Leo's log

[Leo1988]

Dag 3: Heavy squats en heavy deadlifts

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 147,5 kg
1 x 160 kg

6 x 4 x 170 kg


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 167,5 kg
1 x 182,5 kg
1 x 192,5 kg

1 x 202,5 kg
3 x 187,5 kg
8 x 172,5 kg

5 x 160 kg defecit

2 x 5 x 90 kg sumo


Frontsquats paused:

5 x 52,5 kg
3 x 62,5 kg
1 x 72,5 kg


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4: techniek werk (zaterdag)

Squats:

5 x 52,5 kg + chains
4 x 62,5 kg + chains
3 x 72,5 kg + chains
2 x 82,5 kg + chains
1 x 92,5 kg + chains


Bench press:

5 x 2 x 72,5 kg met 3 seconden pauzes


Deficit deadlifts:

3 x 5 x 100 kg


Stretches, foamrolls en massages

 

[Leo1988]

Dag 1: heavy bench en assistance

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

10 x 3 x 120 kg
Halverwege beetje last van de linker pec gekregen. Wel af kunnen maken.


High incline shoulder press paused:

3 x 82,5 kg
Niet verder gegaan wegens de pec


Chins wide:

7 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg


Flat dumbell press:

Ook geskipt.


Seated rows wide grip:

12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg


Dumbell fly's:

Teveel pijn.


Standing curls:

9 x 18 kg
9 x 18 kg
9 x 18 kg
9 x 18 kg


Bent over raises:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Massages en sauna

 

[IronWarfare]

Lekker bezig man. Wat een leven, massages en sauna's

 

[Leo1988]

Het is geen verkeerd leven moet ik toegeven inderdaad.

Dag 2: techniek werk (dinsdag)

Bench press paused:

2 x 3 x 65 kg met 3 pauzes (1/3e, 2/3e en op de chest)
2 x 2 x 75 kg met 3 pauzes
3 x 3 x 90 kg 3 seconden pauze
2 x 1 x 102,5 kg 3 seconden pauze


Deficit deadlifts:

3 x 5 x 92,5 kg


Squats:

4 x 2 x 65 kg met 2 pauzes (1 net na het begin van de daling, 1 in de hole)
4 x 1 x 75 kg met 1 pauze (in de hole)

 

[Leo1988]

Dag 3: Heavy squats en heavy deadlifts

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg

5 x 5 x 170 kg


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 180 kg
1 x 195 kg

1 x 205 kg
3 x 190 kg
8 x 175 kg huilen

5 x 162,5 kg defecit

2 x 5 x 95 kg sumo


Frontsquats paused:

5 x 55 kg
3 x 65 kg
1 x 75 kg


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Vorige week maandag:

Dag 1: heavy bench en assistance

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg Pijntje van vorige week voelde ik meteen, maar niet zo erg als toen.
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg

4 x 120 kg pijn was minder dan tijdens de 10x3 van vorige week
Tijdens rep 4 van de 2e set bijna onderin ben ik begraven. Voelde een dikke scheur in mijn pec en moest het gewicht loslaten.

Kon mn arm vrijwel niet meer bewegen en ging bijna knockout. Begon meteen op te zwellen en besloot dat het wel een aardig moment was om de training te staken

 

[wwe]

Klinkt matig man, had je wel een spotter toen je het gewicht 'losliet' of werd dat opzichzelf ook al een nare gebeurtenis?

 

[Leo1988]

Nee ik had geen spotter, het doel was 9x4 en de eerste set voelde best licht. De scheur voelde ik toen ik een paar cm boven de chest was (op de weg omlaag) en liet het gewicht dus slechts een paar cm dalen. Aan een paar gasten om me heen gevraagd of ze me wilde helpen en uiteindelijk pakten ze de bar aan weerszijden van me af.

In dat opzicht was het gelukkig totaal niet kut.

 

[Leo1988]

Recovery

Even een log van wat ik eraan doe om te herstellen:

Maandag: afgescheurd

Dinsdag: bezoek huisarts, verwijzing naar het MRI centrum

Woensdag: MRI van de rotator cuff en deel van de pec

Donderdag:

Mobility

Bench:

0 kg (houten stok) close grip. Hoop partials met pauzes op verschillende plaatsen, gevolgd door een paar reps volledig. Pijnlijk.
0 kg medium grip. Partials, pauzes, gevolgd door volle reps. Heel pijnlijk.

Squats:

2 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
Alles heel pijnlijk aan de schouder (andere plek dan de tear).

Vrijdag: nog een MRI omdat er niet genoeg opnames waren. Dit keer van de rest van de pec. Resultaat was wat we al verwacht hadden: dikke scheur in mn pec, maar nergens helemaal afgescheurd.

Squats:

2 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 1 x 100 kg
2 x 1 x 120 kg
1 x 140 kg. Pijn aan de schouder werd steeds wat erger.
Hierbij verschillende grips geprobeerd met verschillende hoeveelheid spanning.

Bench:

0 kg close grip, elke 1-2 sets iets wijder, opbouwend naar een medium grip. Partials, pauzes, volle reps. Redelijk pijnlijk.
20 kg close grip. Partials, pauzes, single. Heel pijnlijk, wel doenbaar.


Zaterdag:

Bench:

0 kg close grip, elke 1-2 sets iets wijder, opbouwend naar een medium-wijde grip. Partials, pauzes, volle reps. Weinig pijn.
20 kg close grip. Partials, pauzes, single.
20 kg medium grip. Partials, pauzes, dubbel. Heel pijnlijk.
30 kg close grip. Partials, pauzes, single. Redelijk pijnlijk.

Squats:

2 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg
1 x 80 kg
Volledig pijnvrij. Ik gebruik nu een max wijdte grip met losse vingers.

Deadlifts:

3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
Lichte stretch in de bicep/schouder bij de lockout.

Zondag:

Rust

Maandag:

Bench:

0 kg close grip, elke 1-2 sets iets wijder, opbouwend naar een medium grip. Partials, pauzes, volle reps. Vrijwel pijnloos.
20 kg close grip. Partials, pauzes, dubbel. Weinig pijn
20 kg medium grip. Partials, pauzes, dubbel. Redelijk pijnlijk.
20 kg wijd. Partials, pauzes, dubbel. Redelijk pijnlijk.
30 kg close grip. Partials, pauzes, triple. Redelijk pijnlijk.
40 kg close grip. Partials, pauzes, single. Veel pijn.
30 kg medium grip. Partials, pauzes, dubbel. Pijnlijk.
30 kg wijd. Partials, pauzes, dubbel. Pijnlijk.

Ging een stuk beter dan verwacht, overal minder pijn en 10 kg meer wijd gebencht dan in de planning stond. Hier en daar ook meer reps.

Squats:

2 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 155 kg
Vrijwel pijnvrij. Ging ook beter dan verwacht, dus 15 kg meer dan gepland. Donderdag minstens een single met 170 kg, eventueel meer reps.

Deadlifts:

3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
Lichte stretch in de bicep/schouder bij de lockout.


Recovery gaat best aardig so far. Naast het bovenstaande, doe ik 2x per dag een mobility routine, 2-4x per dag ijs erop, 2-3x per week sauna en koude douches en elke dag zoveel mogelijk masseren.

Donderdag voor de eerste recovery training kon ik mn arm ongeveer 10 cm bewegen/optillen en vrijwel alles deed pijn (inclusief liggen met mijn arm naast me). Nu heb ik vrijwel volledige ROM en kan ik bijna alle dagelijkse dingen pijnvrij doen.

 

[Sanca Saxon]

Succes met je herstel man ! Is het verstandig om zo snel alweer terug te gaan benchen bij een scheur in de borst ?!

 

[Leo1988]

Thanks man!

Ik laat me begeleiden door iemand waarin ik heel veel vertrouwen heb qua recovery van dit soort blessures. So far merk ik per dag een gigantisch verschil in hoe veel beter mn arm/pec voelt en hoe goed de bench gaat.

Maar het blijft inderdaad niet geheel risico-loos.

 

[Sanca Saxon]

Ik laat me begeleiden door iemand waarin ik heel veel vertrouwen heb qua recovery van dit soort blessures.

Beter

 

[davidboogie]

Thanks man!

Ik laat me begeleiden door iemand waarin ik heel veel vertrouwen heb qua recovery van dit soort blessures. So far merk ik per dag een gigantisch verschil in hoe veel beter mn arm/pec voelt en hoe goed de bench gaat.

Maar het blijft inderdaad niet geheel risico-loos.

ah wiezo als je dat mag/wil zeggen.
Ik geloof heel goed wat je zegt, kijk maar naar een Mark Bell, zit toch wel al terug op redelijk niveau

 

[Leo1988]

Dinsdag:

Bench:
Vanaf nu zal ik de partials/pauzes etc niet uitgebreid loggen, maar die doe ik wel standaard. De pijn/ongemakkelijkheid geef ik aan met een cijfer 1-5, waarvan 1 volledig pijnloos is en 5 een faal/ondragelijke pijn.

Eerst 2 uur partials met pauzes en heel langzaam opgebouwd tot het volgende:

20 kg close grip. 3/5
20 kg medium-close grip. 3/5
20 kg medium grip. 2,5/5
20 kg pinky-ring. 3,5/5
20 kg wide grip. 3,5/5

40 kg close grip. 4,5/5
40 kg pinky-ring. 4/5
40 kg wide grip. 3/5 (10 kg meer dan gister)

50 kg close grip. 4,5/5 (10 kg meer dan gister)


Squats:

3 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 60 kg
Grip net binnen de (wijde) vangers, voelt best prima. Overmorgen heavy, met als doel singles/reps op de 170 kg weer.


Deadlift lockouts:
Ik doe deze als stretch erbij, omdat de lockout vrij tot zeer pijnlijk is aan de bicep/delt area. Eerste 4 reps slow touch and go's, laatste rep een static hold van 5sec bovenin.

3 x 5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg


Woensdag: rust

 

[Leo1988]

Donderdag: Heavy squats en deadlifts

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg

1 x 170 kg. Doel was minimaal een single met 170 en had geen pijn aan de schouder/pec, dus gingen we verder.
3 x 170 kg. Geen pijn.
4 x 170 kg. Idem
5 x 170 kg. Dit was best-case scenario en we lopen voor op schema nu. Rep 5 was nog redelijk easy, had zeker een zesde in gezeten.


Deadlifts:
Deze tot net voor de lockout gepauzeerd. Voel een enorme druk op mn pec als ik hem helemaal lock, beter even laten recoveren voor ik mezelf weer vernietig.

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
1 x 150 kg

8 x 160 kg redelijk easy
5 x 170 kg redelijk easy


Bench:
Geen opwarming qua partials en pauzes, opbouwend vanaf close naar wide, maar meteen wide gegaan.

20 kg wide grip. 3/5
40 kg wide grip. 4,5/5
40 kg close grip. 4/5
40 kg close grip. 3/5
50 kg close grip. 4/5

 

[Leo1988]

Vrijdag: rust

Zaterdag:

Bench:
Eerst 2 uur mobility, partials met pauzes en heel langzaam opgebouwd tot het volgende:

30 kg close grip
30 kg medium grip
30 kg wide grip

40 kg close grip
40 kg medium grip
40 kg wide grip

50 kg close grip
45 kg medium grip
45 kg wide grip 3,5/5 (dit was het doel voor de wide grip vandaag, voelde beter dan verwacht).
50 kg wide grip 4/5

55 kg close grip 3,5/5 (dit was het doel voor de wide grip vandaag, voelde beter dan verwacht)
60 kg close grip gepauzeerde partials. Hierna voelde mn schouder/pec erg getrashed, dus niet gegaan voor een volle rep.


Squats light:

5 x 2 x 60 kg
4 x 1 x 75 kg paused


Tricep pushdowns:

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg


Hypers:

10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg

Tijd op.


Zondag: rust

Schouder/pec erg pijnlijk en stijf vandaag.


Maandag:

Stijfheid en pijn vrijwel weg

 

[Leo1988]

Dinsdag:

Bench:
Eerst 2 uur mobility, partials met pauzes en heel langzaam opgebouwd tot het volgende:

30 kg medium grip
30 kg wide grip
30 kg illegal wide grip

40 kg medium grip
40 kg wide grip
40 kg illegal wide grip

50 kg close grip
50 kg wide grip

60 kg close grip 2,5/5
60 kg medium grip excentric only 3/5
60 kg wide grip 3,5-4/5

70 kg close grip 4/5

Ging zeer prima, 15 kg op de close grip en 10 kg op de wide grip vergeleken met vorige training.


Squats light:

5 x 3 x 60 kg
4 x 1 x 80 kg paused
3 x 100 kg


Deadlifts:
Voor de stretch bij de lockout. Voelt nog best kut aan mijn bicep/pec

4 x 3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
4 x 1 x 100 kg


Stretches, massages en sauna

 

[Leo1988]

Woensdag: rust

Donderdag: Heavy squats, deadlifts en bench

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg

4 x 170 kg grind
4 x 170 kg zwaar
5 x 170 kg heel zwaar
6 x 170 kg zwaar. Zesje was het doel voor vandaag, dus zeer tevreden. Geen pijn aan de schouder/pec


Deadlifts:
Deads kan ik weer volledig locken zonder pijn.

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 162,5 kg

5 x 172,5 kg
4 x 180 kg
3 x 187,5 kg
2 x 195 kg
1 x 202,5 kg


Bench:

5 x 3 x 20 kg (met 5 verschillende grips, close naar illegal wide)
3 x 1 x 20 kg met 5 verschillende grips, eerste single langzame daling en elke set opbouwen tot steeds snellere daling.

40 kg medium grip
40 kg wide grip
40 kg illegal wide grip
Voelde allemaal heel goed

3 x 1 x 50 kg wide grip
3 x 1 x 60 kg wide grip
2 x 1 x 70 kg wide grip 3,5/5 en tevens het doel voor vandaag voor de wide grip.

3 x 1 x 70 kg close grip. Bleef maar kut voelen en de steken/verzuring werden niet minder. Hier maar bij gelaten dus.

 

[Leo1988]

Vrijdag: rust

Zaterdag:

Bench:
De opwarmsets met een houten stok, empty bar en 30 kg beginnen eindelijk goed te voelen en kan hier wat sneller doorheen nu. Verder ga ik niet meer voor een verhoging per training, maar meer afgewisseld met wat volume dagen. Donderdag is nu de intensity dag.

3 x 30 kg medium grip
3 x 30 kg wide grip
2 x 30 kg illegal wide grip

5 x 5 x 40 kg wide grip
4 x 5 x 50 kg close grip


Deadlift hoge rack pulls:
Voor de stretch bij de lockout. Begint steeds beter te voelen.

4 x 3 x 80 kg


Zondag: rust

Maandag:

Bench:
Doel: opbouwen naar volume op 70 kg.

3 x 30 kg medium grip
3 x 30 kg wide grip
2 x 30 kg illegal wide grip

3 x 40 kg wide grip
2 x 2 x 50 kg
1 x 60 kg
2 x 60 kg

2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
Elke tweede rep was nog redelijk kut. Laatste set het chillst, 4e het walgelijkst.


Squats:

4 x 3 x 60 kg paused
3 x 2 x 75 kg


Deadlifts:

3 x 5 x 80 kg


Dinsdag:

Bench:

3 x 30 kg medium grip
3 x 30 kg wide grip
2 x 30 kg illegal wide grip

5 x 5 x 42,5 kg wide grip
5 x 52,5 kg close grip. Deze beginnen nu kutter te voelen dan de wide grips, dus skip ik en focus ik me meer op mijn wide grip.


Squats:

4 x 3 x 60 kg paused
3 x 2 x 75 kg


Deadlifts:

3 x 5 x 80 kg


Tricep pushdowns:

4 x 10 x 20 kg


Woensdag: rust

Morgen zware squat, zware deadlift en intensity bench