My road to build an incredible bench press

[pol0100]

highbar squats (beltless, bare knees)
2x8xbar
2x5x70
5x120
3x140
3x5x160

safety bar goodmornings
2x20x70

staand kuitheffen
2x10x120
12x120

one arm dumbbell rows
10x35
10x35
10x45
10x45

Volgende week de laatste ''zware'' trainingsdag van deze trainingscyclus en daarna kijken waar mijn 1 rm maxen liggen

 

[K82]

highbar squats (beltless, bare knees)
2x8xbar
2x5x70
5x120
3x140
3x5x160

safety bar goodmornings
2x20x70

staand kuitheffen
2x10x120
12x120

one arm dumbbell rows
10x35
10x35
10x45
10x45

Volgende week de laatste trainingsdag van deze trainingscyclus en daarna kijken waar mijn 1 rm maxen liggen

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd naar je 1RM.

Succes!

 

[pol0100]

low bar squats
2x8xbar
2x5x70
3x120
vanaf hier belt added
1x150
1x170
2x2x202,5

bankdrukken (paused)
2x10xbar
2x5x70
3x120
vanaf hier polsbandjes added
1x150
2x2x175

deadlift (beltless)
2x5x70
3x120
1x170
1x210
2x2x240

legextenions met tib bar
3x10x
filmpje

lying legcurls met tib bar
3x10x
filmpje

 

[pol0100]

Vandaag was de laatste ''lichte'' trainingsdag van de trainingscyclus.
Volgende week maxen op de grote 3

low bar squats (beltless, bare knees)
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x150
3x3x165

bankdrukken (paused, no wirst wraps)
2x10xbar
2x5x70
3x120
3x3x142,5

hammergrip pull-ups
8xbw
8x
6x

one arm dumbbell rows
8x45
8x45

staand kuitheffen supersetted met tibialis raise (tib bar)
3x11x120 - 3x20x5

 

[huggybear1968]

Ben benieuwd naar je max! 💪👊

 

[pol0100]

Vandaag de squat en bench press getest. Beide vielen iets hoger uit dan verwacht.
Afgelopen wedstrijd had ik een highbar squat van 220 en heb mij van highbar squatten omgevormd naar een voornamelijk low bar squatter, wat eerst even wennen was.

low bar squat (bare knees)
2x8xbar
2x5x70
3x120
belt added
1x160
1x180
1x200
1x230
1x240, was echt max, lang geleden dit gewicht
filmpje

bench press (paused)
2x10xbar
2x5x70
3x120
wrist wraps added
1x150
1x170
1x190
1x200, licht aanraking van 1 steun met het halter, maar telt voor mij gewoon. was echt max
filmpje
pull-ups
3x6xbw

dips
2x10xbw

 

[huggybear1968]

Mooie, sterke resultaten 💪👍

 

[pol0100]

Mooie, sterke resultaten 💪👍

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Later deze week de max deadlift nog testen

 

[huggybear1968]

Thanks!
Later deze week de max deadlift nog testen

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd 👍

 

[pol0100]

Ben benieuwd 👍

Klik om te verkleinen...

Daar komt ie dan he...

Vandaag mijn max deadlift getest.
Zeker niet onverdienstelijk

deadlift (beltless)
2x5x70
3x120
1x170
1x210
1x240
1x260
1x275


safety bar goodmornings
10x70
2x10x90

legextensions met tib bar
3x15x

staand kuitheffen
20x100
15x100
13x100

tib bar raises
3x20x

In theorie zit ik weer op een totaal van 700+

 

[K82]

Daar komt ie dan he...

Vandaag mijn max deadlift getest.
Zeker niet onverdienstelijk

deadlift (beltless)
2x5x70
3x120
1x170
1x210
1x240
1x260
1x275


safety bar goodmornings
10x70
2x10x90

legextensions met tib bar
3x15x

staand kuitheffen
20x100
15x100
13x100

tib bar raises
3x20x

In theorie zit ik weer op een totaal van 700+

Klik om te verkleinen...

Echt sterk...super.

 

[huggybear1968]

Sterk hoor, 275kg!..700 totaal is klasse 👍

 

[pol0100]

Sterk hoor, 275kg!..700 totaal is klasse 👍

Klik om te verkleinen...

Thanks

Ga vanaf maandag ga ik voorbereiden voor een bench press wedstrijd op 1 juni a.s.
Hiervoor zal ik 2 dagen per weer gaan bankdrukken en overige oefeningen voor het bovenlichaam doen en 1 dag per week legs (deads, squats en andere oefeningen) Het schema wat ik hanteer is van Greg Nuckols. Hoop hiermee 2 cycli van 4 week te kunnen doen en dan maxen op wedstrijd

 

[huggybear1968]

Suc6 💪👍

 

[pol0100]

band pull aparts 3x30x

bench press (paused)
10xbar
2x5x70
3x120
1x140
4x5x155
vanaf hier polsbandjes
2x3x165

dips
2x8xbw

one arm dumbbell extensions
2x12x15

hammergrip pull-ups
3x6xbw
4xbw leeg

one arm dumbbell rows
2x10x45

 

[pol0100]

band pull aparts
4x20x

close grip bench press
20xbar
2x8x70
4x8x120

pull-ups
2x6xbw

chest supported dumbell rows
ultieme rugoefening, 0 momentum
10x35
8x35

incline dumbbell press
2x10x35

hammer curls
2x10x20

 

[pol0100]

Vandaag viel het trainen zwaar. Denk doordat ik bijna 2 week niet meer heb gesquat en voorafgaand het trainen in de tuin heb gewerkt. En de brug stond open....

low bar squats (beltless, bare knees)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x160
6x175
6x175
6x175
5x175

deadlift (beltless)
3x70
1x120
1x170
1x200
5x215
Hierna was de koek op

 

[K82]

Vandaag viel het trainen zwaar. Denk doordat ik bijna 2 week niet meer heb gesquat en voorafgaand het trainen in de tuin heb gewerkt. En de brug stond open....

low bar squats (beltless, bare knees)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x160
6x175
6x175
6x175
5x175

deadlift (beltless)
3x70
1x120
1x170
1x200
5x215
Hierna was de koek op

Klik om te verkleinen...

.....en de brug stond open. 🤣

Maarreeh, lekkere power zo te zien.

Ook al vond jij misschien van niet.
✌🏽💪🏽

 

[pol0100]

bench press (paused)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x140
2x5x155
vanaf hier polsbandjes added
4x3x165

hammergrip pull-ups
3x7xbw

dips
2x10xbw

one arm dumbbell rows
2x15x35

band tricep pushdowns
2x10x

 

[pol0100]

close grip bench press
2x15xbar
2x10x70
4x10x120

dips
2x10xbw

pull-ups
3x6xbw (124,9kg)

incline dumbbell press
2x12x35

Zou eigenlijk nog een rugoefening en een biceps oefening doen, maar aangezien wij morgenmiddag een lang weekend weg gaan
wil ik morgenochtend squatten en deads doen. en daarvoor moet de rug en arms een beetje goed aanvoelen.