My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Zonet weer buiten gespeeld

TRX reverse flyes
20xbw
15x
15x
15x
15x

TRX Y flyes
15x
15x
15x
15x
15x

TRX one arm curls
10x
10x
10x
10x
10x

TRX triceps extensions
12x
12x
12x
12x
9x

TRX ab rollouts
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

squat (beltless)
8xbar
5x60
5x60
5x100
3x140
5x160
5x160
5x160

bankdrukken
8xbar
5x60
5x100
3x120
1x140
5x155
3x140
3x140
3x140

block pulls (8cm)
5x60
5x100
1x140
1x180
1x220
1x240
3x180
3x180
3x180

pull-ups
3xbw
3x
3x

 

[pol0100]

highbar squats (beltless)
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
2x200
2x200
2x200
2x200

front squats
5x70
5x70
5x70

bankdrukken(slingshot)
8xbar
10x70
5x120
5x120
5x120

Glute ham raises (enkel negatieve fase)
8x
8x

 

[pol0100]

 

[pol0100]

buiten gespeeld

TRX reverse flyes
15xbw
15x
15x
15x
15x

TRX Y flyes
15x
15x
15x
15x
15x

TRX face pulls
10x
10x
10x

TRX combinatie van bovenstaande oefeningen
9x
9x
9x

one arm curl
12x
10x
10x

triceps extension
15x
12x
10x
10x

TRX planks
4x een hold

 

[pol0100]

deadlift
8x70
8x70
3x120
3x170
2x200
2x200
2x200
2x200

high bar squat (full squats)
6x60
6x60
6x60
6x60

 

[pol0100]

TRX rows
15xbw
15x
15x
15x
15x
15x

TRX reverse flyes
15x
20x
20x
15x
15x
15x

TRX one arm curls
10x
10x
10x
10x
10x
10x

TRX triceps extensions
10x
10x
10x
10x
10x

TRX curls (2 armen)
10x
10x
10x

TRX ab rolouts
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

High bar squat (beltless)
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
1x190
2x210
2x210
2x210
2x210

glute ham raises
5x
5x
5x
3x

 

[pol0100]

 

[pol0100]

deadlift (beltless)
5x70
5x70
5x100
3x150
1x170
1x190
2x210
2x210
2x210
2x210

Safety bar squats (beltless)
8x70
8x120
6x120
6x120

TRX rows
15xbw
15x
15x
15x

staand kuitheffen
10x70
10x90
10x90
10x90

 

[pol0100]

TRX reverse flyes
20x
20x
20x
15x
15x

TRX face pulls
12x
12x
12x
12x
12x

TRX one arm curls
10x
10x
10x
10x

TRX triceps extensions
12x
12x
12x
12x

 

[pol0100]

squat (beltless)
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
1x190
2x215
2x215
2x215
2x215

TRX reverse flyes
20x
20x
20x
20x
20x

TRX face pulls
15x
15x
15x
15x
15x

TRX Y flyes
10x
10x
10x
10x
10x

TRX one arm curls
12x
12x
12x
12x

TRX triceps extensions
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
5x70
5x70
Reactive slingshot added
6x120
6x120
1x170
slingshot af
vanaf hier spoto presses
5x120
5x120
10x70

Ervaring reactive slingshot tov Titan ram.
Slingshot is natuurlijker bankdrukken dan de ram en geeft aanzienlijk minder mee

TRX reverse flyes
20x
20x
20x
20x
20x
20x

TRX one arm rows
6x
6x
6x
6x
6x

TRX Y rows
20x
20x
20x

TRX one arm curls
12x
12x
10x
10x

TRX triceps extensions
12x
12x
12x
10x

TRX ab roler
12x
12
8x

 

[pol0100]

high bar squats (beltless)
10xbar
5x70
5x120
6x160
6x160
6x160

deadlift (beltless)
5x70
3x120
1x170
2x215
2x215
2x215 easy peasy

TRX combination exercises
reverse flyes, face pulls en Y rows, na elke 3 reps van elke oefening meteen opgevolgd door 3 reps van de andere etc...
27x
27x
27x
27x

TRX one arm rows
8x
8x
8x
8x

TRX one arm curls
12x
12x
12x

TRX triceps extensions
20x
15x
15x

 

[Brutushakt]

Gij, polleke zijt sterk !

 

[pol0100]

Spoto press (voeten van de grond)
10xbar
10x60
10x80
5x110
Reactive slingshot added
5x130
5x160
slingshot af
11x110

TRX one arm rows
10x
10x
10x
10x

TRX reverse flyes
12x
12x
12x
12x

TRX face pulls
12x
12x
12x
12x

TRX one arm curls
12x
12x
8x

 

[Mudita]

In!

 

[pol0100]

TRX rows
20x
20x
20x
20x
20x

TRX combinatie (reverse flyes, y rows en face pulls)
30x
30x
30x
30x

TRX one arm curls
10x
10x
10x

TRX external shoulder rotations
10x
10x
10x

TRX triceps extension
12x
12x
12x

TRX ab rolouts
10x
10x
10x

 

[pol0100]

Vandaag officiële start van mijn dieet (+-3000 kcal)
Start gewicht 124,6kg doel eerst om naar de 115 kg te gaan.
Mijn voormalige dieet sloeg nergens op. achterlijk veel kcal bestonden uit eiwitten en redelijk veel uit vet waarvan heel veel uit verzadigd.
Verder weinig carbs, terwijl dit toch de primaire brandstof voor het lichaam is en zeker voor powerlifting ideaal.
Naar verwachting moet -10kg geen krachtverlies betekenen.
Uiteindelijk is het de bedoeling onder de 110 te raken

Spoto press (voeten van de grond)
met pause uiteraard
10xbar
10xbar
6x70
6x70
3x110
3x140
2x160
3x140
3x140
3x140

incline flyes
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

Vandaag stonden squats en deads op het menu.
Training ergens anders dan thuis wat toch altijd resulteert in prestatie vermindering
totaal geen focus vandaag. Squat training van vandaag doe ik op zaterdag over

Squat
10xbar
5x60
3x100
3x140
1x170
1x200
2x220
3x170

deadlift(beltless)
5x60
3x100
3x140
1x190
2x220
2x220
2x220

leave