-
Volg het forum via Google Nieuws
MrSenor log - 5x5 variatie
- Topic starter MrSenor
- Startdatum
- Reacties 464
- Weergaven 18K
- Volgers 20
-
- Tags
- progressie
Bezoekers in dit topic
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #62
Training 27-6-2017: Borst/Triceps/Buik
Warming up:
Crosstrainer 10min
Bench press:
40kg x 12 x 2
50kg x 12 x 2
60kg x 10 x 2
70kg x 8 x 2
80kg x 6 x 2
Incline dumbell press:
24kg x 12 x 4
Pec deck:
50kg x 12 x 3
Arm extensions:
45kg x 12 x 5
Seated dips:
45kg x 12 x 3
Ab crunches:
41kg x 12 x 3
Rotary torso:
32kg x 12 x 3
Warming up:
Crosstrainer 10min
Bench press:
40kg x 12 x 2
50kg x 12 x 2
60kg x 10 x 2
70kg x 8 x 2
80kg x 6 x 2
Incline dumbell press:
24kg x 12 x 4
Pec deck:
50kg x 12 x 3
Arm extensions:
45kg x 12 x 5
Seated dips:
45kg x 12 x 3
Ab crunches:
41kg x 12 x 3
Rotary torso:
32kg x 12 x 3
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #63
Update:
Vakantie was top, echter de laatste 2 dagen flink ziek geworden, wat heeft geresulteerd in 5 dagen (2 op vakantie, 3 thuis) ziek op bed. Koortsaanvallen, amper eten vast houden en vocht hield ik ook niet alles vast. Niet heel fijn dus, en sport/dieet even geen prioriteit, maar wel even aansterken. Was zelfs zo'n feest dat ik van 85.8kg terug gezakt was tot 83.0kg, wat niet heel fijn is door ziekte. Komende dagen eet ik dus wat boven onderhoud en sport ik niet om weer aan te sterken, en vanaf volgende week gaan we weer fris van start. Verwacht dan weer wat vocht goed vast te houden en eten ook opgenomen te hebben, dus hopelijk start ik dan weer op 85kg en kan ik een mooi traject in gaan om in circa 8 weken naar de 80kg door te gaan cutten. Zondag meer!
Vakantie was top, echter de laatste 2 dagen flink ziek geworden, wat heeft geresulteerd in 5 dagen (2 op vakantie, 3 thuis) ziek op bed. Koortsaanvallen, amper eten vast houden en vocht hield ik ook niet alles vast. Niet heel fijn dus, en sport/dieet even geen prioriteit, maar wel even aansterken. Was zelfs zo'n feest dat ik van 85.8kg terug gezakt was tot 83.0kg, wat niet heel fijn is door ziekte. Komende dagen eet ik dus wat boven onderhoud en sport ik niet om weer aan te sterken, en vanaf volgende week gaan we weer fris van start. Verwacht dan weer wat vocht goed vast te houden en eten ook opgenomen te hebben, dus hopelijk start ik dan weer op 85kg en kan ik een mooi traject in gaan om in circa 8 weken naar de 80kg door te gaan cutten. Zondag meer!
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #65
Update:
Kleine update van mijn kant. Herstel na mijn vakantie heeft wat langer geduurd dan gedacht/gehoopt. Eetlust en energie waren helaas op een laag niveau, waardoor ik na mijn vakantie niet heb gesport, maar sinds de vorige post wel mijn voeding (met moeite) op niveau heb gehouden. Huidige status is 82kg, en deze week heb ik 3 trainingen op de planning staan, vanavond start ik met rug/biceps. Ik ben benieuwd hoe de trainingen deze week gaan, denk dat ik na deze 2-3 weken er wel weer even in moet komen.
Idee is om zondag een nieuw plan te maken voor de opvolgende 7 weken waarin ik verder wil cutten. Ik sta nu (inschatting) op ongeveer 16%-17%, en ik zal na de periode van 7 weken gaan starten met bouwen. Ik ben benieuwd hoeveel ik in de resterende weken kan gaan bereiken, ik hoop richting de 13% te kunnen gaan, maar dat is wellicht wat overmoedig?
To be continued in ieder geval... naast de motivatie begint ook de energie weer terug te komen!
Kleine update van mijn kant. Herstel na mijn vakantie heeft wat langer geduurd dan gedacht/gehoopt. Eetlust en energie waren helaas op een laag niveau, waardoor ik na mijn vakantie niet heb gesport, maar sinds de vorige post wel mijn voeding (met moeite) op niveau heb gehouden. Huidige status is 82kg, en deze week heb ik 3 trainingen op de planning staan, vanavond start ik met rug/biceps. Ik ben benieuwd hoe de trainingen deze week gaan, denk dat ik na deze 2-3 weken er wel weer even in moet komen.
Idee is om zondag een nieuw plan te maken voor de opvolgende 7 weken waarin ik verder wil cutten. Ik sta nu (inschatting) op ongeveer 16%-17%, en ik zal na de periode van 7 weken gaan starten met bouwen. Ik ben benieuwd hoeveel ik in de resterende weken kan gaan bereiken, ik hoop richting de 13% te kunnen gaan, maar dat is wellicht wat overmoedig?
To be continued in ieder geval... naast de motivatie begint ook de energie weer terug te komen!
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #66
Update:
Kleine update van mijn kant. Herstel na mijn vakantie heeft wat langer geduurd dan gedacht/gehoopt. Eetlust en energie waren helaas op een laag niveau, waardoor ik na mijn vakantie niet heb gesport, maar sinds de vorige post wel mijn voeding (met moeite) op niveau heb gehouden. Huidige status is 82kg, en deze week heb ik 3 trainingen op de planning staan, vanavond start ik met rug/biceps. Ik ben benieuwd hoe de trainingen deze week gaan, denk dat ik na deze 2-3 weken er wel weer even in moet komen.
Idee is om zondag een nieuw plan te maken voor de opvolgende 7 weken waarin ik verder wil cutten. Ik sta nu (inschatting) op ongeveer 16%-17%, en ik zal na de periode van 7 weken gaan starten met bouwen. Ik ben benieuwd hoeveel ik in de resterende weken kan gaan bereiken, ik hoop richting de 13% te kunnen gaan, maar dat is wellicht wat overmoedig?
To be continued in ieder geval... naast de motivatie begint ook de energie weer terug te komen!
Afgelopen weken rustig aan doorgesport, met iets minder focus op voeding. Wel gezorgd dat ik elke dag circa 120g eiwitten binnen krijg, en circa rond de 2500kcal zit. Dit echt niet getrackt ivm veel variabele maaltijden / lunches blij klanten en etentjes. Stats nu zijn 82.5kg en vermoedelijk circa 16%. Niet heel veel veranderd dus. Motivatie voor voeding en cut begint wel weer terug te komen, dus ga weer even proberen de komende tijd intensiever te loggen om dit als extra stok achter de deur te hebben. Zou toch graag rustig afbouwen om onder die 80kg te komen de komende periode, om vanuit daar vervolgens te kunnen bouwen.
Qua trainen heb ik mijn schema iets omgegooid. Ik ben van een borst/rug/benen split naar een UB/LB gegaan (4x per week) gegaan omdat ik afgelopen weken wat drukker ben. Vind het ook wel relaxed om mijn UB dagen wat voller te doen qua oefeningen, zonder een bepaalde spiergroep (rug of borst) te veel te belasten. Bevalt prima so far, en begin ook te merken dat mn krachtstats weer iets terug beginnen te komen. Dat is wel een punt waar de komende tijd aan gewerkt gaat worden.
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #67
Korte samenvatting van de UB en LB training gister en eergister:
UB (dinsdag):
Seated cable rows: 12-12-10-8-8 (steeds verhogen, gewichten tot 60kg volgens mij)
Pull downs: 12-12-9-6-6 (steeds verhogen, tot 58kg volgens mij)
Bench press: 12-12-9-6-4 (50-60-70-80-90)
Dumbell flies: 3x12 18kg
OHP: 12-12-10 30kg 40kg 50kg
Dips: BW 8-8-8
Biceps 21ers 20k 3x
LB (woensdag):
Squat: 12-10-8-6-6 (50/60/70/80/80)
DL: 3x 4 100kg (en wat warm up setjes)
leg extensions: 3x12 60kg
lying leg curls: 3x12 49kg
Ab crunches 3x20 45kg
Zal vanaf nu weer proberen wat nauwkeuriger te loggen, ook voor mezelf om de progressie bij te houden :-)
UB (dinsdag):
Seated cable rows: 12-12-10-8-8 (steeds verhogen, gewichten tot 60kg volgens mij)
Pull downs: 12-12-9-6-6 (steeds verhogen, tot 58kg volgens mij)
Bench press: 12-12-9-6-4 (50-60-70-80-90)
Dumbell flies: 3x12 18kg
OHP: 12-12-10 30kg 40kg 50kg
Dips: BW 8-8-8
Biceps 21ers 20k 3x
LB (woensdag):
Squat: 12-10-8-6-6 (50/60/70/80/80)
DL: 3x 4 100kg (en wat warm up setjes)
leg extensions: 3x12 60kg
lying leg curls: 3x12 49kg
Ab crunches 3x20 45kg
Zal vanaf nu weer proberen wat nauwkeuriger te loggen, ook voor mezelf om de progressie bij te houden :-)
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #68
Omdat ik de komende tijd ook mijn conditie enigsinds op peil wil houden, wat mijn krachttraining denk ik ten goede komt, vanochtend voor werk even hardgelopen. Niet ver, 4km, maar rustig op bouwen zullen we maar zeggen. Wel lekker om de dag mee te beginnen, en een korte afstand kost maar weinig tijd!
Morgen ochtend staat, na een kort nachtje, een full body work out gepland met een maatje van me, en daarna naar decibel
Morgen ochtend staat, na een kort nachtje, een full body work out gepland met een maatje van me, en daarna naar decibel
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #69
Flink druk weekend achter de rug, met een avondje Friesland (vrijdag), zaterdag decibel en gister ajax-groningen (eindelijk gewonnen hehe). Maarrr, ook getraind, zaterdag ochtend voor decibel:
UB training zaterdag 19/8:
Cable flies (op bankje): 5 setjes, opbouwend van 18 tot 28kg.
Decline cable flies (staand): 5 setjes, 18 tot 23kg
Bench press: 12/10/8/6/4 , 60-70-80-85-90kg
Pull downs: 12-12-10-8-6, 45kg tot 60kg
Plate loaded rows: single arm, 12-12-10-8, 40/50/60/60kg
Pull ups: BW 2x3, assistence 25kg 3x8. Dit is nog echt een slecht onderdeel bij mij, wil dit de komende tijd wel consequent blijven doen, en als eerste doel opbouwen naar 3x10 BW. Ben benieuwd.
Hammer curls: 23kg x 4
Dips: BW 10/8/6 (zelfde verhaal als pull ups, slecht punt, wil ik wel opbouwen komende periode).
Voeding was zaterdag tot aan decibel goed. Daarna eigenlijk nergens op gelet, gister redelijk. Komende 4 dagen (ma-do) iig even goed strak er op zitten, en een aantal trainingen op de planning.
UB training zaterdag 19/8:
Cable flies (op bankje): 5 setjes, opbouwend van 18 tot 28kg.
Decline cable flies (staand): 5 setjes, 18 tot 23kg
Bench press: 12/10/8/6/4 , 60-70-80-85-90kg
Pull downs: 12-12-10-8-6, 45kg tot 60kg
Plate loaded rows: single arm, 12-12-10-8, 40/50/60/60kg
Pull ups: BW 2x3, assistence 25kg 3x8. Dit is nog echt een slecht onderdeel bij mij, wil dit de komende tijd wel consequent blijven doen, en als eerste doel opbouwen naar 3x10 BW. Ben benieuwd.
Hammer curls: 23kg x 4
Dips: BW 10/8/6 (zelfde verhaal als pull ups, slecht punt, wil ik wel opbouwen komende periode).
Voeding was zaterdag tot aan decibel goed. Daarna eigenlijk nergens op gelet, gister redelijk. Komende 4 dagen (ma-do) iig even goed strak er op zitten, en een aantal trainingen op de planning.
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #70
Training maandag 21-8-2017: Benen
Squat:
12 x 60kg
12 x 60kg
8 x 70kg
6 x 70kg
Squat blijft een hekel punt voor mij. Wil de komende trainingen even iets hoger in reps gaan zitten om de techniek goed te houden, om vandaar uit toch richting die 100 te gaan. Zal nog wel een aardige uitdaging worden, maar heb er vertrouwen in.
Deadlift:
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
4 x 100kg
2 x 110kg
1 x 120kg PR
Een aantal jaar terug volgens mij wel eens iets meer gelift, maar sinds ik het log is dit weer de eerste keer 120. Ook hierop mooi doorbouwen komende periode1
Leg press:
64kg x 12
79kg x 10
93kg x 8
107kg x 6
Leg extensions:
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12
73kg x 12
Lying leg curls:
41kg x 12
45kg x 12
50kg x 9
50kg x 9
Squat:
12 x 60kg
12 x 60kg
8 x 70kg
6 x 70kg
Squat blijft een hekel punt voor mij. Wil de komende trainingen even iets hoger in reps gaan zitten om de techniek goed te houden, om vandaar uit toch richting die 100 te gaan. Zal nog wel een aardige uitdaging worden, maar heb er vertrouwen in.
Deadlift:
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
4 x 100kg
2 x 110kg
1 x 120kg PR
Een aantal jaar terug volgens mij wel eens iets meer gelift, maar sinds ik het log is dit weer de eerste keer 120. Ook hierop mooi doorbouwen komende periode1
Leg press:
64kg x 12
79kg x 10
93kg x 8
107kg x 6
Leg extensions:
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12
73kg x 12
Lying leg curls:
41kg x 12
45kg x 12
50kg x 9
50kg x 9
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #71
Training 22-8-2017: UB
Pull ups:
5 x BW
3 x BW
3 x 6 assistence 20kg
Close grip pull downs:
12-12-10-8-6, 44kg > 66kg opbouwend.
Single arm plate rows:
12-12-10, 30kg/40kg/50kg
Flat bench press:
12 x 40 (WU)
12 x 60
10 x 70
8 x 80
6 x 90 (4 zelfstandig, 2 assisted, PR)
Cable flyes:
3 x 12 normaal
3 x 12 boven>beneden
3 x 12 beneden>boven
Seated OHP
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50kg
Dips:
8 x bw
6 x bw
10 x bw
Preacher curls:
10 x 27.5kg (stang 7.5kg?)
8 x 27.5kg
6 x 27.5kg
Pull ups:
5 x BW
3 x BW
3 x 6 assistence 20kg
Close grip pull downs:
12-12-10-8-6, 44kg > 66kg opbouwend.
Single arm plate rows:
12-12-10, 30kg/40kg/50kg
Flat bench press:
12 x 40 (WU)
12 x 60
10 x 70
8 x 80
6 x 90 (4 zelfstandig, 2 assisted, PR)
Cable flyes:
3 x 12 normaal
3 x 12 boven>beneden
3 x 12 beneden>boven
Seated OHP
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50kg
Dips:
8 x bw
6 x bw
10 x bw
Preacher curls:
10 x 27.5kg (stang 7.5kg?)
8 x 27.5kg
6 x 27.5kg
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #73
Thnx! Ja het loggen weer opgepakt omdat ik toch wil monitoren dat mn stats vooruit gaan.. In de zomer een tijdje veel afleiding gehad, maar nu weer de motivatie om het op zijn minst goed te combineren met sporten.
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #74
Een tijdje stil geweest van mijn kant, maar niet stil gezeten! Redenen waarom ik niet gelogd heb is voornamelijk dat ik erg druk ben geweest met werk, en eigenlijk daarnaast het trainen en voeding redelijk op de automatische piloot zijn gegaan (goed teken dus!)
Een korte samenvatting van de afgelopen 2 maanden:
- Circa 4/5 trainingen per week, sommige weken 6. Heb een 3 daagse split gehanteerd tussen borst/tricps, rug/biceps en benen/schouders.
- Voeding door de week op 1800kcal, in het weekend (helaas) regelmatig iets hoger. Wel elke dag eiwitten target gehaald van 130-150g eiwit.
Toen ik voor het laatst logde was ik 82,5kg op circa 16%. Op dit moment ben ik nog steeds / alweer 82,5kg, maar qua spiegel wel een lager vp / wat gespierder. Hoe dit is gekomen durf ik niet met zekerheid te zeggen, maar ik vermoed dat dit komt door wat spiergeheugen. Heb aardige progressie gemaakt op een aantal lifts de afgelopen 2 maanden, en zit qua kracht nu ongeveer weer op mn top van wat ik 2-3 jaar geleden heb gehad. Zou toch mooi zijn als dat in deze cut een beetje is terug gekomen
Dan nu de vraag, waarom toch weer gaan loggen als het afgelopen weken goed in mijn ritme zat en het allemaal zijn gangetje gaat? Nou dat heeft een aantal redenen, waarvan ik merk dat die mij de afgelopen weken steeds meer bezig houden:
1) Hoewel ik door de week zeer consequent eet en mij heel netjes aan mijn schema hou, gooit het weekend behoorlijk wat roet in het eten. Anders had ik vermoedelijk mijn doel van 80kg/12% al wel gehaald inmiddels. Ik wil in de weekend mijn lolletjes blijven hebben en af en toe lekker op stap gaan, maar wil dit (in ieder geval de komende weken) toch iets bewuster gaan doen, om iets meer resultaten te halen.
2) Hoewel je niet op gewicht moet letten, komt die 80kg toch wel lekker in de buurt. Aangezien ik nog best wat vet kan droppen, zou dat toch wel echt een mijlpaal zijn voor mij. Hopelijk vind ik in het loggen een beetje extra motivatie om dat de komende 4-5 weken te kunnen behalen! Als dat lukt, zal ik ook progressie pics posten..
3) Ik heb de afgelopen periode aardig wat kracht gains gemaakt, waardoor ik op mijn oude niveau zit. Als mijn doel van punt 2 behaald is, wil ik tot circa maart (misschien langer) een clean bulk gaan doen. Aangezien dan de progressive overload van belang is, komt dan voor mijn gevoel meer de nadruk op het monitoren van mijn trainingen, daarvoor is dat log dus ideaal.
Dat is het voor nu even, zal van de week wel weer even wat meer typen. Doel is iig om komende week 6 trainingen te doen, max 1 dag boven mijn calorie target te komen en aan het einde van de week onder de 82kg te duiken
Cheers!
Een korte samenvatting van de afgelopen 2 maanden:
- Circa 4/5 trainingen per week, sommige weken 6. Heb een 3 daagse split gehanteerd tussen borst/tricps, rug/biceps en benen/schouders.
- Voeding door de week op 1800kcal, in het weekend (helaas) regelmatig iets hoger. Wel elke dag eiwitten target gehaald van 130-150g eiwit.
Toen ik voor het laatst logde was ik 82,5kg op circa 16%. Op dit moment ben ik nog steeds / alweer 82,5kg, maar qua spiegel wel een lager vp / wat gespierder. Hoe dit is gekomen durf ik niet met zekerheid te zeggen, maar ik vermoed dat dit komt door wat spiergeheugen. Heb aardige progressie gemaakt op een aantal lifts de afgelopen 2 maanden, en zit qua kracht nu ongeveer weer op mn top van wat ik 2-3 jaar geleden heb gehad. Zou toch mooi zijn als dat in deze cut een beetje is terug gekomen
Dan nu de vraag, waarom toch weer gaan loggen als het afgelopen weken goed in mijn ritme zat en het allemaal zijn gangetje gaat? Nou dat heeft een aantal redenen, waarvan ik merk dat die mij de afgelopen weken steeds meer bezig houden:
1) Hoewel ik door de week zeer consequent eet en mij heel netjes aan mijn schema hou, gooit het weekend behoorlijk wat roet in het eten. Anders had ik vermoedelijk mijn doel van 80kg/12% al wel gehaald inmiddels. Ik wil in de weekend mijn lolletjes blijven hebben en af en toe lekker op stap gaan, maar wil dit (in ieder geval de komende weken) toch iets bewuster gaan doen, om iets meer resultaten te halen.
2) Hoewel je niet op gewicht moet letten, komt die 80kg toch wel lekker in de buurt. Aangezien ik nog best wat vet kan droppen, zou dat toch wel echt een mijlpaal zijn voor mij. Hopelijk vind ik in het loggen een beetje extra motivatie om dat de komende 4-5 weken te kunnen behalen! Als dat lukt, zal ik ook progressie pics posten..
3) Ik heb de afgelopen periode aardig wat kracht gains gemaakt, waardoor ik op mijn oude niveau zit. Als mijn doel van punt 2 behaald is, wil ik tot circa maart (misschien langer) een clean bulk gaan doen. Aangezien dan de progressive overload van belang is, komt dan voor mijn gevoel meer de nadruk op het monitoren van mijn trainingen, daarvoor is dat log dus ideaal.
Dat is het voor nu even, zal van de week wel weer even wat meer typen. Doel is iig om komende week 6 trainingen te doen, max 1 dag boven mijn calorie target te komen en aan het einde van de week onder de 82kg te duiken
Cheers!
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #75
Geplande voeding voor vandaag:
Dit is voor mij redelijk standaard door de week, waarbij ik vanavond een afhaalmaaltijd heb in verband met overwerk, maar anders vaak een andere kip/rijst variant eet thuis. Ik kom vandaag vrij laag uit in mijn vetten, dit is even een aandachtspuntje voor mij dat ik die iets hoger wil krijgen. Zal bij mijn volgende prep (morgen waarschijnlijk) hier rekening mee houden met een aantal ongezouten cashew noten toe te voegen, om op minimaal 1g vet per dag per vet vrije massa te komen.
Vanavond staat er ook een training op de planning (een late ivm overwerk). Verwachte training (rug + biceps):
Rug:
Pull ups: 5xbw
Lat pull down: opbouwend setje 12-12-10-8-6
Cable rows: opbouwend setje 12-12-10-8-6
BOR: 4 x 12
Straight arm pull downs: 4 x 12
Biceps:
Seated isolation curls: 3 x 10-12 (per arm)
Preacher curls: 3 x 8-12
Hammer variatie: 3 x 12
HIIT: 15 minuten, bestaande uit 1minuut op 13km/u, afgewisseld met 30 seconden op 6km/u.
Tips/comments zijn uiteraard welkom! Aangezien ik ivm werk een redelijk vast stramien hanteer, pas ik graag verbeteringen toe in mijn schema die ik consequent kan toepassen
Dit is voor mij redelijk standaard door de week, waarbij ik vanavond een afhaalmaaltijd heb in verband met overwerk, maar anders vaak een andere kip/rijst variant eet thuis. Ik kom vandaag vrij laag uit in mijn vetten, dit is even een aandachtspuntje voor mij dat ik die iets hoger wil krijgen. Zal bij mijn volgende prep (morgen waarschijnlijk) hier rekening mee houden met een aantal ongezouten cashew noten toe te voegen, om op minimaal 1g vet per dag per vet vrije massa te komen.
Vanavond staat er ook een training op de planning (een late ivm overwerk). Verwachte training (rug + biceps):
Rug:
Pull ups: 5xbw
Lat pull down: opbouwend setje 12-12-10-8-6
Cable rows: opbouwend setje 12-12-10-8-6
BOR: 4 x 12
Straight arm pull downs: 4 x 12
Biceps:
Seated isolation curls: 3 x 10-12 (per arm)
Preacher curls: 3 x 8-12
Hammer variatie: 3 x 12
HIIT: 15 minuten, bestaande uit 1minuut op 13km/u, afgewisseld met 30 seconden op 6km/u.
Tips/comments zijn uiteraard welkom! Aangezien ik ivm werk een redelijk vast stramien hanteer, pas ik graag verbeteringen toe in mijn schema die ik consequent kan toepassen
Ano_210923
Freaky Bodybuilder
- Lid geworden
- 26 mei 2016
- Berichten
- 5.459
- Waardering
- 7.204
- Lengte
- 2m30
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- > 50%
Lekkere progressie, zowel wat betreft lichaamsgewicht en de werkgewichten, gaat de goede kant op!
Bij deze volg ik ook.
Bij deze volg ik ook.
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #78
Gister een lange werkdag gehad (08.00 - 22.00). Was uiteindelijk 22.40 thuis, snel omkleden en naar de sportschool. Training begon om 23.10, toch ff knallen! Aangezien ik een zittende baan heb (auto en bureaustoel) vind ik het erg lekker om daarna toch nog even te trainen.. hoofd leeg en toch even wat inspanning hebben. Probleem af en toe wel als ik laat train dat ik daarna wat plafond dienst heb aangezien ik ook circa 6u mn nest uit mag. Viel gelukkig gister mee, dus vandaag voldoende fit.
De training dan:
Pull ups:
BW: 5-5-4-4-4
Deze gaan steeds lekkerder. 2 maanden terug kon ik nog geen 2 fatsoenlijke, gaat nu toch mooi gestaag vooruit. Hoop nu snel op 5x5 te zitten (in goede uitvoering) en daarna naar 10 stuks in de eerste set te gaan.. ben benieuwd!
Lat pull down: (focus op uitvoering/MMC)
12 x 45kg
10 x 52kg
8 x 59kg
6 x 66kg (laatste 2 uitvoering minder)
5 x 73kg (laatste 2 uitvoering minder)
Cable rows wide grip: (focus op uitvoering/MMC)
12 x 45kg
10 x 52kg
8 x 59kg
8 x 66kg
8 x 73kg
Bent over rows:
40kg x 12 x 4
Deze pak ik nu aardig licht, aangezien ik hem rustig wil opbouwen en een goede uitvoering wil hebben. Gaat echter volgens mij erg behoorlijk, dus ga hem de volgende trainingen stapsgewijs verhogen, niet te veel in 1x zodat het niet ten koste van mijn form gaat.
Straight arm pull downs:
3 x 23.8kg light Cable station
Dumbell curls (incline seated)
12 x 3 x 12kg x 2
Preacher curls EZ barbell:
27.5kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 8
Hammer curls:
8 x 3 x 14kg x 2
Voor mijn gevoel nog redelijk licht, alleen moet de beheersde uitvoering nog even goed onder de knie krijgen, zeker na 2 andere biceps oefeningen.
Trainingstijd: 51min
Aangezien ik pas om 00.00 klaar was, besloten om geen HIIT meer te doen. Hartslag nog wat door het plafond jagen leek mij niet heel handig, aangezien ik ook nog ff moest slapen. HIIT plak ik dus vanavond achter benen/schouders training, die ik niet zo laat als gister zal doen. De training was wel erg lekker eigenlijk, goede focus en aardig wat gewicht verzet, ik keur m goed!
De training dan:
Pull ups:
BW: 5-5-4-4-4
Deze gaan steeds lekkerder. 2 maanden terug kon ik nog geen 2 fatsoenlijke, gaat nu toch mooi gestaag vooruit. Hoop nu snel op 5x5 te zitten (in goede uitvoering) en daarna naar 10 stuks in de eerste set te gaan.. ben benieuwd!
Lat pull down: (focus op uitvoering/MMC)
12 x 45kg
10 x 52kg
8 x 59kg
6 x 66kg (laatste 2 uitvoering minder)
5 x 73kg (laatste 2 uitvoering minder)
Cable rows wide grip: (focus op uitvoering/MMC)
12 x 45kg
10 x 52kg
8 x 59kg
8 x 66kg
8 x 73kg
Bent over rows:
40kg x 12 x 4
Deze pak ik nu aardig licht, aangezien ik hem rustig wil opbouwen en een goede uitvoering wil hebben. Gaat echter volgens mij erg behoorlijk, dus ga hem de volgende trainingen stapsgewijs verhogen, niet te veel in 1x zodat het niet ten koste van mijn form gaat.
Straight arm pull downs:
3 x 23.8kg light Cable station
Dumbell curls (incline seated)
12 x 3 x 12kg x 2
Preacher curls EZ barbell:
27.5kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 8
Hammer curls:
8 x 3 x 14kg x 2
Voor mijn gevoel nog redelijk licht, alleen moet de beheersde uitvoering nog even goed onder de knie krijgen, zeker na 2 andere biceps oefeningen.
Trainingstijd: 51min
Aangezien ik pas om 00.00 klaar was, besloten om geen HIIT meer te doen. Hartslag nog wat door het plafond jagen leek mij niet heel handig, aangezien ik ook nog ff moest slapen. HIIT plak ik dus vanavond achter benen/schouders training, die ik niet zo laat als gister zal doen. De training was wel erg lekker eigenlijk, goede focus en aardig wat gewicht verzet, ik keur m goed!
OP
MrSenor
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 4 jan 2016
- Berichten
- 528
- Waardering
- 461
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #79
Verder nog de planning van vandaag:
Food:
En training:
Benen:
Squat: 12-10-8-6-4-4 (50>90kg, per 10 verzwaren)
Deadlift: 12-10-8-6-4 (60>100, evt extra setje verzwaren naar 110 als 100 erg makkelijk gaat en rug goed voelt)
Lunchges: 3 x 10 x 2 met 16kg each side
Leg extensions: 3 x 12 TUT
Leg curls: 3 x 12 TUT
Calf raises 3 x 15 TUT
Schouders:
Seated OHP: 12-10-10-10 (40kg, 3x50kg)
Side raises: Dumbel of cable, wat er beschikbaar is
Reverse flies: 3 x 12
Dumbell shrugs 3 x 12 (of wat er nog in zit, zwaar iig)
Tips/comments mbt mijn planning of trainingen zijn welkom! Ik leer graag
Food:
En training:
Benen:
Squat: 12-10-8-6-4-4 (50>90kg, per 10 verzwaren)
Deadlift: 12-10-8-6-4 (60>100, evt extra setje verzwaren naar 110 als 100 erg makkelijk gaat en rug goed voelt)
Lunchges: 3 x 10 x 2 met 16kg each side
Leg extensions: 3 x 12 TUT
Leg curls: 3 x 12 TUT
Calf raises 3 x 15 TUT
Schouders:
Seated OHP: 12-10-10-10 (40kg, 3x50kg)
Side raises: Dumbel of cable, wat er beschikbaar is
Reverse flies: 3 x 12
Dumbell shrugs 3 x 12 (of wat er nog in zit, zwaar iig)
Tips/comments mbt mijn planning of trainingen zijn welkom! Ik leer graag
