kney's StrongLifts 5x5 log

[Ano_93_94]

Je doel is 80kg? Wat is je onderhoud niveau, dit lijkt nogalweinig. Voor de rest ziet er goed uit!

 

[kney]

Maandag 10/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 1

Deadlift:
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Calf Raise (Staand):
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Calf Raise (Zittend):
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 8 aardappelkroketjes + 100g witte saus + 250g bloemkool + 50g vleessaus + 200g kalkoen - 957kcal - 56e - 79k - 45v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
22:00 - 50g kalkoenfilet - 49kcal - 10e - 0k - 1v
TOTAAL: 2569kcal - 199e - 272k - 73v

Je doel is 80kg? Wat is je onderhoud niveau, dit lijkt nogalweinig. Voor de rest ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Ben deze log begonnen toen ik aan het bulken was.
Ik zit momenteel in de cut voor de zomer, na mijn vakantie (6 juni) ga ik volop bulken.
Onderhoud is 2700kcal

 

[kney]

Dinsdag 11/03/2014 - 40 minuten lopen

Afstand: 6.73km
Tijd: 39 minuten 47 seconden
Gemiddelde snelheid: 5 minuten 55 seconden per KM
Calorieën verbrand: 521kcal


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
202g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 250g kipfilet + 10g boter - 353kcal - 53e - 0k - 16v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
18:00 - 250g aardappelen + 100g witte saus + 150g prei + 150g rundsgehakt - 616kcal - 40e - 59k - 25v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 20k - 1v
TOTAAL: 2210kcal - 195e - 202k - 67v

 

[BerendV]

Eet je de calorieen die je verbrandt met cardio er niet bij?

 

[kney]

Woensdag 12/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 22kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 45kg
- 12 herh. 45kg

Rear Delt Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Cable Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Tricep Dips:
- 15 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - 100g rijst + 150g wokgroenten + 250g kipfilet + 10ml olijfolie - 751kcal - 62e - 84k - 18v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2652kcal - 222e - 301k - 59v

Eet je de calorieen die je verbrandt met cardio er niet bij?

Klik om te verkleinen...

Nee

 

[kney]

Donderdag 13/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Training komt later...


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie + 200g rauwkost + 20g mayo light - 751kcal - 62e - 84k - 18v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2258kcal - 217e - 192k - 68v

 

[kney]

Vrijdag 14/03/2014 - UB/LB - Week 5 - Dag 3

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 120kg
- 8 herh. 120kg
- 8 herh. 120kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minute planking
- 1 minute side planking (links)
- 1 minute side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 volkoren boterhamm + 30g kalkoenfilet - 92kcal - 8e - 12k - 1v
17:30 - 3x verloren brood - 420kcal - 8e - 56k - 18v
19:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
23:00 - 1 gekookt ei + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 327kcal - 19e - 35k - 12v
TOTAAL: 2486kcal - 172e - 306k - 61v

 

[kney]

Zaterdag 15/03/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 5 pistolets + 60g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g salami - 749kcal - 36e - 116k - 16v
17:30 - 125g rijst + 30g curry + 400g kipfilet - 1152kcal - 93e - 99k - 42v
20:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2622kcal - 191e - 304k - 70v

 

[kney]

Zondag 16/03/2014 - Rust

Geen training vandaag, eveneens laatste dag cut.
Nu even 4 weken op onderhoud zitten, daarna weer 8 weken cut.
Vandaag ook vetmeting om 18:00u, hopelijk een goed resultaat. (-11%)

Nieuwe waardes
KT dagen: 2967kcal (E230, K334, V79)
Cardio dagen: 2593kcal (E216, K250, V81)
Rust dagen: 2223kcal (E235, K170, V67)


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
208g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

11:00 - 3 pistolets + 50g kaas - 447kcal - 28e - 69k - 7v
13:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
15:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie + 200g rauwkost + 15g mayo light - 625kcal - 87e - 10k - 25v
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
22:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
TOTAAL: 1909kcal - 203e - 152k - 53v

 

[kney]

Maandag 17/03/2014 - UB/LB - Week 6 - Dag 1

Vandaag vetmeting gehad.
Niet het verwachte resultaat (11%), maar het komt wel al in de buurt..

17 maart 2014
GEW: 76,1kg
VET: 11,91%
VVM: 67,04kg

Ik ga vanaf vandaag ook op onderhoud eten (4 weken), om daarna weer 8 weken te cutten.
Dit zijn de waardes die ik vanaf nu ga aanhouden:

- KT dagen: 2967kcal (230E, 334K, 79V)
- Cardio dagen: 2593kcal (216E, 250K, 81V)
- Rust dagen: 2223kcal (235E, 170K, 67V)


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 26kg

Pull-ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Dumbbell Neck Press:
- 12 herh. 12kg
- 12 herh. 12kg
- 12 herh. 12kg

Side Bends:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Weighted Tricep Bench Dips:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water, 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 424kcal - 38e - 46k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen met 30g suiker + 150g blinde vink - 664kcal - 46e - 89k - 14v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 25g amandelen - 145kcal - 5e - 1k - 14v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2959kcal - 233e - 338k - 72v

 

[kney]

Dinsdag 18/03/2014 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u bokszaktraining


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water, 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 441kcal - 35e - 52k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 10ml olijfolie - 703kcal - 31e - 72k - 32v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - kant en klare maaltijd (puree + kippereepjes) - 428kcal - 35e - 27k - 19v
20:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2558kcal - 203e - 250k - 80v

 

[kney]

Woensdag 19/03/2014 - UB/LB - Week 6 - Dag 2

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minute planking
- 1 minute side planking (links)
- 1 minute side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
223g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
12:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 300g gebakken aardappelen + 20g mayo + 250g kipfilet - 675kcal - 60e - 53k - 23v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2959kcal - 238e - 333k - 69v

 

[kney]

Donderdag 20/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* Paar rondjes rond de matten lopen.
* 2x over de lengte van de mat Mae Ukemi's doen. (links en rechts)
* 2x over de lengte van de mat Uchiro Ukemi's doen.
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan op hun buik liggen met ongeveer 0,5m ruimte tussen.
- Die ene persoon gaan zijwaarts over iedereen springen, en in de tussenruimte gaat hij een sprawl doen.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende.
- Dit tot aan het einde van de matten. (25 meter)
* Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
- Iedereen behalve 1 persoon gaan in push-up houding staan.
- Die ene persoon gaat op zijn rug liggen met zijn hoofd richting de andere mensen.
- Hij gaat heupverplaastingen maken (links en rechts) tot het einde van de rij.
- Daarna sluit hij aan en vertrekt de volgende persoon.
- Dit tot aan het einde van de matten (25 meter)

Techniek
* Rechtstaand de rug nemen
- Je staat in 50/50 tie-up met je partner.
- Met je linkerarm duw je zijn rechterarm naar de buitenkant.
- Daarna ga je met je rechterhand onder zijn rechterarm door en neem je zijn tricep onder controle.
- Daarna ga je je rechterschouder naar je partner zijn rechterschouder brengen door jezelf wat te verplaatsen en tegelijkertijd aan zijn tricep te trekken.
- Daarna beweeg je langs je partner tot je zijn rug hebt, en sluit je je armen om hem heen.

* Verder werken naar Calf Slicer
- Je start in de eindpositie van vorige oefening.
- Je partner werkt wat tegen en gaat proberen om te draaien (in de rechtse richting).
- Wanneer hij probeert te draaien haak je je rechterbeen langs voor in bij zijn rechterbeen.
- Daarna laat je de grip rond zijn lichaam los en gooi je je arm over zijn hoofd zodat die op zijn rug terecht komt.
- Daarna maak je een rechter koprol en tegelijkertijd neem je zijn rechtervoet vast.
- Je merkt dat je in een positie terecht komt waarbij je een triangle lock controle kunt nemen en de klem kan aanzetten.

Sparren
* 5 x 5 minuten grappling

Techniek
* Calf Slicer (https://www.youtube.com/watch?v=2ZLh7ETdDAU)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment draai je van je partner weg en komt het scherpe gedeelte van je scheen in de plooi van zijn been terecht.
- Je neemt onmiddellijk zijn voet vast en je sluit aan met een triangle lock controle.
- Je zet de klem aan door je naar achter te laten vallen en te trekken aan zijn been.

* Banana Split (https://www.youtube.com/watch?v=ZFRZ9B2GubI)
- Men begint rechtstaand en de persoon die de klem gaat doen, verdedigt eerst een takedown met een sprawl.
- Zo komt degene die de klem ondergaat terecht in 4-punts steun en de andere voor hem.
- Daarna ga je een verplaatsing maken naar side, en haak je je been in.
- De andere persoon gaat proberen te voorkomen dat je het andere been kan inhaken.
- Op dat moment ga je met je armen over je partner om zijn andere been te pakken.
- Je gaat zo dicht mogelijk bij zijn knie proberen vast te grijpen.
- Daarna rol je schuin naar achter en doe je weer de triangle lock controle.
- Je gaat al snel voelen dat de klem heel effectief is en snel pijn doet bij je partner.

Cooldown
Dit was niet echt een cooldown maar eigenlijk een serieuze fysieke inspanning.
Alle personen werden opgesplitst in 3 groepen van evenveel personen.
Voor elke groep lagen 2 trapkussen plat op de grond met daarvoor een kettlebell van 16kg.
De bedoeling was da telkens 1 persoon bezig is, hij neemt de kettlebell vast ter hoogte van zijn borstkas.
Daarna Squat hij 10x tot op de hoogte van de trapkussens (+/- parallel), daarna sprint hij naar de overkant van de zaal (25 meter) en sprint hij terug. Daarna mag de volgende vertrekken. De mensen die 'rusten' blijven in rij in push-up houding staat tot de vorige persoon terug is. Dit voor 5 minuten aan een stuk voor de meeste herhalingen.


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 255g kipfilet + boter - 321kcal - 54e - 0k - 12v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + boter - 658kcal - 31e - 72k - 27v
15:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
18:00 - 250g puree + 100g tomatensaus + 50g witte bonen + 50g zwanworstjes + 50g spekjes - 709kcal - 22e - 44k - 48v
22:00 - 350g magere kwark - 179kcal - 27e - 17k - 0v
TOTAAL: 2527kcal - 178e - 226k - 98v

 

[kney]

Vrijdag 21/03/2014 - UB/LB - Week 6 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 26kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 45kg
- 12 herh. 45kg
- 12 herh. 45kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 12kg

Tricep Extension:
- 15 herh. 26kg
- 15 herh. 26kg
- 15 herh. 26kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water, 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 424kcal - 38e - 46k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 271kcal -30e - 34k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 200g frieten + mayo light + ongebakken boulet - 1021kcal - 28e - 93k - 58v
19:00 - 30g whey + 250ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2938kcal - 208e - 340k - 81v

 

[kney]

Zaterdag 22/03/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

09:15 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 421kcal - 31e - 51k - 9v
09:45 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 6 pistolets + 30g kalkoenfilet + 40g kaas + 40g confiture - 880kcal - 34e - 157k - 10v
15:30 - 30g amandelen + 30g whey + 250ml water - 291kcal - 28e - 4k - 18v
18:30 - 400g lasagne + 4 volkoren boterhammen - 826kcal - 28e - 116k - 27v
20:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
22:00 - 25g whey + 250ml water + 2 gekookte eieren - 262kcal - 33e - 2k - 14v
TOTAAL: 2880kcal - 174e - 357k - 80v

 

[kney]

Zondag 23/03/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2223kcal
235g eiwitten
170g koolhydraten
67g vetten

12:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 385kcal - 30e - 45k - 9v
12:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
14:00 - 112g tonijn + 1 pistolet + 30g kalkoenfilet - 244kcal - 35e - 23k - 1v
16:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 578kcal - 28e - 48k - 31v
18:00 - 200g rauwkost + 30g mayo light + 400g biefstuk - 522kcal - 90e - 4k - 16v
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2168kcal - 211e - 168k - 71v

 

[kney]

Maandag 24/03/2014 - UB/LB - Week 7 - Dag 1

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 105kg
- 8 herh. 105kg

Romanian Deadlift:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 25g whey + 250ml water + 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 372kcal - 32e - 43k - 8v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g kipfilet - 267kcal - 42e - 0k - 11v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kipfilet - 198kcal - 12e - 24k - 6v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 384kcal - 37e - 50k - 4v
15:00 - 175g kipfilet - 238kcal - 37e - 0k - 10v
17:30 - 100g rijst + 50g currysaus + 1 loempia - 868kcal - 17e - 128k - 32v
20:00 - 25g whey + 250ml water - 102kcal - 19e - 2k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 170kcal - 14e - 24k - 2v
22:30 - 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 16e - 47k - 8v
TOTAAL: 2983kcal - 227e - 332k - 83v

 

[kney]

Dinsdag 25/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5u MMA training


Voeding
Te behalen macro's
2591kcal
216g eiwitten
360g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 200ml halfvolle melk - 378kcal - 29e - 46k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kipfilet - 202kcal - 12e - 24k - 6v
11:30 - 200g kipfilet - 263kcal - 42e - 0k - 11v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 50g kipfilet + 40g confiture - 547kcal - 19e - 91k - 10v
15:00 - 200g kipfilet - 263kcal - 42e - 0k - 11v
18:00 - frikandellen + krieken + 2 volkoren boterhammen - 621kcal - 42e - 44k - 31v
21:30 - 450g magere kwark - 230kcal - 35e - 22k - 1v
TOTAAL: 2605kcal - 222e - 251k - 78v

 

[kney]

Woensdag 26/03/2014 - UB/LB - Week 7 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 200ml halfvolle melk - 417kcal - 37e - 47k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 100g rijst + 250g kipfilet + 150g wokgroenten - 792kcal - 62e - 84k - 22v
20:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 170kcal - 14e - 24k - 2v
TOTAAL: 2920kcal - 235e - 326k - 71v

 

[kney]

Donderdag 27/03/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 442kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 112g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 386kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark + 15g amandelen - 214kcal - 22e - 13k - 8v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
18:30 - kant en klare maaltijd (kabeljauw) - 391kcal - 23e - 32k - 18v
TOTAAL: 2231kcal - 171e - 228k - 67v