Jim Wendler 5/3/1

[Rah Rah Man]

Ik zou toch eerst het boek lezen voor je het programma start. Als je beetje tijd hebt, is het zo uitgelezen.
Assistance rond de 3 a 4 oefeningen inderdaad die gebaseerd zijn om de mainlift te versterken. En chins/pullups tussen elke set benchpress/MP wordt ook heel hard aangeraden.

Dus bijvoorbeeld:
Oef 1) Benchpress: 5 3 1
Oef 2) Chins (staggered met benchpress): dus als je 2 opwarmsets doet + 3 werksets benchpress= 5 sets chins
Oef 3) CGBP (tricepspower)
Oef 4) Db row (lats en backstrenght)
Oef 5) Facepulls (achterkant schouders)
En dan kan je nog wat armen pompen ofzo. Qua sets en repranges kan je zelf kiezen. Als je je echt goed voelt, kan je daarop ook eens een repout PR zetten.

 

[Crakie]

Ik plan de assistance wel, maar doe het niet of niet helemaal als ik een baaldag heb. Na de 531 doe ik meestal nog twee of drie backoff sets, een complementaire compound oefening (bijv. bench -> roeien, squat -> front squat) en eventueel nog wat afpompen. Wat Hummer zegt: niet te moeilijk doen. Less is more... soms

 

[TheMistery]

Je hoeft het boek niet te lezen om na te kunnen gaan wat voor soort oefeningen je erbij moet of kan doen.

 

[iron devoted]

Is er ook een calculator die goed deugt?
Ik heb nu 2 verschillende maar ze geven beide andere gewichten aan.
deze: [Link niet meer beschikbaar] geeft het maar voor 1 wave aan.
Wie kan helpen?

 

[TheMistery]

Geen calculator lijkt te werken, ze hebben de percentages allemaal te laag staan. Gewoon berekenen voor aanvang van je werksetjes met je mobiel zo heeft vincent het mij geleerd.

 

[Hummer]

Calculator.

Heb je hier wat aan?

 

[Crakie]

Misschien wel leuk om het resultaat van 6 maanden Wendler te delen. Ik vergelijk hier mijn eerste rep-out van de eerste cyclus met de laatste van de laatste cyclus:

Squat: 6x92,5 -> 3x127,5 (geen echte max-poging gedaan)
DL: 7x122,5 -> 1x162,5 (max-poging daarna op 170 echt bijna gehaald, fris haal ik 'm)
Bench: 6x92,5 -> 4x115 (geen max-poging)
MP: 8x47,5 -> 1x70 (was echte max-poging, F op 75)

Geen superstats, maar ik ben tevreden met de vooruitgang. Heb ook qua uitvoering mijn eigen voorkeuren kunnen vinden. Ik wil nu even iets anders, maar in 2012 ga ik weer lekker door met Wendler!

 

[Stuiterbal75]

Misschien wel leuk om het resultaat van 6 maanden Wendler te delen. Ik vergelijk hier mijn eerste rep-out van de eerste cyclus met de laatste van de laatste cyclus:

Squat: 6x92,5 -> 3x127,5 (geen echte max-poging gedaan)
DL: 7x122,5 -> 1x162,5 (max-poging daarna op 170 echt bijna gehaald, fris haal ik 'm)
Bench: 6x92,5 -> 4x115 (geen max-poging)
MP: 8x47,5 -> 1x70 (was echte max-poging, F op 75)

Geen superstats, maar ik ben tevreden met de vooruitgang. Heb ook qua uitvoering mijn eigen voorkeuren kunnen vinden. Ik wil nu even iets anders, maar in 2012 ga ik weer lekker door met Wendler!

Klik om te verkleinen...

Ik doe mee, alleen al om te kijken hoe ik er over 6 maanden erbij sta

ik doe 8/6/4
Squat = 4x70
deadlift = 4x50
MP = 4x28
bensch =4x35

 

[Crakie]

Succes!

 

[Hummer]

Geen slechte stats hoor.

 

[marrkos]

Misschien wel leuk om het resultaat van 6 maanden Wendler te delen. Ik vergelijk hier mijn eerste rep-out van de eerste cyclus met de laatste van de laatste cyclus:

Squat: 6x92,5 -> 3x127,5 (geen echte max-poging gedaan)
DL: 7x122,5 -> 1x162,5 (max-poging daarna op 170 echt bijna gehaald, fris haal ik 'm)
Bench: 6x92,5 -> 4x115 (geen max-poging)
MP: 8x47,5 -> 1x70 (was echte max-poging, F op 75)

Geen superstats, maar ik ben tevreden met de vooruitgang. Heb ook qua uitvoering mijn eigen voorkeuren kunnen vinden. Ik wil nu even iets anders, maar in 2012 ga ik weer lekker door met Wendler!

Klik om te verkleinen...

Ik ben mede dankzij Wendler's methode weer op m'n oude niveau gekomen.

 

[TheMistery]

Trouwens de APP op je smartphone kan je de percentages ook instellen+ je kan de 10% van je lifts erop of eraf laten. Ik zag gisteravond pas dat er een update voor was, en volgensmij is dat pas mogelijk sinds de nieuwe update

 

[girovaki]

Ik weet dat bij mij 5 maand wendler 150->200kg deadlift heeft gebracht, rest weet ik niet.

 

[Robke78]

Ik weet dat bij mij 5 maand wendler 150->200kg deadlift heeft gebracht, rest weet ik niet.

Klik om te verkleinen...

dus op 5 cycles heb jij 50kg op je deadlift kunnen plakken ... dan heb je iedere
cycle 10kg verhoogd ofzo?

 

[Crakie]

Ik weet dat bij mij 5 maand wendler 150->200kg deadlift heeft gebracht, rest weet ik niet.

Klik om te verkleinen...

Die 200 had je dan al grotendeels in je systeem, want 150 -> 200 duurt 8 maanden als alles goed gaat (eigenlijk 10 cycli, maar je echte 1RM ligt natuurlijk altijd hoger dan je Wendler-1RM). Maar prima als je Wendler de credits wilt geven hoor

 

[Hummer]

Die 200 had je dan al grotendeels in je systeem, want 150 -> 200 duurt 8 maanden als alles goed gaat (eigenlijk 10 cycli, maar je echte 1RM ligt natuurlijk altijd hoger dan je Wendler-1RM). Maar prima als je Wendler de credits wilt geven hoor

Klik om te verkleinen...

Da's ook niet waar natuurlijk éh..?
Je vooruitgang ligt aan zo veel factoren, daar kun je geen periode op plakken.

 

[Rah Rah Man]

Mijn vooruitgang, zit nu in mijn 5de cycle, week 2.
1RM Start -> Beste repout.
MP:
77.5 kg -> 8x72.5 kg (cycle 5, week 2)

DL
160 kg -> 10 x 150 kg (cycle 4, week 3)

BP
115 kg -> 10 x 102.5kg (cycle 5, week 2)

SQ
170 kg -> 7 x 155 kg (cycle 4, week 3)

Imo mooie progressie aan het maken

 

[Crakie]

Da's ook niet waar natuurlijk éh..?
Je vooruitgang ligt aan zo veel factoren, daar kun je geen periode op plakken.

Klik om te verkleinen...

Je kunt vooruitgang niet plannen nee, maar achteraf zegt de vooruitgang per tijdseenheid wel wat. Giro deed 10 kg/maand, Wendler normaal gesproken <5 kg/maand (minder dan 5 omdat je wel eens vastloopt). Ieder zijn eigen tempo, maar Giro heeft dan toch een hele prestatie geleverd!

 

[Rah Rah Man]

Giro kan ook na 5 cycles beslist hebben om eens te maxen hé.

 

[IronSport]

Lol@ 60 tot 120kg op je squat en dead per jaar.