My road to build an incredible bench press

[huggybear1968]

Bedankt man!
Het is een lange weg geweest om die 200 eindelijk te douwen, maar hij is er nu!
Jij hebt hem nu 2 maal raw gedrukt toch in je leven ?
Knap werk man. Nu moeten wij op naar de 205 - 210...

Klik om te verkleinen...

Klopt...heb de 200 reeds 2x gedrukt...die 1e keer was dus geen toeval
Wat 200+ betreft vrees ik dat jij dat kunstje alleen moet gaan flikken...je bent nog in de bloei van je leven...ik ga richting de 50 en begin te verwelken ...ben blij als de 200 me ooit nog een 3e keer zou lukken.

 

[pol0100]

floor presses (paused)
pinkies op de ringen...benen gestrekt voor je uit (0,0 legdrive)
2x8xbar
5x70
3x100
3x120
1x160
1x180
Titan Ram slingshot added
1x200 BAM smoke show..mooie pause onderin
Hierop volgend de slingshot af
3x170
10x120
10x120

Swiss bar bankdrukken
10x25
10x55
10x75
Triceps hell ( met diverse boards)
3xfrom chest, 3x from 1-board, 3x from 2-board, 3x from 3-board, 1xfrom 4-board met 85kg

One arm triceps pushdowns
12x20
12x20

 

[pol0100]

Merkte vandaag nog spierpijn in mijn hamstrings van de glute ham raise van afgelopen zondag.
Dan maar wat minder volume op de deads

squat (beltless)
5x60
5x100
5x140
3x170
3x170
3x170
3x170

deadlift (beltless)
5x60
5x100
3x140
1x180
1x220
1x240
3x180

Overhead press (staand)
Deze oefening mee gedaan met een maatje van me.. zit normaal niet in mijn schema. wel ff lekker weer na eeuwen niet meer gedaan te hebben
5x60
5x60
5x80
5x80

abs

 

[pol0100]

Laatste tijd wat meer focussen op de rug... aardig weak geworden van veel machine rows doen merkte ik vandaag

bent over barbell rows
10x70
10x70
6x120
6x120
6x120
6x120

one arm dumbbell rows
10x35
10x35
10x35

hammer grip pull-ups
3xbw
3x
3x
3x
3x
3x
3x

barbell drag curls
10xbar
10x30
10x40
6x50

wrist roling (extensie)
meerdere malen opdraaien

ook soms leuk even te meten na het pompen
bovenarm 50cm
onderarm 38
pols 21

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
8x40
5x80
3x120
1x160
1x180
Slingshot Titan Ram added
6x180
6x180
slingshot weer af
5x160

one arm incline dumbbell press
12x35
12x35
10x35

incline dumbbell flyes
12x15
12x15
12x15

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
1x200
1x210
1x220
3x170
3x170
3x170

planks on swissbal
aankomende tijd veel tijd besteden aan Core/rug, want merk benen zijn sterk genoeg in de squat, maar de rest laat te wensen over
4xhold... zo lang als mogelijik

Geen zin meer om verder wat te doen

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
pinkies op de ringen...no legdrive
8xbar
8x40
5x60
5x80
1-board added
3x120
3x140
1x170
1x185 ging mooi!
5x150
5x140

smal bankdrukken (paused)
grip: handen tegen het gladde van het halter aan
8x60
8x100
8x100

pendlay rows
8x60
8x80
8x80
8x80

one arm dumbbell rows
12x35
12x35
12x35

reverse barbell curls
8xbar
8x30
8x30
8x30

 

[pol0100]

V-grip latpull downs
12x60
12x80
12x80
12x80

Horizontal latpulldowns
10x60
10x60
10x60
10x60

One arm dumbell rows
10x40
10x40
10x40

Drag barbell curls
10xbar
10x30
10x30
10x30

 

[Hummer]

Bodybuilder! ;-)

 

[pol0100]

'Voor de squats een band net boven de knieen.om tbv meer glute/heup activatie.
Voelt toch wel heel anders. glutes span je toch harder aan en daardoor meer stabiliteit in de romp en knie heeft nu niet meer de neiging naar binnen te ''klappten''
Verder om bench step ups gedaan om de vastes medialis te trainen, zodat de knie stabieler wordt





Bench step ups
Viel me erg tegen, slechte stabiliteit
10x
10x
10x

Paused squats (beltless)
8xbar
5x70
3x120
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

one leg calf raises
met eigen lichaamsgewicht zo vaak mogelijk, vanaf de grond afzetten

glute bridge on swiss ball
10x
10x

planks on swiss ball
3x een lange hold

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
8x40
5x90
3x110
1x140
1x170
1x190 soepel. nog nooit paused gedouwd
Titan RAM added
1x210
1x220 pr
vanaf hier de slingshot af en touch and go verder
4x170
12x120
17x70 burn chest burn

pendlay rows
8x50
8x70
8x90
8x90

seated v-grip rows
10x60
10x80
10x80

reverse barbell curls
10xbar
10x
10x

 

[pol0100]

 

[pol0100]

bench step ups
10x
10x

planks on swiss ball
3xhold

squat (beltless)
mini band net boven de knie
6x70
6x70
3x120
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160

bulgarian split squats (bodyweight)
10x
10x

 

[pol0100]

Start van mijn piek schema bankdrukken is gemaakt
Training 1

bankdrukken (paused)
8xbar
6x70
6x70
3x120
6x140
5x150
5x150
4x150
4x150

One arm triceps pushdowns
10x20
10x20

 

[pol0100]

glute ham raise
geassisteerd met weerstandsband
8x
5x
5x

squats
8xbar
8x70
belt added
8x120
8x140
3x180
2x180

hatfield squats
smalle stand en 2 seconden laten zakken
8x120
8x120
8x120

bench step ups
10x
10x

 

[pol0100]

training 2 van het piekschema
bankdrukken (paused)
6xbar
6x60
6x60
5x100
3x140
3x155
3x155
2x165
2x165
Titan ram added
1x185

Staand kuit heffen, zittend kuitheffen, cable flyes, hammer curls en planks ...einde training

 

[pol0100]

latpulldowns
10x32
10x52
10x68
10x86
10x86

dumbbell rows
8x34
8x44
8x44

scapula retractions
3x10x

face pulls
4x10x

cable en dumbbell side raises en legextension om de vastes medialis op te trainen.

 

[pol0100]

Trainingsdag 3 van het bench schema

bankdrukken(paused)
8xbar
6x70
6x70
3x120
6x140
5x150
5x150
4x155
4x155

standing kuitheffen (ss bar)
bovenin 2 seconden vasthouden..flinke burn erin
10xbw
10x60
8x60
8x60
8x60
8x60

na het trainen meten ze tegen de 45 cm in omtrek (PR)

 

[pol0100]

Safety bar squats
6x60
6x60
5x90
3x120
1x160
1x180
1x200
1x215 pr met deze bar
back off set
10x130

Hatfield squats
6x130
6x130

bulgarian split squats (bodyweight)
stijve heupbuigers merk ik bij deze oefening
10x
10x

one leg calf raises
met een plate van 20kg, bovenin 2 seconden vasthouden
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
8xbar
6x70
3x100
1x120
1x140
3x165
3x165
2x175
2x175
slingshot Titan Ram added
1x195
1x195



one arm dumbbell row
8x35
8x35
8x45
8x45

seated cable rows V-grip
10x60
10x90
10x90