thanks bro hoe kom je aan deze shit netjes
van een of andere site geplukt tjek
BCAA's Branched Chain Amino Acids.
De eiwitstofwisseling in ons lichaam is meestal in een redelijk evenwicht. Er wordt net zoveel eiwit opgebouwd als er wordt afgebroken. Als de eiwitsynthese groter is dan de eiwitafbraak dan resulteert dit in een toename van het lichaamseiwit en dus spiermassa (anabole fase). Maar als de eiwitafbraak daarentegen de eiwitsynthese overtreft zal de totale hoeveelheid lichaamseiwit verminderen (katabole fase). Het voorkomen van eiwitafbraak is dus van net zo'n groot belang als het verbeteren van de eiwitstofwisseling. Het is zelfs zo dat het vermijden van een katabole fase, door de juiste supplementen te gebruiken, een dramatisch effect op de eiwitsynthese en de toename van spiermassa.
Katabolisme is een toestand die ontstaat na hevige stress op het lichaam. Of dit nu geestelijke of lichamelijke stress (training) is, dat maakt niet uit. Als de prikkel maar groot genoeg is zal het lichaam het hormoon cortisol afgeven dat eiwitten afbreekt, waarop het lichaam deze als brandstf gaat gebruiken. Dit is natuurlijk een situatie die voor elke bodybuilder ongewenst is.
Cortisol
Cortisol is het katabole hormoon bij uitstek.
Het breekt niet alleen wardevol spiereiwit af,
het vermindert de werking van het immuunsysteem,
het tast het RNA aan,
het versnelt het verouderingsproces van het lichaam.
Cortisol heeft dus een sterke invloed op allerlei stofwisselingsprocessen, die er vooral op gericht zijn om glucose als brandstof te sparen. Daarom de naam glucocorticoid. Dit is noodzakelijk omdat het zenuwstelsel (hersenen en zenuwen) alleen glucose als brandstof kan gebruiken en ten alle tijden moet blijven functioneren. Afgifte van cortisol is een overlevingsmechanisme dat al duizenden jaren oud is. Als ons lichaam vroeger bedreigd werd met de dood door te weinig voedsel of lichamelijk letsel, dan kwam cortisol vrij. Het cortisol zorgt voor de afbraak van spiereiwit en vetweefsel dat het lichaam dan als brandstof kon gebruiken om te herstellen. Als het gevaar geweken is zakt ook het cortisolniveau weer naar zijn normale waarde.
Voor de intensief trainende atleet is iedere workout een vorm van stress, waarop het lichaam reageert door zijn overlevingsmechanisme in werking te stellen. Er wordt cortisol afgegeven. Gooi daar bovenop nog de dagelijkse stress die we op ons werk en thuis hebben dan kun je je wel voorstellen dat ons cortisolniveau vaak veel te hoog is.
Door deze hoge output van cortisol wordt spiereiwit afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden dan door de lever gebruikt als brandstof (gluconeogenese).
Het is zeer belangrijk voor de serieuze bodybuilders om het katabole effect van cortisol af te remmen. Dit kan het beste door de inname van extra BCAA's. Leucine, Isoleucine en Valine zijn drie aminozuren die bekend zijn onder de naam BCAA's, kort voor Branched Chain Amino acids, en vrij vertaald "vertakte keten aminozuren". Uitvoerig onderzoek over de jaren heen heeft bewezen dat deze BCAA's een belangrijke rol spelen in de eiwitstofwisseling en dan voornamelijk in het tegengaan van eiwitafbraak in de spier (katabolisme). Het zijn deze drie aminozuren die het eerste worden aangesproken als de katabole processen op gang komen.
Tijdens intensieve trainingen komt 5-15% van de energievoorziening voort uit de afbraak van de BCAA's in de spieren. Suppletie met BCAA's kan de afbraak van spierweefsel dus fors verminderen. Tevens zijn Leucine, Isoleucine en Valine de drie belangrijkste aminozuren voor de spieropbouw. BCAA's hebben dus naast een antikatabool effect, ook een anabool effect.
Inname van BCAA's
Het is van belang om de BCAA's samen met koolhydraten te nemen. Ten eerste heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan koolhydraten direct na de training, om de glycogeendepots in de spieren weer aan te vullen. Neem je geen koolhydraten voor inname van de BCAA's dan wordt weer meer spiereiwit afgebroken en de vrijgekomen aminozuren door de lever omgezet in glycogeen. Ten tweede heeft de inname van koolhydraten direct na de training, en dan bedoel ik binnen tien minuten na de cooldown, een indirect anti-katabool effect door het vrijkomen van het anabole hormoon insuline (als de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd komt bij een goede gezondheid altijd insuline vrij).
Indien je een tablet of capsule neemt waar alle drie de BCAA's in samen zijn gevoegd dienen deze in een bepaalde verhouding met elkaar te staan. Een goede startdosering voor bodybuilders tuusen de 70 en 80 kilo, zou zijn 350 mg Leucine, 600 mg Isoleucine en 500 mg Valine. Verdeel deze doseringen in twee en neem de helft een half uur voor de training en de andere helft direct na de training, nadat je de koolhydraten hebt ingenomen. Ben je zwaarder heb je een iets hogere dosering nodig. De verhouding ligt dan ongeveer op 440 mg Leucine, 750 mg Isoleucine en 625 mg Valine. Heb je een lage lichaamsgewicht dan kun je volstaan met een iets lagere dosering.
De BCAA's hoeven alleen maar op trainingsdagen te worden genomen. En als je van tevoren al weet dat je geen super intensieve training zult hebben kun je beter je geld uitsparen en de dosering voor een volgende keer verhogen. BCAA's moet je alleen gebruiken als het lichaam ze echt nodig heeft, anders is het weggegooid geld. Als laatste is nog belangrijk dat je samen met de BCAA's vitamine B6 neemt. Dit is noodzakelijk om optimaal gebruik van de aminozuren te garanderen. Maar dat geldt voor alle aminozuren...
INNAME OVERZICHT 1:
Lichaamsgewicht tussen 70 en 80 kg.
een half uur voor de training:
175mg Leucine
300mg Isoleucine
250mg Valine
direct na de training:
175mg Leucine
300mg Isoleucine
250mg Valine
INNAME OVERZICHT 2:
Lichaamsgewicht hoger dan 80 kg.
een half uur voor de training:
175mg Leucine
300mg Isoleucine
250mg Valine
direct na de training:
265mg Leucine
450mg Isoleucine
375mg Valine
