kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Donderdag 16/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
- Rondjes lopen aan buitenkant van de matten
- 1 persoon gaat vertrekken in een sprint zigzag tussen de rest door, als de eerste 5 seconden weg is, vertrekt de 2de.
- Heupverplaatsingen (achterwaarts) over de lengte van de matten
- Heupverplaatsingen (voorwaarts) over de lengte van de matten
- Mai Ukemi (judo koprol)
- Uchiro Ukemi (achterwaartse judo koprol)
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 sit-ups en weer terug
- In push-up houding gaan staan met handen en voeten tegeneen, daar spring je vooruit en doe je je handen en voeten tegelijk open, en daarna weer dicht (over breedte van matten)
als je bij de overkant bent, 20 push-ups en weer terug

Sparren
5 x 5 minuten worstelen

Techniek
* Rear Naked Choke
- Partner zit in 4-punt steun.
- Je zit op je knieën aan zijn linkerkant en zet je rechterknie tussen zijn elleboog en knie.
- Je linkerbeen strek je uit en met je rechterarm ga je over zijn rug, onder zijn arm door en neem je zijn pols onder controle.
- Met je linkerhand ga je eerst een paar keer slaan naar zijn hoofd om hem wat af te leiden.
- Daarna plaats je linkerarm over zijn kaaklijn en pak je zijn schouder zo hoog mogelijk om een "crossface" te doen.
- Hierdoor kan hij maar naar 1 kant wegdraaien, net in de richting die ik wil.
- Daarna verwissel ik van knie en trek ik hem naar mij toe zodat ik back-mount krijg. (zorg ervoor dat je je benen niet kruist, want anders kan hij een klem op je been aanzetten)
- Met je rechterhand heb je nog steeds zijn rechterarm onder controle, met je linkerarm ga je proberen te schuiven onder zijn kin, maar hij kan dit steeds verdedigen.
- Met je rechterhand (waar je de controle nog hebt) kan je zijn arm naar beneden drukken, en die arm vangen met je been, zodat jij kan werken naar de wurging met 2 armen en hij maar kan verdedigen met 1 arm.
- Werk de wurging af.

Sparren
5 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + stoofvlees + rode kool + mayo - 693kcal - 36e - 76k - 26v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2824kcal - 196e - 337k - 74v

 

[kney]

Vrijdag 17/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 105kg

Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 67,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 57,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.
- 12 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 1
- 14 herh.
- 18 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 50 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 780kcal - 45e - 109k - 17v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 30g cashew noten - 185kcal - 5e - 8k - 15v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2890kcal - 221e - 325k - 76v

 

[Steensteen]

Gaat lekker vooruit hier!

De reps verdeling bij je pushup challenge, zit daar nog een idee achter? Of ga je gewoon puur voor je max bij de 5de set?

 

[kney]

Zaterdag 18/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

10:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
13:00 - 4 pistolets + filet de sax + confiture - 570kcal - 23e - 111k - 1v
15:00 - zwanworstjes - 409kcal - 21e - 9k - 32v
17:30 - aardappelen + prei + witte saus + gehakt - 824kcal - 34e - 58k - 51v
19:30 - dinosauruskoeken - 52kcal - 1e - 7k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2832kcal - 153e - 281k - 118v

----------------------------------------------------------------------------------

Zondag 19/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

13:00 - 5 pistolets + kalkoenfilet + confiture + kaas - 729kcal - 35e - 134k - 4v
18:00 - 2 stukken turks brood + andalouse + kip + groenten - 932kcal - 66e - 77k - 40v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1916kcal - 140e - 235k - 45v

Gaat lekker vooruit hier!

De reps verdeling bij je pushup challenge, zit daar nog een idee achter? Of ga je gewoon puur voor je max bij de 5de set?

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Ik ga inderdaad altijd voor mijn max in de laatste set.

 

[kney]

Maandag 20/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 6 - Dag 1

Eerste dag van de cut. Ben van plan het volgende te doen:
- 2600 kcal (225e - 275k - 66v) op trainingsdagen (KT en UCT)
- 2200 kcal (225e - 150k - 77v) op rustdagen (rust en MMA)

Dit ga ik volgen voor 8 weken. Daarna 3 weken op onderhoud, dan terug 4 weken bulk en daarna weer 8 weken cutten. Ik hoop tegen dan rond de 8% te staan, sta nu op 78,2kg en 14,6%.

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 107,5kg

Deadlift
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 42,5kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 52,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 70kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 4 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 20 herh.
- 25 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.
- 40 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 466kcal - 29e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen + 30g suiker + 150g varkensworst - 1017kcal - 26e - 92k - 60v
19:30 - 30g whey + 350ml water - 115kcal - 10e - 24k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal - 10e - 24k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2575kcal - 184e - 288k - 75v

 

[kney]

Dinsdag 21/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

De laatste tijd vind ik het moeilijker om telkens weer op de matten te staan om MMA te gaan doen.
Niet dat ik geen zin meer heb, maar gewoon omdat ik mij de ochtend nadien altijd like crap voel.
Ik voel mij echt 80 jaar ofzo, en dat is niet normaal. Hoe later het word op die dag, zoveelste beter gaat het wel, dus tegen dat ik KT moet gaan doen 's avonds, kan ik het wel weer terug aan.
Het gedacht om ooit terug wedstrijden te gaan doen, ligt nu wel weer ver weg...


Opwarming
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechts direct, links direct, rechts direct, pauze, rechts direct linkerhoek, rechter lowkick
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven
- 3 min. Rechtse bodyshot, rechter opstoot, linker hoek, linker hoek, rechts direct, levertrap
- 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven, 15 sec. knieën opheffen, 15 sec. snelle combinaties geven

Sparren
4 x 5 min. boksen + shooten

Techniek
http://judoinfo.com/images/animations/haraigos.gif
[Link niet meer beschikbaar]

* Worptechniek (combinatie tussen harai goshi/koshi guruma
- Partner komt met links direct, rechts direct
- Je gaat beide stoten pareren
- Als je de rechtse stoot hebt gepareert met je linkerhand, dan stap je met je rechter voet richting zijn rechter voet
- Tegelijkertijd ga je met je rechterarm rond zijn hoofd (je moet zien dat zijn arm er ook mee tussen zit)
- Dan krijg je zoiets als dit => http://i1.ytimg.com/vi/DzWdzNnEsuI/maxresdefault.jpg
- Je moet er goed voor zorgen dat zijn hoofd en arm goed is ingesloten, anders verlies je controle
- Daarna zet je je linkerbeen dicht bij je rechterbeen en kijk je naar je linkerkant
- Je zet ook een beetje je heup erin, en je gaat zijn benen onderuit vegen door een veegbeweging achteruit te maken met je voet
- Als je heb gegooid hebt, dan merk je dat je in een goede positie komt om verder te werken naar juji gatame (gestrekte armbar)


Sparren
4 x 5 min. grapplen

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 100g gebakken aardappelen + 400g kipfilet + 30g mayo - 675kcal - 86e - 18k - 28v
20:00 - 20g cashew noten - 123kcal - 4e - 5k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2191kcal - 214e - 168k - 73v

 

[kney]

Woensdag 22/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 6 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 72,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 110kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 70kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 60kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 8 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 3 - Dag 3
- 22 herh.
- 30 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.
- 36 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
275g koolhydraten
66g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan + 1 peer - 176kcal - 2e - 42k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 30g pindakaas - 603kcal - 23e - 76k - 23v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g puree + 50g spaghettisaus + 150g rundsgehakt - 595kcal - 36e - 33k - 36v
19:30 - 30g whey + 350ml water - 115kcal - 10e - 24k - 2v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 155kcal - 10e - 24k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2466kcal - 190e - 274k - 68v

 

[kney]

Donderdag 23/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 587kcal - 32e - 48k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 311kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 200g aardappelen + 300g kipfilet + 30g mayo - 608kcal - 68e - 40k - 20v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2219kcal - 202e - 187k - 74v

 

[kney]

Vrijdag 24/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 6 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 37,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 75kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 112,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 75kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 5 herh.
- 6 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 10 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 4 - Dag 1
- 21 herh.
- 25 herh.
- 21 herh.
- 21 herh.
- 41 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwit - 645kcal - 32e - 72k - 25v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 466kcal - 29e - 73k - 6v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 200g rauwkost + 400g kipfilet + 30g mayo - 650kcal - 87e - 7k - 31v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 115kcal - 23e - 2k - 2v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2601kcal - 219e - 274k - 69v

--------------------------------------------------------------------------------

Zaterdag 25/01/2013 - UCT @ Team Topfighter

Oefeningen komen later...

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 695kcal - 31e - 72k - 31v
13:30 - 5 pistolets + 30g kaas + 40g confiture + 30g kalkoenfilet - 699kcal - 29e - 134k - 3v
18:00 - spaghetti + spaghettisaus - 800kcal - 26e - 158k - 6v
20:30 - 50g zuurtjes - 164kcal - 3e - 38k - 0v

TOTAAL: 2358kcal - 89e - 402k - 40v

--------------------------------------------------------------------------------

Zondag 26/01/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
202g koolhydraten
68g vetten

13:00 - 6 pistolets + 30g kaas + 40g confiture + 30g kalkoenfilet - 830kcal - 36e - 157k - 4v
18:00 - rijst + curry + kipfilet - 998kcal - 81e - 79k - 43v

TOTAAL: 1828kcal - 117e - 236k - 43v

--------------------------------------------------------------------------------

Maandag 27/01/2013 - Rust

Ik was vandaag ziek, geen training...
Toch nog geprobeerd aan mijn macro's te komen...

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark + 15g amandelen - 226kcal - 22e - 13k - 10v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + chocoladehagelslag - 379kcal - 9e - 67k - 8v
15:00 - 6 volkoren boterhammen (geroosterd) + 30g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 753kcal - 42e - 123k - 9v
18:30 - 250g aardappelen + biefstuk + mayo - 548kcal - 51e - 49k - 17v
TOTAAL: 2354kcal - 154e - 315k - 52v

--------------------------------------------------------------------------------

Dinsdag 28/01/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 7 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 37,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 75kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 115kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 72,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 62,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 5 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 4 - Dag 2
- 25 herh.
- 29 herh.
- 25 herh.
- 25 herh.
- 40 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

13:00 - 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 270kcal - 14e - 37k - 7v
1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 463kcal - 36e - 37k - 18v
18:00 - gebakken aardappelen + fishsticks + mayo - 863kcal - 56e - 53k - 47v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1952kcal - 146e - 175k - 73v

 

[kney]

Woensdag 29/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 7 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 77,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 117,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 47,5kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 80kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 4 - Dag 3
- 29 herh.
- 33 herh.
- 29 herh.
- 29 herh.
- 41 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 500g magere kwark + 15g amandelen - 354kcal - 41e - 25k - 11v
13:00 - 3 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 30g ui + peper - 430kcal - 40e - 40k - 12v
17:30 - 300g aardappelen + 200g kipfilet + mayo + erwten en wortelen - 650kcal - 55e - 69k - 17v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 250ml halfvolle melk - 463kcal - 36e - 37k - 18v
TOTAAL: 2567kcal - 222e - 266k - 68v

 

[kney]

Donderdag 30/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
13:00 - 200g kipfilet + 200g rauwkost - 258kcal - 45e - 6k - 6v
18:30 - cheeseburger - 826kcal - 28e - 83k - 41v
21:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2125kcal - 169e - 200k - 70v

 

[kney]

Vrijdag 31/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 7 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 80kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 120kg

Bench Press:
- Opwarming (60%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 75kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 65kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.
- 12 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 36 herh.
- 40 herh.
- 30 herh.
- 24 herh.
- 41 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark + 20g amandelen - 243kcal - 23e - 13k - 11v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 125g kalkoenfilet - 372kcal - 32e - 49k - 5v
15:00 - 250g magere kwark + 20g amandelen - 243kcal - 23e - 13k - 11v
17:30 - 300g aardappelen + 200g biefstuk + mayo + erwten en wortelen - 703kcal - 66e - 73k - 16v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei + 150ml halfvolle melk - 331kcal - 26e - 32k - 11v
TOTAAL: 2564kcal - 220e - 275k - 64v

 

[kney]

Zaterdag 01/02/2014 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut, parcours wordt 2x gedaan.

* Judo Sit-ups
* Barbell Deadlift/Press/Squat/Press
* Kettlebell Turning Swings
* Sprinting (in elastic rubber band)
* Agility Planking - Walk - Planking
* Hammer Slams (on Tire)
* Agility (Speedladder)
* Bulgarian Bag Swings
* TRX Single Leg Lunge (Right)
* TRX 4 knees + Push-up on Bosuball
* TRX Rowing + Hip excercise
* TRX Single Leg Lunge (Left)
* Landmine Hot Potato
* Clapping Push-ups
* Kettlebell Lunges + Pullover
* Snake + sideway jumps

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 4 pistolets + kalkoenfilet + kaas - 582kcal - 39e - 93k - 6v
15:00 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
18:00 - spaghetti + saus + stokbrood - 942kcal - 30e - 189k - 6v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2541kcal - 135e - 357k - 61v

 

[kney]

Zondag 02/02/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
- 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
14:00 - 200g kipfilet + 100g wortelen + 100g koolsla - 316kcal - 44e - 11k - 10v
16:00 - 250g magere kwark + 10g amandelen - 185kcal - 21e - 12k - 6v
18:00 - 200g kipfilet + 75g wortelen + 50g koolsla - 291kcal - 43e - 7k - 10v
20:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 250ml halfvolle melk - 463kcal - 36e - 37k - 18v
TOTAAL: 1831kcal - 193e - 142k - 52v

 

[kney]

Maandag 03/02/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 8 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 80kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 122,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 50kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 85kg

Military Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 6 - Dag 1
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 19 herh.
- 19 herh.
- 22 herh.
- 22 herh.
- 18 herh.
- 18 herh.
- 22 herh.
- 31 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 250g magere kwark + 15g amandelen - 214kcal - 22e - 13k - 8v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn +50g magere kwark + 30g ui + peper - 462kcal - 41e - 46k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 200g wortelpuree + worst - 598kcal - 35e - 29k - 36v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet + 250ml halfvolle melk - 473kcal - 36e - 61k - 9v
TOTAAL: 2545kcal - 203e - 256k - 76v

 

[kney]

Dinsdag 04/02/2014 - 45 minuten lopen

Vandaag ben ik voor de eerste keer sinds lange tijd nog eens gaan lopen.
Conditie viel eigenlijk nog goed mee, maar komt waarschijnlijk omdat ik nog geregeld mijn conditie train tijdens mijn MMA.

Afstand: 8.27 KM
Tijd: 45:21 MIN
Gemiddelde snelheid: 5:29 MIN per KM
Calorieën verbrand: 643


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 3 volkoren boterhammen + 50g kipfilet + 2 gekookte eieren - 363kcal - 28e - 29k - 15v
13:30 - 225g kipfilet + 150g rauwkost + 25g mayo - 350kcal - 44e - 9k - 15v
17:30 - 100g rijst + 225g kipfilet + wokgroenten + olijfolie - 792kcal - 56e - 82k - 26v
20:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2208kcal - 197e - 207k - 65v

 

[kney]

Woensdag 05/02/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 8 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 80kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 125kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 77,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 22,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 67,5kg


20 Pull Up Challenge - Week 6 - Dag 2
- 12 herh.
- 10 herh.
- 12 herh.
- 10 herh.
- 12 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 5 - Dag 3
- 20 herh.
- 20 herh.
- 24 herh.
- 24 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.
- 22 herh.
- 28 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark + 15g amandelen - 189kcal - 18e - 10k - 8v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 30g ui - 468kcal - 41e - 47k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g aardappelen + 150g kalfslapjes + 150g broccoli + 100ml witte saus - 486kcal - 44e - 64k - 6v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet + 3 gekookte eieren + 150ml halfvolle melk - 648kcal - 53e - 52k - 25v
TOTAAL: 2589kcal - 225e - 280k - 62v

 

[kney]

Donderdag 06/02/2014 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 220g kipfilet + 10g amandelen - 340kcal - 48e - 0k - 16v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
15:00 - 2 gekookte eieren - 164kcal - 14e - 0k - 12v
17:30 - 120g kroketten + 250g kipfilet + 20g mayo - 662kcal - 62e - 31k - 42v
20:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 19k - 1v
TOTAAL: 2194kcal - 218e - 165k - 83v

 

[kney]

Vrijdag 05/02/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 8 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 42,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 85kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 127,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 55kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 67,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 90kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg


20 Pull Up Challenge
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.
- 11 herh.

100 Push-Up Challenge - Week 6 - Dag 1
- 45 herh.
- 55 herh.
- 35 herh.
- 30 herh.
- 31 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 347kcal - 29e - 39k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 30g ui - 465kcal - 37e - 49k - 13v
15:00 - 200g kipfilet - 260kcal - 42e - 0k - 10v
17:30 - martino - 730kcal - 43e - 100k - 16v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 3 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2594kcal - 208e - 290k - 65v

------------------------------------------------------------------------

Zaterdag 06/02/2014 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut, na elke oefening 20 seconden rust.
Parcours wordt 2x gedaan.

* Alternate Snake + Backward Lunges
* ... (oefening vergeten)
* Je vertrekt op je knieën, je laat je vallen en duwt je terug omhoog. Daarna vang je een medicine ball (die de trainer gooit) en gooi je hem terug
* Deadlift + Clean + Shoulder Press + Squat + Shoulder Press
* Pulling (aan een stok die dwars aan elastiek hangt)
* Hammer Slams on Tire
* 1 Jumping Squat, 1 Defense, 1 Planking Jack
* TRX Pikes
* TRX 1 Left Leg Lunges + 1 Arm Shoulder Press (with Kettlebell)
* TRX 1 Right Leg Lunges + 1 Arm Shoulder Press (with Kettlebell)
* TRX Push-Ups
* TRX Swimming Exercise
* Landmine Exercise
* 4 Jumping Lunges + 2-2-2 + 4 Jumping Lunges
* Jackknifes

Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 349kcal - 29e - 39k - 8v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 6 pistolets + salami + kalkoenfilet + kaas - 789kcal - 40e - 116k - 19v
18:30 - frieten + big mac + cheeseburger + mayo + sprite (stevia) - 1245kcal - 40e - 121k - 66v
21:00 - 25g whey + 250ml water + 30g cake - 251kcal - 24e - 16k - 10v
TOTAAL: 2736kcal - 134e - 316k - 102v

------------------------------------------------------------------------

Zondag 07/02/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

09:00 - 4 piccolo's + kaas + paardenvlees + confiture + 1 croissant + 2 eieren - 919kcal - 42e - 137k - 18v
13:00 - 200g kipfilet - 260kcal - 42e - 0k - 10v
14:30 - 20g whey + water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
16:00 - 30g amandelen - 173kcal - 5e - 1k - 16v
18:30 - spaghetti + spaghettisaus - 424kcal - 14e - 82k - 5v
TOTAAL: 1854kcal - 118e - 222k - 51v

 

[kney]

Maandag 10/02/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 1

Squat:
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg
- 8 herh. 110kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 220kg
- 15 herh. 230kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 30kg

Standing Machine Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Machine Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Roman Chair Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Planking:
- 1 minuut
- 1 minuut 30 seconden
- 2 minuten


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 200ml water + 40g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 27e - 37k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:30 - 200g magere kwark + 15g amandelen - 189kcal - 18e - 10k - 8v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn + 50g magere kwark + 30g ui + tabasco - 499kcal - 42e - 53k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + kipfilet + mayo + erwten en wortelen - 685kcal - 65e - 64k - 19v
19:00 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 222kcal - 20e - 32k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 200ml halfvolle melk - 418kcal - 30e - 34k - 17v
TOTAAL: 2566kcal - 222e - 266k - 66v