MrSenor log - 5x5 variatie

[MrSenor]

Het is alleen niet verstandig meerdere dagen onder je vet en eiwitbehoefte te blijven.

Klopt, daar heb je ook gelijk in! Heb vandaag toch aangpast en ben op 70g vet uitgekomen (1 gram per vvm). Eiwitten zit al consequent op 2 gram per vvm per dag. Thnx voor de feedback in ieder geval!

 

[MrSenor]

Training 15-06-2017: Benen/schouders:

Vandaag maar erg weinig tijd gehad om te sporten, dus een korte training van gemaakt. Ach ja, in ieder geval beter dan niets!

Warming up:
15 minuten loopband

Squats:
60kg 5x5 ( stapje overgeslagen omdat vorige x erg makkelijk ging, nog steeds eigenlijk)

Leg extentions:
52kg x 12 x 4

Leg curls:
52kg x 12 x 4

Military press:
41kg x 12 x 5

Lateral raises machine:
31kg x 12 x 4

Fiets:
10min

Nu op naar een lekker cheat weekendje!

 

[MrSenor]

Update 19-6-2017:
Het weekend was een flink cheatweekend (met name door drank), waarbij ik nog redelijk goed mijn eiwitten heb binnengekregen, maar voor de rest niet al te veel rekening heb gehouden met mijn schema. Social activities zijn immers ook belangrijk. Wat echter wel belangrijk is om nu wel meteen weer de balans op te maken, en weer vol goede moed verder te gaan. Over 11 dagen ga ik een paar dagen op vakantie, dus tot volgende week vrijdag wil ik weer aardig strak in de leer gaan zitten om toch nog wat mooie resultaten te boeken voor ik weg ga, en daarmee ook te zorgen dat ik een goede basis overhoud als ik terugkom waarop ik verder kan bouwen.

Trainingen:
Afgelopen week heb ik 4x getraint, dit wegens 1 overwerkavond en het hele weekend weg. An sich goede trainingen gehad, met progressie op de squad en met name de compounds veel setjes gewerkt. Komende week verwacht ik 6x te kunnen trainen, met uiteraard als start vanavond. #nevermissamonday.

Gewicht:
Aangezien ik het vermoeden had dat mijn weekendplannen mijn metingen aardig in de war zouden schoppen, heb ik zowel vrijdag als vandaag gemeten. Ik begon de week op 86.7kg, vrijdag was ik 86.0kg. Na het weekend, dus vanochtend, was ik 86.4kg. Op zich ben ik hier best tevreden mee, het is nog even aankijken wat het de komende dagen doet als mijn patroon weer is genormaliseerd. Ik hoop eigenlijk zondag richting de 85.5-85.8 te zitten, en indien mogelijk volgende week vrijdag, als ik op vakantie ga, circa 85.0kg. Ik ben benieuwd of dat gaat lukken. Onderstaand ook nog even een progression bar opgenomen van mijn (bijna) dagelijkse wegingen:

Voeding:
Omdat ik wist dat ik afgelopen week 2 dagen zou cheaten, heb ik door de week erg straks gezeten op circa 1800kcal. De vrijdag en zaterdag is dit richting de 4k kcal gegaan, hoofdzakelijk door bier. Mijn eten heb ik die dagen nog aardig goed beheerst. Zondag heb ik een dag met erg weinig carbs gedaan, om alvast gedeeltelijk te compenseren. Zaak is nu voor komende week om het strakke ritme weer terug te pakken. Morgen avond heb ik een etentje bij loetje (biefstuk!), welke ik ga proberen in mijn macro's voor de dag te verwerken. Zal denk ik wel moeten lukken als je kijkt naar de portie eiwitten die je daar binnen krijgt hehe.

We gaan er weer voor deze week!

 

[FREAKJAM]

Gaat prima zo toch? Keep it up!

 

[MrSenor]

Gaat prima zo toch? Keep it up!

Thnx! Ja gaat prima, mijn doel is toch wel om het leuke (cheats) met het aangename (fit / sterk / physique) te vereenigen. Is het zoeken naar een juiste balans.. en tot nu toe gaat dat voor mijn gevoel aardig. Zaak om dat vol te houden!

 

[MrSenor]

Training 19-6-2017: Rug/biceps

Vandaag had ik weinig tijd om te trainen, maar ben toch gegaan en heb gekozen voor een snelle training waar ik me voor rug heb gericht op een hoog volume op de compounds, en de biceps vervolgens heb afgemaakt met 2 isolatieoefeningen. Leek me het meest praktisch in het geval van een tijdstekortje, en heb zo toch redelijk kunnen trainen:

Lat pulldown:
32kg x 12
39kg x 12
45kg x 12
52kg x 10
59kg x 8
66kg x 6 x 3

Cable rows:
32kg x 12
39kg x 12
45kg x 12
52kg x 10
59kg x 8
66kg x 6 x 3

Bent over rows:
40kg x 12 x 4

Straight arm pull downs:
18kg x 12 x 3

Preacher curls:
20kg x 12 x 5

Bahesian curls single arm:
5.7kg x 12 x 3


Morgen heb ik een tentamen en een etentje savonds. Bedoeling is dat ik tussendoor ga trainen bij een work out die in de buurt zit. Hopelijk heb ik er genoeg tijd voor, want een snelle training is beter dan geen training!

 

[MrSenor]

Training 20-6-2017: Borst/Triceps

Vandaag in een andere gym wezen trainen als normaal. Had een tentamen, en daarna in de buurt een etentje, dus besloten om in een lokale basic fit te gaan trainen. Was rete warm, en toch wennen met net iets andere apparatuur, maar toch een lekkere training gehad. Daarna mooi een biefstukje wezen eten bij Loetje.. blijven toch goede gainz daar


Warming up:
10min crosstrainer

Bench press:
40kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
80kg x 4
80kg x 4

Dumbell press incline:
24kg x 12 x 4

Machine chest flies:
46kg x 12
52kg x 12
59kg x 12
65kg x 12
72kg x 12
79kg x 12

Decline Cable flies:
7.9kg x 12
10.2kg x 12 x 4

Rope extensions:
14kg x 12 x 5

Tricep push down:
23kg x 10 x 4

Loopband:
20min
5km per uur
Helling 10%
180kcal

 

[MrSenor]

Hoewel ik binnenkort (kort) op vakantie ga, ben ik al wel bezig met het plannen van mijn trainings/voedingsschema voor de periode daar na. Ik ben nu al enkele weken goed bezig, en dat wil ik maar al te graag door trekken. Ik heb besloten dat ik na mijn vakantie mijn cut nog circa 2 maanden (tot einde zomer) door wil gaan trekken, om nog enkele kilo's kwijt te raken. Dit wil ik wel op een rustiger niveau dan dan nu (nu 1800-2000 kcal), en dan wat meer (buiten) sport toevoegen, om ook mijn conditie wat te verbeteren. Zodoende besloten om na mijn vakantie op de 2200-2300 kcal te gaan zitten. Ook leek het mij interessant om eens te kijken wat mij dit dan kost per maaltijd, en ik moet zeggen dat dit mij alles meeviel. Door een beetje tactische maaltijden te kiezen en supplementen, heb ik al bijna mijn maandelijkse voedingskosten terug verdiend door simpelweg geen lunch te halen op werk (circa 5-6 euro per werkdag). Wat een beetje aanpassing van je levensstijl ook financieel al kan betekenen!

Voor wie het leuk vind, onderstaand mijn overzichtje van kosten / voedingswaarde per maaltijd:

 

[MrSenor]

Training 21-6-2017: Benen/Schouders:
Wegens omstandigheden (beetje overwerk, boodschappen/foodpreppen/avondafspraak) was ik pas om 23.30 in de gym. Moet wel zeggen dat het toen al een stuk koeler was, en ook lekker rustig. Omdat de wekker helaas weer om 6.30 ging heb ik er gekozen om er een snelle training van te maken (was uiteindelijk 00.30 klaar) en buik te laten zitten. Toch een redelijk lekkere training gehad. Helemaal ook als ik kijk naar deze week, 3x een training gepakt ondanks tijdgebrek.. vroeger zou ik niet gaan trainen, dus wat dat betreft alleen maar discipline en winst voor mezelf al zeg ik het zelf .

Squat:
65kg 5/5/5/5/5 (+5kg)
Heb nu een aantal keer extra verhoogd tov het 5x5 schema waarbij ik 2x per week 2.5kg zou moeten verhogen. Merkte gister dat hij prima ging, maar dat hij toch zwaarder begint te worden (gevoel wat ik bij de lagere gewichten niet had). Vanaf nu wordt het gewoon 2.5kg verhogen, waarbij ik hoop/verwacht dat ik hem door moet kunnen trekken naar de 80kg 5x5. Om vanaf de 80kg op de 100kg zal een langer proces worden, maar dat is wel het doel voor de komende tijd.

Deadlift:
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4
90kg x 2
Ging best aardig, binnenkort eens even kijken wat mn 1RM is.

Leg extensions:
52kg x 12 x 4

Leg curls:
41kg x 12 x 4

Shoulder press:
41kg x 12
OHP was bezet (pff ben je er zo laat, is ie alsnog niet vrij haha)

Seated lateral raises: (gewicht per dumbell)
6kg x 12 x 3

Seated Front raises: (gewicht per dumbell)
6kg x 12 x 3

Dumbell shrugs:
24kg 3x12

Oja, bijgaand ook even een fototje van de foodprep: Kip tandori met wat extra kip en ongezoute cashew noten voor de vetten. Uit een pakje, dus niet ideaal qua cleanheid, maar aangezien mijn andere maaltijden op de dag volledig clean zijn en ik dit gewoon lekker vindt is dat voor mij een goed vol te houden balans. Morgen ook mee naar werk om daar op te warmen en dan mooi na de file terug te rijden om te gymmen

 

[FREAKJAM]

Gym die 24 uur open is? Lekker getraind!

 

[MrSenor]

Gym die 24 uur open is? Lekker getraind!

Ja ma-do 24u, vrijdag tot 22.30 en het weekend 9-16. Best fijne tijden, helemaal door de week als ik druk ben maar toch even wil sporten!

 

[MrSenor]

Training 22-6-2017: Rug/Biceps/Buik

Gister had ik voor het eerst deze week wat ruimer de tijd om te sporten. Volgens mij circa 1u40min getraind, gekozen voor een iets hoger volume qua sets en reps, aangezien ik 3 dagen terug al wat zwaarder was gegaan op minder reps. Was een lekkere training!

Warming up:
Fiets: 10min

Lat pull downs:
32kg x 12
39kg x 12
45kg x 12 x 5

Seated rows:
45kg x 12 x 5

Reverse flies:
32kg x 12 x 5

Straight arm pull downs:
18kg x 12 x 5

Bent over rows:
40kg x 12 x 5

Dumbell curls:
10kg x 12
12kg x 12
14kg x 12

EZ barbell curl:
25kg x 10 x 3

Rotary torso:
27kg x 12 x 3

Ab crunches:
36kg x 12 x 5

Cardio:
Stairmaster
20min
kcal: 240
steps: 1319

 

[MrSenor]

Training 23-6-2017: Borst/triceps

Warming up:
15 min crosstrainer

Incline benchpress:
40kg x 12 x 2
50kg x 12 x 2
60kg x 12 x 2 (deze waren aardig zwaar maar ging net goed. Lekker!)

Chest press:
39kg x 12 x 3 (Wilde eigenlijk plate loaded doen, maar waren bezet)

Pec flies:
66kg x 12 x 5 (korte rust tussen de setjes)

Pec deck:
45kg x 12 x 3

Tricep extensions:
45kg x 12 x 3

Seated dips:
45kg x 18 x 3

Cardio:
Loopband:
20min
Snelheid: 5km/u
Helling: 15%!
Kcal: 216
Vond deze prima te doen op 5km/15% helling. Stuk meer verbranding dan 10%/6km, en aardig goed vol te houden. Ook flink stuk meer zweten, denk dat ik deze nog wel vaker ga doen..

 

[MrSenor]

Afgelopen week 5 dagen achter elkaar getraind. Besloten om vandaag geen krachttraining te doen, maar een HIIT interval training buiten. Hele week lekker weer geweest, en net toen ik ging was er motregen.. ach ja.

1km > warming up 10km/u
1min wandelen

Vervolgens: (10x onderstaande interval)
400m sprint
1min wandelen

Totaal kwam uit op 5.00km in 30.06. Hierbij meegerekend dat er 10 minuten niet gelopen is (de pauzes, wandelen was op en neer) komt uit op een gemiddelde van 20.08 voor 5 km.. circa 14/15 km/u. Moet zeggen dat ik helemaal gesloopt was, maar met het resultaat wel blij. Denk dat ik dit met enige regelmaat nog wel vaker ga doen, even een handig sport horloge op de kop tikken.



Met eten vandaag rekening gehouden om "musle burgers" te bouwen, die precies binnen mijn macro's passen. Mijn macro's zijn geëindigd op:

Waarbij de burgers waren:

En dat zag er zo uit:

 

[MrSenor]

Update 25-6-2017:

Vandaag de wekelijkse update weer op zondag. Aangezien ik vorige week het goede cheat weekend had, heb ik deze week erg strak gehouden. Enkel vrijdag iets boven mijn kcal doel (2100 ipv 1800 door vrijdagmiddagborrel), en de rest allemaal netjes volgens planning. Ook (inclusief leg day vandaag) 6x kracht getraind en 1x HIIT interval training. Al met al, het was een aardig drukke week, toch zeer tevreden. Ook blij om te zien dat ik wederom wat progressie heb geboekt. Waar ik vorige week vrijdag (voor de cheats) 86.0kg was en maandag (na de cheats) 86.4kg, is dat gedurende de week genormaliseerd en verder gedaald tot 85.6kg zowel gister als vandaag. Ik zit nog steeds op een progressie van circa -800gram per week, wat ik op mijn vetpercentage (nu circa 17%) acceptabel vindt.

Komende vrijdag vlieg ik voor 6 dagen naar de zon, dus dan wordt het even mijzelf belonen voor de afgelopen 6 weken. Mijn hoop is dat op 85.0kg te staan, maar ik ben eigenlijk ook al erg tevreden met het resultaat wat ik tot nu toe heb gehaald. Wel ga ik proberen de schade in die 6 dagen te beperken, al zal er de nodige drank bij komen kijken. Wel heb ik samen met een vriend al een sportschool op ons vakantieadres geregeld (zullen daar 5x gaan trainen) en hebben we een eigen keukentje om in ieder geval voor een goed ontbijt en lunch te zorgen. Als we terugkomen zal ik de schade opnemen, en plannen maken voor de komende periode. Stabiel op 85kg is zeer mooi, maar hoop eigenlijk toch nog op een lager vetpercentage uit te gaan komen, om van de winter een cleanbulk te starten. Als ik op 86kg terug kom (na aantal dagen normaliseren) zal ik denk ik tot de 81kg verder willen cutten, wat tzt ongeveer 10 weken in beslag zal nemen. Mocht iemand hier nog tips bij hebben hoe dit het beste aan te pakken (of de huidige gang van zaken door te zetten) dan hoor ik dat uiteraard graag!

Nog even wat grafiekjes:

Voeding afgelopen 30 dagen:

Doelkcal (rode streep) is 1870.
Afgelopen 30 dagen heb ik dus 6 cheats gehad, waarvan 2 zeer beperkte en 4x wat meer. Tot aan mijn vakantie cheat ik niet meer, al met al best tevreden over.

Geiwcht afgelopen 30 dagen: (startpunt hiervoor was 90, maar vermoedelijk 92-93 maar dat is ongemeten).

In lijn met de voeding zit er een dale trend in. Na een cheat af en toe een paar dagen dat er vocht vast gehouden wordt, maar vervolgens dropt het wel weer. Ik moet wel zeggen dat het mij opvalt dat als ik 3-4 dagen clean eet volgens plan en sport, ik de eerste 3 dagen niets merk qua spiegel/weegschaal, en dat na dag 4 er dan steeds een drop is van 0,5-1kg die daarna weer constant blijft. Grappig, dat is blijkbaar hoe mijn lichaam werkt, is of dat normaal haha.

 

[MrSenor]

Training 25-6-2017: Benen/Schouders

Warming up:
Fiets: 10min

Squad:
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 5
60kg x 3
67.5kg x 5 x 5

Lying leg curl:
41kg x 12
45kg x 12
50kg x 10 x 3

Leg extention:
39kg x 12
45kg x 12
52kg x 10 x 3

Seated OHP:
20kg (bar) x 20
30kg x 15
40kg x 10 x 3

Bent over reverse flies:
7kg x 12 x 3

Dumbell shrugs:
24kg x 12 x 3

Zittend fietsen:
10min
Kcal: 115

Voeding gister goed strak gehouden, ondanks etentje bij mijn ouders. Biefstuk met wat groente en stokbrood, paste precies binnen mijn macro's. Vandaag gewoon mijn prep eten gedurende werkdag en vanavond rug/biceps training... Week goed beginnen in aanloop naar de vakantie vrijdag!

4 dagen knallen nog!

 

[FREAKJAM]

Je bent lekker dedicated bezig man. Vergeet ook niet te genieten op vakantie straks!

 

[MrSenor]

Je bent lekker dedicated bezig man. Vergeet ook niet te genieten op vakantie straks!

Klopt.. vakantie gaat zeker goedkomen . Mijn idee is ook om lekker dedicated te doen, maar juist de leuke momenten te kunnen genieten. Weet ergens wel dat dat niet ideaal is (als ik dan cheat ook gewoon fors cheaten), maar beter dan half dedicated dan dat alsnog te doen haha!

Progressie gaat lekker.. vanochtend 85.1kg dus eigenlijk al praktisch mijn doel gehaald. Maar ben eigenlijk vooral benieuwd hoe ik er voor sta na mijn vakantie, want dan kan ik mooi verder gaan.

Hoe waren jouw cheats dit weekend? Aardig wat verdiend of niet!

 

[Carrotpower]

Ben het zeker eens met Freakjam! Goed bezig!

 

[MrSenor]

Training 26-6-2017:

Was wat vroeger dan normaal in de gym.. rete druk.. volgens mij echt spitstijd. Vanavond maar weer gewoon een late training als het iets rustiger is haha.

Cable rows:
32kg x 12
39kg x 12
45kg x 12
52kg x 12
59kg x 10
66kg x 8
73kg x 6

Lat pull downs:
32kg x 12
39kg x 12
45kg x 12
52kg x 10
59kg x 8
66kg x 6 x 2

Plate loaded rows: (gewicht per kant)
30kg x 12 x 3

Plate loaded pull downs single arm: (gewicht per kant)
30kg x 12 x 3

Preacher curls:
27.5kg x 8 x 3

Dumbell curls:
12kg x 12 x 3

Cardio:
Loopband
Snelheid: 5.5kg
Helling: 10%
Kcal: 276


Ook nog een leuke toevoeging: MFP screen shotje van afgelopen week... Heb volgens mij best wel constant gegeten en goed op mijn macros gelet (doel in mfp = 1870)