My road to build an incredible bench press

[pol0100]

training 7-10-2021

Vanaf deze training op de ''zware'' bench dagen het volume verlagen en alvast wennen aan zwaardere gewichten om uiteindelijk weer eens 200 + te hitten

bench press paused
opwarmen
3x100
3x120
1x150
3x5x170
reactive slingshot om
2x190

ez curls
20x30
15x30

triceps band extensions
2x20x

rear delts with band
2x10x

 

[pol0100]

training 9-10-2021

actieve enkel en heup mobilisaties met band

low bar box squats
opwarmen
5x120
2x5x160

snatch grip deadlift
opwarmen
5x160
5x200

military press
opwarmen
5x50
5x70
5x90
5x80

kettle bell wrist curls
3x10x12

 

[pol0100]

training 11-10-2021

bench press paused (light)
opwarmen
5x100
3x5x120

incline bench press
opwarmen
10x70
10x85
11x85

seal rows
2x5x70
3x6x100

lying triceps extensions
10x30
10x40
12x50
10x50

external dumbbell shoulder rotations
10x5
2x6x10

 

[pol0100]

Vandaag ging het niet zo als gehoopt, deze week 2 cursussen gehad, niet goed gegeten en de brug stond open etc

bench press paused
opwarmen
3x100
3x120
1x150
4,5x175 5de net niet uitgelockt
4x175
3x175
filmpje terug gezien en wat opvalt is dat te zien is aan de linker pols dat deze naar achteren gekanteld stond, in elk geval tijdens de werksets.
Zal dit een zwakte in de onderarmen betekenen of..?. train wel al met polsbandages
Denk eraan de volgende week wat terug te gaan in gewicht

seal rows
8x70
8x70
3x7x100

external dumbbell shoulder rotations
2x8x10

 

[pol0100]

Actieve heup en enkel mobilisaties met band

low bar squats
opwarmen
5x120
3x160
2x5x175

deadlift
opwarmen
3x120
3x160
6x200

ez curls
10x30
2x10x50

 

[pol0100]

bench press (light)
opwarmen
3x5x100

incline bench press
opwarmen
5x100
5x120

seal rows (2 sec. hold on top)
4x8x60

band overhead triceps extensions
20x
15x
12x

kettle bell wrist curls
3x10x

 

[pol0100]

bench press paused
opwarmen
3x120
1x140
1x160
5x172,5
vanaf hier reactive slingshot om
1x190
1x200

close grip 2-board bench press
2x8x120

band triceps extensions
16x
15x leeg

lean back latpulldowns
4x8x50 focus on scapula retractions

external dumbbell shoulder rotations
2x10x5

 

[pol0100]

23-10-2021

ankle and hip mobility with band

safety bar box squats
opwarmen
5x120
2x5x140

deadlift
opwarmen
3x120
3x170
8x200

lean back latpulldowns
4x10x60

triceps extensions with band
2x20x

barbell curls with Xtreme fatgripz
3x12xbar

 

[pol0100]

bench press, paused (light)
opwarmen
3x5x120

lean back latpulldowns, with fatgripz
10x50
10x60
10x70
3x10x80

incline bench press
2x5x70
8x120
5x120

band tricep extensions
3x10x

 

[pol0100]

27-10-2021

low bar squats (beltless)
opwarmen
2x5x70
2x3x120
3x160
5x180
vanaf hier high pin squats
2x3x210

glute ham raise
3x5x

 

[pol0100]

bench press (paused)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x140
1x160
5x175

2-board close grip bench press (fat gripz)
3x5x120

lean back latpulldowns (fat gripz)
opwarmen
3x8x80

military press
opwarmen
3x8x60

band triceps extensions
3x10x

 

[pol0100]

ankle and hip mobility with band

safety bar box squats
opwarmen
5x120
2x5x150 easy

rack pull below the knee
5x70
5x120
3x170
3x200
3x220
exercise is for me way harder than deadlift from the floor

 

[pol0100]

1-11-2021

bench press paused (light)
opwarmen
3x5x100

incline bench press
opwarmen
5x100
3x130
2x5x120

leanback latpulldowns
opwarmen
4x10x80

reverse barbell curls (Xtreme fatgripz)
3x10x

 

[pol0100]

ankle and hip mobility with band

low bar squats (beltless)
opwarmen
2x3x120
3x150
1x170
5x185

high bar squats
3x5x120

 

[pol0100]

bench press (paused)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
3x180
4x180 Volume pr paused met dit gewicht
vanaf hier reactive slingshot om
1x200
1x205

lean back latpulldowns (fatgripz)
15x40
3x15x60

rear delt raises
2x12x

band triceps extensions
2x15x

 

[pol0100]

training 6-11-2021

ankle and hip mobility with band

high bar squats (beltless)
2x8xbar
2x5x70
5x120
3x5x160

low bar squats (beltless)
2x5x70
3x120
1x170
3x190

deadlift
vanaf hier weinig energie meer over, en daar dus ook de deadlift sessie op aangepast
5x70
3x120
1x170
3x1x200

 

[pol0100]

bench press paused (light)
opwarmen
3x5x120

incline bench press
opwarmen
3x5x120

lean back latpulldowns
10x60
2x20x60

band triceps extensions
3x20x

ez curls
10x20
10x30
2x10x40

 

[pol0100]

training 9-11-2021

deadlift
2x5x70
3x120
3x170
1x200
5x220

low bar box squats
2x5x70
3x5x120

 

[pol0100]

bankdrukken paused
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
3x185 vpr met dit gewicht
vanaf hier reactive slingshot om
1x200
1x210

 

[pol0100]

Erg weinig tijd van het weekend, maar toch nog een korte squatsessie kunnen doen

safety bar squats (beltless)
2x8xbar
2x5x70
5x120
2x5x170