Log Obeb

Sisevano · 15 dec 2008

Obeb zei:
thnx 4 the support!
Ik weet dat er meer inzit maar thuistrainen zonder familie met danoontje power is lastig.
En men vrienden trainen allemaal niet.
Ja sommige 2x in de week "fitness" maar daar wordt je ook niet blij van

Klinkt heftig sisevano, maar 155 kg gaat nog even duren bij mij

Franco Ik doe nu 1x in de week 45 min. cardio.
Maar over 2 weken begint de hel voor mij

Dan komt de grote cut. heb hem gepland op 16weken.
Al het één en ander op "papier" gezet.
Dat zal ik vanavond hier ook even posten.

heb hem alweer op 185 staan, ga donderdag voor de 190 hopelijk 200

1 setje opwarmen 12x100, setje 8x 140, en dan meteen 190, hopelijk 2-3x.
maar ja ben al tijdje bezig he bro

Obeb · 15 dec 2008

Hehe mij niet zo voor schut zetten sis

met je 185 BP

Vandaag wel schema gevolgd maar last van een gewricht in mijn schouder.
Alles nu 2x +/- 20 reps gedaan.

Morgen hopen dat het wat beter gaat.

BerryDK · 15 dec 2008

Zeker netjes die bench press

Obeb · 15 dec 2008

thnx Berry

Cutopzet

Huidige stats:

Lengte: 183cm
Gewicht: 92kg
Vet: 23%

Afmetingen (koud)
Kuiten: 42.3cm
Bovenbenen: 69cm (dikste punt)
Taille: 98cm (oei)
Onderarm: 32.3cm
Bovenarm: 37cm
Nek: 40cm

Lichaamsgewicht: 92 Kg
Vetpercentage: 23 %
Vet Vrije Massa: 70.8 Kg

--------------------------------------------------------------------------------

Basisbehoefte: 1700.2 Kcal
70.8*24

Sporttoeslag: 170 Kcal
1700.2*0.1

Arbeidstoeslag: 850.1 Kcal
1700.2*0.5

Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal
1700.2*500
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 3220 Kcal

--------------------------------------------------------------------------------

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 156 Gram
70.8*2.2)

Dagelijkse behoefte Vetten: 72 Gram
(3220*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 488 Gram
(3220-(72*9)-(156*4))/4

50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.
358 Gram | 179 Gram | 143.2 Gram

Duur cut 16weken.

4 weken opbouwen

Trainingsschema: 4-split
Cardio:3x30 minuten
Voeding:
2x snacken
(op behoefte)

4 weken
Trainingsschema: fullbody
Cardio:4x30 minuten
Voeding: blabla
1x snacken
(-250kcal behoefte)

3 weken voluit (lipo-6)
Trainingsschema: 3-split
Cardio:5x30 minuten
Voeding: blabla
strikt eten
(-500kcal behoefte)

3 weken vol voluit (lipo-6)
Trainingsschema: 3-split
Cardio:6x40 minuten
Voeding: blabla
strikt eten
(-750kcal behoefte)

2 weken afbouwen
Trainingsschema: 5-split
Cardio:3x30 minuten
Voeding: blabla
1x snacken
(-250kcal behoefte)

Voedingsschema:

======================== Voeding ==================================

KH EI VET Kcal

Maaltijd 1
8:40 uur
150 ml Yoghurt
0,4 liter Melk
30 gram Whey
40 gram Brinta
50 gram Meusli
noten + rozijnen

1 banaantje
---------------------------------------------------------------

Maaltijd 2
11 uur
2 brood
20 gram kipfilet (en/of tonijn)
20 gram ham
1 appel

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 3
2 uur
2 eieren
2 brood
20 gram kipfilet
---------------------------------------------------------------

Maaltijd 4
4 uur
0,25 L Melk
20 gram whey
1banaan
150gram wortels en/of sla

---------------------------------------------------------------

10 minuten voor trainen bcaa's

5uur t/m 6 uur TRAINEN

10 minuten na trainen bcaa's

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 5
half 7
20 gram whey
0,25 L Melk
aardappelen
groenten
vlees kip/tonijn/zalm...
Of
pasta

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 6
9 uur
500 gr kwark

Dit is nog een vrij basis opzetje, maar het zal er zoiets uit komen te zien.
Dus langzaam opbouwen en dan (bijna) 2 maanden voluit.
Doel is zo ver mogelijk zakken in BF. liefst rond de 12%
Maar ik ga niet nu zeggen ik ga cutten tot ... %, ik zie wel hoever ik kom.

Obeb · 16 dec 2008

Vandaag nog wat last van gewricht in schouders...

Gewoon schema gevolgd maar wederom wat hoger in reps en lager in gewichten.
Verder nog een foto toegevoegd in fotolog

front double biceps miste nog

http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/fotolog-obeb-188272/index3.html

Obeb · 18 dec 2008

K*t nog steeds last... toch getraint.

BP: (12, 6, 6, 6, 10) (50, 60, 60, 60, 50)
Inc. dumb. bp (15, 12) (17.5, 20)

inc. dumb ext. (12, 12, 12) (15, 15, 15)
dumb. kickback (10, 10) (12.5, 12.5)

inc. dumb. curl (12, 8, 6) (12.5, 15, 17.5)

Vanaf volgende week 1/2 week rusten en alleen cardio.
Ik voel overal wat pijntjes dus ik wil fris met de cut beginnen.
Daarna cutten!

CoachDO · 18 dec 2008

Nice one, half weekje rust kan inderdaad goed doen.

Robke78 · 18 dec 2008

vraag me wel af waarom je van split op full body overgaat tijdens je cut ...

UnCompress · 18 dec 2008

ff rust is zeker goed, rond de kerst neem ik ook een half weekje rust.

Obeb · 18 dec 2008

thnx mannen, een beetje rust kan idd geen kwaad.
Maar ik krijg altijd een soort "schuldgevoel" als ik een week niet train

@robke
Ik ga voornamelijk gewoon split trainen.
Maar de paar weekjes fullbody doe ik gewoon voor de afwisseling.
Ik zal dan niet tot max. gaan maar gewoon lekker trainen.
Veel afwisselen lijkt me in de cut alleen maar beter, voor de prikkel van de spieren.
Hopen dat ik dat beetje spiermassa kan behouden.

UnCompress · 18 dec 2008

cut? maar in je sig zie ik bulking staan. is deze niet up to date?

Obeb · 18 dec 2008

uhm nou ik begin over een weekje ofzo met de cut.
dus nu einde bulk!

Gewicht zit tegen de 93kg aan!
'smorgens op lege maag in boxershorst 91/92kg

Grotesuriman · 18 dec 2008

Obeb zei:
Vandaag nog wat last van gewricht in schouders...

Gewoon schema gevolgd maar wederom wat hoger in reps en lager in gewichten.
Verder nog een foto toegevoegd in fotolog

front double biceps miste nog

http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/fotolog-obeb-188272/index3.html

verstandig man

herkuul · 18 dec 2008

nette trainingen hier, su6 met je cut bro!

Obeb · 22 dec 2008

thnx Berry

Cutopzet

Huidige stats:

Lengte: 183cm
Gewicht: 92kg
Vet: 23%

Afmetingen (koud)
Kuiten: 42.3cm
Bovenbenen: 69cm (dikste punt)
Taille: 98cm (oei)
Onderarm: 32.3cm
Bovenarm: 37cm
Nek: 40cm

Lichaamsgewicht: 92 Kg
Vetpercentage: 23 %
Vet Vrije Massa: 70.8 Kg

--------------------------------------------------------------------------------

Basisbehoefte: 1700.2 Kcal
70.8*24

Sporttoeslag: 170 Kcal
1700.2*0.1

Arbeidstoeslag: 850.1 Kcal
1700.2*0.5

Sportieve arbeidstoeslag: 500 Kcal
1700.2*500
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 3220 Kcal

--------------------------------------------------------------------------------

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 156 Gram
70.8*2.2)

Dagelijkse behoefte Vetten: 72 Gram
(3220*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 488 Gram
(3220-(72*9)-(156*4))/4

50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.
358 Gram | 179 Gram | 143.2 Gram

Duur cut 16weken.

----------------------------------------------------------------

4 weken opbouwen (5 januari t/m 1 februari)

Trainingsschema: 3-split

Voeding: Schema volgen (rond behoefte)
2x snacken (per week)

Dag 1 Maandag:

borst biceps

Flat BP (5x)
Inc. db press (4x)
flyes (3x)

bb curl (4x)
conc. curl (2x)
inc. db curl (3x)

+

Cardio: 15 min. crosstrainer

Dag 2 Dinsdag:
15 min. bodyoefeningen/ touwtje springen
30 Min. crosstrainer
10 min. buikoefeningen

Dag 3 Woensdag:

benen schouders

Squats (3x)
leg ext.(3x)
leg curl (3x)

mp press (4x)
side raise (2x)
upright row (3x)

Dag 4 Donderdag:
15 min. bodyoefeningen/ touwtje springen
30 Min. crosstrainer
10 min. buikoefeningen

Dag 5 Vrijdag:

rug tricps

deadlifts (5x)
shrugs (3x)
db row (4x)

skull crusher (3x)
kickback (2x)
lying triceps ext. (3x)

+

Cardio: 15 min. crosstrainer

----------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------

4 weken
Trainingsschema: fullbody
Cardio:4x30 minuten
Voeding: blabla
1x snacken
(-250kcal behoefte)

Dag 1 Maandag:

Fullbody

+

Cardio: 20 min. crosstrainer

Dag 2 Dinsdag:
15 min. bodyoefeningen/ touwtje springen
35 Min. crosstrainer
10 min. buikoefeningen

Dag 3 Woensdag:

Fullbody

+

Cardio 20min. crosstrainer

Dag 4 Donderdag:
15 min. bodyoefeningen/ touwtje springen
35 Min. crosstrainer
10 min. buikoefeningen

Dag 5 Vrijdag:

Fullbody

+

Cardio: 20 min. crosstrainer

----------------------------------------------------------------

3 weken voluit (lipo-6)
Trainingsschema: 4-split
Cardio:5x30 minuten
Voeding: blabla
strikt eten
(-500kcal behoefte)

3 weken vol voluit (lipo-6)
Trainingsschema: 3-split
Cardio:6x40 minuten
Voeding: blabla
strikt eten
(-750kcal behoefte)

2 weken afbouwen
Trainingsschema: 5-split
Cardio:3x30 minuten
Voeding: blabla
1x snacken
(-250kcal behoefte)

Voedingsschema:

======================== Voeding ==================================

KH EI VET Kcal

Maaltijd 1
8:40 uur
150 ml Yoghurt
0,4 liter Melk
30 gram Whey
40 gram Brinta
50 gram Meusli
noten + rozijnen

1 banaantje
---------------------------------------------------------------

Maaltijd 2
11 uur
2 brood
20 gram kipfilet (en/of tonijn)
Tonijn uit blik
1 appel

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 3
2 uur
2 eieren
2 brood
20 gram kipfilet
---------------------------------------------------------------

Maaltijd 4
4 uur
0,25 L Melk
20 gram whey
1banaan
150gram wortels en/of sla

---------------------------------------------------------------

10 minuten voor trainen bcaa's

5uur t/m 6 uur TRAINEN

10 minuten na trainen bcaa's

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 5
half 7
20 gram whey
0,25 L Melk
aardappelen
groenten
vlees kip/tonijn/zalm...
Of
pasta

---------------------------------------------------------------

Maaltijd 6
9 uur
500 gr kwark

Dit is nog een vrij basis opzetje, maar het zal er zoiets uit komen te zien.
Dus langzaam opbouwen en dan (bijna) 2 maanden voluit.
Doel is zo ver mogelijk zakken in BF. liefst rond de 12%
Maar ik ga niet nu zeggen ik ga cutten tot ... %, ik zie wel hoever ik kom.

herkuul · 22 dec 2008

train ze! Xplode ruled! hehe

Obeb · 22 dec 2008

Flat BP (5x) (10, 6, 6, 6, 8) (50, 60, 60, 60, 60)
Inc. db press (3x) (10) (17.5)
flyes (3x) (8) (12.5)

bb curl (4x) (10, 8, 8, 6) (30, 35, 35, 40)
conc. curl (2x) (10) (12.5)
inc. db curl (3x) (10, 8, 8) (12.5, 15, 15)

Opmerking: geen

UnCompress · 23 dec 2008

Zou die reps toch zeker wat omhoog halen als je aan het cutten bent (tussen de 20 en 12 reps). En probeer ook zeker iedere oefening 4 setjes te doen... misschien nog 5. Lekker calorieen/vet verbranden.

Obeb · 23 dec 2008

nee ik blijf gewoon KT doen zoals ik het gewend ben

Ik lees "overal" dat dit het verstandigste is dus dan zal het ook zo zijn.
Vooral om zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen.

Obeb · 24 dec 2008

Vandaag:

Deadlift (15, 6, 2, 1, 0) (50, 100, 120, 130, 150)
Db. row (12, 8, 6) (22.5, 32.5, 37.5)

Mill press (12, 8, 5) (30, 40, 45)
Side raise (10) (9, 9, 10)

small BP (10, 8, 8) (47.5, 52.5, 52.5)
Db. ext. (15) (12.5, 15)

Conc. curl (15) (10, 12.5)

Opmerking: damn, mijn geest dacht die 150 lukt me, mijn rug dacht daar anders over. Ik had hem van de grond maar in 1x au pijn in de rug.
Hopen dat het niks ernstigs is.

Log Obeb

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Town Drunk

Massive Warrior

Ripped Bodybuilder

Massive Warrior

Ripped Bodybuilder

Huge Freak

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Massive Warrior

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Soortgelijke topics