Logje

[pump beast]

Pull
Deadlift
20x20
10x40
3x4x60

Low row
10x40
9x40
7x40
20x30

Woodchops
20x5
10x7,5
20x5

Face pull
15x7,5
15x7,5
Ext. rotations
15x1,25 per arm

BB curl
3x12x20

Duur: 53 min.
Toelichting op nieuwe schema: Bij grote compounds altijd 1-2 WU sets, daarna 3 werk sets [zwaar]. Bij abs altijd high reps low weight. En verder train ik de rest [armen, traps] op hypertrofie.

 

[marina1975]

Ziet er goed uit. Bevalt het je ook zo?

 

[pump beast]

Ziet er goed uit. Bevalt het je ook zo?

Klik om te verkleinen...

Ja zeker! Vooral de afwisseling vind ik fijn, met nieuwe oef. etc. Ik heb het nu verdeeld in push/pull/ full body. Dus weer elke spiergroep 2x per week..

 

[marina1975]

Meer variatie doet veel he. Ik ben ook blij met mijn split. Lekker veel variatie in de week en elke 6 weken anders.
Lekker doorgaan!

 

[pump beast]

Push
Bench press
20x20
5x50
4x50
2x50
13x30

Calf press
15x50
15x50
15x40

Overhead ext
15x12,5
15x12,5
8x10

DB pullover
12x8
10x8
10x8

Incline shrug
10x8
10x8
Cable crossover
4x7,5
4x7,5

Duur: 55 min.
Commentaar: K*t training.. BP ging weer achteruit, rechterschouder deed pijn bij de crossovers.. Pullover ga ik sws schrappen uit mijn schema. Incline shrug vervangen door iets anders.
Achja, volgende keer beter [het kan niet altijd goed gaan]!

 

[marina1975]

Achja, volgende keer beter [het kan niet altijd goed gaan]!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad! Hou dat vast!

 

[pump beast]

Upper Body

Bench Press
20x20
5x50
3x50
4x50
20x30

T bar row
15x20
6x35
6x35
8x35
20x30

DB pullover
8x10
12x10
11x10

Overhead bicep curl
8x7,5
9x7,5
9x7,5

Pushdown
12x15
12x15
11x15

Scapular retraction
-

Duur: 64 min.

 

[pump beast]

Lower body

RDL
15x20
7x40
5x50
6x50

Hyperext.
10x5
12x5
12x5

Leg ext.
15x30
12x35
12x35
Leg curl
12x30
12x25
10x25

Calf machine
15x30 toes out
15x25 toes in
12x25

Duur: 57 min.
Commentaar: Schema moet ik weer ff aanpassen..
Net nog door storm en een zo harde wind gefietst dat ik cardio voor 1 hele maand heb gedaan

 

[pump beast]

Upper body

Bench Press
20x20
4x50
3x50
2x50
30kg

DB row
16kg
14kg

DB pullover
10kg

Barbell curl
20kg

Duur: niet bijgehouden
Commentaar: Zoals voorspeld slecht afgelopen, school is ook weer begonnen dus moet nog bijkomen. Ik zie dat ik nooit me reps bijhoud. Weet echt niet hoe ik dit kan verbeteren want dan heeft een log ook weinig zin!
Maar volgende training wordt dit sws gecompenseerd!!!

 

[marina1975]

Met school weer begonnen moet je altijd weer even inkomen. Had ik zelf ook toen ik weer hele dagen ging werken en daarna moest sporten. Dat komt wel weer.
Anders gewoon een pen en papier meepakken en opschrijven. Kan in je pauze tussen je sets. Ik heb gewoon ook mijn schema mee. Het helpt en dat hou je het ook goed bij.

Compenseren heeft ook niet veel zin he.. gewoon je volgende training goed oppakken. Als je gaat compenseren dat je een volgende keer extra veel en zwaar moet help je jezelf alleen maar aan blessures. Gewoon je schema volgen en het went snel weer met school erbij!
Dus doorzetten. Het komt wel weer!

 

[pump beast]

Met school weer begonnen moet je altijd weer even inkomen. Had ik zelf ook toen ik weer hele dagen ging werken en daarna moest sporten. Dat komt wel weer.
Anders gewoon een pen en papier meepakken en opschrijven. Kan in je pauze tussen je sets. Ik heb gewoon ook mijn schema mee. Het helpt en dat hou je het ook goed bij.

Compenseren heeft ook niet veel zin he.. gewoon je volgende training goed oppakken. Als je gaat compenseren dat je een volgende keer extra veel en zwaar moet help je jezelf alleen maar aan blessures. Gewoon je schema volgen en het went snel weer met school erbij!
Dus doorzetten. Het komt wel weer!

Klik om te verkleinen...

Haha ja, moet weer wennen aan dat 'ritme' af en toe voel ik me ook best suf maarja..
Ik heb altijd me schema op me mobiel staan en ik let dan zoveel mogelijk op techiek + ademhaling. Tellen vergeet ik dan, de volgende keer ook opletten idd! Moet goed komen en bedankt, Marina!

 

[marina1975]

Ik had dat zelf ook heel erg. In de vakantie niets gedaan en daarna op de ochtend getraind. En nu weer lange dagen met 6:00 op en redelijk wat lopen... Dus echt een onwijze omschakeling. Maar eenmaal een week bezig heb je dat zo weer opgepakt.
Gewoon techniek pakken en dan toch tellen. Dat lukt echt wel.

 

[pump beast]

FB

Deadlift
14x20
6x40
3x5x60

Elevated push up
3xfail

Chin up
16x
......

Calf machine
25kg en 20kg
reps: ?

Ab routine

Ext. rotations
3x15x2,5

Duur: 60 min.
Commentaar: Nog steeds moeite met het tellen. Maar wel vooruitgang met de DL! En verder wat aangepast zoals de superset: chinup+pushup. Volgende week gewoon weer 3x trainen, nu lekker genieten van pwo!

 

[pump beast]

LB

Front squat
20x20
5x55
6x55
5x55
7x55

RDL
17x20
7x50
5x50
7x50

Calf Press
15x55 PR!!
15x55
17x55

Ab circuit

Duur: 56 min.

 

[marina1975]

lekkere training!

 

[pump beast]

UB

Bench Press
15x30
5x50
3x50
6x45
1228

Chest row
3x8x40
10x30

DB pullover
8x12
12x12
10x12

Overhead curl
9x7,5
8x7,5
12x5

Scapular retraction

Duur: 53 min.

 

[pump beast]

LB

Front squat
20x20
6x60
5x60
6x60
11x40

RDL
15x20
9x40
7x50
6x50
7x50

Calf Press
16x60 PR!!
14x60
14x60

Ab circuit

Duur: 50 min.

 

[pump beast]

UB

Bench Press
20x20
6x50
5x50
5x50
15x30

Chest row
10x40
8x50 PR!!
10x40
8x40

Overhead curl
9x10
11x7,5
8x7,5
Pushdown
10x17,5 PR!!
12x15
10x15

DB pullover
10x14 PR!!
10x14
8x14

Close grip Pulldown
15x20
15x20
20x20

Duur: 76 min.

 

[marina1975]

Nice PR's! Keep it up he!
bevalt het schema nu?

 

[pump beast]

Nice PR's! Keep it up he!
bevalt het schema nu?

Klik om te verkleinen...

Ja thanks!
Het schema bevalt me zeker!! Moest eerst ff wennen natuurlijk en hier en daar wat aanpassen en nu is mijn schema voor de komende maanden zó!
Sowieso moet die BP omhoog loop echt al 2 maanden vast op 50kg!! Krijg de stang gwn niet meer omhoog na 3e rep