LUCTOR ET EMERGO (log sergeant Mossad)

[The Xtralarge]

Damn Harpep in mijn log, thanks beest!

Wel zou ik (indien mogelijk) de leg curls vervangen hebben door glute ham raises, imo een veel effectievere knieflexor oefening.

Wij hebben geen glute hamraise apparaat in mijn gym. Maar ik zou wel deze variant kunnen gaan uitvoeren vind je dat ook een goede oefening;

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelf.html

Zou ik zeggen dat je dit zelf zo hebt samengesteld op grond van eerdere ervaringen/resulaten, dus daar wil ik niet te veel aan tornen

Ik heb deze oefeningen in het schema random gekozen. Dus als jij nog iets ziet waarvan je denkt ik zou het iets anders qua oefening verneem ik het graag. Ik twijfel bijvoorbeeld nog steeds of ik i.p.v. de leg press de front squat ga pakken.

- zittende calf raises kies je 4x10 en de staande variant 4x20-25
Ik zou dit eerder omgekeerd doen, omdat de zittende variant vooral de Soleus belast (= meer slow-twitch vezel/duur georienteerd dus reageerd vaak beter op hogere reps) en de staande variant vooral de gastrocnemius aanpakt (= meer fast-twitch vezel/kracht&explosiviteit georienteerd dus groeit gemiddeld genomen beter met minder reps - 6-12 - en heel zware gewichten, met behoud van stricte technische vorm).

Duidelijk en mooie uitleg ik ga het zo doen. De zittende meer hh dus en de staande bruut zwaar met technische vorm en minder reps dus.

Staande biceps curls af en toe zwaarder doen en opwerken naar sets van 5 a 6 reps (eventueel licht cheatend) heeft vaak een positief effect op biceps-massa

Thanks dat wist ik niet ga dit er ook ingooien

* variatie set-rep protocollen.
Ik roep het al heel lang (en met mij een flink aantal anderen) rep-aantallen zijn overrated. Uiteindelijk gaat het er om dat je een X-hoeveelheid werk verricht in een Y-intensiteits-zone. Vandaar het advies dus per oefening totaal 20-30 totaal reps met een gewicht dat ergens tussen de 75-85% van (vaak geschatte) 1RM van die oefening.
Bijv de deadlift als praktijkvoorbeeld.
- 1RM = 200 kg (bij benadering, mocht dit een paar kg meer of minder zijn dan is dit geen probleem)

- 75-85% zone = 150 - 170kg

Dus na de opwarming doe je voor de deadlift doe je dus 20 a 30 reps met een gewicht wat ergens tussen die 150 en 170 kg ligt.
Hoe je dit doet............

5x5 straight sets x 160,
sets van 5 ramping up, bijv. 5x150, 5x155, 5x160 5x165 4x170 stop/klaar.
8x3, 6x4 straight of ramping sets.
5-4-3-2-1 pause reps x 165,
20 singles x 170.........
Maakt me geen fluit uit, zolang het voor jou maar prettig en progressief is, je er per training uit haalt wat er in zit en er op termijn een zekere mate van progressive overload aanwezig is.

Ok weer helder en begrepen dus het hoeft dus GEEN vast patroon te zijn en constant op dezelfde manier.

* Wat betreft aanpassing aan de vorm van de dag (autoregulatie).
Voel je je tijdens een training kl*te, dan doe je gewoon wat minder sets/reps met minder gewicht.Voel je je top, dan doe je wat meer.
Dit is allemaal prima, zolang je maar in alle redelijkheid aan de minimale eisen (20-30 reps x 75-85% 1RM) kunt voldoen en jezelf tijdens en na de training maar in alle eerlijkheid de vraag kunt stellen: "Heb ik echt mijn best gedaan"?

Thanks die vorm van de dag inderdaad. Als ik mij gewoon kl*te (netjes)
voel dan mag ik de training aanpassen. En ga altijd kritisch zijn inderdaad
zodat dit niet TE vaak gaat gebeuren.

* Wat betreft eventuele verhoging (of verlaging) van de te gebruiken gewichten.Kun je tijdens geen enkele trainingsessie ECHT niet het minimale behalen ook al voelt je vorm goed, dan heb je jezelf (en de 1RM waar veel op gebaseerd is) waarschijnlijk te hoog ingeschat. Gaat het echt allemaal te makkelijk en heb je na 5x5 met 170kg nog steeds het gevoel dat je niets gedaan hebt, dan zou ik 1RM (opnieuw) testen en/of inschatten en de werkgewichten omhoog bijstellen.

Duidelijk, kan je een 1rm testen gewoon aan het begin van een training doen ,of kan je dat beter op een aparte dag of daar echt de training op in stellen? Sorry heb geen ervaring hier mee....

Binnen deze 2 uitersten heb je een zee van vrijheid om zelf "progessive overload toe te passen".Een paar setjes/reps meer dan de vorige keer (extra volume),een paar kilootjes extra bij de laatste 'ramping' sets(meer intensiteit),meer sets in minder tijd dmv. kortere rustpauzes (density)
Vul het zelf maar in!

Thanks dat flexibele maakt het ook leuk. Bijvoorbeeld even het laatste setje knallen of spelen inderdaad met de rust en HH.

We gaan ervoor vandaag maandag! Ik heb er heel veel zin in dit schema!
Verwacht ook flink wat sterker te gaan worden in de komende 2 maanden.
Bedankt voor je info op het board ik voorspel een hype in de logjes

@ Kraft ik ga hem weer doen je hebt gelijk, ipv de rope crunches. Mossel is toch een cowboy
@ Seagal ik begrijp niet wat je bedoelt bro?

Groeten,
S

 

[HarmH]

Goeie uitleg van Harpep, ik ga die calves strategie ook toepassen

 

[Hummer]

Rope crunches zijn toch wel een hele goede oefening vind ik hoor.
Gravity boots zou ik zelf niet eens redden denk ik...

Mooi dat Harpep zijn artikel nog even terug heeft gebracht naar het essentiële.
Dat is zo'n duidelijk stukje geworden.

Er gaan veel DBB'ers hun schema's aanpassen voorzie ik.

 

[harpep]

Wij hebben geen glute hamraise apparaat in mijn gym. Maar ik zou wel deze variant kunnen gaan uitvoeren vind je dat ook een goede oefening;

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelf.html

Hmmm, ik probeer deze zo nu en dan weer eens en alhoewel het een zware is, ben ik er nooit echt voor gevallen.
Punt is namelijk, dat een goede glute ham bench (en ook een kwalitatief goed leg curl apparaat) een heel essentieel bewegingsverschil mogelijk maken in vergelijking met dit "alternatief".
Namelijk bij het vanuit gestrekte positie buigen van de benen, kunnen de knieen enigszins naar voren bewegen. (of beneden, afhankelijk van hoe je er naar kijkt).
Doordat de knieen van positie kunnen veranderen TIJDENS de beweging, is het contractiepatroon van de hamstrings natuurlijker/krachtiger=dus beter.

Deze mogelijkkheid tot 'spelling' van het kniegewericht mis je volledig bij
de poor-man's variatie, immers de vloer zit in de weg. Mijn knieen kunnen hier in ieder geval niet tegen. Ook wat geklooi met opgerolde kussens e.d. maakten me niet echt blij.

Maar goed, jij bent mij niet dus at least have a try....

Ik heb deze oefeningen in het schema random gekozen. Dus als jij nog iets ziet waarvan je denkt ik zou het iets anders qua oefening verneem ik het graag. Ik twijfel bijvoorbeeld nog steeds of ik i.p.v. de leg press de front squat ga pakken.

Ik denk dat wanneer het puur op quadriceps belasting aankomt, de front squat het betere alteratief is. Dit zeggend, ik ben geen ervaren persoon met de leg press (niet ter beschikking) dus ik zou niet volledig op mijn mening bouwen.
Door mijn bouw is correct de reguliere squat doen al een hele opgave, zodat ik de front squat al niet eens durf te doen, zo'n k*t oefening vind ik het.
MIJN alternatief is daarom voor de quads benadrukking: Belt Squats!

Thanks dat wist ik niet ga dit er ook ingooien

ga zwaar maar let op je vorm. Die mag wel losjes zijn, maar moet gevoelsmatig de belasting van de biceps verhogen en niet andersom, anders ga je waarschijnlijk te zwaar en overdadig smokkelen.

Ok weer helder en begrepen dus het hoeft dus GEEN vast patroon te zijn en constant op dezelfde manier.

Liever niet zelfs, ik heb gemerkt dat het lichaam het snelst lijkt te wennen aan een bepaald set-rep patroon, dus regelmatig omgooien kan geen kwaad.
Dat je langere tijd dezelfde oefening blijft doen, blijkt vaak belangrijker.
Tot slot, hoe je het ook doet met die sets en reps, doe het zo dat je van training naar training naar een bepaalde micro-vooruitgang kunt streven en kunt zien. Dit soort stap-voor-stap doelstellinkjes houden je focus scherp.

Duidelijk, kan je een 1rm testen gewoon aan het begin van een training doen ,of kan je dat beter op een aparte dag of daar echt de training op in stellen? Sorry heb geen ervaring hier mee....

Ik zou dit hoe dan ook aan het begin van de training doen. Als het echt bij veel lifts onduidelijk is wat voor 1RM er aan vast hangen, dan zou ik eerst een weekje 1RM-en arrangeren, waarbij je in een aantal sessies de lifts test, maar niet allemaal tegelijk in 1 training.

Een kleine terzijde...
Er zijn ook aanhangers van het 1RM "van de dag" principe. Ze werken eerst op naar een 'schappelijke' 1RM op een oefening....dus niet alle stoppen door laten slaan maar een goede indicatie te krijgen.
Op basis van het 1RM gewicht van dat moment, baseren ze dan hun trainings percentages e.d.
Voordeel van de methode is dat je altijd een reeel beeld hebt van wat je op die dag kan, nadeel is dat je toch te vaak te zwaar gaat.
Naar een 1RM toewerken, ook al is het een 'trainings 1RM" is toch op termijn vaak te veel van het goede en ook bestaat het gevaar dat de training steeds te veel gericht wordt (mentaal gezien) op die 1RM, waardoor het eigenlijke doel van de training ondergesneeuwd raakt.

 

[Stephen Graham]

Ik weet niet zeker maar misschien kan je de ghr ook doen op de roman chair als jullie die hebben in de gym.

 

[JOHN OVE]

lekker schemaatje xtra
hier kan je voorlopig weer mee vooruit

 

[The Xtralarge]

Maar goed, jij bent mij niet dus at least have a try.....

Ik heb geen keus topper aangezien wij niet zo`n glute ham raise apparaat hebben in de gym? Of bedoel je dat ik dan beter de leg curl kan pakken zoals in eerste instantie? Ik zal het sowieso even proberen idd.

Ik denk dat wanneer het puur op quadriceps belasting aankomt, de front squat het betere alteratief is. Dit zeggend, ik ben geen ervaren persoon met de leg press (niet ter beschikking) dus ik zou niet volledig op mijn mening bouwen. Door mijn bouw is correct de reguliere squat doen al een hele opgave, zodat ik de front squat al niet eens durf te doen, zo'n k*t oefening vind ik het.MIJN alternatief is daarom voor de quads benadrukking: Belt Squats!

Damn zien er goed uit westside gebruikt die ook vaak idd.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Alleen het probleem is ik heb niet iets in de gym waarmee ik dat zou kunnen doen? Is er een idee om dit anders te doen bijvoorbeeld zo;

Ik heb al een weighted belt riem voor dips dus misschien zoiets met gewicht aan mijn belt en dan op twee hoge bankjes staan ipv die hoge weights?

Ga zwaar maar let op je vorm. Die mag wel losjes zijn, maar moet gevoelsmatig de belasting van de biceps verhogen en niet andersom, anders ga je waarschijnlijk te zwaar en overdadig smokkelen.

Thanks grote dus licht cheaten mag bij die zware sets maar niet als een gek waarbij je het hele lichaam dus gaat gebruiken.

Dit soort stap-voor-stap doelstellinkjes houden je focus scherp.

Thanks ik ga het wekelijks bijhouden in excel met elke week een kleinde doelstelling.

Ik zou dit hoe dan ook aan het begin van de training doen. Als het echt bij veel lifts onduidelijk is wat voor 1RM er aan vast hangen, dan zou ik eerst een weekje 1RM-en arrangeren, waarbij je in een aantal sessies de lifts test, maar niet allemaal tegelijk in 1 training.

Thanks grote ik test gewoon deze week 1 grote spiergroep per training.

Nogmaals dank voor je tijd en aandacht in dit log ik ga er mee aan de slag de komende tijd. Maandag komt de eerste training heb ook al een nieuw voedingsschemagemaakt dus 100% vlammen de komende 2 maanden.

Ik weet niet zeker maar misschien kan je de ghr ook doen op de roman chair als jullie die hebben in de gym.

Bedoel je deze ? Die hebben wij staan namelijk alleen hoe je dan die oefening erop?

Wij hebben ook een apparaat staan wat erop lijkt namelijk de hyper extension;



[Afbeelding niet meer beschikbaar]

lekker schemaatje xtra
hier kan je voorlopig weer mee vooruit

Thanks ove dat gaat knallen worden idd. Klote van je gestolen fiets gozer!

 

[Hummer]

Da's toch geen Roman chair die je daar laat zien Sarge..?

Deze toch?

http://www.youtube.com/watch?v=iD_jeZYgoSQ

 

[The Xtralarge]

Da's toch geen Roman chair die je daar laat zien Sarge..?

Thanks hum nee die hebben wij niet helaas.

 

[Stephen Graham]

Thanks hum nee die hebben wij niet helaas.

Ik heb de ghr vandaag geprobeerd met de roman chair. Ik moest de voetsteun wat lager zetten, kon namelijk niet hoger. Maar je moet anders gewoon vragen of je trainingsmaat je wilt helpen zoals op deze manier:
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

 

[Minotaures]

Ik heb de ghr vandaag geprobeerd met de roman chair. Ik moest de voetsteun wat lager zetten, kon namelijk niet hoger. Maar je moet anders gewoon vragen of je trainingsmaat je wilt helpen zoals op deze manier:
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

Ziet er goed uit! Zal vast ook een plezier zijn geweest om achter haar te zitten.

Kan je trouwens zelf thuis doen met wat hout enz. kan je een 'apparaat' daarvoor maken.

 

[Hummer]

IOWA

De oefening lijkt me trouwens, zeker als je wat zwaarder bent, klote voor je knieën...

 

[harpep]

Of bedoel je dat ik dan beter de leg curl kan pakken zoals in eerste instantie? Ik zal het sowieso even proberen idd.

FF proberen ja, bevalt het duidelijk niet, dan liever de leg curls doen.

Is er een idee om dit anders te doen bijvoorbeeld zo;

Ik heb al een weighted belt riem voor dips dus misschien zoiets met gewicht aan mijn belt en dan op twee hoge bankjes staan ipv die hoge weights?

Yep, ik doe hem net als die Billie Turf op de foto. Toegegeven, de hele setup kan wat lastig zijn, maar eenmaal in de groove is het een echte quad-sloper, vooral ook omdat de last onder je zwaartepunt ligt en (bijna)het hele bovenlichaam wordt uitgesloten van de beweging.

Toch kan ik me voorstellen dat je uit gemak kiest voor de leg press in dit geval.

Thanks grote dus licht cheaten mag bij die zware sets maar niet als een gek waarbij je het hele lichaam dus gaat gebruiken.

Si.

 

[grotesjaak]

interessante dingen worden hier besproken op t moment.

schema ziet er goed uit mossad (WTF...SJAAK? damn man haha )

even het hele principe van 20-30 reps op 75-85% daargelaten - met de repranges die jij aangeeft, dus compound op 5x5 en de rest op 8-12 heb ik veel gains gemaakt toen jij een tijdje afwezig was op dbb. is echt een lekkere methode.

alleen wat me wel pittig lijkt is op dinsdag romanian deads en dan donderdag de reguliere DL - maargoed, met sneller herstel () moet dat te doen zijn hehe

succes man

 

[JOHN OVE]

IOWA

De oefening lijkt me trouwens, zeker als je wat zwaarder bent, klote voor je knieën...

fantastisch uitzicht had die gozer
wel een goeie oef
maar ik ben sceptisch t.a.v de knietjes
ik ga hierin met je mee hum

 

[Hummer]

fantastisch uitzicht had die gozer
wel een goeie oef
maar ik ben sceptisch t.a.v de knietjes
ik ga hierin met je mee hum

Tsja, toen ik dat meisje daar zo bezig zag, ontwaakte mijn latent pedofiele kant spontaan, brrrr, lekkah!

Dan zijn er wel andere oefeningen die je op je knieën kan doen, en waar ik wel een beetje pijn voor over heb...

Sorry Sarge, ik hou op...

 

[JOHN OVE]

IOWA

De oefening lijkt me trouwens, zeker als je wat zwaarder bent, klote voor je knieën...

Tsja, toen ik dat meisje daar zo bezig zag, ontwaakte mijn latent pedofiele kant spontaan, brrrr, lekkah!

Dan zijn er wel andere oefeningen die je op je knieën kan doen, en waar ik wel een beetje pijn voor over heb...

Sorry Sarge, ik hou op...

hehehe

 

[harpep]

fantastisch uitzicht had die gozer
wel een goeie oef

Tsja, toen ik dat meisje daar zo bezig zag, ontwaakte mijn latent pedofiele kant spontaan, brrrr, lekkah!

Dan zijn er wel andere oefeningen die je op je knieën kan doen, en waar ik wel een beetje pijn voor over heb...

Ziet er goed uit! Zal vast ook een plezier zijn geweest om achter haar te zitten.

Ik laat me niet zo snel uit over dit soort zaken, maar VolleyBalBillen zijn doorgaans inderdaad Top of The Bill!

 

[UnCompress]

Zat al een tijdje te stoeien hoe je die ham en glute raise nou het beste kon uitvoeren.
Gelukkig hebben wij een Roman chair dus de leg curl gaat de volgende keer toch vervangen worden.

 

[Hummer]

:d

ik laat me niet zo snel uit over dit soort zaken, maar volleybalbillen zijn doorgaans inderdaad top of the bill!

:d