LUCTOR ET EMERGO (log sergeant Mossad)

[The Xtralarge]

hehehe bodybuildersrestaurant thanks toppers

DBB KWARK SQUAD CLAN FOR THE WIN-->

500 gram kwark, frambozen , aarbeien,10 gram pure chocolade en een snufje kaneel voor het slapen gaan.

 

[gta4jwz]

lekkerrrrrrrrrr

 

[M powerr]

Lekker man, bezorg je ook?

 

[Yoshuba]

Ziet er heerlijk uit Mos, dat snuifje kaneel doet altijd goed!

 

[The Xtralarge]

Thanks mannen

Voor degene die het gemist hebben. Een stuk wat harpep heeft geschreven over massa& kracht pakken dit moet je gelezen hebben. Rocket science bodybuilding. Ik vind het zelf 1 van de betere stukjes die ik hier op DBB heb gelezen met dank aan Ove;

Beste Ijzervreters,

Ik heb nu al talloze malen, voornamelijk ook via PM's de vraag gekregen wat ik nou de meest optimale allround methoden/principes vind om kracht EN massa te ontwikkelen.

Onlangs ook weer naar aanleiding van mijn gekakel in Mc Chicks log en vandaar dat ik besloten heb om mijn antwoord op dit vraagstuk eens gedetailleerd uit te werken met jullie te delen door zo vrij te zijn het meteen maar hier te plaatsen.

de vraag in kwestie:


Citaat:
Advies is dus eigenlijk:
Probeer dus zoveel tussen de 75% en 85% 1RM van een bepaalde lift te trainen.
Hoe ben je aan deze procentuele aantallen gekomen,ervaring?



Daar komt het wel op neer ja, maar...

Bedenk wel dat dit vooral geld voor lieden die het beginnersstadium duidelijk voorbij zijn en er steeds meer voor moeten doen om nog vooruitgang te boeken.

Aan de ene kant hebben een dikke 25 jaar ervaring hebben wel uitgewezen dat dit doorgaans het principe is met de beste resultaten. Vooral op lange termijn!
Aan de andere kant correspondeert dit alles heel goed met feitelijke/wetenschappelijke informatie die ik al jarenlang vergaar. Ik ben namelijk het type dat in de eerste instantie zoekt naar iets dat werkt, maar toch ook heel graag wil weten WAAROM het werkt. Dan slaap ik gewoon beter zeg maar.


Voor het begrip even wat zaken op een rijtje:

Toename spiermassa cq. hypertrofie bedoel ik in dit geval mee: Concrete verdikking van spiervezels doordat het aantal myofibrillen per spiervezel toeneemt.
Dmv. training wordt dit o.a. gestimuleerd door de volgende factoren.

1. De grootte van de intramusculaire tensie.(trekkracht die op de spiervezels wordt uitgeoefend).
Veroorzaakt door mechanische belasting. (gebruikt gewicht)

2. De grootte van de intramusculaire tensie, veroorzaakt door explosieve acceleratie. (Force)

3. De totale tijdsduur van deze intramusculaire tensie of TUT (time under tension)

4. Neurlogische vermoeidheid van de motorische eindplaatjes (motor units) en het totale aantal hypertrofie gevoelige spiervezels dat wordt aangestuurd.



Pas als deze 4 factoren in OPTIMALE samenhang tijdens een training plaatsvinden, zal er pas maximale spiergroei kunnen plaatsvinden.
(Er ook vanuit gaande dat randvoorwaarden zoals dieet toereikend zijn).

Wat men hierbij nogal eens 'verkeerd' doet, is 1 bepaalde factor TE sterk benadrukken, waardoor mogelijkerwijs de andere 3 factoren verwaarloosd worden.
Maw. je laat 75% van de 'groeikansen' liggen!


Een paar voorbeelden

Kijkend naar factor 1, intramusculaire tensie, door mechanische belasting ofwel het gewicht dat je gebruikt.

Wat dan vaak gedacht wordt is, dan nemen we toch gewoon een zo zwaar mogelijk gewicht? (90-100% 1RM) en doen we een paar superzware reps en sets en klaar ben je, groeien maar.

Een logische gedachte, maar niet correct.
De mechanische belasting is weliswaar maximaal, maar juist hierdoor worden de andere 3 factoren (acceleration/force, Time Under Tension, Fatique) onvolledig benut.

Immers het gebruikte gewicht is te zwaar om:
- Er nog echt explosief te mee kunnen acceleren
- Er voldoende werksets mee doen (TUT/Volume) omdat je te snel door je krachten heen bent.
- Met die paar setjes het hele neuromotorische spectrum en bijbehorende spiervezels voldoende aan te spreken.



Ander voorbeeld.

Als je aan de andere kant TE lichte gewichten gebruikt (< 70% 1RM) dan ben je waarschijnljk wel in staat om supersnel te acceleren en heel veel sets en reps te doen, maar de belasting en vermoeidheid is dan weer te laag waardoor het eerder gooi en smijtwerk wordt zonder dat de intramusculaire tensie, TUT e.d. optimaal zijn.
Bovendien worden door dit alles de spiervezels die het meeste groeipotentieel hebben niet of nauwelijks aangesproken.

Samenvattend en simpel gezegd, je moet dus een manier van trainen vinden waarin er in zo gelijk mogelijke mate aandacht wordt besteed aan alle 4 deze factoren.
Hierbij zijn doorgaans gewichten die grofweg tussen de 75-85% 1RM liggen optimaal om:

* Voldoende mechanische stress op de spiervezels uit te oefenen.

* Maximaal te kunnen accelereren (Force) zonder dat het gooi en smijtwerk wordt.

* Genoeg TUT te bewerkstelligen doordat je een voldoende totaal aantal sets en reps kunt doen per oefening/spiergroep.

* Vooral de zgn fast twith vezels aan te spreken en te vermoeien, want deze hebben het grootste groeipotentieel.



Dit zijn dus allemaal bij factoren bij elkaar, die afzonderlijk bijdragen aan hypertrofie, maar dus ook aan neuromusculaire efficientie in de lifts en daarmee dus ook zeker kracht-basis/potentieel verbeteren.


Kortom, mijn idee over de optimale kracht&massa combi:

* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex

Klik om te verkleinen...

 

[mikeo26]

harde training Xtra.
en zie dat je het stukje nu ook hebt gepost. had hem ook bij ove gezien.

ziet er goed uit. alleen ik moet hiervoor nog iets meer kennis hebben

 

[The Xtralarge]

harde training Xtra.
en zie dat je het stukje nu ook hebt gepost. had hem ook bij ove gezien.

ziet er goed uit. alleen ik moet hiervoor nog iets meer kennis hebben

Klik om te verkleinen...

Nee dat hoeft juist niet leer te begrijpen wat daar staat alle kennis staat daarin die nono`s zoals wij moeten weten.

 

[mikeo26]

snap het ongeveer wel, en die moeilijkere woorden heb ik al vaker voorbij zien komen. maar om het nou precies een plekje te geven hoe te doen in de sportschool zal ik nog iets beter moeten researchen.

zal google er straks is bijpakken dan lukt het wel

 

[teakwonboxer]

t*ring kerel je gaat hard leven is soms oneerlijk haha ga zo door man!
Wanneer komen nieuwe pics?

 

[The Xtralarge]

Nieuw schema voor de komende 6 weken --> feedback aub jongens?
Doel is om op de 5x5 1rm en 3x8 hh elke week licht te verhogen.


Maandag
Borst/biceps/buik
Incline bench press
5x5 hh 75-85% 1rm
Flat dumbbell press
3x8 hh 75-85 1rm
Variabele naar keuze
kabel/fly`s of pec deck
Staand barbell curl
3x10-12 hh
Dumbbell prone incline curl
3x10-12hh
Hanging leg raise
4x12 hh
weighted rope crunches
3xtot failure

Dinsdag
Benen
Full Squats
5x5 hh 75-85% 1rm
Leg press
3x8 hh 75-85% 1rm
Romanian deadlift
3x12hh
Lying leg curl
3x12 hh
Leg Extension licht napompen
3x12 hh

Donderdag
Rug /triceps
Deadlift
5x5 hh 75-85% 1rm
BOR
3x8 hh 75-85 1rm
Wide grip pull ups
4x10 hh bodyweight of failure
Reverse grip lat pull down
3x10 hh
dippen tussen 2 bankjes
3x10 hh
touwtje pushdown
3x12 hh

Vrijdag
Schouder/kuiten/buik
Military press staand
5x5 hh 75-85% 1rm
Zittend side raise
4x10 hh
Cable rear lateral raise
3x12
Staand calf raise
4x20-25 hh of failure
Zittend kuitdrukken
4x20- 25 hh of failure
Hanging leg raise
4x12 hh

 

[mikeo26]

ziet er netjes uit sjaak!
ongeveer hetzelfde als hoe ik het doe, 5 x 5 op de grote, de rest wat meer.

maar ga je altijd in deze repranges zitten, of de hele 6 weken dit aanhouden, en daarna variëren?

 

[Omega007]

Ziet er goed uit. Vind alleen leg extension de grootste sloper van de hele gym. Scheit oefening die je knie verdoet! Bovendien, heb je hem echt nog nodig nadat je je benen bruut hebt aangepakt met squats?

 

[Hummer]

Je nieuwe schema bemoei ik me niet mee.
Dat zal best in orde zijn, en je doet toch nooit wat ik zeg.
Laatste training vond ik wat slapjes qua triceps, maar verder wel weer sterk!
En je eet er goed voor/van Sarge!
Goed bezig hoor, succes!

 

[Stephen Graham]

Ik mis de gravity boots

 

[Xto]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex

Klik om te verkleinen...

Rust zou je soms dus langer dan 90sec moeten houden...

 

[seagal]

verstandig schema al kan je best hoger dan 85% gaan imo. Zou tot 95% van je 1rm gaan.

 

[harpep]

Op verzoek van S mijn mening en commentaar schema en reacties:

* Qua keuze oefeningen
Zou ik zeggen dat je dit zelf zo hebt samengesteld op grond van eerdere ervaringen/resulaten, dus daar wil ik niet te veel aan tornen.
Wel zou ik (indien mogelijk) de leg curls vervangen hebben door glute ham raises, imo een veel effectievere knieflexor oefening.

* De set-rep protocollen voor de diverse oefeningen
Lijken mij in orde.
Ik zie dat je duidelijk een onderscheid maakt tussen lagere reps (5x5 e.d)voor de echt zware compounds en hogere 3x8-12 voor de meer "isolatie-achtige" oefeningen.
Prima, daar dek je dan een breed spectrum mee zogezegd.

Paar kanttekeningen:
- zittende calf raises kies je 4x10 en de staande variant 4x20-25
Ik zou dit eerder omgekeerd doen, omdat de zittende variant vooral de Soleus belast (= meer slow-twitch vezel/duur georienteerd dus reageerd vaak beter op hogere reps) en de staande variant vooral de gastrocnemius aanpakt (= meer fast-twitch vezel/kracht&explosiviteit georienteerd dus groeit gemiddeld genomen beter met minder reps - 6-12 - en heel zware gewichten, met behoud van stricte technische vorm).

- Staande biceps curls af en toe zwaarder doen en opwerken naar sets van 5 a 6 reps (eventueel licht cheatend) heeft vaak een positief effect op biceps-massa.



* variatie set-rep protocollen.

maar ga je altijd in deze repranges zitten, of de hele 6 weken dit aanhouden, en daarna variëren?

Klik om te verkleinen...

Ik roep het al heel lang (en met mij een flink aantal anderen) rep-aantallen zijn overrated.
Uiteindelijk gaat het er om dat je een X-hoeveelheid werk verricht in een Y-intensiteits-zone.


Vandaar het advies dus per oefening totaal 20-30 totaal reps met een gewicht dat ergens tussen de 75-85% van (vaak geschatte) 1RM van die oefening.

Bijv de deadlift als praktijkvoorbeeld.

- 1RM = 200 kg (bij benadering, mocht dit een paar kg meer of minder zijn dan is dit geen probleem)

- 75-85% zone = 150 - 170kg

Dus na de opwarming doe je voor de deadlift doe je dus 20 a 30 reps met een gewicht wat ergens tussen die 150 en 170 kg ligt.
Hoe je dit doet............

5x5 straight sets x 160,
sets van 5 ramping up, bijv. 5x150, 5x155, 5x160 5x165 4x170 stop/klaar.
8x3, 6x4 straight of ramping sets.
5-4-3-2-1 pause reps x 165,
20 singles x 170.........

Maakt me geen fluit uit, zolang het voor jou maar prettig en progressief is, je er per training uit haalt wat er in zit en er op termijn een zekere mate van progressive overload aanwezig is.

Overigens, als er geinteresseerden zijn in diverse 'load-protocollen' lees deze artikelen maar eens grondig door.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/locked_and_loaded

http://www.tmuscle.com/free_online_...aining_performance/the_wave_loading_manifesto

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_best_reps&cr=

* Wat betreft aanpassing aan de vorm van de dag (autoregulatie).
Voel je je tijdens een training kl*te, dan doe je gewoon wat minder sets/reps met minder gewicht.
Voel je je top, dan doe je wat meer.

Dit is allemaal prima, zolang je maar in alle redelijkheid aan de minimale eisen (20-30 reps x 75-85% 1RM) kunt voldoen en jezelf tijdens en na de training maar in alle eerlijkheid de vraag kunt stellen: "Heb ik echt mijn best gedaan"?


* Wat betreft eventuele verhoging (of verlaging) van de te gebruiken gewichten.

Doel is om op de 5x5 1rm en 3x8 hh elke week licht te verhogen.

Klik om te verkleinen...

Kun je tijdens geen enkele trainingsessie ECHT niet het minimale behalen ook al voelt je vorm goed, dan heb je jezelf (en de 1RM waar veel op gebaseerd is) waarschijnlijk te hoog ingeschat.

Gaat het echt allemaal te makkelijk en heb je na 5x5 met 170kg nog steeds het gevoel dat je niets gedaan hebt, dan zou ik 1RM (opnieuw) testen en/of inschatten en de werkgewichten omhoog bijstellen.

Binnen deze 2 uitersten heb je een zee van vrijheid om zelf "progessive overload toe te passen".

Een paar setjes/reps meer dan de vorige keer (extra volume),
een paar kilootjes extra bij de laatste 'ramping' sets(meer intensiteit),
meer sets in minder tijd dmv. kortere rustpauzes (density)

Vul het zelf maar in!

snap het ongeveer wel, en die moeilijkere woorden heb ik al vaker voorbij zien komen. maar om het nou precies een plekje te geven hoe te doen in de sportschool zal ik nog iets beter moeten researchen.

Klik om te verkleinen...

Waarom? is dit stuk...

* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex"

echt abracadabra dan?

Daar zou je toch iets mee moeten kunnen doen in de praktijk?

Of schrikt zoiets als bijv. "RPE scale", "CAT" je af, ook al zet ik er bij wat ik er mee bedoel?

 

[mikeo26]

Waarom? is dit stuk...

* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex"

echt abracadabra dan?

Daar zou je toch iets mee moeten kunnen doen in de praktijk?

Of schrikt zoiets als bijv. "RPE scale", "CAT" je af, ook al zet ik er bij wat ik er mee bedoel?

Klik om te verkleinen...

bij nader inzien valt het wel mee.
op één regeltje na "* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set) "

als je die misschien wat nader zou willen verklaren.
ben bijna aan het eind van mijn huidige schema en dit ziet er allemaal wel heel interessant uit. ook handig dat ik net deze week wat 1 rm's heb gezet. om straks mee te gaan rekenen

 

[harpep]

bij nader inzien valt het wel mee.
op één regeltje na "* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set) "

als je die misschien wat nader zou willen verklaren.
ben bijna aan het eind van mijn huidige schema en dit ziet er allemaal wel heel interessant uit. ook handig dat ik net deze week wat 1 rm's heb gezet. om straks mee te gaan rekenen

Klik om te verkleinen...

RPE scale is bedoeld om middels een cijfer-toekenning de mate van inspanning in kader te brengen.
Op grond hier van wordt het (althans da's de bedoeling ) makkelijker de hoeveelheid stress van je training te controleren (niet te vaak tot falen gaan)en te voorkomen dat je in het algemeen te ver gaat, waardoor je je herstelvermogen te veel belast.

RPE 10 is all out balls to the wall, je kunt er echt geen rep meer uitpersen.
Deze aanduiding kan worden gebruikt bij een ultieme 1RM poging, maar ook bij de laatse rep van een 10RM poging.

RPE 9 is heeeel zwaar, maar je kon er waarschijnlijk nog wel een rep uitpersen

RPE 8 is pittig, maar je had zonder problemen nog wel 2 reps kunnen doen.

etc. er is ook wel een complete tabel, google maar eens op RPE scale.


Hoe dan ook, als ik zeg, doe de meest werksets van 3-5 reps @ RPE 9, dan wil dat zeggen dat je bij geen enkele set tot failure moet gaan, maar altijd 1 rep 'over' moet houden. Je doet 4 reps, je weet ik kan ook nog de 5e en toch stop je dan.
Als ik zeg, doe je laatste set van de oefening @ RPE 10, knal dan alles er uit wat er in zit......

Vooral bij trainingen die meer op explosiviteit en maxkracht gericht zijn is het belangrijk dat je niet steeds tot RPE >9 gaat, dat werkt namelijk contraproductief.

Dit is een gevoels/ervaringskwestie die je gaandeweg aan moet leren.

 

[mikeo26]

Thnx harpep. ga hier werk van maken nu ik het helemaal snap.