Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

goed bezig hier

Klik om te verkleinen...

Ik doe m'n best .

Huppa, weer een rep erbij, netjes man!

Zalig nummer ook, daar knal je zonder twijfel keihard op

Klik om te verkleinen...

Haha ja dat nummer is echt m'n zware squat nummer geworden. Die intro is zo hard, dan ren ik meteen onder de bar .

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 3.
Vandaag het pull werk even overgeslagen omdat ik m'n linker schouderblad nog wat voel. In plaats daarvan nog wat extra chest, schouder en armen gedaan.

Military press
10kgx10x2
15kgx5x2
20kgx5
25kgx3
27.5kgx5
32.5kgx3
35kgx9 (1+)

Doel was 9, daarna niet verder gepushed maar ik had nog wel 1 of 2 reps.

Flat DB press
4kgx10
8kgx10
14kgx5
18kgx10
20kgx10x4

Ging redelijk makkelijk, 22kg volgende keer.

Cable crossover
7.5kgx15x3

Side raise + DB press superset
6kgx10x3

Barbell curl
10kgx10x2
25kgx10x5

Hammer curl
12kgx10x3

Afgewisseld met schouder rehab.

 

[Logros]

Resulaten cycle 1
Gewicht: 88.6kg (+1.6kg)

Deadlift 5+/3+/1+
130kgx6
125kgx10
132.5kgx5

Bench press 5+/3+/1+
40kgx15
45kgx15
47.5kgx13

Squat 5+/3+/1+
65kgx12
70kgx12
72.5kgx11

Military press 5+/3+/1+
30kgx12
32.5kgx11
35kgx9

Al met al een goeie eerste cycle. Het enige negatieve was m'n deadlift, maar dat kwam meer door de schijven in de gym van de TU denk ik. Ik ga komende cycle gewoon weer in m'n oude gym deadliften dus ik ben benieuwd wat het verschil zal zijn. M'n squat gaat nog hard omhoog dus ik maak me er niet zo druk om. Ik verander een paar dingen in de assistance voor de volgende cycle, het grootste is dat ik wat speed werk wil proberen voor deadlift en squat om extra aan techniek en explosiviteit te werken.

Werk 1RM's voor cycle 2
DL: 145kg (+5kg)
BP: 55kg (+5kg)
SQ: 82.5kg (+5kg)
MP: 40kg (+2.5kg)

Deadlift en squat gaan 5kg omhoog. BP verhoog ik ook met 5kg omdat ik daar erg hoog in reps zit, maar daar ben ik ook bewust lichter begonnen ivm m'n blessure. MP gaat gewoon met 2.5kg omhoog.
Ik ga volgende week meteen door met cycle 2, want ik voel me nog aardig fris. Ik heb ook volgende week vrij dus ik heb zin om lekker te knallen. Dan pak ik vanaf dan elke 4e week een deload volgens het programma.

 

[HarryV]

Goede progressie zo!

 

[pumpingthatiron]

Je mag imo zeker tevreden zijn

 

[Logros]

Goede progressie zo!

Klik om te verkleinen...

Je mag imo zeker tevreden zijn

Klik om te verkleinen...

Ja ik ben er ook tevreden mee, dit schema is perfect voor mij eigenlijk . Maar eens zien waar ik uit kom als ik nog 3-4 cycles zo door ga.

5/3/1 Cycle 2, week 1.

Deadlift
50kgx5x2
70kgx5
90kgx3
95kgx5
110kgx5
122.5kgx10 (5+)

Weer in m'n oude gym en dit voelde echt 10x beter. Techniek op de repout was ook veel beter dan die 125x10 die ik 2 weken terug deed.

Speed pulls
90kgx3x6

Was wel lekker om nog wat op techniek en snelheid te kunnen focussen dus deze hou ik er in voorlopig.

Leg press
120kgx10
140kgx10x3

Tijd geleden dat ik deze gedaan had. Snel/explosief gedaan.

Good morning
10kgx10
20kgx10
30kgx10x2

Machine calf raise
40kgx10
60kgx10x3
40kgx10

Superset met abs.

Weighted decline sit-up
1.25kgx10
2.5kgx10x2
1.25kgx10x2

Het was weer een goeie training! Lekker gedeadlift ook. Volgende week staat er 130kgx8 (3+) op het menu.

 

[pumpingthatiron]

Weer 5kg erbij op de deadlift dus, netjes hoor!

 

[Logros]

Weer 5kg erbij op de deadlift dus, netjes hoor!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik denk dat ik deze cycle wel lekker wat progressie kan maken met deadliften.

Ik zat trouwens net dit artiekel te lezen van Jim Wendler: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
Ziet er wel uit als een leuke challenge , misschien over een paar maanden maar is proberen als ik m'n kracht doelen heb gehaald.

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 2, week 1.
Assistance iets aangepast met oefeningen waar ik geen last van had.

Bench press
10kgx10x2
20kgx5x2
30kgx3
35kgx5
42.5kgx5
47.5kgx15 (5+) PR

Weer 15 reps ondanks +5kg op BP! Als dat zo door blijft gaan kom ik op een leuke bench uit . M'n max een half jaar geleden was 60kgx5 dus daar zit ik nu al overheen.

Bench press Boring But Big
35kgx10x5 (~50%1RM)

Voelde nog niet echt zwaar, wel goed!

DB curl
4kgx10
8kgx10
12kgx10
14kgx7
12kgx10x3

Triceps pushdown
20kgx12
22.5kgx12
25kgx12x3

Front raise/side raise/clean and press superset
10kg/4kgx10x2
4kg/1.25kgx10x2

Voor wat schouder onderhoud.

Ging weer erg lekker vandaag met benchen. Dit is wel een van m'n favoriete dagen nu, was vergeten hoe erg ik BP miste.

 

[pumpingthatiron]

Gaat zeker de goede kant op zie ik, netjes!

 

[Logros]

Gaat zeker de goede kant op zie ik, netjes!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Vandaag ook weer, ik wordt met elke training meer fan van 5/3/1 .

5/3/1 Cycle 2, week 1.

Squat
20kgx5x3
40kgx5
50kgx3
52.5x5
62.5kgx5
70kgx14 (5+) PR

Voelde goed! Doel was 13 en ik haalde 14 met goeie vorm. Had er nog wel een paar meer maar ik wou m'n vorm niet te veel laten gaan.

Speed squats (50% 1RM)
40kgx3x6

Rack pulls even overgeslagen want ik had niet veel tijd.

Good morning
20kgx10
30kgx10
40kgx10x3 PR

Voelde nog licht.

Machine calf raise
65kgx10
75kgx10
85kgx10x3

Superset met abs.

Hanging leg raise
5x10

Ik verbaas me over hoe goed m'n squats gaan vergeleken met toen ik Rippetoe stijl 3x per week 3x5 deed. Ik denk dat 1x per week squatten en wat rustiger opbouwen gewoon beter werkt voor mij. 100kg here I come!

 

[pumpingthatiron]

Zzzo hey, dat zijn best wel nette squats! doe zo verder man

 

[Logros]

Zzzo hey, dat zijn best wel nette squats! doe zo verder man

Klik om te verkleinen...

Ja het is voor het eerst sinds ooit ongeveer dat het squatten echt goed voelt en dat ik er vertrouwen in heb. Ik ben een tijdje terug ook geswitched naar high-bar en dat voelt veel beter voor mij.

5/3/1 Cycle 2, week 1.

Military press
10kgx5x2
20kgx5x2
25kgx5
30kgx5
32.5kgx10 (5+)

Ik voelde me bij het opwarmen al slecht/zwak, vooral met m'n schouders. Nog wat uitgebreider schouder mobility gedaan en toen ging de repout wel wat beter, maar heb het niet gepushed.

Flat DB press
8kgx10
12kgx10
18kgx10
20kgx6
14kgx8

Hier voelde ik me mogelijk nog slechter. Zelfs met een lichter gewicht leek het nergens op dus ik ben maar gestopt om blessures te voorkomen. Voor de rest wat arm werk gedaan aangezien je daar niet zoveel aan kan verpesten .

Triceps pushdown
20kgx12
22.5kgx12
25kgx12

Superset met DB curls

DB curl
8kgx10
12kgx10
12kgx10
12kgx10

DB overhead triceps extension
14kgx10
18kgx10x2

Superset met hammer curl

Hammer curl
12kgx8
10kgx10x2

Plate front raise + Side raise + DB clean & press superset
10kg/4kg/4kg x12x3

Al met al dus niet een super dag, maar de rest van deze week ging zo goed dat het niet erg is.

 

[Logros]

Resultaat cycle 2, week 1:
Gewicht: 89.2kg (+0.6kg)
Deadlift 122.5kgx10
Bench press 47.5kgx15
Squat 70kgx14
Military press 32.5kgx10

Was een lekkere week afgezien van de MP dag. Volgende week gaat vooral met squatten leuk worden. Dan ga ik zien hoeveel vooruitgang op m'n PR er is van 75kgx5 naar 75kgx? in de afgelopen 4 weken.

Doelen voor week 2:
Deadlift 130kgx8
Bench press 50kgx14
Squat 75kgx12
Military press 35kgx10

 

[pumpingthatiron]

Nette vooruitgang inderdaad! Ben benieuwd naar die squat.

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 2, week 2.

Deadlift
50kgx5x2
70kgx5
90kgx3
100kgx3
115kgx3
130kgx8 (3+)

Heerlijk om weer in m'n oude gym (en met normale schijven) te trainen! 115kgx3 vloog omhoog dus ik had vertrouwen in de repout en redelijk makkelijk de 8 gehaald. Ik had nog wel 1-2 meer reps er uit kunnen grinden maar ik wou goeie vorm houden.

Speed pulls
90kgx3x6

Leg press
150kgx10x4

Weer lekker explosief gedaan. Ik was echt dik buiten adem na elke set

Good morning
20kgx10
30kgx10
40kgx10x2

Ik zit er aan te denken om deze weg te laten omdat ik al kapot ben op dit punt van het deadliften en leg press, dus ik heb niet echt het gevoel dat ik er wat aan heb.

Machine calf raise
40kgx10x5

Superset met abs. Ik ga denk ik volgende cycle naar 20-25 reps met deze, want op lage reps/zwaarder gewicht faal ik vaak al zonder dat ik m'n calves echt voel branden.

Weighted decline sit-up
2.5kgx10x3
BWx10x2

Voor volgende week staat er 137.5kgx7 op het programma voor een echte PR op deadlift (tot nu toe 140kgx5).

 

[pumpingthatiron]

Nette workout weer man, zoals we gewoon zijn

 

[Logros]

Nette workout weer man, zoals we gewoon zijn

Klik om te verkleinen...

Thanks!

5/3/1 Cycle 2, week 2.
Weer even geen pulls gedaan maar m'n schouderblad is weer bijna de oude, dus volgende week probeer ik weer wat lichte dingen.

Bench press
10kgx10x2
20kgx5
30kgx5
35kgx3
37.5kgx3
45kgx3
50kgx14 (3+) PR

Doel van 14 gehaald. Ik wil graag zwaarder gaan omdat alles nog zo makkelijk gaat maar ik verhoog gewoon weer volgende cycle met 5kg denk ik, want ik ga alsnog hard vooruit met deze lichte gewichten. 4 weken terug was m'n geschatte 1RM 60kg en nu al 73kg.

Bench press Boring But Big
35kgx10x5 (~50%1RM)

Was weer lekker, extra op techniek en snelheid gelet.

DB shoulder press
4kgx10
8kgx10
12kgx10
14kgx10
14kgx10
16kgx9
14kgx9

Voelde al die bench sets wel dus ging wat minder zwaar.

Front raise/side raise/clean and press superset
10kg/4kgx12x3

Triceps pushdown
25kgx10x3

Superset met biceps

DB curl
12kgx10
14kgx8x2

Goeie workout! Weer wat vooruitgang op m'n Bench en m'n geschatte 1RM zit al voorbij m'n doel voor 1 juli, dus die kan ik wel naar boven gaan bijstellen.

 

[wwe]

Nice bench
We lke 1rm had je geschat?

 

[Logros]

Nice bench
We lke 1rm had je geschat?

Klik om te verkleinen...

Dankje! Met die formule van Wendler kom ik uit op ~73kg met 50kgx14. Ik denk dat ik volgende cycle in de 1+ week m'n 1RM's ga testen om te kijken hoe dicht ik bij m'n doelen zit.