KoekieMonsters workout journal; want big muscles

[The Xtralarge]

y0 Koekie,

Schema ziet er goed uit man!
1 ding waarom niet gewoon beginnen met squat en normale uitvoering?
Je bent er toch pas weer mee begonnen? Gewoon verschillende reprange steeds verzwaren? Squat is vanzich zelf al een beestachtige oefening bro;
1x12
1x10
1x8
1x6
1x20? lichter gewicht?

s6 beest ziet er goed uit weer allemaal lekker afwisselend......

 

[Linke Greetje]

Vrijdag 19-06-09

Rug-Borst-Kuiten

Rug
Pull down extra wide grip(bar to chest) in superset met Row machine (wide grip) 60 sec rust between sets
10x 35 - 10x 25
10x 40 - 10x 35
8x 50 - 8x 40
10x 45 - 9x 40
10x 45 - 10x 30

Cable pull down V-bar
Dropset
10x 45
10x 45
8x 55
6,5x 60
8x45
10x40

Optrekken
5 setjes met zo weinig mogelijk rust en zo'n goed mogelijke uitvoering. 3/4 roms per sets + wat negative sets (10 minuten langzaam zakken to the ground)

Borst
Push ups in verschillende standen (een arm ver voor me uit, andere arm ver naar achteren. Small pushes. Paar pogingen tot single arm push ups en tenslotten de standaard push up tot failure

Incline dumbbell Press - Dumbbell Fly - Chest press machine
Giantset (Was al aardig kapot van voorgaande oefeningen, but no madness!)
10x 16 - 10x 12 - 10x 40
90 sec rust...
10x 18 - 10x 12 -10x 45
90 sec rust...
10x 18 - 8x 12 - 8x 50

Toen waren de schouders flink verzuurd... (ook nog flinke muscle pain van voorgaande dag schoudertraining donderdag)

Kuiten
10 minuten supersets op de hack squat machine en de seated calf machine. Helemaal leeg gepompt (20 reps ongveer) en vervolgens lekker rust door de sportschool rennen voor de pomp en de adertjes extra tevoorschijn te toveren )

Vandaag staat er weer een bezoekje aan de friettent op het programma.
Fijne zondag nog vrienden.

Klik om te verkleinen...

Wauw! doe je goed Koekie!
Die dropsetjes zijn ook slopend zeker?
Ga ik ook es doen

 

[Anoniem_1973]

ow zo, okay zo ziet ut er wel goed uit koek! Suc7 gap!

 

[beginnerbb]

y0 Koekie,

Schema ziet er goed uit man!
1 ding waarom niet gewoon beginnen met squat en normale uitvoering?
Je bent er toch pas weer mee begonnen? Gewoon verschillende reprange steeds verzwaren? Squat is vanzich zelf al een beestachtige oefening bro;
1x12
1x10
1x8
1x6
1x20? lichter gewicht?

s6 beest ziet er goed uit weer allemaal lekker afwisselend......

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Eens met dit advies.
Zelfde met de schouders.
Ik zou beginnen met de MP en daarna shoulder press en eindigen met de side raises.

 

[KoekieMonster]

1 ding waarom niet gewoon beginnen met squat en normale uitvoering?
Je bent er toch pas weer mee begonnen? Gewoon verschillende reprange steeds verzwaren? Squat is vanzich zelf al een beestachtige oefening bro;
1x12
1x10
1x8
1x6
1x20? lichter gewicht?

s6 beest ziet er goed uit weer allemaal lekker afwisselend......

Klik om te verkleinen...

thanks for the feedback.

Squat sloopt al je hele benen inderdaad.
Ik zal eens kijken wat ik kan doen - en wat goed voelt - eerste weekjes normale sets zoals jij zegt, prima plan en dan eens een dropset proberen na een aantal weekjes om de zenuwen een prikkel te geven

Wauw! doe je goed Koekie!
Die dropsetjes zijn ook slopend zeker?
Ga ik ook es doen

Klik om te verkleinen...

Die dropsetjes zijn heerlijk!! Het is echt soms je zinnen ertegen zetten, maar als je eenmaal klaar bent met de dropset voel je je echt super goed. Het zweet gutst van me hoofd

ow zo, okay zo ziet ut er wel goed uit koek! Suc7 gap!

Klik om te verkleinen...

Thanks mister

Ik zou beginnen met de MP en daarna shoulder press en eindigen met de side raises.

Klik om te verkleinen...

Ik doe side raises liever voor de press. Ik ben al niet sterk bij de side raises, en om hem strict uit te kunnen voeren moet ik deze oefening wel ''koud'' doen anders fail ik echt al bij de 2e set. Zelf zat ik te denken om de side raises in superset te doen met de dumbbell press. En de reverse fly machine in superset met de MP

 

[KoekieMonster]

in de loop van de middag/ begin vd avond zal ik de training posten van gisteren en die voor vandaag nog gepland staat. Ik moet nu weg, ik moet om 10:00 bij de tandarts zijn

 

[Loo]

Bro het valt me op dat je vaak supersets en giant sets doet.

Op zich zijn dat soort trainingsmethodes wel goed, maar sla er niet in door.
Je komt in compleet andere repranges terecht en je bent dan meer op verzuring en bloedvolume aan het trainen, op zich wel goed maar pas dit soort setjes niet te vaak toe.
Een goede set van 8 reps bewerkstelligd meer hypertrofie dan een een set van 3 * 8 herhalingen non stop.
Zo'n giant set voelt heel goed vanwege de pomp en verzuring, maar het moet geen standaard trainingsmethode worden.
Je ziet bij pro's nog weleens van die giant sets, Milos Sarcev is er helemaal gek van, en Siebel past het trouwens ook vaak toe, maar vergeet niet dat die lui zwaar onder de dope zitten dus die kunnen veel meer hebben.

Succes anyway.

 

[KoekieMonster]

Bro het valt me op dat je vaak supersets en giant sets doet.

Op zich zijn dat soort trainingsmethodes wel goed, maar sla er niet in door.
Je komt in compleet andere repranges terecht en je bent dan meer op verzuring en bloedvolume aan het trainen, op zich wel goed maar pas dit soort setjes niet te vaak toe.
Een goede set van 8 reps bewerkstelligd meer hypertrofie dan een een set van 3 * 8 herhalingen non stop.
Zo'n giant set voelt heel goed vanwege de pomp en verzuring, maar het moet geen standaard trainingsmethode worden.
Je ziet bij pro's nog weleens van die giant sets, Milos Sarcev is er helemaal gek van, en Siebel past het trouwens ook vaak toe, maar vergeet niet dat die lui zwaar onder de dope zitten dus die kunnen veel meer hebben.

Succes anyway.

Klik om te verkleinen...

Ja ik ben er ook aan verslaafd (helaas )
Verzuring en pomp voelt inderdaad erg lekker achteraf.
Ik wardeer je advies en snap het ook
Wel heb ik het gevoel na de training (met ''gewone'' sets) alsof ik niets gedaan heb. Ik moet zweten onder het trainen weet je, pas dan wordt mijn ego gestreeld. (en zweten doe ik van giant en supersets)

Maargoed, dope gebruik ik niet Dus ik ga er op letten en ff gas terug nemen. (wellicht zal het gewicht op de stangen dan toenemen, gezien de langere rusttijd tussen sets)

 

[KoekieMonster]

Maandag 22-06-09

quads(bovenbenen) en kuiten

Leg extension in superset met Leg Press incline(plate loaded) and so deep as possible
10x20 - 10x75
10x25 - 10x100
8x35 - 8x120
8x35 - 6x120
8x35 - 8x100

Squat dropset
10x bar
10x40
10x50
10x60 tussendoor paar sec. ademhappen
8x65 tussendoor paar sec. ademhappen
8x50
10x40

One leg squat so deep as possible
Bodyweight - 3 setjes - 10x per been.

Seated calf press in superset met Hack squat calf press
No comments, helemaal opgebrandt, 15-20 reps - 5 setjes, kuiten stonden in de fik

 

[Anoniem_1973]

Sodeknetter koek, dat is een mooie training!

 

[KoekieMonster]

Vandaag 23-06-09

Borst - Biceps - (deels triceps)

Incline bench press in superset met Pecdeck Fly machine
10x16 - 10x25
10x16 - 10x30
8x22 - 8x35
8x22 - 8x40
6x22 - 7x35 (met een beetje cheaten )

Bench Press flat (dat ding voelde als lood na zo'n superset) in superset met Chest Press machine
10xbar - 10x30
10x40 - 10x40
10x40 - 10x45
8x45 - 8x50
8x42,5 - 8x45
9x40 - ///

Bench Dips in superset met Close grip bench press (aaaahh, triceps gaan kapot op deze manier... en borst pompt ook vol door die bodyweight dips... lekkerrr)
12x Bodyweight - 12x bar
12x Bodyweight - 12x bar
12x Bodyweight - 10x25
12x Bodyweight - 10x22,5

Eerste keer in my whole life dat ik bench dips en close grip BP deed. Heerlijke oefening.

Biceps

Seated incline dumbbell curls
10x8
10x8
10x10
10x10
8x10

Barbell curls 21'en
4 setjes. 21 reps. spreekt voor zich

Rope hammer curls dropset
10x20
10x25
8x30
8x30
8x20
10x15

20 minuten conditietraining. Lekker zweten, vervolgens saunatje gepakt
Toen was ik echt leeg.
Na 2 dagen keihard trainen volgt morgen een lekkere rustdag. Morgen naar Amsterdam voor een werkbezoek. Dus dat wordt lekker chillen (en eten) in de auto.

 

[Beukwood]

ahhh nice koek!

Je doet dezelfde supersetjes als ik!

Zou alleen wel eerst de squat doen en pas daarna je supersetje extensions en legpress.. why??

Nu probeer je je compoundoefening te doen terwijl je net 1 van de grotere spiergroepen daarbij naar zijn grootje hebt geholpen (je quadriceps!) Dat is dus de spiergroep die bij de squat nu voor de fail zorgt!! Ga eerst squatten dus en dan extensions en legpressen zou ik zeggen!

 

[KoekieMonster]

ahhh nice koek!

Je doet dezelfde supersetjes als ik!

Zou alleen wel eerst de squat doen en pas daarna je supersetje extensions en legpress.. why??

Nu probeer je je compoundoefening te doen terwijl je net 1 van de grotere spiergroepen daarbij naar zijn grootje hebt geholpen (je quadriceps!) Dat is dus de spiergroep die bij de squat nu voor de fail zorgt!! Ga eerst squatten dus en dan extensions en legpressen zou ik zeggen!

Klik om te verkleinen...

Thanks kerel.
Ja da's een goeie. En ik snap je gedachte. Zo denken er vast meer
Probleem is alleen dat ik echt heel veel last heb van mijn rug tijdens squatten. Ik voer de oefening 100% correct uit, dus dat is niet de oorzaak daarvan.

Omdat ik dus eerst legpress en leg extensions doe... ben ik genoodzaakt (en moet ik) de squat wat minder zwaar pakken om de rug wat te ontlasten (gezien me bene al flink opgepompt zijn van de voorgaande superset) Maar op deze manier creeër ik wel hypertrophy bij de squatoefening die ik normaal gesporken ook zou krijgen als ik de squat als eerste doe... You get my point ?

 

[Anoniem_1973]

Lekker intense training koek, goeie pomp zeker?

Goed zo gap!

 

[The Xtralarge]

Brute trainingen weer Koekie.....pfff ik word er al moe van als ik het alleen lees. Jou love the pain? Ik ben het overigens met Loo eens dat je best kan overwegen om iets minder supersets en dropsets te pakken.

mazzel koekie!

 

[KoekieMonster]

Donderdag 25-06-09

Rug - Hamstrings - Kuiten

Optrekken
Een aantal sets static holds en negative's...
10 seconden vast houden, 10 seconden langzaam zakken. 15 sec rust tussen elk setje.

Cable pulldown wide grip to chest in superset met Machine row wide grip
10x40 - 10x25
10x40 - 10x30
8x45 - 8x40
8x45 - 7x40
9x45 - 12x25

Pulldown V-grip
10x40
10x45
7,5x60 (failure)
8x50
10x35 (meteen achter de 50 kilo)

Deadlift sumostance (eerste keer, superstrict) in superset met lying leg curl
10x40 - 10x10
10x40 - 10x10
10x50 - 10x10
10x50 - 10x10
10x50 - 10x10

Kuiten
Zoals gewoonlijk helemaal volgepompt... 4 setjes in superset (seated calf raises en standing calf raises in de hack squat machine) 20-50 reps. Helemaal gaar gemaakt die stokkies van me

Eerste keer deadlift sumostyle ging goed (ik heb nu al lichte spierpijn in me hams, laat staan hoe kapot me hams morgen aanvoelen als ik uit me nest kom )
Traintijd was 65 minuten
Het was wel warm dat was erg wennen (we zijn niks gewend)
Volgende week wat meer kilo's op de deadlift, alleen ik laat me ego wel thuis (altijd overigens )

Klik om te verkleinen...

 

[KoekieMonster]

Brute trainingen weer Koekie.....pfff ik word er al moe van als ik het alleen lees. Jou love the pain? Ik ben het overigens met Loo eens dat je best kan overwegen om iets minder supersets en dropsets te pakken.

mazzel koekie!

Klik om te verkleinen...

Ik pak de grote compounds (squat, deads , pullups, MP en Bench press) op normale manier. De isolatie oefening blijf ik lekker in super of dropset pakken...Big deal toch?

 

[The Xtralarge]

Ik pak de grote compounds (squat, deads , pullups, MP en Bench press) op normale manier. De isolatie oefening blijf ik lekker in super of dropset pakken...Big deal toch?

Klik om te verkleinen...

Deal goed uitgedacht! moet je het wel doen he? Want een sumo DL valt daar ook onder en zou ik zeker geen superset van maken nergens voor nodig koekie.

mooie training overigens weer.

 

[Anoniem_1973]

je zet weer wat moois neer koek!

 

[KoekieMonster]

Ik heb ziekelijke pijn in me hamstrings van de sumo deadlifts van afgelopen donderdag mensen. Ik kan amper mijn benen buigen. Maar ik blijf wel goed bewegen, af en toe wat oprekken. Ik ben zo stijf als een bezemsteel. Morgen even een half uurtje op een rustig tempo hardlopen om de hams goed te doorbloeden!