extension
30kg x 16 +1
30kg x 14 +2
30kg x 12

Gisteren kon ik mij niet motiveren dus de training een dag doorgeschoven. In de middag een zak bitterkoekjes leeggegeten dus goede brandstof deze training.

 

[Jaap ja]

25-01

Eerste superset wide grip ring push ups vanaf een 2 bumperplates verhoging met supinated bb pendlay rows.

Wide grip ring push up (2 plate deficit)
Bw + 15kg x 9 PR
Bw + 15kg x 8
Bw + 15kg x 7

Supinated pendlay row
110kg x 5 PR
110kg x 5
110kg x 4

Tweede superset stiff leg deadlifts met pendulum squats (daisy chain aan rack) en dumbell rear delt flys.

Stiff leg deadlift
125kg x 5 PR
125kg x 5
125kg x 5

Pendulum squat
27,5kg x 8
27,5kg x 7
27,5kg x 6

Dumbell rear delt fly
12kg x 14 +2
12kg x 11
12kg x 9

Derde superset is ez bar preacher curls met cable pushdowns.

Ez bar preacher curl
27,5kg x 17 +1
27,5kg x 14
27,5kg x 11

Cable pushdown
25 x 16
25 x 14 +1
25 x 11

Wederom goede trainingen deze week. Nog even snel 2 foto’s van de achterkant gemaakt voor een wat eerlijker beeld.

 

[Jaap ja]

28-01
Eerste superset low incline dumbell press met inverted ring row. Inverted ring rows nieuw toegevoegd dus pr niet veel waard.

Low incline dumbell press
43,4kg x 5
43,4kg x 5
43,4kg x 5

Inverted ring row
30kg x 5 PR
30kg x 5
30kg x 5

Tweede superset front squat met unilateral calfraise en Weighted Crunch. De frontsquat is met kont tegen mijn kuiten en kleine pauze onderin.

Front squat
77,5kg x 5 PR
77,5kg x 4
77,5kg x 4

Unilateral calfraise
25,8kg x 9
25,8kg x 9
25,8kg x 8

Weighted crunch
10kg x 6
10kg x 5
10kg x 4

Derde superset is incline dumbell curls met lying ez bar tricep extension.

Incline dumbell curl
18,6kg x 10
18,6kg x 8
18,6kg x 6

Lying ez bar tricep extension
42,5kg x 9 +1
42,5kg x 6
42,5kg x 5

9/10. Blij dat ik mezelf ingehouden heb om het gewicht op de incline dumbell press te verhogen. Eerst even dit gewicht helemaal de baas worden voordat ik verhoog. Voorheen teveel gebrand geweest op altijd gewicht en reps plussen sessie op sessie. Nu meer bewust en rust om het de tijd te geven die nodig is.

 

[Jaap ja]

01-02

Eerste superset wide grip ring push ups vanaf een 2 bumperplates verhoging met supinated bb pendlay rows.

Wide grip ring push up (2 plate deficit)
Bw + 17,5kg x 9 PR
Bw + 17,5kg x 7
Bw + 17,5kg x 6

Supinated pendlay row
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5 +1

Tweede superset front squat ass to grass met strict paused shrugs en unilateral calfraise.

Front squat
77,5kg x 5
77,5kg x 5 +1
77,5kg x 5 +1

Shrug paused
80kg x9
80kg x9
80kg x9

Unilateral calfraise
25,8kg x 9
25,8kg x 9
25,8kg x 8

Derde superset is ez bar preacher curls met cable pushdowns.

Ez bar preacher curl
27,5kg x 18 +1
27,5kg x 14
27,5kg x 12 +1

Cable pushdown
25 x 16
25 x 14
25 x 12 +1

9/10. Training van woensdag overgeslagen vanwege hoofdpijn en drukte op werk. Eén van de voordelen van fullbody dat je dan nog steeds 2x per week je spiergroepen traint.

Verder heb ik het 2de gedeelte van mijn schema iedere dag wat aangepast omdat ik graag weer wil deadliften en ik merk dat mijn benen niet meer volledig herstellen van iedere training zowel quads als hamstrings. Voortaan dus 1x hams met deadlifts en 2x quads. Pendulum squats uit mijn schema gegooid omdat ze awkward begonnen te voelen met zware rugzak. Shrugs in 17 jaar trainen nooit gedaan dus ook eens toegevoegd omdat daar wat te halen is.

 

[Jaap ja]

03-02

Eerste superset low incline dumbell press met inverted ring row.

Low incline dumbell press
43,4kg x 5
43,4kg x 5
43,4kg x 6 +1

Inverted ring row
32,5kg x 5 PR
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Tweede superset regular deadlift 1 topset en 2 sets lying hamstring curls met dumbell rear delt fly.

Deadlift
180kg x 5

Lying hamstring curl
52,5kg x 7
52,5kg x 6

Dumbell rear delt fly
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 10

Derde superset is incline dumbell curls met lying ez bar tricep extension.

Incline dumbell curl
18,6kg x 10
18,6kg x 8
18,6kg x 6

Lying ez bar tricep extension
42,5kg x 9
42,5kg x 7 +1
42,5kg x 5

10/10. Laatste set incline db press 6 reps gehaald, heel tevreden mee. Volgende week 2,2kg verhogen. Inverted rows beginnen langzaam wel awkward te voelen vanwege de rugzak op mijn borst die steeds zwaarder wordt. Binnenkort nadenken voor een alternatief. Deadlift bij 1 relatief zware set gehouden, voelde comfortabel na lange tijd geen reguliere deadlifts te hebben gedaan.

 

[McMetronome]

Goed fysiek kerel. En mooi openingsbod op de deadlift voor iemand die dat al een tijd niet heeft gedaan 👍

 

[Jaap ja]

05-02
Eerste superset behind the neck press met regular pull ups.

Behind the neck press
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 4

Regular pull up
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 5
Bw + 33,75kg x 4

Tweede superset leg extensions met dumbell side raises en weighted crunches.

Leg extension
67,5kg x 15 +1
67,5kg x 14 +1
67,5kg x 13 +1

Dumbell side raise
12kg x 13 -1
12kg x 11
12kg x 10 +1

Weighted crunch
10kg x 7 +1
10kg x 6 +1
10kg x 4

Derde superset is hammer rope curl met overhead ez bar tricep extensions.

Hammer rope curl
20kg x 16
20kg x 14
20kg x 11 +1

Overhead ez bar tricep extension
30kg x 16
30kg x 15 +1
30kg x 13 +1

9/10. Gisteravond spa geweest, te weinig gegeten en later in bed dan normaal. Moest mezelf daarom echt de garage in slepen, maar toch weer lekker een uurtje wezen knallen.