kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Dinsdag 11/02/2014 - Bokszaktraining

1u bokszaktraining

Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g kipfilet - 260kcal - 42e - 0k - 10v
13:00 - 5 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 400kcal - 27e - 61k - 6v
15:00 - 2 gekookte eieren - 164kcal - 14e - 0k - 12v
17:30 - 150g gebakken aardappelen + rode kool + blinde vink - 573kcal - 44e - 44k - 24v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2088kcal - 194e - 190k - 60v

----------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 12/02/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Barbell Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Low Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg

Pull Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Side Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Machine Bicep Curl:
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg

Weighted Dips:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 30g ui + tabasco - 499kcal - 42e - 53k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + rode kool + steak - 543kcal - 53e - 65k - 8v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 40g filet de sax + 2 gekookte eieren + 250ml halfvolle melk - 643kcal - 49e - 61k - 21v
TOTAAL: 2553kcal - 226e - 294k - 51v

 

[kney]

Donderdag 13/02/2014 - Rust

Eten komt nog...

------------------------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag 14/02/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 3

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg

Dumbbell Lunges: (elke kant 15x)
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 18kg
- 15 herh. 16kg

Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Planking:
- 1 minuut
- 1 minuut
- 1 minuut


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:30 - 4 volkoren boterhammen (geroosterd) + ham en kaas + ketchup - 715kcal - 39e - 86k - 23v
17:30 - spaghetti + saus + stokbrood - 672kcal - 21e - 132k - 6v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 35g amandelen - 300kcal - 25e - 4k - 21v
21:30 - 2 gekookte eieren + 25g whey + 250ml water - 262kcal - 33e - 2k - 14v
TOTAAL: 2502kcal - 165e - 296k - 71v

------------------------------------------------------------------------------------------------

Zaterdag 15/02/2014 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Alle oefeningen zijn 1 minuut, dit parcours wordt 2x gedaan

- Snakes (1x alternating, 1x samen, 1x van links naar rechts)
- Upright rowing with Bulgarian Bag
- Hot Potato + Lunges (20kg)
- Defense - 2 - 2 - 2 - Defense
- High Row on elastic cord
- 5 sec. planking - opzij lopen in pomphouding - 5 sec. planking
- Landmine Swings (20kg)
- Hammer Slams on Tire
- TRX Swimming
- TRX One Leg Lunge + Kettlebell Shoulder Press (Links)
- TRX One Leg Lunge + Kettlebell Shoulder Press (Rechts)
- TRX 4 Side Swings + Push-Up
- 1 Jumping Squat, 1 Defense, 1 Planking Jack
- Bulgarian Bag Swings
- Jackknifes

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:00 - 130g tonijn + 50g magere kwark + 10ml olijfolie + 15g ui + 4 volkoren boterhammen - 428kcal - 40e - 39k - 12v
15:00 - 250g magere kwark + 10g amandelen - 185kcal - 21e - 12k - 6v
18:30 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 400g kipfilet - 1173kcal - 93e - 147k - 22v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2549kcal - 210e - 284k - 62v

 

[kney]

Zondag 16/02/2014 - 1 uur en 10 minuten lopen

Normaal geen training gepland vandaag, maar kon het toch ni laten

Afstand: 12.41 KM
Tijd: 01:11:07
Gemiddelde snelheid: 5:44 MIN per KM
Calorieën verbrand: 958


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 5 pistolets + 30g kalkoenfilet + 40g filet de sax + 15g kaas + 20g salami - 735kcal - 33e - 116k - 15v
15:00 - 250g magere kwark + 2 wafels + confiture - 518kcal - 25e - 61k - 18v
18:00 - 200g rauwkost + 380g kipfilet + 25g mayo (light) - 558kcal - 82e - 6k - 23v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2149kcal - 167e - 207k - 70v

 

[kney]

Maandag 17/02/2014 - UB/LB - Week 2 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Cable Row:
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 70kg
- 12 herh. 75kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg
- 12 herh. 55kg

Chin Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Triceps Extension:
- 15 herh. 28kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
18:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 30g ui + tabasco - 479kcal - 41e - 49k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 300g kipfilet - 1024kcal - 72e - 147k - 15v
19:00 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 18e - 2k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2594kcal - 220e - 305k - 51v

 

[kney]

Dinsdag 18/02/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

MMA Training


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
18:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 2 witte boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 349kcal - 28e - 30k - 13v
13:00 - 150g rauwkost + 25g light mayo + 200g kipfilet - 315kcal - 44e - 5k - 13v
15:00 - 2 witte boterhammen + 20g confiture - 184kcal - 4e - 39k - 0v
18:00 - 250g aardappelen + 200g bloemkool + witte saus + rundsworst - 666kcal - 41e - 56k - 29v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2194kcal - 184e - 215k - 63v

 

[kney]

Woensdag 19/02/2014 - UB/LB - Week 2 - Dag 2


Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 220kg
- 15 herh. 220kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg

Standing Machine Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Machine Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Roman Chair Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

TRX (4 knieën, 1 push-up):
- 1 minuut
- 1 minuut
- 1 minuut


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 30g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 363kcal - 35e - 37k - 8v
18:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark + 15g amandelen - 189kcal - 18e - 10k - 8v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + tabasco - 513kcal - 46e - 52k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 200g spaghetti + 150g saus + 50g gehakt - 974kcal - 33e - 158k - 22v
19:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2560kcal - 187e - 320k - 55v

 

[kney]

Donderdag 20/02/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* paar keer lopen rond de matten
* 3x mae ukemi's over de lengte van de matten
* 3x uchiro ukemi's over de lengte van de matten
* 3x heupverplaatsingen (achteruit) over de lengte van de matten (30m)
* 3x heupverplaastingen (vooruit) over de lengte van de matten
* 3x kikkersprong over de lengte van de matten
* 50x juji gatame (gesterkte armbar) vanuit full guard
* 20x escape op juji gatame, en passeren naar side controle

Sparren
* 8x 3 minuten worstelen (zonder stoten)

Techniek
* Guillotine Choke vanuit guard (onderaan)

Sparren
* 5x 3 minuten worstelen (zonder stoten)


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
18:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
13:00 - 150g rauwkost + 200g kipfilet + 24g light mayo - 373kcal - 44e - 9k - 17v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 250g puree + 100g rundsgehakt + 50g saus - 567kcal - 45e - 32k - 29v
19:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2235kcal - 208e - 210k - 62v

 

[kney]

Vrijdag 21/02/2014 - UB/LB - Week 2 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 24kg

Pull Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Push Press:
- 12 herh. 15kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 30kg

Side Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Weighted Dips:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 425kcal - 25e - 37k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 150g tonijn + 50g magere platte kaas - 427kcal - 47e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere platte kaas - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 756kcal - 43e - 108k - 16v
19:00 - 20g whey + 200ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2577kcal - 204e - 294k - 61v

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Zaterdag 22/02/2014 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut, het hele parcours wordt 2x gedaan.

- TRX Push-ups (met handen in TRX)
- TRX Row
- TRX 4x knieën + 1 push up
- TRX Bicep Curl
- Sit-ups
- Kettlebell Saw Exercise
- Russian Sit-up with medicine ball
- Planking Jacks on Bosu-ball
- Alternating Snake + Backward Lunges
- Bulgarian Bag Upright Rowing + Grip Switch
- 4 Jumping Lunges + 1 Planking Jack
- Kettlebell Power Swings (24kg)
- HIRTS
- Hammer Slams on Tire
- Landmine Swings (20kg)
- Deadlift + Power Clean + Shoulder Press (30kg)


Voeding
Te behalen macro's
25667kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:30 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
12:00 - 5 pistolets + 30g salami + 60g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g confiture - 849kcal - 39e - 125k - 21v
15:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
17:30 - 125g rijst + 300g kipfilet + 50g groenten - 901kcal - 72e - 99k - 24v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Zondag 23/02/2014 - 1 uur en 10 minuten lopen

Normaal geen training gepland vandaag, maar voelde me schuldig omdat ik friet gegeten had.


Afstand: 12.43 KM
Tijd: 01:11:09
Gemiddelde snelheid: 5:44 MIN per KM
Calorieën verbrand: 969


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
137g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 5 pistolets + 30g salami + 60g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g confiture - 849kcal - 39e - 125k - 21v
15:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
18:30 - friet + stoofvlees + mayo + cervela - 1128kcal - 41e - 70k - 76v
TOTAAL: 2095kcal - 101e - 198k - 99v

 

[kney]

Maandag 24/02/2014 - UB/LB - Week 3 - Dag 1

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 60kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

TRX:
- 1 minuut TRX 4 knieën + 1 push-up
- 1 minuut TRX Swimming Exercise
- 1 minuut TRX Pike Exercise


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark + 15g amandelen - 189kcal - 18e - 10k - 8v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 10ml olijfolie - 486kcal - 41e - 50k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g aardappelen + 320g kalfslapjes + 200g erwten en wortelen + 25g mayo light - 746kcal - 81e - 73k - 14v
19:30 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2559kcal - 236e - 264k - 59v

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Dinsdag 25/02/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 1 minuten links direct, rechts direct
* 1 minuut planking
* 1 minuten links direct, rechts direct (partner)
* 1 minuut defense
* 1 minuut rechter hoek
* 1 minuut side planking, rechterkant
* 1 minuut rechter hoek (partner)
* 1 minuut squats
* 1 minuut linker hoek
* 1 minuut side planking, linkerkant
* 1 minuut linker hoek (partner)
* 1 minuut push-ups

Sparren
* 2x 3 minuten sparren (1 persoon bokst, 1 persoon gebruikt alleen trappen)
* 2x 5 minuten thaiboksen

Techniek
* Single Leg Takedown
- De Single Leg Takedown wordt altijd ingeleid met minstens 1 stoot
- Daarna doe je een stap voorwaarts en zak je door je voorste been naar je knie
- Je gaat met je schouder op zijn bovenbeen liggen
- Je pakt met je linkerhand in zijn knieholte en met je rechterhand neem je zijn enkel vast
- Daarna ga je je borst naar beneden drukken en zijn enkel naar je toe trekken

* Aangepaste Single Leg Takedown
- Wanneer de bovenstaande Single Leg Takedown niet werkt ga je hem aanpassen
- In plaats van in zijn knieholte en aan zijn enkel vast te pakken, ga je zijn been insluiten aan zijn knieholte zoals

je een choke zou doen (met je hand op je biceps)
- Het been komt tussen je eigen benen te zitten
- Vanuit die positie druk je alweer je borstkas naar beneden om hem naar de grond te brengen
* Overschakelen van Single Leg Takedown naar O Uchi Gari (binnenwaartse beenveeg)
- Als ook de vorige techniek niet werkt, ga je alweer aanpassen
- Je pakt met je rechterarm langs de binnenkant zijn linkerbeen vast (een soort van schepbeweging)
- Hierdoor ligt de plooi van zijn been in de plooi van je rechter arm
- Tegelijkertijd doe je je rechterbeen aan de kant zodat je tussen zijn benen kan gaan staan
- Met je linkerarm pak je rond zijn heup (aan jou linkerkant)
- En met je linkerbeen ga je zijn rechter been onderuit vegen

Sparren
* 5x 3 minuten grapplen + verder werken op grond


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookte ei - 256kcal - 20e - 24k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 30g pindakaas - 411kcal - 17e - 50k - 15v
15:00 - 200g kipfilet - 260kcal - 42e - 0k - 10v
17:30 - 250g aardappelen + 250g kalkoenschnitzel + 25g mayo light - 562kcal - 69e - 49k - 15v
21:00 - 500g magere kwark - 225kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2194kcal - 217e - 210k - 57v

 

[kney]

Woensdag 26/02/2014 - UB/LB - Week 3 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 72,5kg
- 8 herh. 72,5kg

Barbell Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 22kg

Pull-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Side Raise:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Weighted Dips:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 witte boterhammen + 30g kalkoenfilet - 165kcal - 10e - 30k - 0v
13:00 - 4 witte boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + tabasco - 425kcal - 42e - 62k - 1v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 5 fishsticks + 2 eieren + 25g mayo light - 914kcal - 47e - 63k - 51v
19:30 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2580kcal - 196e - 296k - 64v

 

[BerendV]

Nette training man! Gaat het aankomen een beetje?

 

[kney]

Donderdag 27/02/2014 - Rust

Normaal gezien was MMA gepland voor vandaag, maar ben uiteindelijk toch niet geweest.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 125g kalkoenfilet - 497kcal - 35e - 73k - 7v
15:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
17:30 - 6 kroketten + 250g kipfilet + 25g mayo - 784kcal - 66e - 45k - 52v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2203kcal - 200e - 223k - 70v

Nette training man! Gaat het aankomen een beetje?

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Momenteel zit ik in een cut voor de zomer..
Maar na de bulk stond ik op:
GEW: 78,2kg
VET: 14,6%
VVM: 66,78kg

En bij mijn laatste meting:
GEW: 76,8kg
VET: 12,73%
VVM: 67,02kg

 

[kney]

Vrijdag 28/02/2014 - UB/LB - Week 3 - Dag 3

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 35kg
- 8 herh. 40kg

Dumbbell Lunge:
- 15 herh. 19kg
- 15 herh. 18kg
- 15 herh. 17kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

TRX:
- 1 minuut pike exercise
- 1 minuut 4 knieën + 1 Push-Up
- 1 minuut swimming exercise


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g gebakken aardappelschijfjes + 3 eieren + 200g kipfilet - 761kcal - 63e - 51k - 32v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2550kcal - 206e - 269k - 68v

----------------------------------------------------------------------------------------

Zaterdag 01/03/2014 - UCT @ Team Topfighter

Elke oefening is 1 minuut, het parcour word 2x gedaan.

* Snake (10x alternating, 10x samen, 10x powerslams)
* One Leg Planking (30' links, 30' rechts)
* Twister Exercise
* Double Kettlebell Clean + Squat + Press, 12kg
* 4 Jumping Lunges + 4 Push-Ups
* HIRTS (springen + uitstoten)
* Speed Ladder
* Russian Sit-Ups (met Kettlebell), 12kg
* Bulgarian Bag Swings
* TRX Row + Hip Exercise
* TRX Swimming
* TRX Jumping Squats
* TRX 4 knieën + 1 Push-Up op Bosuball
* Landmine Swings
* Deadlift + Clean + Press
* (Plyometrie) Push-up houding, tegelijk handen en voeten open en dicht doen

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:00 - 5 pistolets + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g salami - 20g confiture - 779kcal - 30e - 126k - 16v
15:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
18:00 - 4 pitabroodjes + 150g pita + 40g cocktailsaus - 1128kcal - 37e - 155k - 39k
23:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2623kcal - 131e - 368k - 67v

----------------------------------------------------------------------------------------

Zondag 02/03/2014 - Rust

Geen training vandaag.

Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

11:00 - 25g whey + 200ml water + 1 appel + 15g rozijnen + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 470kcal - 34e - 63k - 8v
14:00 - 200g kipfilet - 263kcal - 42e - 0k - 11v
18:00 - 225g kipfilet + 150g rauwkost + 50g frieten + 10ml ketchup - 511kcal - 52e - 31k - 19v
20:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 3 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet + 75g kipfilet + 200ml halfvolle melk - 468kcal - 48e - 47k - 9v
TOTAAL: 1830kcal - 198e - 143k - 49v

 

[kney]

Maandag 03/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

High Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Rear Delt Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Triceps Rope Pulldown:
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 80kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark + 15g amandelen - 214kcal - 22e - 13k - 8v
17:30 - 250g aardappelen + 220g kalfslapjes + 250g erwten en wortelen - 659kcal - 59e - 68k - 17v
20:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2575kcal - 205e - 286k - 66v

 

[kney]

Dinsdag 04/03/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 3 minuten: links direct, rechts direct
* 3 minuten: links direct, rechts direct, rechter lowkick
* 3 minuten: rechts direct, linker hoek, rechter bodykick
* 3 minuten: Partner komt met vorige combinatie. Je doet stap opzij (van de trap weg), en vangt de trap op. Daarna counter je met recht direct, linker lowkick (binnenkant been)
* 3 minuten: Partner komt met vorige combinatie. Je doet stap opzij (van de trap weg), en vangt de trap op. Daarna counter je met recht direct richting lever, linker lowkick (binnenkant been) om hem onderuit te trappen. Daarna volg je met nog een stoot naar de lever en daarna gooi je zijn benen opzij om te volgen naar side positie.

Sparren
* 5 x 5 minuten MMA

Techniek
* Vervolg op opwarming: Wanneer je in side positie zit, ga je met de hand aan de kant van zijn hoofd, zijn hoofd richting jouw lichaam drukken (met de palm van je hand). Met je rechterhand pak je aan zijn linkertricep en druk je je elleboog in zijn plexus (waardoor hij naar je toe gaat draaien). Daarna stap je met je linkerbeen over zijn hoofd (je blijft wel laag tegen je partner) en draai je over naar juji gatame (straight armbar).

Sparren
* 5 x 4 minuten worstelen

Surprise
* 3 x 30' jumping squats, 30' defense (burpee), 30' push-ups


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g confiture - 347kcal - 17e - 58k - 4v
13:00 - 200g kipfilet + 175g rauwkost + 25g mayo light - 344kcal - 45e - 10k - 13v
15:00 - 1 boterham + 10g confiture + 2 gekookte eieren - 250kcal - 16e - 17k - 13v
18:00 - 200g aardappelen + 200g rode kool + 150g rundsworst - 636kcal - 36e - 55k - 28v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2257kcal - 181e - 225k - 66v

 

[kney]

Woensdag 05/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 2

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 115kg
- 8 herh. 115kg
- 8 herh. 115kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg

Calf Raise (Staand):
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Calf Raise (Zittend):
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 388kcal - 36e - 40k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 213g kipfilet + 10m olijfolie - 319kcal - 40e - 0k - 16v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark + 1 kiwi - 152kcal - 19e - 18k - 0v
17:30 - 150g spaghetti + 150g saus - 797kcal - 27e - 122k - 22v
19:30 - 25g whey + 250ml water - 98kcal - 19e - 2k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2587kcal - 213e - 291k - 61v

 

[kney]

Donderdag 06/03/2014 - Rust

Geen training vandaag.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 100g kipfilet + 1 gekookt ei - 214kcal - 28e - 24k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet + 20g confiture - 520kcal - 30e - 82k - 7v
15:00 - 100g kipfilet - 132kcal - 21e - 0k - 5v
17:30 - 250g spinaziepuree + 150g rundsworst - 628kcal - 37e - 29k - 39v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2199kcal - 185e - 198k - 71v

 

[kney]

Vrijdag 07/03/2014 - UB/LB - Week 4 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 22kg

Pull-up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg
- 12 herh. 25kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Incline Dumbbell Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 7kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 388kcal - 36e - 40k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 404kcal - 41e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g gebakken aardappelschijfjes + 3 eieren + 200g kipfilet - 717kcal - 70e - 50k - 24v
19:30 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
TOTAAL: 2479kcal - 207e - 259k - 65v

 

[kney]

Zaterdag 08/03/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 5 pistolets + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 15g salami + 30g confiture - 765kcal - 29e - 129k - 13v
15:00 - 1 stukje kwarktaart - 114kcal - 2e - 14k - 6v
17:30 - 5 volkoren boterhammen + 60g paardenrookvlees + 10g boterhamworst + 200ml soep - 456kcal - 25e - 68k - 9v
19:30 - 30g whey + 250ml water + 50g kalkoenfilet - 167kcal - 32e - 3k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas + 2 gekookte eieren - 595kcal - 35e - 51k - 28v
TOTAAL: 2547kcal - 154e - 328k - 66v

 

[kney]

Zondag 09/03/2014 - Rust

Geen training vandaag.


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
12:00 - 1 pistolet + 30g kalkoenfilet - 133kcal - 9e - 23k - 0v
15:00 - 1 mini pizza + 2 mini kipcorns + 100g wortelen - 179kcal - 7e - 20k - 8v
17:30 - 400g kipfilet + 10ml olijfolie - 526kcal - 84e - 0k - 21v
19:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 410kcal - 21e - 47k - 15v
TOTAAL: 1715kcal - 172e - 132k - 54v