Keiko 2012: Basics

[Keiko]

en zulke stats, goed bezig man

Klik om te verkleinen...

Thanks, maar heb wel een aantal jaar getraind/aangeklooit hiervoor. Gezondheid problemen gehad, toen iets meer dan een jaar helemaal niet getraind en sinds december dan weer bezig. Had verder geen super stats of wat dan ook, ben nu alweer bijna voorbij m'n 'all-time' pr's.

 

[Keiko]

Squat
5x50
3x70
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100 PR

Hypers
10xbw
10xbw+10
10xbw+20
10xbw+20
20xbw

Abs Pulldown
20,10,20

Calve Raises
100 Reps

Squat ging makkelijker dan vorige week. LB was dan ook wel beter hersteld. Bovenrug was natuurlijk brak van gisteren, dus tight blijven was tricky. Desalniettemin tevreden. Benen worden sterker.

Kuiten zijn echt van microscopisch formaat. Hopen dat een flink volume ze gaat doen groeien

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
5x50
5x62,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Chins
4 Sets

Incline DB Flyes & DB Side Raises 3 Sets
DB Curls & OH Extensions 3 Sets
EZ Preachers & Pushdowns 2 Sets

Bench was easy. Klaar in 10 minuten. BW: 83,3.

 

[jonggeleerd]

Goed bezig!

 

[Keiko]

Thanks!

Bench
Pinky & No arch
4x50
4x60
4x70
4x77,5
4x77,5
4x77,5
4x77,5
4x77,5
4x77,5
4x77,5
4x77,5 PR

BB Rows
5x50
5x60
5x60
5x60
5x65
5x65

Leg Press
10x100
10x120
10x140
10x160
25x140 PR

Abs pulldown
30,20

Chest begint het nu moeilijk te krijgen qua recovery.. was nog wat sore. Toch zat er nog redelijk wat speed in de meeste sets (sommigen wat stroefjes af en toe). Nog 5 press trainingen te gaan. LB gaat ook lekker. Lookin' good

 

[Keiko]

Bench
Pinky & No arch
5x50
3x62,5
3x72,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5 PR

Kroc Rows
10x30
10x35
10x40
10x35

Face Pulls
30,20,20

DB Shrugs
20x30

Ben moe, val slecht in slaap en m'n pecs waren al sore voor ik begon: Overreaching much? Nog 4 bench sessies en dan deloaden. Lookin'forward2da!

 

[Keiko]

Squat
5x50
3x70
2x80
1x100
5x105
5x105
5x105 PR
8x100 PR

Hypers
10xbw
10xbw+10
10xbw+20
10xbw+20
10xbw

Calve Raises
4x10

Leg Raises
4x10

Pff ben echt kapot. Squat was een zware grind. Ik ga een week eerder deloaden dan gepland. Ben op.

 

[Keiko]

Beetje aangekloot vandaag:

Log Press - K*t log, kan maar tot 50kg, wordt 'm dus niet...
Push Press tot 70kg, need upper pecs!
Lat Pulldowns - blegh k*t oefening
Chins - 1 set geen zin meer
DB Flyes - 3x10x12
DB Side Raises 3x10x8
DB Curls 6 Sets
Pushdowns 4 Sets

Niet boeiend dus! Denk dat ik 5/3/1 ga doen. Zo ja, dan open ik een nieuw logje.

 

[Keiko]

Deload

Circuit:
Bench 4x8x60 +
Hammer Chins 3x8 +
Leg Press 10x100,120,120 +
Abs Pulldown 20,15

Kroc Rows 1 set
Face Pulls 2 sets
DB Extensions 2x8x5
DB Curls 2x10x14

Boring

 

[Gast 101623]

Na je deload moet je wel weer beginnen he

 

[Keiko]

Verkeerde log maat

 

[Keiko]

Kort 5/3/1 uitstapje gehad, maar vind het toch prettiger alles volgens eigen plan te doen. Redelijk snel dus weer mee gestopt. Vervolgens een tweede cut gedaan. Ben gezakt tot in de 11% @ 85ish bw.

Vandaag begonnen met een hypertrophy cycle. Train volgens een split:
Ma Borst + Biceps
Di LB
Wo Rug
Vr SQ + Delts + Triceps

Langzaam overreachen en daarna over naar een 5x5achtige routine waarvan eerste paar weken 'deload' ter recovery.

Vandaag:

Bench
Pinky & Arch
10x50
10x60
10x70
11x80
08x80
08x80

Incline Bench
Tussen Pinky en CG
10x50
06x60
05x60
10x55

Incline DB Press
10x20
10x24
06x28
10x24

Incline Flyes
10x10,10,10

DB Curls
10x16,14,14,14

Hammer Curls
10x20,18,18

BB Preacher Curls
10x25,25,25

 

[Gast 101623]

Succes maar weer big G!

 

[Keiko]

Thanks

Squat
5x50
3x60
3x70
2x80
2x90
2x100
2x110
1x120
5x100
5x90

Goodmornings
Straightlegged
10x40,40

BB Lunges
20x30
20x40
20x30 + 20x30

Calve Raises
Seated
20reps
20reps
16reps

Standing
10reps
10reps
10reps

Leg Raises
2x10reps

Rocky Solo
3x20reps

Rug was beetje brak vandaag. Te veel forward lean bij de squat. Core is weak as piss.

 

[Keiko]

Seated Rows
10x40
10x50
10x60
10x55
10x50

DB Rows
no straps
10x30
10x32 +
10x28 +
10x26

Face Pulls
3x15

DB Upright Rows
10x14,20,16

DB Shrugs
Strict
10x32
10x30 +
10x28 +
10x26

Niet te zwaar gegaan vandaag.

Nog even nagedacht over m'n squat. Stance was gisteren wel erg smal en gebruikte heupen te weinig. Vrijdag maar eens aan werken. En wat ik misschien ook moet aanpassen is dat ik eerst de knieën moet 'unlocken' en daarna de kont naar achteren gooien. Ben een beetje aan het rotzooien met een stok en merk dat ik automatisch eerst de kont naar achteren duw waardoor de knieën ook ver naar achteren gaan (overdreven gezegd) wat dus als gevolg heeft dat m'n UB nog verder naar voren gaat. Mooi voor een GM, maar niet voor SQ...

 

[Starter20]

wat is met die keiko, waar is boris sheiko?

 

[Keiko]

Sheikoish komt volgend jaar wel weer

 

[Gast 101623]

Nog even nagedacht over m'n squat. Stance was gisteren wel erg smal en gebruikte heupen te weinig.

Klik om te verkleinen...

Wat breder gaan staan en voeten misschien wat minder ver naar buiten laten wijzen? Ben daar nu zelf ook mee bezig.

 

[Crakie]

Ach ja, die squat he... je blijft er mee bezig

My two cents: ik ben overgegaan op /care hoe ver mijn UB kantelt, de verschillen (binnen een squatstijl) zijn toch marginaal. Lekker bouncen op die hammies!

 

[Keiko]

Wat breder gaan staan en voeten misschien wat minder ver naar buiten laten wijzen? Ben daar nu zelf ook mee bezig.

Klik om te verkleinen...

Voeten wijzen sowieso al niet ver naar buiten bij mij. Breder staan moet ik wel inderdaad. Ben onbewust steeds smaller gaan staan

Ach ja, die squat he... je blijft er mee bezig

My two cents: ik ben overgegaan op /care hoe ver mijn UB kantelt, de verschillen (binnen een squatstijl) zijn toch marginaal. Lekker bouncen op die hammies!

Klik om te verkleinen...

Opzich vind ik de forward lean an sich niet eens zo erg. Het is meer dat ik het ga doen om gebrek aan squatdepth te maskeren/compenseren. En dat mag niet! Daarnaast raak ik dan ook de spanning kwijt en bol ik mijn onderrug lichtjes... Als ik dat voorkom ben ik al tevreden.