Jeppe's Q&A Topic

[Bacchianini]

hey Jeppe

Ik ben nu in de cut en wil in december tot februari gaan bulken en wil dus de 2 dieeten met je doorspreken en gaarne als het kan verbetering.

Cut:

1. 70 gram havermout-magere melk-4 hele eieren of 2 scoop whey met wa
2. cereal bar ( van het gelijknamige merk)

Pre Wo: 2 scoops Xtend
Post Wo: 2 scoops Xtend

3. Kip sandwich ( meestal 100 gram kalkoenfilet wat uitjes en sla)
1 multivitamine

4. 2 scoops Whey met water met 2 stuks fruit

5. Vis,Kip of gehakt
75 gram rijst, 1 zoete aardappel of 75 gram volkoren pasta
200 gram groenten ( meestal mexico melange met mais,erwten,wortel en paprika).

6. 2 scheppen caseine eiwit met water

Ik drink met shakes erbij 2 liter water en supplementen is alleen whey,multi en Xtend
visolie kan ik niet tegen vanwege darmen

Mijn stats:
1.81cm lang
85 kilogram
22% BF

Bulk:

1. 120 gram havermout-halfvolle melk-2 scheppen whey-1 banaan en 1 multi
2. 4 boterhammen-becel light-100 gram kalkoenfilet als Pre WO

Post WO: 2 sheppen Xtend en 50 gram dextrose

15 min. later 2 scheppen whey

3. 4 boterhammen-becel light-1 appel-100 gram kalkoenfilet

4. Lean Gainer

5. 5 aardappelen-200 gram bonen-200 gram kip

6. 250 gram kwark
50 gram cashewnoten

DUS GAARNE AANVULLING OF VERBETERING VAN BEIDE DIETEN!!!!

 

[Jeppe]

Hey,

Heb je al is je kcals en macro's uitgerekend?

Zo is het vrij moeilijk om feedback te geven

 

[Bacchianini]

Hey,

Heb je al is je kcals en macro's uitgerekend?

Zo is het vrij moeilijk om feedback te geven

Nee had die cut schema eigenlijk van bodybuilding.com bij de zoekfunctie Lewis transformation en die had er succes mee alleen wil nog niet zeggen dat het voor mij werkt natuurlijk en er stond dus niets bij van calorieen maar ga me best doen om dit te achterhalen

 

[rik91]

Ik zie dat je goed moet eten etc. Is dat ook nodig op de rustdagen? En als ik in een bulk zit en ik vreet me vol, kan chips eten en bier drinken in het weekend (naast de schadelijke gevolgen die ze sowieso al hebben) toch geen kwaad voor de training doordeweeks?

 

[Jeppe]

waarom zou je dat doen?

Op je rustdagen heb je net GOEDE voeding nodig om je lichaam te laten groeien!

 

[rik91]

waarom zou je dat doen?

Op je rustdagen heb je net GOEDE voeding nodig om je lichaam te laten groeien!

Omdat ik op een feestje of tijdens het uitgaan graag bier drink, en chips vind ik lekker, maar daar ga ik wel mee stoppen.

 

[denjo87]

Ik had een vraagje, ik eet nu al geruime tijd volkoren brood, rijst en pasta.
Nu is het zo dat uit een allergietest blijkt dat ik allergisch ben aan alles wat volkoren is

Kan ik bv. de volkoren rijst vervangen door gewone witte rijst en hier dan iets van vetten bij eten om de opname toch wat te vertragen?

Of zal dit niets uitmaken en toch een insulinepiek veroorzaken?

Hoe zou jij dit aanpakken?

alvast bedankt voor je hulp.

 

[Jeppe]

Minder leuk nieuws, maar geen probleem denk ik.
de GI van een product is zowieso al een stuk lager als je het neemt met een stukje vlees en wat vet. Persoonlijke aanrader zou ik basmati rijst nemen!

Denoods je vezels bijnemen in een supplement ofzo? Dat bestaat wel denk ik

 

[baksteen123]

er is niks mis met witte rijst of normale pasta hoor...

 

[denjo87]

Minder leuk nieuws, maar geen probleem denk ik.
de GI van een product is zowieso al een stuk lager als je het neemt met een stukje vlees en wat vet. Persoonlijke aanrader zou ik basmati rijst nemen!

Denoods je vezels bijnemen in een supplement ofzo? Dat bestaat wel denk ik

thx voor de info Jeppe, zal eens de basmati rijst proberen

 

[Yoshuba]

Beste Jeppe, omdat ik weet dat jij al een behoorlijk lange trainingstijd achter de rug hebt en heel veel ervaring hebt zou ik je willen vragen eens mijn Push/Pull/Benen-schema te beoordelen. Alvast bedankt! (zie spoiler)

Spoiler

Hoelang je traint
5 maanden.
Wat je doel is
Hoofdzakelijk massa, kracht mag natuurlijk ook niet missen.
Waar je prioriteiten liggen
Biceps.
Beschikbare apparatuur
Bijna alles ter beschikking.
Beschikbare tijd
3 dagen per week (Zondag-Woensdag-Vrijdag)

Het schema

Week 1

Woensdag - Pull
Deadlift - 1 opbouw set + 3 werksets
Bent-over barbell row - 1 opbouw set + 3 werksets
Lateral pulldowns - 3 werksets
Dumbbell one-arm row - 3 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Barbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets
Cable curl - 2 werksets
Barbell wrist curl - 2 werksets

Vrijdag - Push
Dumbbell bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Dumbbell incline flyes - 3 werksets
Barbell overhead press - 1 opbouw set + 3 werksets + 1 afbouw set
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown - 3 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Seated leg curls SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises SS Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
Barbell curl - 3 werksets

Week 2

Woensdag - Pull
Deadlift - 1 opbouw set + 3 werksets
Barbell bent-over row - 1 opbouw set + 3 werksets
Cable close-grip pulldown - 3 werksets
T-bar row - 3 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Dumbbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets
Barbell preacher curl - 2 werksets

Vrijdag - Push
Dumbbell incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Dumbbell flyes - 3 werksets
Barbell overhead press - 1 opbouw set + 3 werksets + 1 afbouw set
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown with rope attachment - 3 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Seated leg curls SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises SS Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
Dumbbell curl - 3 werksets

Opmerkingen: Buik train ik 2 à 3 keer per week direct na een training d.m.v. Kneeling rope crunches, weighted incline crunches, weighted incline twisting crunches, weighted plank holds en knee raises.

 

[Tenjo]

Ik heb dit topic zo beetje doorgelezen en nu zag ik dat je paarden steak eet - mijn vraag is waarom paard en geen rund?

- Wat voor bonen en groentes eet jij meestal bij je rijst? Eet je zelf altijd Basmati rijst? Ik eet nu meestal Zilvervlies.
Wat voor "smaakmakers" gebruik jij zelf?

 

[Rah Rah Man]

Jeppe, wat vind jij van dit trainingsschema. Doel: massa uiteraard en mijn onderrug en hamstrings wat bijtrekken want die lopen duidelijk wat achter (merk ik bij deadlift)

Spoiler

De eerste 2 weken:

Maandag:
Borst + schouders

Bench Press (3x5)
Incline Bench Press(3x8)
Shoulder Press (machine) (3x10)
Dumbbell Upright Row (3x10)
Shrugs (3x12)


Dinsdag:
Rug + Benen + Triceps

Deadlift(3x5)
Bent Over Row(3x8)
Leg Press (3x10)
Seated Leg Curls (3x12)
Triceps Push Down (15,12,10)
Dips (5 x fail)

Donderdag:
Schouders + borst + biceps

Shoulder Press(3x5)
Dumbbell Lateral Side Raises (3x8)
Peck deck (3x10)
Flat Bench (machine) (3x 2)
Biceps Preacher Curls (15,12,10)
Standing Biceps Curl (wide grip) (15,12,10)

Vrijdag:
Benen (incl. kuiten) + rug

Squat (3x5)
Standing Leg Curls (3x8)
V-grip Seated Cable Row (3x10)
Wide Grip Pull Down (3x12)
Back Extensions (3x20)
Calve Raises (3x15)

Gevolg door 2 weken dit:

Maandag
Borst + kuiten (en buik)
Flat Dumbbell Press (3x8)
Incline Smith Press (3x10)
Incline Dumbbell Fly’s (3x12)
Chest Dips (5 x fail)
Calves Raises (3x20)


Dinsdag
Rug + triceps
Deadlift (3x8)
Chins (5 x fail)
Yates Row (3x10)
Weighted Back Extensions (3x12)
Close Grip Bench Press (15,12.10)
Skull Crushers (15,12,10)


Donderdag
Schouders
Seated Dumbbell Press (3x8)
Cable Lateral Side Raise (3x10)
Seated Dumbbell Bent Raise (3x12)
Plate Front Raise (3x12)
Dumbbell Shrugs (3x15)


Vrijdag
Benen + biceps
Squat (3x8)
Split Squats (3x10)
Standing Leg Curls (3x12)
Leg extensions (3x15)
Seated Dumbbell Curl (15,12,10)
Standing Cable Curl (15, 12, 10)

En dan weer het eerste schema, alle hulp is welkom!

 

[Jeppe]

Beste Jeppe, omdat ik weet dat jij al een behoorlijk lange trainingstijd achter de rug hebt en heel veel ervaring hebt zou ik je willen vragen eens mijn Push/Pull/Benen-schema te beoordelen. Alvast bedankt! (zie spoiler)

Spoiler

Hoelang je traint
5 maanden.
Wat je doel is
Hoofdzakelijk massa, kracht mag natuurlijk ook niet missen.
Waar je prioriteiten liggen
Biceps.
Beschikbare apparatuur
Bijna alles ter beschikking.
Beschikbare tijd
3 dagen per week (Zondag-Woensdag-Vrijdag)

Het schema

Week 1

Woensdag - Pull
Deadlift - 1 opbouw set + 3 werksets
Bent-over barbell row - 1 opbouw set + 3 werksets
Lateral pulldowns - 3 werksets
Dumbbell one-arm row - 3 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Barbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets
Cable curl - 2 werksets
Barbell wrist curl - 2 werksets

Vrijdag - Push
Dumbbell bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Dumbbell incline flyes - 3 werksets
Barbell overhead press - 1 opbouw set + 3 werksets + 1 afbouw set
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown - 3 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Seated leg curls SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises SS Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
Barbell curl - 3 werksets

Week 2

Woensdag - Pull
Deadlift - 1 opbouw set + 3 werksets
Barbell bent-over row - 1 opbouw set + 3 werksets
Cable close-grip pulldown - 3 werksets
T-bar row - 3 werksets
Dumbbell shrugs (met static hold) SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs - 3 werksets
Dumbbell rear lateral raise - 3 werksets
Dumbbell curl - 3 werksets
Hammer curl - 3 werksets
Barbell preacher curl - 2 werksets

Vrijdag - Push
Dumbbell incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Incline bench press - 1 opbouw set + 3 werksets
Tricep dips - 3 werksets
Dumbbell flyes - 3 werksets
Barbell overhead press - 1 opbouw set + 3 werksets + 1 afbouw set
Dumbbell lateral raises - 3 werksets
Skull crushers - 3 werksets
Cable pushdown with rope attachment - 3 werksets

Zondag - Benen
Below parallel squat - 2 opbouw sets + 3 werksets + 1 afbouw set
45° leg press - 3 werksets
Seated leg extensions - 3 werksets
Seated leg curls SS Hyperextension 45-degree - 3 werksets
Standing calf raises SS Seated calf raises - 3 werksets
Seated calf presses - 2 werksets
Dumbbell curl - 3 werksets

Opmerkingen: Buik train ik 2 à 3 keer per week direct na een training d.m.v. Kneeling rope crunches, weighted incline crunches, weighted incline twisting crunches, weighted plank holds en knee raises.

Yo,

Ik heb eigenlijk geen ervaring met een push pull achtig schema...nog nooit gedaan Moet wel kunnen als ik het bekijk, al is het vrij veel hé..
Ik zou gewone een simpele split doen.

Ik heb dit topic zo beetje doorgelezen en nu zag ik dat je paarden steak eet - mijn vraag is waarom paard en geen rund?

- Wat voor bonen en groentes eet jij meestal bij je rijst? Eet je zelf altijd Basmati rijst? Ik eet nu meestal Zilvervlies.
Wat voor "smaakmakers" gebruik jij zelf?

Paard : omdat ik het lekker vindt en tis magerder dan rund. Ik wissel wel af hoor, maar in mijn dieet was het altijd paard op aanraden van iemand die heel hoog gewaardeerd staat bij mij

Jeppe, wat vind jij van dit trainingsschema. Doel: massa uiteraard en mijn onderrug en hamstrings wat bijtrekken want die lopen duidelijk wat achter (merk ik bij deadlift)

Spoiler

De eerste 2 weken:

Maandag:
Borst + schouders

Bench Press (3x5)
Incline Bench Press(3x8)
Shoulder Press (machine) (3x10)
Dumbbell Upright Row (3x10)
Shrugs (3x12)


Dinsdag:
Rug + Benen + Triceps

Deadlift(3x5)
Bent Over Row(3x8)
Leg Press (3x10)
Seated Leg Curls (3x12)
Triceps Push Down (15,12,10)
Dips (5 x fail)

Donderdag:
Schouders + borst + biceps

Shoulder Press(3x5)
Dumbbell Lateral Side Raises (3x8)
Peck deck (3x10)
Flat Bench (machine) (3x 2)
Biceps Preacher Curls (15,12,10)
Standing Biceps Curl (wide grip) (15,12,10)

Vrijdag:
Benen (incl. kuiten) + rug

Squat (3x5)
Standing Leg Curls (3x8)
V-grip Seated Cable Row (3x10)
Wide Grip Pull Down (3x12)
Back Extensions (3x20)
Calve Raises (3x15)

Gevolg door 2 weken dit:

Maandag
Borst + kuiten (en buik)
Flat Dumbbell Press (3x8)
Incline Smith Press (3x10)
Incline Dumbbell Fly’s (3x12)
Chest Dips (5 x fail)
Calves Raises (3x20)


Dinsdag
Rug + triceps
Deadlift (3x8)
Chins (5 x fail)
Yates Row (3x10)
Weighted Back Extensions (3x12)
Close Grip Bench Press (15,12.10)
Skull Crushers (15,12,10)


Donderdag
Schouders
Seated Dumbbell Press (3x8)
Cable Lateral Side Raise (3x10)
Seated Dumbbell Bent Raise (3x12)
Plate Front Raise (3x12)
Dumbbell Shrugs (3x15)


Vrijdag
Benen + biceps
Squat (3x8)
Split Squats (3x10)
Standing Leg Curls (3x12)
Leg extensions (3x15)
Seated Dumbbell Curl (15,12,10)
Standing Cable Curl (15, 12, 10)

En dan weer het eerste schema, alle hulp is welkom!

Ik zou het zo moeilijk niet maken. Maandag borst en donderdag terug ? Ik zou het niet kunnen
Ik zou het eerder zo doen :

Ma : borst + triceps
Di : rug + hamstrings
DO : quads en kuiten
Vr : Schouders + biceps

Dan heb je dinsdag wat hams en donderdag eigenlijk ook omdat je toch zal squatten etc. Zo doe ik het ook en daar reageren ze goed op.
Onderrug zal wel bijtrekken, gewoon heavy deadliften week op week!

 

[critmonster]

Jeppe,

ik zit met 3 vragen.


1: wat vind jij van mijn 3-daags split schema? (zie spoiler)
ik kan echt geen 4 dagen trainen

doel is massa, en massa alleen


2: wat is een ideale pre-workout MAALTIJD? (geen supp dus). zelf eet ik 1 uur voor de workout een maaltijd die flink wat carbs en eiwitten bevat, rijst en kip of havermout met melk en whey dus.

3: door tijdgebrek drink ik 2x per dag (ontbijt en pre workout) 100 gram havermout met 500 ml melk en 30 gram whey. volgens sommige mensen op dit forum zou dit niet goed zijn omdat je vetpercentage er snel van omhoog zou gaan, en dit is toch al rond de 18%, dus liefst hou ik het daarrond. wat denkt jij?

alvast heel erg bedankt!

Spoiler

dinsdag

Benen Schouders

Squat 4x8
leg press 3x10
leg extensions 3x12
leg curls 4x8
calf raises 3x15

seated dumbbell press 4x8
dumbbell upright row 3x10
dumbbell side raises 3x10

donderdag

Borst Biceps

flat dumbbell/barbell bench press 4x8
incline dumbbell bench press 4x8
dumbbell flyes 3x10

chin ups 3x8
barbell curls 3x10
dumbbell hammer curls 3x10

zaterdag

rug triceps

deadlift 4x8
dumbbell row 4x8
lat pulldown (chest) 3x10
pull ups 3x8
barbell shrugs 3x10

triceps pushdown 3x10
dumbbell triceps extensions 3x10
dippen 3x8

 

[Jeppe]

1)Sja 3 dagen is weinig he...maar ik zou het dan ook zo opdelen ja. Alleen iets meer oefeningen..
Probeer meer compounds te doen als je dan toch massa wil, alles HEAVY.

2)Pre workout :
Basmati rijst en steak, aanrader

3)Mwa moet kunnen toch? Heb dat in het verleden ook al gedaan als ik niet anders kon. Heeft toch niets met dik te maken? Dat wordt je enkel van teveel kcals. Die mensen hebben duidelijk geen id wat ze zeggen...zolang het in je dagtotalen past is het perfect.

 

[critmonster]

hoezo meer compounds?
aan welke dacht je dan nog, en waar?
ik dacht net dat ik net tegen de overkill aanzat, men heeft altijd het MORE = LESS principe in mijn hoofd gestampt...anyway, waar dacht je aan? jij zult het wel weten





voor steak heb ik wel geen geld

 

[Jeppe]

leg extensions, leg curls,triceps pushdowns, extensions enzovoorts....allemaal eruit en stiff legged deads doen, lunges...close grip benhes etc. gewoon met elke oef zoveel mogelijk spieren proberen aan te spreken.

En less is more? bwa tot op bepaalde hoogte ja, maar veel mensen zijn ook gewoon te lui

 

[Yoshuba]

Yo,

Ik heb eigenlijk geen ervaring met een push pull achtig schema...nog nooit gedaan Moet wel kunnen als ik het bekijk, al is het vrij veel hé..
Ik zou gewone een simpele split doen.

Ok, ik doe het nu al een goeie 2 weken en het bevalt me wel, het volume kan ik wel aan of raad je meer sets aan op de compounds een paar iso's laten vallen?

Veel respect, M.

 

[Shakawkaw]

Korte vraag die ik nog had: Ik zag je in dit topic zeggen: Nooit traps met delts trainen, why not?