Kevv's quest to summertime shredness

[KevvL]

Training van vanavond: Upperbody hypertrophy

w/o comments: Goede training. Voelde misschien ietwat laag qua volume, maar dat staat ook in het programma voorgeschreven. Intensiteit lag wel lekker hoog (weinig rust). Wennen dat je met een reps in reserve (RIR) werkt, bij de ene oefening perfect ingeschat (t-bars), terwijl de shoulder press uiteindelijk iets te licht bleek.
Blood flow restriction (BFR) is echt ff wennen, zeker dat afbinden moet ik ff handigheid in krijgen, maar toen het eenmaal goed zat... Wow! De pomp is echt unreal!

 

[flexx123]

NIce kev! Maar waarom die mp zo licht dan? En waarmee doe je dat afbinden?

 

[neet61]

Die bloed restrictie (kaatsu) ben ik niet zo gerust over. Zou zonde zijn als er een bloedpropje je hersenen in schoot

 

[KevvL]

NIce kev! Maar waarom die mp zo licht dan? En waarmee doe je dat afbinden?

Klik om te verkleinen...

Naja, vorige training deed ik 18kg x 10.. 3 reps in reserve op 7 reps is 10, dus 20kg gepakt.. Het is sowieso nu een beetje aftasten welke gewichten ik moet pakken volgens PH3 principe

Die bloed restrictie (kaatsu) ben ik niet zo gerust over. Zou zonde zijn als er een bloedpropje je hersenen in schoot

Klik om te verkleinen...

Mwoa, denk dat dat opzich wel mee valt toch?

 

[Basma]

Dat BFR ben ik ook geen voorstander van. Verder wel een nice schema trouwens

 

[SanneF]

Hè wattes, complete noob hier.. Begrijp ik het nou goed dat je je armen ofzo afbindt om iets met de bloedtoevoer te doen?

 

[neet61]

Naja, vorige training deed ik 18kg x 10.. 3 reps in reserve op 7 reps is 10, dus 20kg gepakt.. Het is sowieso nu een beetje aftasten welke gewichten ik moet pakken volgens PH3 principe

Mwoa, denk dat dat opzich wel mee valt toch?

Klik om te verkleinen...

Ik weet het niet. Zou er zelf niet aan beginnen, een verstoorde bloedsomloop verhoogt het risiko op thrombose. Hoe groot dat risiko is, is denk ik, ook voor een deel individueel bepaald.

 

[KevvL]

Dat BFR ben ik ook geen voorstander van. Verder wel een nice schema trouwens

Klik om te verkleinen...

Ik vond het eerst ook maar niks.. Althans, akelig idee om bloedtoevoer te manipuleren. Maar nu 2 keer gedaan (1x armen, 1x bij kuiten) en het is echt te ziek eigenlijk :O De pomp is echt unreal

Hè wattes, complete noob hier.. Begrijp ik het nou goed dat je je armen ofzo afbindt om iets met de bloedtoevoer te doen?

Klik om te verkleinen...

Yep.. Je bindt als het ware je armen af zodat er minder bloed weg kan stromen, waardoor je dus met veel minder belasting voor je gewrichten dezelfde verzuring (kom ff niet op 't woord) behaald..

Ik weet het niet. Zou er zelf niet aan beginnen, een verstoorde bloedsomloop verhoogt het risiko op thrombose. Hoe groot dat risiko is, is denk ik, ook voor een deel individueel bepaald.

Klik om te verkleinen...

#yolo

 

[KevvL]

Training van vanavond: Squat, bench, leg hypertrophy

w/o comments: Goede training. Squats en bench gingen lekker. Volume van hypertrophy is ff wennen, ligt toch wat lager dan ik voorheen deed, maar dat zal vast wel goed komen, als ik al die verhalen over PH3 lees

 

[flexx123]

Nice kev, hoe gaat het in zn werk met gewicht verhogen per week enz met dit schema?

 

[neet61]

Lekker toch, als je nog voldoende over hebt om het volume op te voeren

 

[SanneF]

Nice kev, hoe gaat het in zn werk met gewicht verhogen per week enz met dit schema?

Klik om te verkleinen...

Ben ik ook benieuwd naar, vind de trainingen er tot nu toe namelijk wel erg fijn uitzien, mijn interesse is gewekt..

 

[KevvL]

Nice kev, hoe gaat het in zn werk met gewicht verhogen per week enz met dit schema?

Klik om te verkleinen...

Gewicht van de accessorie movements moet je zelf verhogen. Doel bij accessories is om een aantal "reps in de tank" te hebben (dat is RIR in de target kolom). Als ik dus 6-8 reps met 3 RIR moet doen, en ik doe er daadwerkelijk 8 (terwijl ik er dus 11 had kunnen doen), kun je gewicht verhogen .Doe je 6 reps, gewicht gelijk houden.

Het schema is opgedeeld in 3 fases van 4 weken (totaal 13 weken). Zie http://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html
De compounds werken met percentages van je 1RM.. Eerste week is van 2x9x 72,5% via 2x 7x 77,5% naar 3x4x 82,5% van je 1RM.
Gewichten blijven de eerste fase redelijk gelijk, maar je verhoogt het volume ietwat. Setje erbij bijvoorbeeld. In de 4e week gaat het volume ietsomlaag, gewicht omhoog en werk je met rep-outs. Die rep-out dient dan weer als basis voor de 2e fase van het schema.

Lekker toch, als je nog voldoende over hebt om het volume op te voeren

Klik om te verkleinen...

True. Dat is ook wel deels het voordeel van BFR - Je gaat echt op 20% van je normale gewicht op volume trainen

Ben ik ook benieuwd naar, vind de trainingen er tot nu toe namelijk wel erg fijn uitzien, mijn interesse is gewekt..

Klik om te verkleinen...

Houd er wel rekening mee dat het schema echt retezwaar schijnt te zijn. Ik heb er tot nu toe nog niet heel veel van gemerkt, maar ik zit ook pas in de eerste week van de eerste fase..

 

[neet61]

Zeker interessant om dit schema te volgen hoor!
Nog leuk om te lezen: http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/607/

 

[joostd]

maar wat heb je aan een pomp..

 

[KevvL]

maar wat heb je aan een pomp..

Klik om te verkleinen...

"Een gevulde cel is een anabole cel"
Mwoa, het gaat niet om de pomp natuurlijk (hoewel dat wel gruwelijk is ), maar je kunt met veel minder belasting (minder gewicht) dezelfde intensiteit halen.. Als je 4x per week bencht is het wel handig om de gewrichten op deze manier ietwat rust te kunnen geven

Zeker interessant om dit schema te volgen hoor!
Nog leuk om te lezen: http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/607/

Klik om te verkleinen...

Ik ga het betreffende onderzoek wel later op m'n gemak doorlezen, maar waarvoor ik het doe (spiermassa) is het blijkbaar dus niet specifiek nadelig:

Wat de spiermassa betreft deden de drie trainingsgroepen het allemaal even goed.

Klik om te verkleinen...

 

[KevvL]

Training van vanochtend: Deadlift, bench, upper body hypertrophy

w/o comments: Gisteren opgestaan met hoofdpijn en die is niet meer gezakt. Lag gisteren om 20:15 al in bed en ik heb geslapen tot vanochtend 8:30.. WTF!
Redelijk bijtijds in de gym, vol energie. Goede training, dikke pomp. Het volume gaat nu al lekker omhoog en eigenlijk bevalt het me wel om zeker 2 reps over te hebben - De contraction is is echt beter dan ooit bijna..
Had eigenlijk wel 2 setjes BFR moeten doen, maar daar kwam ik pas thuis achter.

 

[Basma]

Lekker volume gedraaid inderdaad! Die deadlifts zijn ook prima . Conventional neem ik aan?
Klote van je koppijn. Heeft allicht iets te maken met BFR..?

 

[KevvL]

Lekker volume gedraaid inderdaad! Die deadlifts zijn ook prima . Conventional neem ik aan?
Klote van je koppijn. Heeft allicht iets te maken met BFR..?

Klik om te verkleinen...

Nee, sumo deadlifts
Was een migraine, die heb ik al even niet meer gehad. Nu met een paar drukke weken achter elkaar is dat niet heel gek. Na 12 uur slaap vannacht ook weer helemaal fit. Zie echt 0,0 verbrand met BFR (ik weet dat je wss een beetje sarcastisch was.. Denk ik )

 

[KevvL]

Training van vandaag: Squat, leg hypertrophy

w/o comments: Doodgaan, dat was het. Tijdens de BFR leg extension iets te diep gegaan, waardoor ik de leg curl maar even zonder BFR heb gedaan. Echt nog even goed aftasten hoe strak het moet en met welk gewicht ik de reps vol kan maken - Je neigt snel naar teveel gewicht..
Eerste week PH3 zit erop, had ik eerder deze week nog niet helemaal maar verwacht maar wow, het is écht zwaar. Het bevalt me eigenlijk wel, de voldoening is echt insane. En dat terwijl ik een half uur korter train dan ik de afgelopen maanden heb gedaan