Keiko 2012: Basics

[Keiko]

flink volume op de snatch grip deadlift

Klik om te verkleinen...

Thanks. Gewicht is wel redelijk laag dus dat scheelt.

misschien eens een verbandje om die wond op je scheenbeen doen als je gaat deadliften, zou zonde zijn als je door zoiets het een tijd niet kan doen

Klik om te verkleinen...

Ja geprobeerd, maar ik pull er zo hard langs dat ik het verband eraf trek. Onder het motto 'als er geen haar op de grond ligt na het deadliften, sta ik niet dichtbij genoeg' zeg maar. Op zich geen probleem om alleen even snatch grip te doen.

 

[Crakie]

Heb wel eens iemand met scheenbeschermers aan de gang gezien. Zelf haal ik er trouwens niks extra's uit door zo naar achter te hangen. Ik hou mijn gewicht op het 'midden' van de voet.

 

[Keiko]

Ik hang ook niet heel ver naar achteren.

 

[Keiko]

Bench
Lichte arch
8x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Narrow Incline Bench
5x50
5x50
5x60
5x60
3x65
3x65
8x55

Military Press
Wide Grip
5x40
5x50
5x50
5x50

Incline Flyes ss Overhead DB Extensions
10x12,14,14 & 10x5,6+2 forced,6+2 forced

MP voelde zwaar, maar tevreden met 3x5@50 na het banken. Schouders worden sterker.

 

[Crakie]

Ik hang ook niet heel ver naar achteren.

Klik om te verkleinen...

Dan zou je je schenen dus heel moeten kunnen houden

 

[Keiko]

Dan zou je je schenen dus heel moeten kunnen houden

Klik om te verkleinen...

Ja. Normaal heb ik er ook geen last van. Ik heb er al een wondje zitten en dat gaat gewoon snel open als je er even langs gaat. Wanneer het hersteld is heb ik ook geen probleem meer.

Squat
5x50
5x70
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Calve Raises
3x10

leg Raises
3x10

Lekker getraind in een spijkerbroek. Was sportkleding vergeten.... DOM. Ging desalniettemin erg lekker. Techniek was solid, speed was beter dan vorige week en ik was sneller klaar. Gaat goed. Volgende week 90kg.

 

[Keiko]

Flat DB Press
8x20
6x24
4x28
4x32
4x34 PR
2x36 PR
6x32 PR
8x30 PR
8x30

DB Swings ss Incline Flyes ss Side Raises
8x12 & 8x14 & 8x8
8x12 & 8x14 & 8x8
8x12 & 8x14 & 8x8
8x12 & 8x14 & 8x8

Rope Facepulls ss Rope Upright Rows
2x20 & 2x20

Pushdowns ss DB Curls
3x10 & 10x16,20,16

Overhead Extensions ss EZ Preacher Curls
2 Sets & 2 Sets

Ging in een rap tempo. Tevreden.

 

[Keiko]

PL Bench
5x60
5x70
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

BB Rows
10x50
10x55
10x60
10x55

DB Flyes
10x14,14,14

DB Shrugs
10x30,30,30

Kon gisteren niet trainen dus nu maar even beetje gecombineerd. Kan de komende tijd niet meer 4x trainen en ik ben het bulken een beetje zat dus ik ga vervroegd cutten en 'peaken'. Trainingsdagen worden ma/wo/vr, low volume, high intensity/frequency. Recomp + Carbcycling dieet. Exacte invulling denk ik deze week even uit. Doel:
Over 2 maanden 100/140/200 @ 80ish max 10%bf.

 

[Keiko]

Vorige week niet meer getraind. Geen zin/tijd en behoefte aan rust. Paar dagen nog wat troep naar binnen gewerkt. Vandaag begint de cut.

PL Bench
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80

Squat
3x60
3x80
3x90
3x100
3x100
3x100

BB Rows
10x50,50,55

DB Curls
10x14,16,16

Bench speed was goed. Moet nog even wennen aan het archen en ik touch iets lager nu. Tijdens het squatten wat last van de linker schouder. Maand of twee geleden ook heel kort gehad. Misschien door het lager touchen van de bar bij het benchen? Was wel vervelend.

 

[Keiko]

Military Press
Wide Grip
5x40
5x45
5x50
5x55 PR

Deadlift
2x110
2x120
2x130
2x140
2x150
2x150

Narrow Grip Incline Bench
10x50
10x50
09x50 (10f)

Incline Flyes
10x12,12

MP PR is niet zo boeiend, gewoon nog nooit met zo'n brede grip gedrukt. Deadlift ging goed. Tot 140 overhands gedaan. Hammies waren nog wat gaar. Na de cut gaan die prioriteit krijgen. Geen spotter bij het benchen, dus leuke buikrol. Gelukkig is het maar 50kg.

 

[Keiko]

Squat
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Paused PL Bench
3x60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Chins
10,8,8

DB Rear Swings
10x12,10

Bench ging redelijk soepel. Squat voelde zwaar vandaag. Beetje last van de schouders. BW: 84,6kg.

 

[Keiko]

PL Bench
5x60
5x70
5x80
5x85 PR
5x75

Squat
5x70
3x90
3x100
3x110
3x110
3x110

BB Rows
10x50,55,55

DB Curls
10x16,18,14

Bench was easy. Vervolgens wou ik squatten, staan er twee mong*len te curlen in beide racks. Nog met 20kg ook (barbell curls ja). Kansloos. Enfin, Setjes met 110 gingen erg goed. Forward lean bleef beperkt. Snelheid was ook decent. Kom langzaam uit de hole maar daarna kom ik echt easy omhoog. Is wel een aandachtspuntje voor de volgende cycle. BB Rows doe ik nu met een bredere grip en trek richting onderkant borst. Gewicht is beetje laag, maar ik voel het goed in de rhomboids. Erg tevreden!

 

[Keiko]

Military Press
Wide Grip
10x40
10x45
10x45 PR

Deadlift
2x120
2x140
2x160
2x160
6x120

Narrow Grip Incline Bench
5x50
5x55
5x60
3x65
3x70 PR

Incline Flyes
10x12,12

Sportkleding weer vergeten, dus gedeadlift in spijkerbroek... Voelde redelijk zwaar. Ben benieuwd hoe 170 gaat volgende week. Dat zal dan alweer een 2xbw pull zijn, want m'n bw/bf blijft gestaag dalen. Voor de rest wel tevreden. Presses voelde niet heel zwaar.

 

[Keiko]

Squat
2x50
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
5x110 PR

Paused PL Bench
3x60
3x75
2x85 (3f)
3x85
3x85
3x85
3x85

Chins
Hammer Grip
5xbw
5xbw+5
5xbw+10
5xbw+15 PR
Supinated
7xbw
5xbw moe...

DB Rear Swings
10x10,10

Side Raises
10x8,8

1 Set Curls
1 Set Pushdowns

BW: 85,5. WTF!? +1kg sinds vorige week. BF 15%, dat is dus 1% gedaald. Buikomtrek op het dikste punt is 84,2. Vorige week 87. Ik niet snap! Maar ik klaag niet uiteraard.

Squat ging lekker. Steeds minder forward lean. 90kg zijn speed reps inmiddels. Verschil tussen 1x en 2x pw squatten is echt groot. 1xpw werkt gewoon voor geen meter.

Bench groove was niet aanwezig vandaag. Om een of andere reden touchde ik steeds iets te hoog waardoor ik niet goed kon pressen. Even onthouden voor de volgende keer, want het scheelt aanzienlijk qua kracht.

 

[Keiko]

PL Bench
5x60
5x70
5x80
5x90 PR

Squat
3x70
3x85
3x100
3x115
3x115
3x110

BB Rows
10x50,50,55

2 Sets Curls

Bench was easy. Squat ging wat stroever. Had wat last van de onderrug, dus het koste meer moeite om recht te blijven. Erg veel last van mijn onderarm sinds vorige week.. Soort steken in de flexors. Curlen gaat bijna niet nu...

 

[Crakie]

DB of BB curl? Ik kan ook niet BB curlen vanwege onderarmpijn, straight of EZ maakt niet uit. Schijnt vaak voor te komen.

 

[Keiko]

DB of BB curl? Ik kan ook niet BB curlen vanwege onderarmpijn, straight of EZ maakt niet uit. Schijnt vaak voor te komen.

Klik om te verkleinen...

Beiden op het moment. BB curls kan ik inderdaad ook nooit, maar de pijn is nu wel heel erg. Denk dat het overbelast is of iets dergelijks. Zelfs reverse ging niet en daar heb ik normaal nooit pijn mee.

 

[Keiko]

Military Press
Wide Grip
3x50
3x55
1x60 PR
5x50

Deadlift
2x110
1x140
1x150
1x160
4x170 (5f) PR
8x140

Narrow Grip Incline Bench
10x50
10x55
10x55

Incline Flyes
8x14,14

Na de cut krijgt OH meer aandacht. Veel te zwak dit. Deadlift ging goed! Failde net zo bij de knieën. Benen waren niet 100% dus er zit nog wat meer in. De gym eigenaar verzocht om de bar minder hard te laten kletteren. Is slecht voor mijn rug en maakt te veel herrie. *zucht* Bon, good train.

 

[Keiko]

Squat
3x70
3x80
2x90
2x90
2x90

Paused PL Bench
3x60
3x70
2x80
1x90
3x90 PR
2x90

Chins
Hammer Grip
3xbw+5
3xbw+10
3xbw+15
3xbw+20 PR
8xbw

Leg Raises
3x10

Side Raises
10x10,8,8

DB Rear Swings
10x12,12,12

Onderrug is nog helemaal naar de klote van woensdag. In het vervolg wat rustiger doen op de deads. Dus ook nu maar even rustig gedaan op de squat. Bench ging lekker! Paused + wide grip maakt het zeer moeilijk om van de borst los te komen, maar als er eenmaal beweging in zit..

BW: 83,9kg. Beetje bloated wel op het moment. Weird. Kcals gaan weer iets omlaag.

Plan van aanpak verder: Maandag 100 bench en 130 squat, woensdag wat speed pulls en vrijdag wat licht pompwerk. De komende drie weken daarna peaken op deadlift. Daarna nog 1 high intensity block waarna het weer tijd is voor wat volume.

 

[Keiko]

PL Bench
5x60
3x70
2x80
2x90
0x100
0x100
1x80

Squat
3x70
3x90
1x110
1x120
1x130 PR

BB Rows
10x50
10x60 PR
10x55

DB Curls
10x16,14

Failde een centimer of 2 -3 vanaf borst. Viel gewoon stil... kwam er later achter dat ik de laatste tijd met een andere bar benchde dus waarschijnlijk is deze bar iets zwaarder. Vanaf nu gebruik ik alleen deze bar nog.

Squat ging goed. 130kg voelde wel zwaar, maar het ging in 1 vloeiende beweging which is nice. Zit meer in.

Onderarm pijn is bijna weg. Mooi!